इच्छुक शाकाहारी लोगों के लिए पोषण विशेषज्ञ की सलाह

· यदि आप एक "सच्चे", सख्त शाकाहारी हैं, तो यह आपके भोजन की योजना बनाने के लायक है। अपनी प्रोटीन की जरूरत सहित। अपने कैलोरी सेवन की गणना करें ताकि आप अप्रत्याशित रूप से अपना वजन कम न करें।

एक सख्त शाकाहारी न केवल मांस, मछली, मुर्गी और समुद्री भोजन का सेवन करता है, बल्कि दूध, शहद, अंडे जैसे पशु उत्पादों को भी मना करता है। इसके अलावा, अपने आहार से जानवरों के रेनेट (स्तनधारियों के पेट से प्राप्त) से बने चीज़ों से बचें। मिठाइयाँ, जैसे कि मीठी जेली, अक्सर प्राकृतिक जिलेटिन का उपयोग करके बनाई जाती हैं, जो निश्चित रूप से, बगीचे से नहीं ली जाती हैं। एक अक्षर सूचकांक (ई) के साथ कई खाद्य योजक भी जीवित प्राणियों के वध के उत्पाद हैं, उदाहरण के लिए, लाल खाद्य रंग E120 (कोचीन, यह विशेष बग से बना है)। इसके अलावा, शाकाहारी (शाकाहारी नहीं) के रूप में लेबल किए गए कई उत्पाद अंडे और दूध से बने होते हैं - लेबल को ध्यान से पढ़ें।

उत्पादों को कैसे खरीदें? यदि आप एक शुरुआती शाकाहारी हैं, तो निम्नलिखित टिप्स बेहद मददगार होंगे:

1. खाना पकाने में आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों की संरचना की जाँच करें - खासकर यदि आप मट्ठा, कैसिइन और लैक्टोज के लिए शोरबा क्यूब्स, सॉस, डिब्बाबंद भोजन का उपयोग करते हैं। ये सभी डेयरी उत्पाद हैं, और ये एलर्जी पैदा कर सकते हैं।
2. ध्यान रखें कि कई वाइन और बियर पशु उत्पादों का उपयोग करके बनाई जाती हैं, ये हमेशा शाकाहारी पेय नहीं होते हैं!
3. अधिकांश ब्रेड और बिस्कुट में मक्खन होता है, कुछ में दूध होता है।  
4. निर्माता अक्सर डेसर्ट और पुडिंग में पशु जिलेटिन डालते हैं, लेकिन आप अगर और वेज जेल के साथ डेसर्ट पा सकते हैं - वे शैवाल (जो बेहतर है) से बने होते हैं।
5. टोफू और अन्य सोया उत्पाद डेयरी और डेयरी आधारित डेसर्ट की जगह लेते हैं। विटामिन (बी12 सहित) से भरपूर सोया दूध का सेवन करना उपयोगी होता है।

विटामिन का सेवन

शाकाहारी आहार स्वस्थ फाइबर, विटामिन सी और फोलेट (फलों और सब्जियों के लिए धन्यवाद!) में बहुत समृद्ध है, लेकिन कभी-कभी अन्य विटामिन और खनिजों में खराब होता है। विटामिन बी 12 के साथ पूरक होना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो पौधों के खाद्य पदार्थों में नहीं पाया जाता है।

दो विकल्प हैं: या तो विटामिन-फोर्टिफाइड, जिसमें बी 12, नाश्ता अनाज और / या बी 12-फोर्टिफाइड सोया दूध शामिल है, या मिथाइलकोबालामिन के साथ एक औषधीय पूरक लेना (यह विटामिन बी 12 का वैज्ञानिक नाम है)। B12 के लिए अनुशंसित सेवन प्रति दिन सिर्फ 10 एमसीजी (माइक्रोग्राम) है। इस गोली को लें या विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थ हर दिन खाएं, और कभी-कभी नहीं।

बी 12 महत्वपूर्ण है क्योंकि यह हेमटोपोइजिस (हीमोग्लोबिन को प्रभावित करता है) में शामिल है, साथ ही साथ तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य के लिए भी। मांस खाने वाले इसका सेवन बीफ लीवर, अंडे की जर्दी के साथ करते हैं और बहुत कम मात्रा में यह दूध और पनीर में पाया जाता है।

शाकाहारी लोगों के लिए एक और महत्वपूर्ण विटामिन डी है। धूप वाले क्षेत्रों के निवासी इसे सूर्य से प्राप्त करते हैं, लेकिन आप इस विटामिन के साथ सोया उत्पादों या सोया दूध का सेवन कर सकते हैं। यह सर्दियों में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब कम धूप होती है। आपको 10 एमसीजी भी लेने की जरूरत है।

नाश्ते के लिए क्या है?

नाश्ता "दिन की शुरुआत" है, और, जैसा कि सभी जानते हैं, आपको इसे छोड़ना नहीं चाहिए। "अतीत" नाश्ता गुम होने का अर्थ है "रोलर कोस्टर" पर अपने रक्त शर्करा को चलाना - यह पूरे दिन कूद जाएगा, और यदि आपके पास लोहे की इच्छा नहीं है, तो उच्च संभावना के साथ "असंतुलित" चीनी लगातार आपको उपभोग करने के लिए प्रेरित करेगी। दिन स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ नहीं: शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय, स्नैक्स, आदि। वास्तव में, भले ही आप गंभीरता से अपना वजन कम कर रहे हों, नाश्ते की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए!

नाश्ते के लिए वास्तव में क्या है? उदाहरण के लिए, होल ग्रेन पैनकेक, फ्रूट स्मूदी (पोषण के लिए नारियल और मैंगो प्यूरी डालें)।

एक स्वादिष्ट और अत्यधिक पौष्टिक विकल्प: दलिया को नारियल या सोया दही के साथ मिलाएं। ओटमील की अपनी सामान्य सेवा को रात भर भिगोएँ, और सुबह शाकाहारी दही या नारियल क्रीम के साथ मिलाएँ, 1-2 टेबल-स्पून डालें। चिया बीज या जमीन अलसी, साथ ही स्टेविया सिरप या मेपल सिरप, ताजे फल। आप नट्स के साथ भी छिड़क सकते हैं, दालचीनी, वेनिला जोड़ सकते हैं ... स्वादिष्ट और स्वस्थ!

यह मत भूलो कि फलों के टुकड़े न केवल नाश्ते के लिए दलिया को सजाते हैं, बल्कि इसे विटामिन से भी भरपूर बनाते हैं।

प्रोटीन स्मूदी एक फैशनेबल और स्वस्थ प्रवृत्ति है। कभी-कभी अपने आप को ऐसे "तरल" नाश्ते की अनुमति दें। इसके अलावा, इसे दलिया की तुलना में बहुत कम प्रोटीन, उपयोगी विटामिन और खनिजों के साथ "चार्ज" किया जा सकता है।

क्विनोआ एक बहुत ही स्वस्थ और आसानी से पचने वाला अनाज है, जो नाश्ते के लिए एकदम सही है। बेशक, आप इसे फल, स्वीटनर सिरप से सजा सकते हैं, दालचीनी, वेनिला, ताजा पुदीना की एक टहनी मिला सकते हैं - सामान्य तौर पर, अपने स्वाद के लिए "सादे" दलिया में सुधार करें ताकि यह उबाऊ न हो।

स्नैक्स

बहुत से लोग दिन में कई बार स्वादिष्ट, पौष्टिक शाकाहारी भोजन का नाश्ता करके पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करते हैं। शाकाहारी एथलीटों के मामले में, भोजन की संख्या प्रति दिन 14 तक हो सकती है। मुख्य बात यह है कि न केवल स्वादिष्ट, बल्कि वास्तव में स्वस्थ स्नैक्स का सेवन करें। नियम याद रखें कि पोषण विशेषज्ञ कभी भी दोहराते नहीं थकते: "एक दिन में ताजे फल और सब्जियों की कम से कम 5 सर्विंग्स!"। रोज रोज।

क्या खाने के लिए? उदाहरण के लिए, सोया दही फल के साथ। या घर का बना, घर का बना प्रोटीन बार। या घर का बना ग्रेनोला।

मक्खन की जगह क्या ले सकता है? नारियल का तेल, एवोकैडो तेल, अखरोट (निश्चित रूप से, मूंगफली सहित) मक्खन, साथ ही (रचनात्मक!) मैश की हुई सब्जियां और निश्चित रूप से, अच्छी गुणवत्ता वाले शाकाहारी स्प्रेड (शाकाहारी मार्जरीन) करेंगे।

दोपहर के भोजन के लिए क्या है?

शाकाहारी आहार अस्वास्थ्यकर संतृप्त (संतृप्त) वसा में बहुत कम है, लेकिन हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 में कम है, जिसे ईपीए और डीएचए भी कहा जाता है। लेकिन मिथक के विपरीत, वे केवल मछली के तेल में ही नहीं पाए जाते हैं! बस नियमित रूप से नट्स खाएं (उन्हें पहले से भिगोना सबसे अच्छा है), विभिन्न बीज और बीज के तेल, विशेष रूप से, अखरोट का तेल, अलसी का तेल, भांग और रेपसीड तेल बहुत उपयोगी होते हैं।

समुद्री शैवाल (सुशी नोरी) का भी सेवन करें, यह चावल के साथ एक स्वादिष्ट संयोजन बनाता है। सुशी रोल बनाने के लिए भी आवश्यक नहीं है, आप इसे काटने के रूप में खा सकते हैं या सूखे समुद्री शैवाल में गर्म चावल लपेट सकते हैं "चलते-फिरते": एक विशेष हथेली के आकार का सुशी नोरी प्रारूप इसके लिए आदर्श है। वास्तव में, जापानी रोजमर्रा की जिंदगी में अक्सर चावल के साथ ऐसी "तत्काल" सुशी खाते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त सामग्री वाले व्यंजन चुनना चाहिए, उदाहरण के लिए, साबुत अनाज पास्ता और अनाज (क्विनोआ सहित, जो बहुत उपयोगी है), फलियां। लेकिन अपने आप को स्वस्थ व्यवहार, जैसे कि नट, बीज, स्प्राउट्स से इनकार न करें। दोपहर के भोजन का उद्देश्य धीरे-धीरे और धीरे-धीरे सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को लंबे समय तक बढ़ाना और बनाए रखना है, इसलिए यह उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को छोड़ने के लायक है, जैसे कि सफेद ब्रेड और मिठाई।

दोपहर का नाश्ता

बहुत से लोग लंच और डिनर के बीच स्नैक्स खाने के आदी होते हैं। एक शुरुआती शाकाहारी के रूप में, आपको इस आदत को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, बस स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चुनाव करें। उदाहरण के लिए, सूखे मेवों को बिना नमक के नट्स या बीजों के साथ खाएं - और आप अपनी स्वाद कलियों को प्रसन्न करेंगे और अपनी नसों को शांत करेंगे (कुछ चबाना बहुत अच्छा है!), और अपने शरीर को प्रोटीन से भर दें। या एक असफल-सुरक्षित विकल्प - सोया या नारियल के दूध के साथ स्मूदी।

रात का खाना

शाकाहारी रात्रिभोज को सख्ती से तपस्वी होने की आवश्यकता नहीं है। एक सामान्य नियम के रूप में, रात का खाना आधा रंगीन सब्जियां और आधा फलियां या टोफू होना चाहिए। आप स्वाद और लाभ के लिए - पोषण खमीर निकालने में जोड़ सकते हैं: यह न केवल स्वस्थ और पौष्टिक है, बल्कि विटामिन बी 12 में भी समृद्ध है। आप कुचले हुए अलसी के साथ गर्म पकवान भी छिड़क सकते हैं (आदर्श प्रति दिन 1-2 बड़े चम्मच है), या इसे अलसी, रेपसीड या भांग के तेल, या अखरोट के तेल से भरें।

इस प्रकार, नौसिखिए शाकाहारी की सफलता कई उपयोगी आदतों के अधिग्रहण में निहित है:

भोजन खरीदें और "जो आप चाहते हैं" आवेगपूर्ण तरीके से नहीं, बल्कि जानबूझकर खाएं। धीरे-धीरे, शरीर ही स्वस्थ, आसानी से पचने योग्य और पौष्टिक भोजन के लिए "अनुरोध" करना शुरू कर देगा;

गणना - कम से कम लगभग - कैलोरी। एक हफ्ते के भीतर, आपको लगभग पता चल जाएगा कि आपको कैलोरी पर कब "फिट" होना है, और कब यह पर्याप्त है। सब कुछ "ग्राम में" गिनना आवश्यक नहीं है;

नाश्ता न छोड़ें। नाश्ते के लिए पौष्टिक खाएं, लेकिन वसायुक्त और भारी नहीं, बल्कि विटामिन, प्रोटीन और फाइबर;

स्नैकिंग "रसायन विज्ञान" पर नहीं, बल्कि स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर, उदाहरण के लिए, ताजे फल या नट और बीज का मिश्रण;

दैनिक आधार पर बी12 और डी सहित सही विटामिन का सेवन करें। लंबे समय में, यह एक सख्त, "सच्चे" शाकाहारी के रूप में आपके स्वास्थ्य और सफलता की कुंजी है;

अधिक पकाएं और कम तैयार खाद्य पदार्थ खरीदें।

नाश्ते और अन्य भोजन के लिए एक ही चीज़ को पकाने और खाने के लिए कल्पनाशील होना। रसोई में रचनात्मकता आपके और पूरे परिवार के लिए एक आसान और सुखद शगल और प्रेरणा होगी!

यदि आप इन काफी सरल युक्तियों का पालन करते हैं, तो आपका शाकाहार में संक्रमण आसानी से और खुशी से चलेगा। आप अपनी कल्पना पर पूरी तरह से लगाम देंगे, अपने शरीर को उपयोगी पदार्थों से भर देंगे, अपने आप को और अपने प्रियजनों को असामान्य और बहुत स्वादिष्ट व्यंजनों के साथ खुश करेंगे, और सामान्य तौर पर आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे!