पाइलेट्स विधि एक सौम्य जिम्नास्टिक है जो शारीरिक व्यायाम के साथ गहरी सांस लेने को जोड़ती है। इस शीट में, आप जानेंगे कि पिलेट्स विधि क्या है, इसके सिद्धांत, इसके लाभ, अपनी जिम कक्षा कैसे चुनें और घर पर अभ्यास करने के लिए कुछ अभ्यास।

पिलेट्स शारीरिक प्रशिक्षण की एक विधि है जो योग, नृत्य और जिम्नास्टिक से प्रेरित है। इसका अभ्यास जमीन पर, कालीन पर या उपकरण की सहायता से किया जाता है। "प्रोप्रियोसेप्टिव खिलौने" का भी उपयोग किया जाता है। ये वस्तुएं (गेंद, स्प्रिंग्स, रबर बैंड) असंतुलन को प्रेरित करती हैं, जो शरीर को मांसपेशियों को स्थिर करने की एक विशिष्ट श्रृंखला पर कॉल करने के लिए प्रेरित करती हैं।

मुख्य उपकरण, "सुधार" में एक लकड़ी का फ्रेम होता है, जिसमें एक बिस्तर का प्रारूप होता है, जो एक स्लाइडिंग ट्रे, पुली और अन्य सहायक उपकरण से सुसज्जित होता है। स्प्रिंग्स हर चीज को अधिक या कम तनाव में समायोजित करना संभव बनाते हैं। डम्बल के बजाय स्प्रिंग्स के उपयोग से नियंत्रणीय प्रतिरोध के साथ-साथ आंदोलन में सहायता प्रदान करने का लाभ होता है। स्नायुबंधन और tendons पर यह प्रक्रिया कम मांग है। उपकरणों की बहुमुखी प्रतिभा के लिए धन्यवाद, आप सैकड़ों विभिन्न अभ्यासों का अभ्यास कर सकते हैं।

अभ्यास श्रमसाध्य, लेकिन कोमल हैं: बिना अचानक आंदोलनों और बिना प्रभाव के झटके। उन्हें कभी भी मांसपेशियों के समूह में दर्द या ओवरटैक्स नहीं करना चाहिए। इसके विपरीत, एक संपूर्ण व्यायाम कार्यक्रम का उद्देश्य बारी-बारी से सभी मांसपेशी समूहों को सक्रिय करना है, कभी-कभी असामान्य संयोजनों में। निचले धड़ (पेट और ग्लूटियल मांसपेशियों) के लिए व्यायाम पर विशेष जोर दिया जाता है, एक ऐसा क्षेत्र जिसे विधि के निर्माता जोसेफ पिलेट्स ने "जनरेटर" कहा। हम सांस लेने पर भी बहुत डालते हैं। चूंकि उन्हें एक निश्चित एकाग्रता की आवश्यकता होती है, ये अभ्यास मांसपेशियों के कार्य और इसके नियंत्रण के बारे में अच्छी जागरूकता की अनुमति देते हैं।

मुख्य सिद्धांत

पाइलेट्स विधि 8 बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है जो इसे अभ्यास करने वालों के दिमाग में हमेशा बने रहना चाहिए: एकाग्रता, नियंत्रण, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र, श्वास, तरलता, सटीकता, अनुक्रम और अलगाव। अधिकांश व्यायामों में पेट, ग्लूटियल और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। पिलेट्स के अभ्यास के लिए अच्छी मुद्रा आवश्यक है।

पिलेट्स मुख्य रूप से ताकत, लचीलापन, समन्वय और अच्छी मुद्रा के रखरखाव में सुधार के लिए प्रशिक्षण परिप्रेक्ष्य से उपयोग किया जाता है। चिकित्सकों के अनुसार, नियमित रूप से और काफी लंबी अवधि में अभ्यास करने से यह व्यक्तियों के समग्र स्वास्थ्य पर कार्य करता है। यहां कुछ लाभ दिए गए हैं जिनका वे आनंद ले सकते हैं।

गहरी मांसपेशियों के निर्माण के लिए

पिलेट्स विधि के अभ्यास में पेट की मांसपेशियों, ग्लूट्स, पीठ की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, जो मांसपेशियों को गहराई से मजबूत करने की अनुमति देता है।

सपाट पेट पाने के लिए

पिलेट्स विधि पेट की मांसपेशियों का काम करती है, जो इस स्तर पर वसा हानि को बढ़ावा देती है। इसके अलावा, अन्य व्यायाम काफी शारीरिक होते हैं, जिससे वजन कम होता है।

पुराने पीठ दर्द से छुटकारा

2011 में, एक मेटा-विश्लेषण के परिणामों से पता चला कि पाइलेट्स समूहों में विषयों को न्यूनतम हस्तक्षेप (सामान्य चिकित्सक देखभाल या दैनिक गतिविधियों) वाले नियंत्रण समूहों की तुलना में काफी कम दर्द महसूस हुआ। दूसरी ओर, पाइलेट्स उपचार या व्यायाम के अन्य रूपों के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं देखा गया।

व्यक्ति के समग्र स्वास्थ्य में सुधार

पिलेट्स विधि मांसपेशियों को मजबूत और टोनिंग, लचीलापन विकसित करके, सांस लेने की तकनीक के माध्यम से तनाव से राहत, समन्वय में सुधार और अत्यधिक सांस लेने से होने वाली चोटों को रोकने के द्वारा मुद्रा को सुधारती है और सुधारती है। गलत मुद्रा # खराब मुद्रा।

स्तन कैंसर से पीड़ित महिलाओं के जीवन की गुणवत्ता में सुधार

2010 में, एक छोटे से यादृच्छिक नैदानिक ​​अध्ययन ने स्तन कैंसर से पीड़ित 42 महिलाओं की कार्यात्मक क्षमता, लचीलेपन, थकान, अवसाद और जीवन की गुणवत्ता पर पिलेट्स प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का मूल्यांकन किया। सभी महिलाएं रोजाना घरेलू व्यायाम करती थीं और सप्ताह में 3 दिन पैदल चलती थीं। उनमें से आधे ने पाइलेट्स का अभ्यास भी किया है। लेखकों ने निष्कर्ष निकाला है कि एक पिलेट्स व्यायाम कार्यक्रम सुरक्षित है और ऐसा लगता है कि कार्यात्मक क्षमता और जीवन की गुणवत्ता और अवसाद के खिलाफ सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

डबल लेग स्ट्रेच

प्रारंभिक स्थिति: दोनों घुटनों को छाती पर रखें, दोनों हाथों को टखनों पर, सिर को ऊपर उठाएं, नाभि को देखें और फिर श्वास लें। इस बिंदु पर, अपने पैरों और बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती और अपने हाथों को अपनी टखनों तक लाते हुए सांस छोड़ें। व्यायाम को लगातार 10 बार करें। जितना अधिक पैर क्षैतिज रूप से फैले होंगे, व्यायाम उतना ही कठिन होगा।

निचला और लिफ्ट

प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल सीधे लेटें, दोनों हाथ अपने सिर के पीछे, सिर ऊपर उठाएँ और नाभि को देखें। अपने पैरों को नीचे करते हुए लंबी सांस लें और फिर अपने पैरों को लंबवत लाते हुए सांस छोड़ें।

तैराक व्यायाम

हाथों को सामने की ओर फैलाकर और पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके लेट जाएं। फिर हाथों और पैरों को उतारें और बाजुओं और पैरों से बॉटम-अप किक करें। श्वास लें, पूरे आंदोलन के दौरान साँस छोड़ें। 30 बार दोहराने के लिए।

पिलेट्स को कौन सिखा सकता है?

प्रामाणिक पिलेट्स प्रशिक्षण न्यूयॉर्क पिलेट्स स्टूडियो द्वारा प्रदान किया जाता है, जो यूनाइटेड स्टेट्स पिलेट्स एसोसिएशन से संबद्ध है। संयुक्त राज्य अमेरिका, यूरोप और दुनिया में कहीं और प्रशिक्षण केंद्र हैं। पिलेट्स मेथड एलायंस कई देशों में विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रमों को भी प्रमाणित करता है।

स्टॉट पिलेट्स संगठन विभिन्न कार्यक्रमों की पेशकश करता है जो उन लोगों के लिए लक्षित हैं जिन्हें केवल पिलेट्स का बुनियादी ज्ञान है और जिनके पास कुछ पूर्वापेक्षाएँ हैं या जो अपने कौशल में सुधार करना चाहते हैं। दुनिया भर में प्रशिक्षण दिया जाता है।

वर्कआउट 55 से 60 मिनट तक चलता है। कई अच्छी तरह से स्थापित स्टूडियो पिलेट्स तकनीक सत्र पेश करते हैं। कुछ प्रशिक्षक नियुक्ति के द्वारा भी ग्राहक प्राप्त करते हैं।

अपनी जिम पिलेट्स क्लास कैसे चुनें?

आरक्षित चिह्न नहीं होने के कारण, इस पद्धति की निगरानी एक नियंत्रण निकाय द्वारा नहीं की जाती है। इसकी बढ़ती लोकप्रियता के साथ, पिलेट्स प्रशिक्षक अपनी योग्यता की गारंटी के बिना गुणा कर रहे हैं। इसलिए यह आवश्यक है कि एक निश्चित सावधानी बरती जाए और आदर्श रूप से यह सुनिश्चित किया जाए कि वे एक विश्वसनीय संघ का हिस्सा हैं।

पिलेट्स के अभ्यास के लिए संकेत और मतभेद

पुराने दर्द के मामले में, जो गंभीर समस्याओं के कारण हो सकता है, इस तरह के प्रशिक्षण को शुरू करने से पहले डॉक्टर या चिकित्सक से परामर्श लेना चाहिए।

जोसेफ पिलेट्स का जन्म 1880 में जर्मनी में हुआ था। प्रथम विश्व युद्ध के दौरान इंग्लैंड के एक अस्पताल में काम करते हुए उन्होंने बेड पर स्प्रिंग्स लगाकर स्थिर रोगियों के लिए एक व्यायाम प्रणाली का आविष्कार किया था। . 1920 के दशक में संयुक्त राज्य अमेरिका जाने के बाद उन्होंने अपने सिस्टम में सुधार किया। उनके न्यूयॉर्क स्टूडियो ने पहले पेशेवर नर्तकियों को आकर्षित किया, फिर अभिनेताओं और एथलीटों का अनुसरण किया। 1980 के दशक की शुरुआत में, इस पद्धति को अधिक विविध आबादी द्वारा अपनाया गया था।

पिलेट्स शारीरिक प्रशिक्षण पद्धति 1992 तक क्यूबेक में प्रकट नहीं हुई थी। यह संयुक्त राज्य अमेरिका में पहले से ही बहुत लोकप्रिय थी, जिसमें कई अभिनेता और नर्तक थे। वे इसका उपयोग न केवल अपने पेशे के लिए आवश्यक गंभीर शारीरिक प्रशिक्षण के लिए करते हैं, बल्कि जोड़ों के अति प्रयोग से होने वाली चोटों के इलाज के लिए भी करते हैं। यह यूरोप, ऑस्ट्रेलिया और दुनिया में कहीं और भी व्यापक है। मॉन्ट्रियल में पहला पिलेट्स स्टूडियो खोलने वाले एन मैकमिलन का कहना है कि यह विधि योग और "नॉटिलस" प्रकार के उपकरणों पर प्रशिक्षण के बीच एक विवाह की तरह है।