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4 दिनों में 7 किलो तक वजन कम करना।
औसत दैनिक कैलोरी सामग्री 630 किलो कैलोरी है।
महान दिखने के लिए, आपको हर बार एक वज़न घटाने की विधि से दूसरे में कूदने की ज़रूरत नहीं है, जबकि भूख और अपने आहार से असंतुष्ट रहें।
पैलियो आहार खाने का एक तरीका है जिसे गुफाओं में अनजाने में पालन किया जाता है। गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट वाल्टर वोग्लिन ने पोषण के सभी बुनियादी नियमों को एक साथ रखा है और पैलियो आहार पर एक किताब लिखी है।
पैलियो आहार आवश्यकताओं
पैलियो-फीडिंग पद्धति इस तथ्य पर आधारित है कि आधुनिक मनुष्य को उसी तरह भोजन करना चाहिए जैसे कि पैलियोलिथिक युग की गुफा के प्राचीन निवासियों ने किया था। वोग्टलिन ने ध्यान दिया कि लगातार कम वजन और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, लोगों को अपने आहार का निर्माण इस तरह से करना चाहिए कि इसमें प्रोटीन का अधिकतम उत्पादन हो और कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट हो।
पिछली शताब्दी के 80 के दशक में किए गए अध्ययनों के अनुसार, यह निष्कर्ष निकाला गया था कि लगभग 40-हज़ारवें समय के अंतराल के लिए, मानव शरीर नहीं बदला है, और इसे पहले की तरह ही उत्पादों की आवश्यकता है।
तो, पैलियो आहार निम्नलिखित खाद्य पदार्थों पर आधारित होना चाहिए।
- दुबला मांस। उन जानवरों के मांस को खाने की सलाह दी जाती है जिन्हें घास और घास खिलाया गया था, न कि अनाज, मिश्रित चारा, और इससे भी अधिक एंटीबायोटिक दवाओं के साथ। आपको अर्द्ध-तैयार उत्पादों, सॉसेज उत्पादों, बेकन, बेकन आदि को छोड़ना होगा। पैलियो के कुछ उत्साही अनुयायी आम तौर पर कच्चा मांस खाते हैं। लेकिन डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ, एक नियम के रूप में, इसके लिए कॉल नहीं करते हैं और फिर भी मांस उत्पादों को गर्मी उपचार के अधीन करने की सलाह देते हैं।
- खेल।
- समुद्री भोजन और जंगली मछली।
- मशरूम।
- मुर्गी के अंडे।
- नट और विभिन्न बीज (केवल भुना नहीं)।
- बादाम, नारियल का आटा।
- विभिन्न प्रकार की जड़ी-बूटियाँ और मसाले।
- फल, सब्जियां, जामुन।
- वनस्पति तेल: अलसी, जैतून, नारियल, एवोकैडो, मैकाडामिया और अखरोट।
आपको पैलियो आहार में क्या देना चाहिए? इस तकनीक के डेवलपर्स को सलाह दी जाती है कि वे कार्बोहाइड्रेट को न कहें। इसके अलावा, यह तेजी से कार्बोहाइड्रेट पर लागू होता है (जैसे कि विभिन्न बन्स, मफिन, आटा मिठाई, आदि) और धीमी गति से (विशेष रूप से, अनाज)। इसके अलावा, पेलियो आहार में फलियां (आप केवल सेम छोड़ सकते हैं) और नट्स जैसे मूंगफली शामिल नहीं हैं। वे एंटी-न्यूट्रिएंट्स से भरपूर होते हैं - एंटी-पोषक तत्व जो चयापचय संबंधी विकारों का कारण बनते हैं।
मना करने के लिए, इस तकनीक के नियमों के अनुसार, डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों के लायक है। इस स्थिति को इस तथ्य से समझाया जाता है कि अधिकांश लोगों का शरीर दूध प्रोटीन कैसिइन और लैक्टोज को अवशोषित नहीं करता है, जो कि डेयरी उत्पादों में प्रचुर मात्रा में होते हैं। यह इंसुलिन के स्तर को भी बढ़ा सकता है, जिसका स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एक विकल्प बादाम और नारियल का दूध है। शरीर में कैल्शियम की मात्रा गोभी, बीन्स और विभिन्न नट्स को बनाए रखने में मदद करेगी।
चीनी कहने की जरूरत नहीं है। पाषाण युग में रहने वाले लोगों ने इस उच्च कैलोरी पूरक की कोशिश नहीं की, और आधुनिक लोगों के लिए इसे खाने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। इसके अलावा, यदि आप पैलियो सिद्धांतों के अनुसार जीने का निर्णय लेते हैं, तो आपको चीनी वाले किसी भी उत्पाद और पेय को मना करना होगा। लेकिन आप एक प्राकृतिक मिठास - गुणवत्ता वाले शहद का उपयोग कर सकते हैं।
पैलियो आहार के उत्साही अनुयायी नमक और किसी भी उत्पाद जिसमें यह मौजूद है, को छोड़ने की सलाह देते हैं। लेकिन डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ लंबे समय तक ऐसा न करने की पुरजोर सलाह देते हैं। यदि आप एक सप्ताह के लिए नमक मुक्त आहार पर बैठते हैं तो यह एक बात है। लेकिन बिना नमक के पूरी तरह से जीना बिलकुल दूसरी बात है। यह शरीर पर चोट कर सकता है और गंभीर समस्याएं पैदा कर सकता है।
सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करना आवश्यक है। यह वजन कम करने और कल्याण बनाए रखने में दोनों में मदद करेगा। आखिरकार, हमारे पूर्वज शायद शांत नहीं बैठे थे।
यदि आपका आहार पैलियो आहार से दूर था, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप पर्याप्त रूप से नए आहार पर स्विच करें। सबसे पहले, यह आहार से अर्ध-तैयार उत्पादों को हटाने के लायक है, स्पष्ट रूप से हानिकारक और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ, फास्ट-कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ। फिर दूध, प्रतिबंधित बीन्स, वसायुक्त मांस का त्याग करें। यदि आप आहार से खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे हटाते हैं, तो यह शरीर के लिए ध्यान देने योग्य तनाव नहीं बनना चाहिए।
पालेओ आहार पर स्विच करने के एक सप्ताह के भीतर, आप 3-4 किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। भविष्य में, किलोग्राम शरीर को इतनी जल्दी नहीं छोड़ते हैं, लेकिन यदि आप अधिक भोजन नहीं करते हैं, तो वे धीरे-धीरे चले जाते हैं जब तक कि आप संभावित सद्भाव तक नहीं पहुंचते।
कोई स्पष्ट सेवारत आकार नहीं है। अपने शरीर को सुनें, खाएं (विशेषकर बिस्तर से पहले) न खाएं और केवल स्वस्थ भोजन खाएं।
एक सप्ताह के लिए पेलियो आहार का अनुमानित आहार
सोमवार
नाश्ता: बादाम के आटे से बना बिस्किट; स्क्वैश कैवियार; चाय।
दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा का कटोरा; पके हुए वील जिगर; ताजा खीरे और सलाद, थोड़ा वनस्पति तेल और नींबू के रस के साथ अनुभवी; एक मुट्ठी स्ट्रॉबेरी।
स्नैक: सेब।
रात का खाना: तेल में तली हुई कॉड और शतावरी (नारियल के तेल में अनुशंसित) या दम किया हुआ; चाय।
मंगलवार
नाश्ता: थोड़ा बेकन के साथ तले हुए अंडे; सलाद की पत्तियाँ; चाय।
दोपहर का भोजन: ब्रोकोली प्यूरी सूप (आप इसे चिकन शोरबा में पका सकते हैं); दम किया हुआ या तली हुई गैर-स्टार्च वाली सब्जियां; एक मुट्ठी रसभरी और चाय।
स्नैक: नाशपाती।
रात का खाना: तला हुआ या बेक्ड हलिबूट; शकरकंद प्यूरी का एक हिस्सा; चाय।
बुधवार
नाश्ता: केले, जामुन और विभिन्न नट्स का सलाद; चाय।
दोपहर का भोजन: गोभी के सूप का एक हिस्सा (अधिमानतः आलू को जोड़ने के बिना); तली हुई तोरी के स्लाइस के साथ बीफ़ स्टू का एक टुकड़ा; चाय।
स्नैक: एक सेब या कीवी का एक जोड़ा।
रात का खाना: कद्दू प्यूरी सूप; मिठाई के लिए स्ट्रॉबेरी।
गुरुवार
नाश्ता: शकरकंद को बिना स्टार्च वाले सब्जी उत्पादों की संगति में पकाया जाता है।
दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा; दुबला बेक्ड या उबला हुआ सूअर का मांस; हरी सब्जी का सलाद थोड़ा जैतून का तेल और सेब साइडर सिरका के साथ अनुभवी; कुछ ब्लैकबेरी।
स्नैक: केला।
रात का खाना: बेक्ड ट्राउट; मटर, पिसी हुई या प्यूरी।
शुक्रवार
नाश्ता: सहिजन के साथ बेक किया हुआ बीफ़; फूलगोभी प्यूरी और चाय की सेवा।
दोपहर का भोजन: सब्जी हॉजपॉज का एक हिस्सा; पके हुए चिकन पैर (अधिमानतः त्वचा रहित); स्ट्रॉबेरी का कटोरा; चाय।
स्नैक: सेब और नाशपाती का सलाद।
रात का खाना: बेक्ड खरगोश पट्टिका; तली हुई शतावरी और चाय।
शनिवार
नाश्ता: बादाम के आटे के बिस्कुट और चाय।
दोपहर का भोजन: गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ पका हुआ सूअर का मांस; कम वसा वाले नारियल के दूध का सूप; फल।
स्नैक: स्ट्रॉबेरी का एक कटोरा या मध्यम आकार की कीवी का एक जोड़ा।
रात का खाना: बेक्ड सामन; शकरकंद की प्यूरी और चाय।
रविवार
नाश्ता: प्राकृतिक शहद के साथ नारियल पेनकेक्स; चाय।
दोपहर का भोजन: कम वसा वाले चिकन शोरबा; बेक्ड या उबला हुआ ट्राउट का एक हिस्सा; जैतून का तेल और सेब साइडर सिरका के साथ सलाद पत्ते; चाय।
स्नैक: केला।
रात का खाना: तला हुआ या उबला हुआ चिकन; नॉन-स्टार्च वाली सब्जियां; किसी भी सब्जी या फलों के रस का एक गिलास।
पालेओ आहार के लिए मतभेद
- इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण, पेलियो आहार गुर्दे की बीमारी वाले लोगों के लिए दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है।
- हर किसी के लिए, अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, अपने आहार और जीवन में नए महत्वपूर्ण बदलाव लाने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना उचित है।
पालेओ आहार के लाभ
- आहार में फाइबर अधिक होता है। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग को बेहतर ढंग से कार्य करने की अनुमति देता है।
- कार्बोहाइड्रेट उत्पादन को कम करने से तेजी से वजन घटाने में योगदान होता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। विटामिन, खनिज और अन्य उपयोगी पदार्थों की एक बड़ी मात्रा शरीर में प्रवेश करती है, जो सामान्य रूप से इस पद्धति से रहने वाले व्यक्ति के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालती है।
- इसके अलावा एक प्लस यह है कि आप स्वादिष्ट भोजन कर सकते हैं, भूखे नहीं रह सकते हैं और उसी समय अपना वजन कम कर सकते हैं (जो कि कई अन्य आहारों पर अवास्तविक है)।
- प्रोटीन का सेवन, जो इस पद्धति में पर्याप्त से अधिक है, मांसपेशियों के ऊतकों को बनाने और बनाने में मदद करता है, जबकि अप्रयुक्त वसा आपको छोड़ देता है।
- साथ ही, टूटने और कमजोरी महसूस करने के लिए इस पद्धति के अनुसार रहने के लिए यह विशिष्ट नहीं है। आप सक्रिय होने और एक पूरा जीवन जीने में सक्षम होंगे। बहुत से लोग जो पैलियो आहार खाना शुरू करते हैं, वे पाते हैं कि उनके पास जितनी ऊर्जा है उससे कहीं अधिक ऊर्जा है। आप वजन और परिवर्तन खो देते हैं, जबकि जोरदार और एक अच्छे मूड में रहते हैं।
पैलियो आहार का नुकसान
पैलियो आहार के ध्यान देने योग्य लाभों के साथ, इसमें कई नुकसान हैं।
- उदाहरण के लिए, इस मामले में पेश किए जाने वाले स्वस्थ भोजन की लागत एक औसत आय वाले व्यक्ति को भ्रमित कर सकती है। पैलियो आहार आपके बटुए को बड़े पैमाने पर मार सकता है।
- ठोकर का कारण यह भी हो सकता है कि इस प्रणाली को कई खाद्य आदतों और जीवन के पुनर्जीवन की आवश्यकता होती है, परिचित खाद्य पदार्थों को छोड़ देना।
- इसके अलावा, इस तरह के भोजन उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं जो खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, और इससे भी अधिक पेशेवर एथलीटों के लिए, बल्कि कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री (विशेष रूप से, आहार से अनाज की निकासी) के कारण। लेकिन आप मेनू में अधिक फल, सब्जियां, जामुन जोड़कर इस समस्या को दूर करने की कोशिश कर सकते हैं। हालाँकि, यह विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है। अनाज के बिना भोजन हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है।
- शाकाहारियों के लिए पैलियो आहार भी समस्याग्रस्त हो सकता है। आखिरकार, वे आमतौर पर शरीर को सोया और दाल की आपूर्ति करते हैं। और फलियां, पेलियो-पोषण का उपयोग, जैसा कि आप जानते हैं, प्रोत्साहित नहीं करता है।
- कई लोगों के लिए अनाज, डेयरी और खट्टा दूध उत्पादों, आलू के बिना (विशेषकर पहले आहार-समय में) जीना मुश्किल है, जो कई आधुनिक लोगों के आहार में मजबूती से शामिल हो गए हैं।
- इसके अलावा, सभी पोषण विशेषज्ञ इन पैलियो-आहार सिद्धांतों का समर्थन नहीं करते हैं, यह कहते हुए कि शरीर को पूरी तरह से कार्य करने के लिए इन उत्पादों को आहार में होना चाहिए।
पेलियो आहार को दोहराते हुए
आप हमेशा पैलियो आहार के नियमों का पालन कर सकते हैं, कम से कम इसके मूल सिद्धांतों का। बस, वांछित आंकड़ा हासिल करने के बाद, आप आहार की कैलोरी सामग्री को बिना नाटकीय रूप से बदल सकते हैं।