प्राथमिक लक्ष्य: मांसपेशियों का निर्माण

एक प्रकार: विभाजित

तैयारी का स्तर: उच्च माध्यम

प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या: 4

आवश्यक उपकरण: बारबेल, डम्बल, व्यायाम उपकरण

श्रोतागण: पुरुषों और महिलाओं

लेखक: एरिक ब्राउन

ओपी -21 प्रशिक्षण प्रणाली बाकी ठहराव सिद्धांत पर आधारित है। कार्यक्रम आपको मांसपेशियों का निर्माण करने और आपके शरीर को बेहतर बनाने में मदद करेगा। 4-दिवसीय अप / डाउन स्प्लिट का मूल मूल अभ्यास है।

ओपी -21 का परिचय

हम प्रशिक्षण शुरू करते हैं क्योंकि हम अपने शरीर को बेहतर के लिए बदलना चाहते हैं। प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए मेरे जुनून के भोर में, मैंने खुद को एक सुपर हीरो की तरह देखने का लक्ष्य निर्धारित किया। बाद में, जब मैंने प्रतियोगिताओं में सक्रिय भाग लेना शुरू किया, तो मैंने संकेतक और खेल परिणामों को मजबूत करने के लिए अधिक ध्यान देना शुरू किया। हालांकि, यह सौंदर्य लक्ष्य है जो ज्यादातर लोगों के लिए सबसे लोकप्रिय प्रेरणा रहा है और बना हुआ है।

कई कसरत कार्यक्रम उपरोक्त तीन लक्ष्यों में से एक को प्राप्त करने के उद्देश्य से हैं। उदाहरण के लिए, जिम वेंडलर का उत्कृष्ट 5/3/1 कार्यक्रम मुख्य रूप से शक्ति विकास पर केंद्रित है। विंस गिरोंडे द्वारा अमर कार्यक्रम "8 × 8" मुख्य रूप से सौंदर्य परिणाम पर केंद्रित है।

विभिन्न लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कार्यक्रमों को समायोजित किया जा सकता है, लेकिन प्रत्येक योजना का उद्देश्य एक विशिष्ट समस्या को हल करना है। बेशक, "5/3/1" का उपयोग करके, आप न केवल शक्ति संकेतकों में वृद्धि हासिल करेंगे, बल्कि 8 × 8 आपको अपने आंकड़े में सुधार करने की तुलना में बहुत अधिक देंगे। लेकिन क्या होगा अगर सौंदर्य लक्ष्यों को प्राप्त करते हुए शक्ति और पुष्ट प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए एक आकार-फिट-सभी कार्यक्रम था?

आज मैं आपको अपनी प्रशिक्षण विधि ओपी -21 प्रस्तुत करना चाहता हूं, जो कम और उपयोग किए गए पर आधारित है। यह परिसर शक्ति, एथलेटिक प्रदर्शन और काया के विकास को जोड़ता है। ठंडी बात यह है, अपने ईमेल में लॉग इन करने की तुलना में मास्टर करना आसान है।

बाकी ठहराव सिद्धांत क्या है?

ओपी -21 रेस्ट-पॉज ट्रेनिंग तकनीक पर आधारित है। रेस्ट-पॉज एक बड़ी मात्रा में भार के साथ उच्च तीव्रता प्रशिक्षण का एक तरीका है, जिसे प्राचीन काल से जाना जाता है। यह कोई रहस्य नहीं है कि ज्यादातर लोग अपने चुने हुए प्रशिक्षण लक्ष्यों से भटक जाते हैं। अक्सर हम उन लोगों को देखते हैं जो एक ही समय में प्रशिक्षण के सभी पहलुओं में अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। विचार लुभावना है, लेकिन, दुर्भाग्य से, यह मौलिक रूप से गलत है।

आप एक ही समय में सभी हार का पीछा नहीं कर सकते। हम आगे बढ़ने से पहले इस बात को स्पष्ट करना चाहते हैं। भले ही आपका लक्ष्य विशिष्ट हो (ताकत, एथलेटिक प्रदर्शन, आदि), कोई भी कार्यक्रम प्रशिक्षण प्रक्रिया की सभी बारीकियों को जोड़ नहीं सकता है।

अगर मैं एक शुद्ध पावरलिफ्टर का प्रशिक्षण ले रहा था, तो मैं ओपी -21 का उपयोग मुख्य प्रशिक्षण योजना के रूप में साल भर नहीं करूंगा। उसके पास अन्य लक्ष्य हैं। उसे लंबे आराम अंतराल के साथ अधिक वजन उठाने की जरूरत है, जो ओपी -21 के बुनियादी सिद्धांतों के अनुरूप नहीं है। याद रखें, यह एक सार्वभौमिक कार्यक्रम है, विशिष्ट नहीं। आप मजबूत हो जाएंगे, लेकिन निर्माण ताकत आपकी सर्वोच्च प्राथमिकता नहीं है। यहां पूरे शरीर के पुनर्निर्माण की योजना है।

जब ताकत, एथलेटिक प्रदर्शन और दुबला द्रव्यमान के लिए प्रशिक्षण, आपको एक प्रगतिशील अधिभार की आवश्यकता होती है। जिम में अपने आप को चुनौती देने के बिना (भारी वजन, प्रतिनिधि, लघु विश्राम आदि), आप समय बर्बाद कर रहे हैं। मांसपेशियों को बढ़ने के लिए नई चुनौतियों की जरूरत है।

बेंच हर सप्ताह 3 किलो के साथ 10 × 90 दबाएं - यह आलसी लोगों के लिए है। और आप अधिक सक्षम हैं। क्या होगा अगर कम समय में अधिक सेट करते हुए मध्यम से भारी से भारी वजन (अधिकतम 70-85%) उठाने का कोई तरीका हो?

उदाहरण के लिए, आप राउंड के बीच 150 मिनट के आराम के साथ 5 सेट के लिए 4 × 3 स्क्वाट करते हैं। यह 12 मिनट का विश्राम है, कहते हैं, प्रति सेकंड 30 सेकंड। सामान्य तौर पर, 14 प्रतिनिधि के इस सेट को पूरा करने के लिए आपको लगभग 17-20 मिनट की आवश्यकता होगी। क्या होगा अगर आपने 160 सेट में 3 × 7 किया, राउंड के बीच एक मिनट आराम किया? यह प्रति सेट 7 मिनट और लगभग 15-20 सेकंड लगेगा। भारी भार के साथ 9 प्रतिनिधि के एक सेट के लिए कुल 11-21 मिनट।

रेस्ट-पॉज़ तकनीक आपको कम समय में प्रशिक्षण मात्रा बढ़ाने के लिए छोटे सेगमेंट में लोड को तोड़कर अधिक वजन का उपयोग करने की अनुमति देती है। क्या आपको लगता है कि पैर की मांसपेशियां इस तरह के भार का अलग-अलग जवाब देंगी? क्या आप एक वृद्धि की पुनरावृत्ति दर के साथ सही टन भार मिश्रण विकसित कर सकते हैं?

जैसा कि मैंने पहले कहा, रेस्ट-पॉज़ की अवधारणा नई नहीं है। यदि हम पिछली शताब्दी के 50 के दशक में वापस जाते हैं, तो हम देखेंगे कि इस तकनीक का उपयोग पौराणिक गुरुओं द्वारा किया गया था, उदाहरण के लिए, विंस गिरोंडे। उनका प्रसिद्ध 8 × 8 कार्यक्रम। एक माइक्रोस्कोप के तहत 8 × 8 की जांच करने के बाद, आप समझेंगे कि यह वही आराम-विराम है। इस योजना में सेट के बीच बहुत कम टिकी हुई (8-8 सेकंड) के साथ 15 प्रतिनिधि के 30 सेट शामिल हैं।

जाहिर है, इतने कम समय के अंतराल के साथ, लोड इतना निषेधात्मक नहीं हो सकता है, अन्यथा आपको व्यायाम खत्म करने का मौका नहीं मिलेगा। विंस गिरोंडे का प्रसिद्ध 8 × 8 प्रोटोकॉल सामान्य फिटनेस कार्य के लिए बहुत अच्छा है। इसे शक्ति प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए नहीं बनाया गया है। ओपी -21 आपको शक्ति विकास और कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए एक अनूठा मिश्रण देगा।

ठीक है, लुभावना लगता है, लेकिन ओपी -21 क्या है?

ओपी -21 का लक्ष्य शक्ति संकेतक विकसित करना, परिणाम बढ़ाना और दुबला मांसपेशियों को बढ़ाना है। सीधे शब्दों में कहें, तो आप मजबूत, अधिक एथलेटिक और अधिक आत्मविश्वास बन जाएंगे। OP-21 प्रोटोकॉल रेस्ट-पॉज सिद्धांत का उपयोग करते हुए 7 दृष्टिकोणों पर आधारित है। प्रत्येक सेट में, आप अपने अधिकतम के 3-70% वजन के साथ 85 प्रतिनिधि करते हैं। मुख्य बिंदु यह है कि आप सेट के बीच केवल एक मिनट के लिए आराम करेंगे। उदाहरण के लिए, 130 किग्रा आपका 70R स्क्वाट मैक्स है। अधिकतम 90% का उपयोग करते समय, आप 3kg पर रुकेंगे और 21 तक पहुंचने तक 70 प्रतिनिधि के प्रत्येक सेट के लिए उस वजन का उपयोग करेंगे। मैं सबसे कम प्रतिशत पर शुरू करने की सलाह देता हूं, जो कि XNUMX% है। आप अपने आप को ऐसी स्थिति में नहीं ढूंढना चाहते जहां आप सप्ताह के बाद प्रगति न कर सकें?

पहले दृष्टिकोण में, लोड आपको बहुत गंभीर नहीं लग सकता है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, आपके काम का वजन बढ़ेगा और आपको ऐसा लगने लगेगा कि आपके बाकी समय कम हो रहे हैं। मैं गारंटी देता हूं, बहुत जल्द आप दर्द और संदेह की दीवार से टकराएंगे। ओपी -21 आपको गार्ड से पकड़ लेगा, जैसे अनुभवहीन क्वार्टरबैक के प्रबलित कंक्रीट रक्षा।

प्रशिक्षण समीकरण के किसी भी चर को बदला जा सकता है। बाकी अंतरालों को छोटा करके, आप अपनी कसरत की तीव्रता को बढ़ाते हैं, लेकिन यह आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले काम के वजन को सीमित कर देगा। इस कार्यक्रम को निष्पादित करें जैसा कि इसका अधिकतम लाभ उठाने का इरादा है। अपने कामकाजी वजन को कम रखने के लिए कम से कम एक मिनट के लिए आराम करें। मेरा विश्वास करो, यह सही निर्णय होगा!

पहले सप्ताह में, मैं आपके अधिकतम 70% का उपयोग करने की सलाह देता हूं ताकि कार्यक्रम के लिए उपयोग किया जा सके। मैं हर हफ्ते स्क्वाट या डेडलिफ्ट में 2,5-5kg से लोड बढ़ाने की सलाह दूंगा और बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस या पुल-अप / पुश-अप में 2,5kg। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाएं, क्योंकि हमारा लक्ष्य दीवार से टकराना और सीमा तक पहुंचना नहीं है। लेकिन 21 पुनरावृत्तियों को पार्क में इत्मीनान से टहलना नहीं चाहिए।

RRP-21 दृष्टिकोण आपके दिन का सबसे महत्वपूर्ण दृष्टिकोण है, इसलिए इसे ट्यून करें। जैसे ही कार्यक्रम अधिक जटिल हो जाता है, 21 के करीब आते ही संदेह प्रबल होने लगेगा। कभी-कभी आप 21 वें प्रतिनिधि के पास भी नहीं जा पाएंगे। यदि आप 15 स्क्वाट करते हैं, तो अगले सप्ताह अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने का प्रयास करें। यदि आप 21 वर्कआउट पर एक विशिष्ट वजन के साथ 3 प्रतिनिधि नहीं प्राप्त कर सकते हैं, तो इस आंदोलन को उसी लक्ष्य मांसपेशी समूह के उद्देश्य से दूसरे के साथ बदलें।

यह प्रोटोकॉल बड़े यौगिक आंदोलनों के आसपास बनाया गया है ताकि आप प्रगति कर सकें। अप्रभावी व्यायाम जैसे कि बेंट-ओवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, एक पैर पर स्क्वाट या जॉगिंग कार्यक्रम में शामिल नहीं हैं।

प्रशिक्षण की आवृत्ति

ओपी -21 के पहले संस्करण में, प्रशिक्षण आवृत्ति के लिए दो विकल्प थे। दोनों अपने तरीके से अच्छे थे, लेकिन अपरिहार्य विकासवादी विकास के परिणामस्वरूप, मैं 4-दिवसीय विभाजन के साथ समाप्त हो गया। दो दिन निचले शरीर को समर्पित होते हैं, शेष दो ऊपरी को। ओपी -21 योजना के अनुसार यौगिक आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है। 7 मिनट के आराम के साथ 3 प्रतिनिधि के 21 सेट। OP-XNUMX के लिए, मैं निम्नलिखित व्यायाम चयन की सलाह देता हूं:

• बारबेल शोल्डर स्क्वाट्स, फ्रंट स्क्वैट्स या। मुख्य बात यह है कि, व्यायाम विकल्प की परवाह किए बिना, स्क्वैट काफी गहरा है। आधे स्क्वैट्स आधे परिणाम देते हैं।
  
• पारंपरिक, या
  
• बेंच प्रेस, बेंच विथ पॉजिटिव एंड निगेटिव इनलाइन, या क्लोज ग्रिप प्रेस |
  
• ओवरहेड प्रेस खड़े, बैठे या शवंग प्रेस
  
• पुल-अप विकल्प
  
• सलाखों पर धक्का-मुक्की
  

समय के साथ, यदि तुरंत नहीं, तो आपको पुल-अप और पुश-अप के लिए एक वेट बेल्ट का उपयोग करने की आवश्यकता महसूस होगी। सही आंदोलनों का उपयोग करना आपको सफलता की राह पर ले जाएगा…।

सहायक आंदोलनों

बुनियादी अभ्यास के अलावा, आप सहायक का उपयोग कर सकते हैं। राहत आंदोलनों को सेट के बीच 6 सेकंड के आराम के साथ 5 रेप्स के 30 सेट का उपयोग करके आराम-विराम सेट को थोड़ा संशोधित करेगा। ये 6 × 5 सेट वास्तविक मांसपेशी शवदाह हैं, क्योंकि वे एक औसत कामकाजी वजन के साथ किए जाते हैं जो कुछ ही राउंड के बाद बहुत भारी लगता है।

6 × 5 सेट 7 × 3 सेट की तुलना में अधिक कठिन हैं। लेकिन ये दृष्टिकोण कार्यात्मक फिटनेस और धीरज के विकास में योगदान करते हैं। अतिरिक्त आंदोलनों को 7 × 3 सेट की तुलना में कम काम के वजन के साथ शुरू किया जाना चाहिए। 50-55% अधिकतम एक अच्छी शुरुआत है।

योजना

योजना के अनुसार 2 प्रशिक्षण दिन / विश्राम का दिन / 2 दिन का कार्य / 2 दिन का विश्राम। यह एक बुनियादी व्यायाम कार्यक्रम का एक उदाहरण है जो एक उत्कृष्ट काया का निर्माण करता है। ओपी -21 का लाभ यह है कि आपको व्यायाम की पसंद की स्वतंत्रता है। जैसा कि मैंने पहले कहा, स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस को अलग करना एक अच्छा विचार है। और मशीन में क्रॉसओवर या कर्ल को जोड़ने के बारे में चिंता करना सफलता के लिए प्रयास करने वालों के लिए एक बुरी योजना है।

इसके लिए एक विशेष शब्द है - माध्यमिक में विशेषज्ञता। आपको जो अभ्यास करने की ज़रूरत है, वह आपके परिणामों के शेर के हिस्से के लिए जिम्मेदार होगा, और पत्रिका में शांत दिखने वाले आंदोलनों से आपको बहुत मदद नहीं मिलेगी। एक अच्छी तरह से अनुपात वाली काया बनाने के लिए बुनियादी आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें। 3 सप्ताह के लिए एक ही अभ्यास करें, और उसके बाद ही अपने आंदोलन विकल्पों को थोड़ा बदलने के बारे में सोचना शुरू करें।

दिन 1: निचले शरीर

दिन 2: ऊपरी शरीर

दिन 3: निचले शरीर

दिन 4: ऊपरी शरीर

यह वास्तव में बहुत सरल है। कोई नौटंकी या परिष्कृत योजना नहीं। OP-21 आपको व्यायाम चुनते समय पैंतरेबाज़ी करने के लिए कमरे के साथ छोड़ देता है। ऊपर उल्लिखित प्रत्येक अभ्यास को एक और मूल आंदोलन से बदला जा सकता है जो लक्ष्य समूह को एक मूर्त भार देगा। जैसा कि मैंने कहा, 3 सप्ताह के लिए एक जटिल से चिपके रहें और उसके बाद ही छोटे समायोजन करें।

चूंकि ओपी -21 एक उच्च तीव्रता प्रशिक्षण कार्यक्रम है, इसलिए इसे हर तीन सप्ताह में एक उच्च मात्रा प्रशिक्षण (गिरोन्डे 8 × 8, आदि) के साथ बदलना एक महान विचार है। आप हर सप्ताह उच्च तीव्रता और भारी वजन पर काम नहीं कर सकते। यह आपके जोड़ों पर उसी तरह से प्रहार करेगा जैसे कि 2008 में अर्थव्यवस्था ने किया था।

उतराई

उतराई के लिए एक सख्त व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। मैंने व्यक्तिगत रूप से कई तरह की अनलोडिंग योजनाओं के साथ प्रयोग किया है। मेरा सबसे अच्छा फिट 3 तीव्र सप्ताह और 1 सप्ताह का भार है। मेरा प्रशिक्षण बढ़ रहा है, इसलिए तीसरे सप्ताह को उतारने से पहले एक निर्दयी पानी का छींटा है। यह दृष्टिकोण मुझे पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय देता है।

हालाँकि, आप "आराम" कर सकते हैं जब आपको लगता है कि शरीर को इसकी आवश्यकता है। उतराई के लिए, आप एक साधारण साप्ताहिक विभाजन लेग / डेडलिफ्ट / बेंच प्रेस का उपयोग कर सकते हैं, जिससे प्रति दिन 2-3 व्यायाम पूरे मात्रा को कम कर सकें। 3-6 प्रतिनिधि के 8 सेट पूरी तरह से काम करेंगे।

भोजन

बहुत से लोग अपने फेसबुक की स्थिति की तुलना में पोषण पर अधिक ध्यान देते हैं। वास्तव में, पोषण को आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप होना चाहिए। शुरुआत के लिए, आपको अपने लक्ष्य की जितनी आवश्यकता है, उतने मैक्रोन्यूट्रिएंट मिलना चाहिए। एक नियम के रूप में, आपको शरीर के वजन के प्रति किलो 2-3 ग्राम की आवश्यकता होती है, और वसा की मात्रा आपकी योजनाओं पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, द्रव्यमान हासिल करने और ओपी -1 के साथ ताकत विकसित करने के लिए, आपको अपने कुल कैलोरी सेवन को बढ़ाने और अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को बढ़ाने की आवश्यकता है।

अपने वसा ऊतक भंडार से छुटकारा पाना चाहते हैं? अपने कैलोरी सेवन पर वापस कटौती करें और कार्बोहाइड्रेट पर वापस काट लें। यदि आप विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट के प्रति संवेदनशील हैं, तो आहार में उनके अनुपात को पहले नियंत्रित किया जाना चाहिए। यदि आप अतिरिक्त वसा प्राप्त किए बिना प्रगति करना चाहते हैं, तो आपको उच्च-कार्ब दिनों पर अपने वसा का सेवन कम करना चाहिए और कम-कार्ब दिनों पर अपने वसा का सेवन बढ़ाना चाहिए। आमतौर पर, वसा और कार्बोहाइड्रेट के उच्च सेवन के संयोजन से एक ही समय में वसा का लाभ होता है।

कार्डियो

यदि यह आपके वर्तमान लक्ष्यों के अनुरूप है तो आप एक या दो वर्कआउट में कार्डियो जोड़ सकते हैं। विकल्प बहुत सरल हैं, लेकिन बेहद प्रभावी हैं। आप 1-2 मीटर की दूरी पर 5-10 दृष्टिकोण स्प्रिंट करना चुन सकते हैं। या आप बॉडीवेट व्यायाम का एक सेट कर सकते हैं। जो आप चाहते हैं उसे चुनें, बस सुनिश्चित करें कि ये सत्र छोटे और प्रभावी हैं। "कार्डियो" अनुभाग से मसख़रों को 30 घंटे ट्रेडमिल सत्र छोड़ दें।

निष्कर्ष

प्रशिक्षण पैटर्न खेल के नियमों को निर्धारित करते हैं और आपके प्रशिक्षण की संरचना करते हैं। वे आपको नए लक्ष्य प्राप्त करने और परिणाम के लिए अत्यधिक जिम्मेदार बनाने की अनुमति देते हैं। यदि आप वर्कआउट छोड़ते हैं या आधी ताकत से काम करते हैं, तो आप किसी भी कार्यक्रम के साथ प्रगति नहीं देखेंगे। कड़ी मेहनत करें, समय-समय पर जिम जाने वालों की श्रेणी में शामिल न हों। ओपी -21 को अपने वार्षिक प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा बनाएं और एथलेटिक प्रदर्शन और ताकत में नई ऊंचाइयों तक पहुंचें।

अधिक पढ़ें: