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1920-ies प्रशिक्षक में जोसेफ पिलेट्स ने अमेरिका में अभ्यास के प्रभावी सेट की शुरुआत की, जो घायल एथलीटों और नर्तकियों को उबरने और उनके पूर्व भौतिक रूप में लौटने में मदद करने वाला था। तब से, और पिलेट्स की एक दिशा थी, जिसने पिछले 10-15 वर्षों में जबरदस्त लोकप्रियता हासिल की है। आंकड़ों के अनुसार, केवल संयुक्त राज्य अमेरिका में पिलेट्स की संख्या 11,000 लोगों से अधिक है।
हम आपको पिलेट्स पर सभी उपयोगी और प्रासंगिक जानकारी प्रदान करते हैं: फायदे और नुकसान, सुविधाओं के सबक, वजन घटाने के लिए प्रभावशीलता, और पिलेट्स से अभ्यास का एक सेट भी समाप्त हो गया और उन लोगों के लिए उपयोगी टिप्स जो अभी पिलेट्स का अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं।
पिलेट्स के बारे में सामान्य जानकारी
पिलेट्स शरीर की ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों को विकसित करने, मुद्रा में सुधार, संतुलन और समन्वय करने के लिए व्यायाम की एक श्रृंखला है। प्रत्येक व्यायाम उचित श्वास तकनीकों और पेट की मांसपेशियों के नियंत्रण पर ध्यान देने के साथ किया जाता है। यह अधिकतम शक्ति और दक्षता के साथ आंदोलन को निष्पादित करने में मदद करता है। पिलेट्स लंबाई और मांसपेशियों को मजबूत करता है, मांसपेशियों की लोच और संयुक्त गतिशीलता में सुधार करता है।
सुविधाएँ पिलेट्स
पिलेट्स निर्धारित किया जाता है अभ्यासों की संख्या और उनकी गुणवत्ता से नहीं, और यह इस खेल दिशा की मुख्य विशेषताओं में से एक है। अभ्यास आमतौर पर एक निश्चित क्रम में किया जाता है, धीरे-धीरे एक के बाद एक की जगह। जब आप पसीना बहाते हैं तो यह किसी प्रकार का वर्कआउट नहीं होता है, लेकिन आप प्रत्येक अभ्यास के दौरान अपनी मांसपेशियों के तनाव को महसूस करेंगे। आप मजबूत, टोंड मांसपेशियों, लचीलेपन में वृद्धि और अपनी रीढ़ की स्थिति में सुधार करेंगे।
अधिकांश पारंपरिक व्यायाम मांसपेशियों के असंतुलन को भड़काते हैं: मजबूत मांसपेशियां मजबूत और कमजोर मांसपेशियां बन जाती हैं, इसके विपरीत, कमजोर हो जाती हैं। यह चोटों और पुरानी पीठ दर्द का मुख्य कारण है। पिलेट्स के दौरान, आपकी मांसपेशियां समान रूप से और संतुलित रूप से काम करेंगी, एक उच्च प्रदर्शन प्रशिक्षण प्रदान करेगी और चोटों की संभावना को कम करेगी। यही कारण है कि इतने सारे पेशेवर एथलीट अपने प्रशिक्षण शासन में पिलेट्स का उपयोग करते हैं।
पिलेट्स में, आपकी मांसपेशियां कभी भी थकावट का काम नहीं करेंगी, आपको पसीना आएगा और थकान महसूस होगी। कक्षाओं में सटीक व्यायाम और गहरी साँस लेना शामिल है। यदि आपको एकाग्रता पर बनाया गया कोई कार्यक्रम पसंद नहीं है, तो पिलेट्स एक उबाऊ व्यायाम की तरह लग सकता है। लेकिन अगर आप पेट और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, साथ ही साथ अच्छी मुद्रा बनाए रखना और पीठ दर्द से छुटकारा चाहते हैं, तो पिलेट्स निश्चित रूप से आपके लिए है।
नियमित व्यायाम आपको "पिलेट्स के प्रभाव" को महसूस करने में मदद करेगा। जटिल अभ्यास के कारण, आप पेट की मांसपेशियों को कसते हैं, अपने कंधों को कम करते हैं, गर्दन को लंबा करते हैं, छाती को उठाते हैं और आसन को सीधा करते हैं। पाठ के अंत तक, आपकी रीढ़ लम्बी हो जाएगी, पेट तना हुआ है, और शरीर स्वतंत्र, और आसान है। पिलेट्स का पोज़ आपको एक घंटे पहले की तुलना में लंबा और अधिक आत्मविश्वास महसूस कराएगा।
पिलेट्स के लाभ
पिलेट्स के 15 लाभ प्राप्त करें, जो निश्चित रूप से आपको इस फिटनेस दिशाओं के लाभों के बारे में बताएंगे:
- आप एक लोचदार पेट की मांसपेशियों और एक मजबूत पीठ बनाएंगे, साथ ही साथ पेट की गहरी मांसपेशियों को काम करेंगे। पिलेट्स का मूल सिद्धांत नाभि को रीढ़ तक खींचना है। इस सरल तकनीक को अपने दैनिक जीवन में लागू करते हुए, आप अपने पेट को सपाट और अधिक आकर्षक बनाएंगे।
- पिलेट्स रीढ़ को संरेखित और स्थिर करता है, पीठ में असुविधा और दर्द को कम करता है। अध्ययन बताते हैं कि पिलेट्स पीठ के निचले हिस्से में विभिन्न प्रकार के दर्द से भी छुटकारा दिलाता है।
- नियमित पिलेट्स कक्षाएं आपको शरीर को मजबूत करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और उनकी ताकत बढ़ाने में मदद करेंगी। यह आपको स्पष्ट पंप वाली मांसपेशियों के बिना एक पतला टोंड शरीर बनाने की अनुमति देगा।
- पिलेट्स इतना सुरक्षित है कि चोट के बाद पुनर्वास के लिए भौतिक चिकित्सा में भी इसका उपयोग किया जाता है। इसके अलावा नियमित व्यायाम लोकोमोटर उपकरण की चोटों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।
- पिलेट्स के लिए धन्यवाद आप अपनी मुद्रा में सुधार करेंगे। यह न केवल पीठ दर्द की रोकथाम के लिए सहायक है, बल्कि सभी आंतरिक अंगों के सुचारू संचालन के लिए भी उपयोगी है।
- पिलेट्स शरीर के आकार में सुधार करता है। तुम होगे कूल्हों और पेट जैसे उन "समस्या" क्षेत्रों में मांसपेशियों को टोन करना, एक सुंदर पतला सिल्हूट का निर्माण करना।
- सांस और सही शरीर की स्थिति को नियंत्रित करके, आप अपने आंदोलनों और बेहतर महसूस करने वाले शरीर को नियंत्रित करना सीखते हैं।
- गहरी साँस लेना, जो पिलेट्स का आधार है, चिंता को दूर करने, अवसाद और अनिद्रा से छुटकारा पाने में मदद करता है।
- पिलेट्स का अभ्यास आपके लचीलेपन और संयुक्त गतिशीलता में सुधार करेगा। आप लंबाई और खिंचाव की मांसपेशियों में एक सुरक्षित वृद्धि की दिशा में काम करेंगे, और जोड़ों में गति की सीमा में सुधार करेंगे। अवर पिलेट्स का यह पहलू सिर्फ योग और स्ट्रेचिंग है।
- पिलेट्स रक्तचाप को कम करता है और हृदय प्रणाली में सुधार करता है। गहरी सांस लेने से आप फेफड़ों की क्षमता और रक्त संचार भी बढ़ाएंगे।
- कुछ अन्य फिटनेस कार्यक्रमों के विपरीत, पिलेट्स पूरे शरीर को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करता है, किसी भी मांसपेशी समूह की उपेक्षा नहीं करता है। कक्षाएं मांसपेशियों के असंतुलन से छुटकारा पाने में मदद करती हैं, जो प्रशिक्षण की दक्षता को बढ़ाता है और चोट के जोखिम को कम करता है।
- आप अपने संतुलन और समन्वय में महत्वपूर्ण सुधार करेंगे। कोई भी जिम्नास्ट जानता है कि लॉग को गिरने से बचाने के लिए, आपको मजबूत कोर की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, जो सक्रिय रूप से पिलेट्स के दौरान काम करती है।
- पिलेट्स है सभी उम्र और विभिन्न शारीरिक प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए, शुरुआत से लेकर उन्नत तक के लिए उपयुक्त है। यह कम प्रभाव वाला व्यायाम है, इसलिए संयुक्त समस्याओं वाले लोगों के लिए एकदम सही है।
- जोसेफ पिलेट्स के अनुसार, व्यायाम का यह तरीका आपकी भावनाओं और दिमाग को सामंजस्य बनाने के लिए बनाया गया है, जो नकारात्मक भावनाओं से मुक्ति देता है। आपको पूरे दिन के लिए सकारात्मक ऊर्जा मिलेगी!
- गर्भावस्था के दौरान कुछ कार्यक्रम पिलेट्स वर्गों के लिए उपयुक्त हैं। यह आपको पीठ दर्द को कम करने, आकृतियों के सामंजस्य को बनाए रखने और आसान श्रम के लिए सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करने में मदद करेगा।
पिलेट्स के नुकसान
अगर हम विपक्ष के बारे में बात करते हैं, तो यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है वसा जलने और वजन कम करने के लिए पिलेट्स सबसे प्रभावी तरीका नहीं है। इसके अलावा पिलेट्स आपको धीरज विकसित करने और शारीरिक प्रशिक्षण में सुधार करने में मदद करेंगे। हां, वजन घटाने और वजन घटाने के लिए यह सबसे अच्छा तरीका नहीं है, लेकिन पिलेट्स स्वास्थ्य में सुधार और एक मजबूत टिकाऊ शरीर बनाने के लिए आदर्श है।
पिलेट्स एक बहुत ही मांग वाला व्यायाम है, इसलिए जब सीखने या अनपढ़ प्रशिक्षक प्रशिक्षण अप्रभावी करने की संभावना है। अभ्यास की सही तकनीक का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है जिसमें महान सटीकता और ध्यान की आवश्यकता होती है।
पिलेट्स आपके शरीर की मांसपेशियों को मजबूत और टोनिंग करने और लचीलेपन में सुधार करने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यह एक व्यापक शक्ति कार्यक्रम नहीं है। यदि आप हाथ स्वैप करना चाहते हैं या गुणात्मक रूप से शरीर के निचले हिस्से पर चर्चा करना चाहते हैं, तो आपको इसे कुछ अन्य वर्कआउट के साथ पूरक करना होगा।
एलोना मोर्डोविना के साथ घर पर पिलेट्स
पिलेट्स के लिए मतभेद
हालांकि पिलेट्स और शांत प्रभाव के कम व्यायाम को संदर्भित करता है, लेकिन कुछ मामलों में व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होता है। यह विशेष रूप से सच है:
- गर्भवती महिला;
- जिन लोगों की हाल ही में सर्जरी हुई है;
- 40 वर्ष से अधिक आयु के लोग;
- दिल की बीमारी वाले लोग;
- मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के तीव्र रोगों वाले लोग;
- बड़े वजन वाले या मोटे लोग।
पिलेट्स के मुख्य सिद्धांत
अपने कार्यक्रम को विकसित करने में, जोसेफ पिलेट्स ने अभ्यास का एक सेट तैयार किया, लेकिन एक विधि जो मन, शरीर और आत्मा के बीच तालमेल बनाने में मदद करती है। यही कारण है कि पिलेट्स प्रशिक्षण अपने मुख्य सिद्धांतों से अविभाज्य है। जहाँ भी आप घर पर या जिम में करते हैं, पिलेट्स के सिद्धांतों को पूरे पाठ में आपका साथ देने की आवश्यकता है। ये छह सिद्धांत पिलेट्स अभ्यास करने के लिए आधार हैं।
- केंद्रीकरण का सिद्धांत। एक मजबूत केंद्र पिलेट्स का फाउंडेशन है। पेट की मांसपेशियों को एक सीधी रेखा में रीढ़ की हड्डी खींचती है, नाभि को रीढ़ तक खींचती है। स्नायुओं को पूरे कक्षाओं में तनावग्रस्त होना चाहिए और आराम नहीं करना चाहिए।
- एकाग्रता का सिद्धांत। कक्षाओं के दौरान बेहद इकट्ठा और एकाग्र रहें। यदि आप व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं और पूर्ण समर्पण के साथ करते हैं, तो आपको प्रत्येक आंदोलन से अधिकतम लाभ प्राप्त होगा।
- नियंत्रण का सिद्धांत। पिलेट्स में प्रत्येक अभ्यास पूर्ण मांसपेशियों के नियंत्रण के साथ किया जाता है। प्रत्येक चाल सचेत थी, लक्ष्य की मांसपेशियों पर अलगाव में काम किया जाता है।
- सटीकता का सिद्धांत। आपका पूरा शरीर संरेखित और सममित होना चाहिए। स्कैपुला, कंधे और श्रोणि एक ही रेखा पर हैं, कुछ भी समरूपता को तोड़ना नहीं चाहिए।
- सांस लेने का सिद्धांत। श्वास पिलेट्स अभ्यास का एक अभिन्न अंग है। औसत वक्ष सांस का उपयोग करें, अपनी नाक के माध्यम से गहरी सांस लें, मुंह के माध्यम से साँस छोड़ें। सांसों की लय में व्यायाम करें।
- कर्षण का सिद्धांत। कंधों को सीधा और कम करें, व्यायाम के दौरान उन्हें कानों से खींचें। ब्लेड रखें और रीढ़ में खिंचाव महसूस करें।
वजन घटाने के लिए पिलेट्स: क्या यह कुशल है?
उच्च प्रदर्शन पिलेट्स वजन घटाने के लिए - यह एक विपणन चाल के अलावा कुछ भी नहीं है। वजन कम करने के लिए इस तरह की फिटनेस सबसे प्रभावी उपकरण नहीं है। अपने लिए न्यायाधीश, औसतन पाइलेट्स का एक घंटा लगभग 250-300 किलो कैलोरी जलता है। शक्ति और एरोबिक वर्कआउट की तुलना करने के लिए आपको प्रति घंटे 500-600 कैलोरी अध्ययन करने में मदद मिलेगी, और गहन व्यायाम और भी - औसतन 750-850 कैलोरी। यह स्पष्ट हो जाता है कि शारीरिक गतिविधि के अन्य रूपों की तुलना में, वजन घटाने के लिए पिलेट्स सबसे प्रभावी तरीका नहीं है।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि पिलेट्स किसी काम का नहीं होगा, और आपको इसे अपनी फिटनेस योजना में शामिल नहीं करना चाहिए। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो ताकत और कार्डियो प्रशिक्षण के साथ-साथ पिलेट्स की अनुसूची में शामिल हैं, सप्ताह में कम से कम 1-2 बार। इसके अलावा आप ऊर्जा के लिए वसा का उपभोग करने के लिए शरीर को कैलोरी की दैनिक कमी का पालन करना चाहिए।
प्रॉपर न्यूट्रिशन: स्टेप बाय स्टेप कैसे शुरू करें
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, पिलेट्स पेट, पीठ, नितंबों और जांघों में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रभावी है। नतीजतन, आप अपने शरीर के आकार में सुधार करेंगे और सैगिंग और ढीलेपन से छुटकारा पाएंगे। इसके अलावा, आपके शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आराम पर चयापचय का स्तर उतना अधिक होगा, जिसका मतलब है कि आप दिन में अधिक कैलोरी जलाएंगे। यह पतला वजन सुनिश्चित करने के लिए, वजन घटाने के लिए नहीं तो पिलेट्स के उपयोग के पक्ष में एक और अप्रत्यक्ष तर्क है।
पिलेट्स उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है जो लंबे समय से शारीरिक प्रशिक्षण में नहीं लगे थे। व्यायाम धीरे-धीरे और नियंत्रण में किए जाते हैं, बिना सदमे सत्र और उच्च भार के। इस प्रकार, आप मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं और धीरे-धीरे खेल में शामिल होने के लिए, चोट के जोखिम के बिना स्नायुबंधन और जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना।
क्या निष्कर्ष निकाला जा सकता है? यदि आप जल्दी और प्रभावी ढंग से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इस उद्देश्य के लिए पिलेट्स सबसे अच्छी तकनीक नहीं है। लेकिन अगर आप शरीर को ठीक करना चाहते हैं, शरीर के आकार में सुधार करना चाहते हैं और दीर्घकालिक दृष्टिकोण पर काम करना चाहते हैं, तो पिलेट्स वर्कआउट को आपकी फिटनेस योजना में शामिल किया जाना चाहिए।
पिलेट्स से 15 प्रभावी अभ्यास
हम आपको पिलेट्स से सिफको के अभ्यास का चयन प्रदान करते हैं। उनकी पूर्ति के लिए आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होगी, इसलिए आप उन्हें घर पर भी कर सकते हैं:
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4। नाव
5. लसदार पुल
6.Leg सभी चौकों पर लिफ्ट करता है
7. पैर बाजू की तरफ झुक जाता है
8. लेग लिफ्ट्स इनर जांघ के लिए
9. पैर हीरे का उदय
10. पीठ पर रोल
11. पट्टा
12. साइड प्लांक में लेग लिफ्ट
13. सुपरमैन
14. तैरना
15. चारों तरफ हाथ और पैर का उठना
Gifs youtube चैनल के लिए धन्यवाद लाइव फिट लड़की।
पिलेट्स का अभ्यास करने की योजना बनाने वालों के लिए 10 टिप्स
- यदि आप एक प्रशिक्षक के साथ पिलेट्स करने की योजना बनाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह प्रशिक्षण है या एक परीक्षण सबक पर जाएं। फिटनेस के इस रूप में एक सक्षम शिक्षक बहुत महत्वपूर्ण है, जो उचित तकनीक और नियंत्रण को शामिल करेगा।
- प्रशिक्षण के स्तर के अनुसार कक्षा चुनें। यह उन्नत पिलेट्स के कार्यक्रम में भाग लेने के लिए आवश्यक नहीं है, अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं। हालांकि, कक्षा में सीधे अपने स्तर का आकलन करने के लिए। विशेष रूप से फिट लोगों के लिए भी विशेष पिलेट्स अभ्यास के निष्पादन के दौरान मुश्किल हो सकता है।
- पिलेट्स घर में हो सकते हैं। डीवीडी पर और Youtube पर बहुत सारे वर्कआउट जारी किए, जिसमें हर स्तर के प्रशिक्षण के लिए कई तरह के कार्यक्रम शामिल हैं। मूल बातें सीखने के लिए एक प्रशिक्षक के साथ कम से कम कुछ प्रशिक्षण सत्रों का दौरा करना उचित है, लेकिन अगर आपके पास ऐसा कोई अवसर नहीं है, तो हम घर पर पिलेट्स करना शुरू कर सकते हैं। जो लोग घर पर वजन घटाने के लिए पिलेट्स करने की योजना बना रहे हैं, उनके लिए हमारे चयन को अवश्य देखें: समस्या क्षेत्रों से शीर्ष 10 वीडियो पिलेट्स।
- घर पर पिलेट्स करते समय एक परिचित भाषा में वीडियो चुनना बेहतर होता है। प्रशिक्षण के दौरान, प्रशिक्षक अक्सर अभ्यास की उचित तकनीक की महत्वपूर्ण बारीकियों को आवाज देते हैं जो वीडियो देखने के दौरान नहीं पकड़ते हैं।
- कक्षाओं के दौरान, बहुत एकत्र और एकाग्र रहें। पिलेट्स के मूल सिद्धांतों के बारे में मत भूलना, आपको उन्हें हर पल पालन करना होगा।
- पिलेट्स में व्यायाम की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है, मात्रा नहीं। आपका हर कदम बिल्कुल तकनीकी होना चाहिए। अभ्यास बहुत सरल लग सकता है, लेकिन उन्हें आपको मजबूत परिशुद्धता और नियंत्रण की आवश्यकता होती है। यदि आप थके हुए हैं, तो आराम करें, लेकिन उचित तकनीक की उपेक्षा न करें।
- याद रखें कि पिलेट्स वजन घटाने और स्वास्थ्य सुधार के लिए नहीं बनाया गया है। यदि आपके लिए वजन कम करने की प्राथमिकता है, तो ताकत और एरोबिक वर्कआउट का चयन करना सबसे अच्छा है और पिलेट्स सप्ताह में 1-2 दिन लेते हैं।
- लेकिन पिलेट्स से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको इसे सप्ताह में कम से कम 3-4 बार लेना चाहिए। 10-15 सत्रों के बाद आप बेहतर आसन, बढ़ी हुई मांसपेशियों की ताकत, अधिक मजबूत व्यायाम और आंदोलन की स्वतंत्रता को नोटिस करेंगे।
- यह मत सोचो कि पिलेट्स फिटनेस का एक बहुत ही आसान और सुलभ रूप है। हां, यह कम प्रभाव और मध्यम प्रशिक्षण है, हालांकि उन्हें आपके पूर्ण ध्यान और एकाग्रता की आवश्यकता होती है।
- मूल रूप से, पिलेट्स बिना अतिरिक्त उपकरणों के अपने शरीर के वजन के साथ किया जाता है। लेकिन फिटबॉल, फिटनेस इलास्टिक बैंड, इलास्टिक टेप का उपयोग करके एक कार्यक्रम है। इसके अलावा लोकप्रियता हासिल करना सुधारक का उपयोग पिलेट्स के लिए एक विशेष रोलिंग सिम्युलेटर है:
पिलेट्स या योग?
पिलेट्स और योग के बीच सबसे स्पष्ट समानता यह है कि इन दोनों फिटनेस विषयों का उद्देश्य शरीर और मन को सामंजस्य बनाना है। योग में, इस आशय को अधिक खुले तौर पर व्यक्त किया गया, हालांकि, और पिलेट्स में बिना कारण अपने मूल सिद्धांतों का पालन नहीं कर सकता। उनके बीच का अंतर कक्षा के दौरान ध्यान और मन की भागीदारी की डिग्री में निहित है।
पिलेट्स आंशिक रूप से योग प्रथाओं से प्रेरित है, लेकिन एक प्रमुख कारक में भिन्न है। योग में स्थिर पोज़ (आसन) की एक श्रृंखला होती है, जबकि पिलेट्स गतिशील और अस्थिर आंदोलनों पर आधारित होता है, जो अतिरिक्त प्रतिरोध देते हैं और काम की मांसपेशियों की मदद करते हैं।
पिलेट्स शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने और रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोग किए जाने वाले आंदोलन के एक सही शरीर विज्ञान के गठन पर केंद्रित है। योग स्ट्रेचिंग और लचीलेपन पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है, और आंदोलन के माध्यम से चेतना का विस्तार करता है।
यदि आप मांसपेशियों को कसना चाहते हैं और अपने शरीर के साथ संपर्क में सुधार करते हैं, तो लचीलापन बढ़ाएं और पीठ दर्द से छुटकारा पाएं, जैसे कि कार्यक्रम पिलेट्स जो आपने निश्चित रूप से दिखाया है। एक सप्ताह में कम से कम 1-2 बार पिलेट्स करें और आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा!
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