हम सभी दुबले, फिट, ऊर्जावान होने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं और आमतौर पर बेहतर महसूस करते हैं। कई अध्ययनों के आधार पर, वैज्ञानिकों ने दीर्घायु, स्वास्थ्य और अच्छे मूड के लिए सबसे फायदेमंद शारीरिक गतिविधि का नाम दिया है। यह एरोबिक व्यायाम है।
मैं खुद को एरोबिक व्यायाम का प्रशंसक नहीं मानता हूं और डम्बल के साथ जिम में समय बिताना पसंद करता हूं, लेकिन शायद ही कोई ऐसा भार हो जो हृदय और मस्तिष्क सहित पूरे शरीर के लिए उतना ही फायदेमंद हो, जितना कि एरोबिक व्यायाम। एक ही समय में कई शरीर के अंगों को काम करने के लिए सहनशक्ति, शक्ति, दिमाग की क्षमता, जागरूकता और निपुणता की आवश्यकता होती है।
सबसे पहले, आइए याद रखें कि एरोबिक व्यायाम क्या है। सुराग शब्द से ही दिया गया है, जो ग्रीक "एयरो" से बना है - "वायु"। एरोबिक व्यायाम का सिद्धांत मांसपेशियों द्वारा ऑक्सीजन की एक बड़ी मात्रा की खपत है (एनारोबिक ताकत भार के विपरीत, जब ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना मांसपेशियों में कई पदार्थों के तेजी से रासायनिक टूटने के कारण ऊर्जा का उत्पादन होता है)। इसलिए, एरोबिक प्रशिक्षण की विशेषता है:
- अवधि और निरंतरता,
- मध्यम तीव्रता,
- पूरे शरीर में बड़ी संख्या में मांसपेशियों का समावेश,
- हृदय गति और सांस लेने में वृद्धि।
ठेठ एरोबिक व्यायाम चल रहा है, चलना, साइकिल चलाना, तैराकी, नृत्य, सक्रिय खेल आदि। एरोबिक व्यायाम करने की क्षमता सीधे हृदय प्रणाली की स्थिति से संबंधित है, जो ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के साथ मांसपेशियों को प्रदान करती है। इसलिए, एरोबिक प्रशिक्षण को कार्डियो प्रशिक्षण भी कहा जाता है।
बहुत सारे शोध व्यायाम और स्वास्थ्य के बीच एक मजबूत लिंक का सुझाव देते हैं। उनमें से एक में 300 महिलाएं शामिल थीं जिन्होंने स्तन कैंसर को हराया। उन्होंने पाया कि एक सप्ताह के एरोबिक व्यायाम के बाद, महिलाओं ने कम थकान, अधिक स्फूर्ति महसूस की, और अध्ययन से संबंधित ऑनलाइन सर्वेक्षण पूरा करने में सक्षम थीं। इस प्रकार, शारीरिक गतिविधि कैंसर से संबंधित संज्ञानात्मक हानि के लिए एक आशाजनक उपचार हो सकती है।
एक अन्य अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने पुष्टि की कि अच्छे मूड के लिए एरोबिक व्यायाम कितना महत्वपूर्ण है। नैदानिक अवसाद वाले रोगियों की दैनिक दिनचर्या में 30 मिनट तक चलना शामिल था। पहले से ही 10 दिनों के बाद, रोगियों के मूड में सुधार हुआ, और अवसाद के लक्षण कम हो गए। इसके अलावा, अवसाद के संकेतकों में व्यक्तिपरक और वस्तुनिष्ठ परिवर्तन को दृढ़ता से सहसंबद्ध किया गया था। इस प्रकार, एरोबिक व्यायाम कम समय में प्रमुख अवसादग्रस्तता विकारों वाले रोगियों में मनोदशा में काफी सुधार कर सकता है।
स्वाभाविक रूप से, वैज्ञानिक इस बात की व्याख्या कर रहे हैं कि मूड-बूस्टिंग एक्सरसाइज "कैसे काम करता है" और क्यों एरोबिक व्यायाम का मस्तिष्क समारोह पर इतना गहरा प्रभाव पड़ता है। यहां एक संभावित स्पष्टीकरण दिया गया है: पूरे शरीर में रक्त का प्रवाह अधिक तीव्र हो जाता है, और इससे मस्तिष्क को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने में मदद मिलती है, और इसलिए, स्पष्ट रूप से और "मांग पर" कार्य करने के लिए। एरोबिक व्यायाम, जो मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करता है, मस्तिष्क के ऊतकों के प्राकृतिक टूटने को धीमा कर देता है।
जाहिर है, यह इस सिद्धांत पर है कि एरोबिक व्यायाम हमारे मस्तिष्क में लाता है एक और परिणाम आधारित है। मैं उन लोगों में स्ट्रोक के जोखिम को कम करने के बारे में बात कर रहा हूं जो नियमित रूप से सक्रिय खेलों में संलग्न हैं। इस प्रकार, टेक्सास विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने पाया कि 45 से 50 वर्ष के बीच के खेल एक तिहाई से अधिक उम्र में स्ट्रोक के जोखिम को कम करते हैं। अध्ययन में लगभग 20 पुरुषों और महिलाओं को शामिल किया गया और एक ट्रेडमिल पर फिटनेस परीक्षण किया गया। वैज्ञानिकों ने अपने स्वास्थ्य संकेतकों की गतिशीलता को कम से कम 65 साल की उम्र तक ट्रैक किया और इस निष्कर्ष पर पहुंचे: जिन लोगों का शारीरिक आकार शुरू में बेहतर था, बुढ़ापे में स्ट्रोक का अनुभव होने की संभावना 37% कम थी। इसके अलावा, यह परिणाम मधुमेह और उच्च रक्तचाप जैसे महत्वपूर्ण कारकों पर निर्भर नहीं करता था।
और एक और महत्वपूर्ण बिंदु: यह पता चला है कि एरोबिक व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको ओवरवर्क करने की आवश्यकता नहीं है, न्यूनतम प्रशिक्षण पर्याप्त है! अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन की पत्रिका इंटरनल मेडिसिन के एक लेख के लेखकों ने शारीरिक गतिविधि के लिए 2008 के अमेरिकी सरकार के दिशानिर्देशों की प्रासंगिकता की जाँच की (प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-गहन व्यायाम, या प्रति दिन 20 मिनट)। वैज्ञानिकों ने 660 से अधिक अमेरिकी और यूरोपीय पुरुषों और महिलाओं के पिछले अध्ययनों के आंकड़ों का विश्लेषण किया। न्यूनतम व्यायाम नियम का पालन करने वालों ने समय से पहले मौत का खतरा एक तिहाई कम कर दिया। दैनिक XNUMX-मिनट की पैदल दूरी से एक उत्कृष्ट परिणाम, है ना? इसलिए एरोबिक व्यायाम को लंबी उम्र के लिए आदर्श शारीरिक गतिविधि माना जा सकता है।
और यहां एक ही अध्ययन से एक और दिलचस्प खोज है: अनुशंसित न्यूनतम से अधिक दो या तीन बार "मध्यम" पर केवल एक छोटा सा मार्जिन दिया। दूसरे शब्दों में, कम से कम एरोबिक व्यायाम करना बहुत अधिक लाभदायक है, जो इसे न करने से ज्यादा फायदेमंद है, और लंबे समय तक और अक्सर व्यायाम के साथ खुद को थका देने से ज्यादा फायदेमंद है। ऐसा लगता है कि यह अंत में कम से कम कम सैर, टहलना, तैराकी, साइकिल चलाना, नृत्य या अन्य प्रकार की एरोबिक गतिविधि करने के लिए एक शक्तिशाली प्रोत्साहन है, क्योंकि आपकी जीवन प्रत्याशा, अच्छे स्वास्थ्य, अच्छे मूड दांव पर हैं!
यदि आपको उस प्रकार का व्यायाम चुनना मुश्किल है जो आपको सूट करता है, तो दौड़ने का प्रयास करें! द जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ कार्डियोलॉजी की रिपोर्ट है कि दौड़ने से हृदय रोगों सहित, बीमारियों से मरने के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है, चाहे कितनी भी दूर हो, कितनी तेज हो, या कितनी बार हम चलें! डेढ़ दशक से, वैज्ञानिकों ने 55 से 18 वर्ष की उम्र के 100 हजार से अधिक पुरुषों और महिलाओं के स्वास्थ्य के बारे में जानकारी एकत्र की है। धावक कुल मिलाकर मरने के 30% कम और हृदय रोग या स्ट्रोक से मरने के 45% कम हैं। इसके अलावा, उन धावकों में भी, जो अधिक वजन वाले या धूम्रपान करते थे, मृत्यु दर उन लोगों की तुलना में कम थी, जो अपनी बुरी आदतों और अतिरिक्त वजन की परवाह किए बिना दौड़ने का अभ्यास नहीं करते थे। यह भी पता चला कि धावक औसतन 3 साल तक जीवित रहते थे, जो नहीं चलते थे।
संक्षिप्त एरोबिक व्यायाम से जुड़े अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं। एक गतिहीन जीवन शैली कई बीमारियों (मधुमेह, हृदय और गुर्दे की बीमारी, मोटापा और अन्य) के विकास के जोखिम को बढ़ाती है। और समस्या यह है कि यदि आप दिन के अधिकांश समय को निष्क्रिय (उदाहरण के लिए, कार्यालय में) बिताते हैं, तो सुबह या शाम के खेल भी एक कार्य कुर्सी में बिताए कुछ घंटों में आपके स्वास्थ्य को हुए नुकसान की भरपाई नहीं करेंगे। तो, हाल ही के एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग सिर्फ दो मिनट के लिए चलने के लिए हर घंटे उठते थे, समय से पहले मौत का खतरा लगभग 33% कम हो गया, जो लगभग बिना किसी ब्रेक के बैठे थे। यह अध्ययन प्रकृति में पर्यवेक्षणीय है और हमें केवल कार्यालय में (या कहीं और) एक गतिमान प्रवास के दौरान दीर्घायु और नियमित छोटी शारीरिक गतिविधि के बीच संबंध के बारे में बात करने की अनुमति देता है, लेकिन इस अभ्यास के संभावित लाभ आकर्षक लगते हैं। बोनस: स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने पाया कि चलने से रचनात्मकता में 60% की वृद्धि होती है। कम से कम कुछ मिनट के लिए काम से ब्रेक लेने का एक अच्छा कारण! अपने कार्यदिवस के दौरान अधिक बार जाने के छह आसान तरीके यहां दिए गए हैं।
तो, एरोबिक व्यायाम उन सभी के लिए उपयुक्त है जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा चाहते हैं, नींद में सुधार करते हैं, स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और लंबे समय तक रहते हैं। वे एक अच्छे मूड के लिए आदर्श अभ्यास भी हैं। सक्रिय चलना, जॉगिंग, तैराकी, कूद, टेनिस - किसी भी अपेक्षाकृत लंबी और मध्यम शारीरिक गतिविधि का स्वाद लेना पसंद करते हैं जो हृदय गति और श्वास को बढ़ाता है। नियमित रूप से व्यायाम करें - और आप स्वस्थ और खुश रहेंगे!