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हमारे देश भर में सैकड़ों मैराथन, फ्लैश मॉब, आदर्श वाक्य के साथ चुनौतियां "एक महीने में खुद को बदलें": और बार इस सब पर शासन करता है! योगियों और स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने वालों के बीच कई वर्षों से एक बहुत लोकप्रिय व्यायाम है। यह अपनी स्पष्ट सादगी के साथ शुरुआती लोगों को आकर्षित करता है: वे कहते हैं, आलसी और बहुत व्यस्त लोगों के लिए एक सुपर आसन! मैं दिन में दो या तीन मिनट के लिए इसमें खड़ा था - और पहले से ही वे क्या परिणाम बताते हैं: अतिरिक्त पाउंड चले जाएंगे, शरीर काफ़ी कस जाएगा। दरअसल, वजन घटाने और पूरे शरीर को मजबूत बनाने के लिए बार की सलाह दी जाती है। लेकिन इस आसन में सब कुछ इतना स्पष्ट नहीं है! प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, इसे पूरी तरह से करना महत्वपूर्ण है! और यह सरल से बहुत दूर है। इसके अलावा, आपको इसके प्रभाव की ताकत के बारे में सभी contraindications के बारे में जानने की जरूरत है, क्योंकि यह एक स्थिर मुद्रा है, और यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।
योग में, तख्ती को चतुरंग दंडासन के नाम से जाना जाता है। संस्कृत से, "डंडा" का अनुवाद एक कर्मचारी के रूप में किया जाता है, एक लॉग, "चतुर" चार है, "अंग" अंग या समर्थन है। यदि आप सभी शब्दों को जोड़ते हैं, तो सचमुच यह निकलता है: चार समर्थनों पर एक मुद्रा। और वहां है। नीचे हम आपको विस्तार से बताएंगे कि वजन कम करने के लिए शुरुआती लोगों के लिए प्लैंक कैसे करें। इस बीच, आइए इसके सकारात्मक गुणों को देखें।
तख़्त लाभ
मूल रूप से, जो वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं वे बार में आते हैं। निश्चित रूप से आपने उस आदमी के बारे में सुना होगा जिसने हमारे देश में एक फ्लैश मॉब का मंचन किया था। उसका नाम एवगेनी सेनकोव है, और वह हर किसी के लिए और हर जगह बार करने का आह्वान करता है। वह स्वयं हमारे देश में इस आसन के रिकॉर्ड धारक हैं: वे इसमें 1 घंटा 45 सेकंड तक खड़े रहे! और मैं कुछ साल पहले अधिक वजन और सूजे हुए पेट के कारण व्यायाम करने आया था। वे कहते हैं, वे कहते हैं, उन्होंने कहीं सुना है कि तेजी से वजन घटाने के लिए, आपको दिन में केवल 4 मिनट बार में खड़े होने की जरूरत है। "केवल" एक मजबूत शब्द था। यूजीन ने स्वीकार किया कि पहली बार वह कुछ सेकंड भी खड़े नहीं हो सके। लेकिन उस आदमी का एक लक्ष्य था, और उसने इसे हासिल कर लिया। अब वह बार को जनता तक पहुंचा रहा है।
वजन कम करने के अलावा और कौन से उपयोगी गुण हैं आसन में? यह माना जाता है कि यदि कोई व्यक्ति हर दिन बार को पूरा करना शुरू कर देता है, तो कम से कम सात और सुखद बदलाव उसकी प्रतीक्षा करेंगे:
- व्यायाम से पीठ, पीठ के निचले हिस्से, गर्दन और कंधों की मांसपेशियों की स्थिति में सुधार होता है। यह पीठ और गर्दन के दर्द के लिए एक उत्कृष्ट रोकथाम है।
- पेट के अंगों को मजबूत और टोन करता है।
- पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है। क्लासिक एब एक्सरसाइज की तुलना में प्लैंक अधिक कैलोरी बर्न करता है। यह वजन घटाने के सवाल पर वापस आ गया है।
- हाथ पैर को मजबूत बनाता है।
- ऊपरी और निचले वायुमार्ग को मजबूत और टोन करता है।
- रूखेपन को दूर करता है, आसन को सुंदर बनाता है।
- मनोवैज्ञानिक स्थिति में सुधार करता है। यहां मैं और अधिक विस्तार से बताना चाहूंगा।
यदि आप सुस्ती, सुस्ती, थकान महसूस करते हैं या महसूस करते हैं कि आप उदास हैं, तो तख़्त करना शुरू करें। बेशक, उपरोक्त राज्यों में बार की तरह नहीं, बल्कि सामान्य व्यायाम भी करना शुरू करना बहुत मुश्किल है। लेकिन अगर आप अभी अपनी ताकत इकट्ठा नहीं करते हैं, अगर आपको यह एहसास नहीं है कि आप अपने लिए सबसे अच्छी चीज कर सकते हैं कि सही तरीके से आगे बढ़ना और आगे बढ़ना शुरू हो जाए, तो आप खुद को और अधिक गंभीर स्थिति में ले जा सकते हैं। इसलिए, काबू पाने के माध्यम से, 30 सेकंड के लिए, लेकिन हर दिन, और आप देखेंगे कि आप बेहतर महसूस करेंगे। और इस अभ्यास के बाद अन्य मदद का पालन करेंगे। याद रहे, किसी पड़े हुए पत्थर के नीचे पानी नहीं बहता।
और आसन का बच्चों के शरीर पर अच्छा प्रभाव पड़ता है ! आप अपने बच्चों को सुरक्षित रूप से कक्षाओं में शामिल कर सकते हैं। contraindications के बारे में बस नीचे पढ़ें।
प्लैंक हार्म
व्यायाम निम्नलिखित मामलों में contraindicated है:
- पुरानी बीमारियों का गहरा होना;
- आंखों की किसी भी समस्या के लिए, विशेष रूप से हाल की आंखों की सर्जरी के बाद;
- कार्पल टनल सिंड्रोम के साथ;
- गर्भावस्था.
वजन घटाने के लिए प्लैंक कैसे करें
सावधान! स्वस्थ व्यक्ति के लिए व्यायाम का विवरण दिया गया है। एक प्रशिक्षक के साथ एक सबक शुरू करना बेहतर है जो आपको मुद्रा के सही और सुरक्षित प्रदर्शन में महारत हासिल करने में मदद करेगा। यदि आप इसे स्वयं करते हैं, तो हमारे वीडियो ट्यूटोरियल को ध्यान से देखें! गलत अभ्यास शरीर के लिए बेकार और खतरनाक भी हो सकता है।
चरण-दर-चरण निष्पादन तकनीक
चरण 1
चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं। हम अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हैं। और हम उठते हैं, फोरआर्म्स और पैर की उंगलियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, आपके पैर एक ही रेखा पर हैं, पूरे शरीर को एड़ी से सिर के ऊपर तक बढ़ाया गया है।
सावधान! आपके पास एक सीधी रेखा होनी चाहिए। बहुत जरुरी है। तनावपूर्ण नितंब इसे बनाए रखने में मदद करते हैं। और यदि आप टेलबोन को "आपके नीचे" निर्देशित करते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से को तुरंत ठीक से संरेखित किया जाएगा।
चरण 2
हम हथेलियों के आधार के साथ फर्श पर आराम करते हैं। उंगलियां आगे देखती हैं: बीच वाली समानांतर होती हैं, बाकी अलग-अलग फैली हुई होती हैं। एड़ी वापस खींच ली जाती है।
हम कोहनी के जोड़ों को आगे की ओर मोड़ते हैं, कोहनी को शरीर की ओर दबाते हैं और खुद को नीचे करते हैं। ताकि हमारा शरीर फर्श के समानांतर चार संदर्भ बिंदुओं पर हो।
आइए देखें पोज:
- पीठ सम है, यह झुकता या गोल नहीं है;
- फर्श के समानांतर श्रोणि;
- पेट की मांसपेशियों में तनाव;
- कोहनी और कलाई बिल्कुल कंधे के जोड़ों के नीचे स्थित हैं;
- कोक्सीक्स नीचे मुड़ गया है;
- पैर सीधे और तनावपूर्ण होने चाहिए;
- कान से दूर कंधे;
- टकटकी नीचे निर्देशित है, हम अपना सिर नहीं उठाते हैं, मुकुट आगे बढ़ाया जाता है।
चरण 3
जितनी देर हो सके सांस लेते हुए इस स्थिति में बने रहें। समय के साथ, हम आसन की अवधि बढ़ाते हैं।
सावधान! तीन याद रखें नहीं तख़्त में:
- we नहीं नितंबों को ऊपर उठाएं
- नहीं पीठ के निचले हिस्से को गिराना
- и नहीं छाती को कोहनी के स्तर से नीचे करें।
कैसे सुनिश्चित करें कि आपको एक तख्ती मिल जाए
एक एहसास काफी नहीं है। शीशे के सामने तख्ती लगाएं या खुद को वीडियो में रिकॉर्ड करें। यदि आप जिम में अभ्यास कर रहे हैं, तो प्रशिक्षक से यह पूछने के लिए कहें कि आप इस आसन को कैसे करते हैं।
समय - सीमा
20 सेकंड से शुरू करें। यह पहले और दूसरे दिन के लिए पर्याप्त होगा। तीसरे और चौथे दिन, अपने तख़्त के समय को और 10 सेकंड बढ़ाएँ। और इसी तरह। पूरे महीने के लिए एक योजना लिखें ताकि उसके अंत तक आप 2-3 मिनट के लिए चतुरंगा में रह सकें, या सभी 5 मिनट के लिए भी!
आपको प्रेरित करने के लिए, यहां एक उदाहरण दिया गया है। मेरे मित्र योगी बार में एक पवित्र ग्रंथ पढ़ते हैं: और यह 20 मिनट का है। यह पता चला है कि वह हर दिन 20 मिनट के लिए बार में खड़ा होता है। ठंडा? बेशक यह अच्छा है। लेकिन यह रास्ता हर किसी के लिए नहीं है, खासकर अगर आप अभी योग की शुरुआत कर रहे हैं। मेरा परिणाम: यह तख़्त में दो मिनट है। उस समय तक पहुंचें। और आप पहले से ही परिणाम देखेंगे! और फिर अपनी भावनाओं को देखें, शक्ति और इच्छा है, आसन में अपने प्रवास को बढ़ाएं। या उसी भावना से चलते रहें, लेकिन यह पहले से ही केवल एक तख्ती नहीं, बल्कि एक योग परिसर होना चाहिए, जिसमें चतुरंग शामिल होगा।
महत्वपूर्ण! अपनी सांस देखें। इस एक्सरसाइज को होल्ड पर न करें! धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लेने की कोशिश करें।
नौसिखियों के लिए युक्तियाँ: तख़्त को हल्का कैसे करें
जिसने भी इसे आजमाया है वह जानता है: सबसे पहले, तख़्त प्रदर्शन करने के लिए बस असहनीय है! कोई ताकत नहीं। पूरा शरीर कांपता है। यहाँ समय है हार मानने का नहीं, बल्कि खुद को दूर करने के लिए सिखाने का, जो संभव है उसे अधिकतम करने का।
लेकिन अगर आपको लगता है कि आप 20 सेकंड के लिए भी एक तख्ती में खड़े नहीं हो सकते हैं, तो व्यायाम को आसान बनाने के तरीके हैं। तो आप शुरुआती लोगों के लिए क्या सलाह देते हैं?
- घुटनों पर जोर दें, लेकिन साथ ही धड़ को जितना हो सके सीधा रखें,
- कोहनियों पर जोर दें जब वे फर्श पर कंधे-चौड़ाई अलग हों, और हथेलियाँ मुट्ठी में मुड़ी हों। लेकिन याद रखें: इस स्थिति में, पूरे शरीर को भी एड़ी से सिर के मुकुट तक एक सीधी रेखा में फैलाना चाहिए।
इन विकल्पों को आजमाएं। लेकिन फिर बार के क्लासिक संस्करण पर आगे बढ़ें।
कैसे गहरा करें
समय के साथ आपका शरीर मजबूत होता जाएगा और आप तख़्त के प्रभाव को बढ़ा पाएंगे। यह कैसे करना है? कई तरीके हैं।
- सांस लेने की मदद से। आप इसे लंबा कर सकते हैं, इसे यथासंभव धीमा कर सकते हैं।
- रनटाइम की कीमत पर: इसे बढ़ाएं और बढ़ाएं।
- अपने हाथों पर अपनी हथेलियों से नहीं, बल्कि अपनी मुट्ठी से ध्यान केंद्रित करें।
- एक तरफ ध्यान दें। दूसरे को अपनी जांघ पर रखें।
क्या आप हर दिन प्लैंक कर सकते हैं?
निःसंदेह तुमसे हो सकता है। आवश्यक भी! योग में अनुशासन और अपने दायित्वों का पालन करना महत्वपूर्ण है। हमने अपना ख्याल रखने का फैसला किया: हमारे शरीर और भावनात्मक स्थिति के लिए, इसलिए अपना वादा खुद से रखें। सबसे व्यस्त कार्यक्रम में भी आपको हमेशा समय मिल सकता है। चटाई पर दो मिनट - और पहले से ही पूरी तरह से अलग स्थिति। शारीरिक गतिविधि के बाद शरीर में एक सुखद अनुभूति के अलावा, आत्म-सम्मान भी है: मैंने किया, मैं कर सकता था! मैंने अपनी थकान, आलस्य पर काबू पाया ... कुंडलिनी योग में, उदाहरण के लिए, व्यायाम के सेट दिए जाते हैं जिन्हें कम से कम 40 दिनों तक किया जाना चाहिए। एक छूट गया, शुरू से ही गिनना शुरू करो। इस तरह अनुशासन, लगन और…आदत का विकास होता है! योगाभ्यास के जरिए खुद से प्यार करने और अपना ख्याल रखने की आदत।
हम योग और चीगोंग स्टूडियो "ब्रीथे" के फिल्मांकन के आयोजन में मदद के लिए धन्यवाद देते हैं: डिशिस्टुडियो.कॉम