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कौन अच्छा काम करता है? जिस किसी के पास अच्छा आराम है!
हैरानी की बात है, यह खींच रहा है कि मांसपेशियों के विकास में तेजी! यह स्ट्रेचिंग है जो आपको व्यायाम करने की तकनीक में सुधार करने की अनुमति देता है। और यह स्ट्रेचिंग है जो पोस्ट-वर्कआउट मांसपेशियों के दर्द का सामना करने में आसान बनाता है। अब विवरण के लिए।
शब्दकोशों, पाठ्य पुस्तकों और विकिपीडिया के अनुसार, "स्ट्रेचिंग एक प्रकार का शारीरिक व्यायाम है जिसका उद्देश्य मानव शरीर के लचीलेपन को बढ़ाना है।"
अब आइए इस प्रश्न का उत्तर दें: हमें स्ट्रेचिंग की आवश्यकता क्यों है?
खिंचाव क्यों?
1. तेजी से वसूली देता है
किसी भी शक्ति अनुशासन के प्रशिक्षण के दौरान, एथलीट का कार्य मांसपेशियों को सिकोड़ना और उन्हें काम करना है। मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, उनकी लंबाई घटती है और उनका आयतन बढ़ता है। पेशी तनाव में है। और फिर एथलीट स्ट्रेचिंग को दरकिनार करते हुए आराम करने चला जाता है। बेहतर मांसपेशियों की रिकवरी और पोषण के लिए सभी प्रकार के सप्लीमेंट्स का सेवन करें। लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि एथलीट क्या पीता है, चाहे वह कितना भी आराम करे, मांसपेशी तब तक ठीक नहीं होगी जब तक कि वह अपनी मूल लंबाई में वापस नहीं आ जाती!
इसमें स्ट्रेचिंग का योगदान है। मांसपेशियों को पंप करने के बाद, उन्हें खींचना महत्वपूर्ण है या, दूसरे शब्दों में, उन्हें उनकी मूल लंबाई पर वापस लौटाएं। केवल लंबाई को फिर से प्राप्त करके, मांसपेशियों को आराम मिल सकता है, आवश्यक पूरक आहार को अवशोषित कर सकते हैं और आराम कर सकते हैं।
2. व्यायाम तकनीक की सटीकता जोड़ता है
वांछित शरीर के हिस्से को पंप करने के लिए, तकनीकी रूप से सही तरीके से अभ्यास करना आवश्यक है। और अक्सर शरीर की विशेषताएं बस स्ट्रेचिंग की कमी के कारण इसे ठीक से करने की अनुमति नहीं देती हैं। सबसे आम समस्याएं हैं:
- स्क्वाट में: गहराई से डूबने की अनुमति नहीं देता;
- डेडलिफ्ट में: एक सीधी पीठ के साथ कम झुकने के लिए हैमस्ट्रिंग को फैलाना महत्वपूर्ण है;
- बेंच प्रेस में: गति की सही सीमा के लिए कंधों, वक्षीय रीढ़ को खींचना महत्वपूर्ण है।
3. जोड़ों और स्नायुबंधन को लचीलापन और प्रशिक्षण जोड़ता है
क्या आपने देखा है कि सुरक्षा बल कैसे चलते हैं? वे एक मंदी, वैडलिंग गैट द्वारा प्रतिष्ठित हैं। क्या आप जानते हैं कि वे, उदाहरण के लिए, अपने हाथ की तरंग नहीं बना सकते हैं ताकि हाथ कान के पिछले हिस्से में चला जाए? मांसपेशियां नहीं। संकुचन के उद्देश्य से निरंतर भार और स्ट्रेचिंग के बिना वॉल्यूम में वृद्धि से, मांसपेशियां "गांठ" में बदल जाती हैं। नेत्रहीन, एथलीट इसे प्राप्त करते हैं, लेकिन उनकी मांसपेशियों को एक "गांठ" से अपनी मूल लंबाई तक फैलने में सक्षम नहीं किया जाता है। इस प्रकार, वे आंदोलन में बाधा डालते हैं, लंबे समय तक कदम उठाने की अनुमति नहीं देते हैं, अपना हाथ ऊंचा उठाते हैं। खतरे के मामले में भी भागना उनके लिए बहुत मुश्किल होगा।
तदनुसार, जोड़ों और स्नायुबंधन को भी प्रशिक्षित नहीं किया जाता है। संयुक्त गतिशीलता, लिगामेंट लोच कम हो जाती है। वे भी, पूरी तरह से प्रशिक्षण देने वाले व्यक्ति के आंदोलनों की विशेषता नहीं दिखा सकते। और एक तेज, असामान्य आंदोलन के मामले में, वे बस असामान्य भार का सामना नहीं कर सकते हैं।
टूटती सिफारिशें
स्ट्रेचिंग के लिए इन दिशानिर्देशों का पालन करें:
- वार्म-अप के रूप में स्ट्रेचिंग का उपयोग करें। यह एक टाइपो नहीं है! कार्डियो के तुरंत बाद वार्म-अप में जोड़ना महत्वपूर्ण है। अच्छी तरह से फैली हुई मांसपेशियां आपको वांछित अभ्यास करने के लिए अधिक सटीक प्रदर्शन करने की अनुमति देंगी और आपको वार्म-अप सेट पर कम समय बिताने की अनुमति देंगी।
- व्यायाम के बाद खिंचाव। अनिवार्य मांसपेशी छूट उनकी मूल लंबाई को बहाल करने के लिए।
- रोजाना स्ट्रेच करें। आवश्यक मांसपेशी समूहों के लिए दैनिक स्ट्रेचिंग आपको बाद में सही व्यायाम तकनीक की अनुमति देता है।
स्ट्रेचिंग के लिए बुनियादी नियम
स्ट्रेचिंग के लिए निम्नलिखित बुनियादी नियम हैं:
1. केवल भौतिकी। झटके से बचना महत्वपूर्ण है।
क्या होता है जब आप झटका देते हैं? पावर लोड के बाद की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके अनुबंधित किया जाता है और फिर झटके के साथ आप उन्हें सीधा करना शुरू करते हैं। माइक्रोक्रैक दिखाई देते हैं। ये एक तरह के सूक्ष्म घाव हैं, जो मांसपेशियों के ठीक होने की प्रक्रिया में भी देरी करते हैं।
2. इष्टतम समय 10-20 सेकंड है।
स्ट्रेचिंग एक लंबी और चिकनी प्रक्रिया है। स्नायु अपने आप को तुरंत खींचने के लिए उधार नहीं देते हैं। एक खींची हुई स्थिति में, प्रभावी स्ट्रेचिंग के लिए आपको 10-20 सेकंड का समय चाहिए, इस दौरान मांसपेशियों की सुगमता से उसकी लंबाई बढ़ जाती है, इस लंबाई पर तय होती है और इसकी आदत पड़ जाती है। साँस छोड़ने के बाद, सुचारू रूप से और भी अधिक खिंचाव करना आवश्यक है।
3. थोड़ा दर्द स्वीकार्य है।
आपको तब तक स्ट्रेच करने की जरूरत है जब तक कि मांसपेशियों को "स्ट्रेच" करने की अनुमति न हो। स्टॉप सिग्नल हल्के दर्द की उपस्थिति है। बेशक, कई खेल विषयों में, एथलीटों को खींचते समय गंभीर दर्द होता है, लेकिन Calorizator साइट सबसे पहले, स्वास्थ्य के उद्देश्य से एक साइट है, और गंभीर दर्द स्वास्थ्य के लिए अस्वीकार्य है।
4. श्वास।
स्ट्रेचिंग, सबसे पहले, तनाव ग्रस्त होने के बाद शरीर को शांत करना। मस्तिष्क को मांसपेशियों को "आराम और मरम्मत" करने के लिए निर्देश देना चाहिए। श्वास गहरी और शांत होनी चाहिए। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, खिंचाव कोण में वृद्धि होनी चाहिए।
यह विभाजन के लिए प्रयास करने के लिए बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, पुलों और जटिल कलाबाजी तत्वों के लिए प्रयास करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। सबसे पहले, आपको अपनी मांसपेशियों को शांत करने, जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने, अपने दिल की दर को सामान्य करने और अपने शरीर को आराम करने की अनुमति देने का प्रयास करने की आवश्यकता है। और फिर परिणाम की उपलब्धि अधिक मूर्त, और स्वस्थ होगी।