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"सुबह कभी अच्छी नहीं होती" एक बहुत ही उपयुक्त अभिव्यक्ति है, क्योंकि हम में से अधिकांश के लिए दिन की शुरुआत जल्दी और उपद्रव में होती है (छुट्टियों और सप्ताहांत के अपवाद के साथ)। केवल कुछ ही शांति से इकट्ठा होने में सक्षम होते हैं और एक ही समय में सब कुछ करते हैं। वह यह कैसे करते हैं? मनोवैज्ञानिकों का कहना है कि ये लोग हर दिन स्वस्थ आदतों का पालन करते हैं, जो उन्हें न केवल अपनी जीवन शैली को सुव्यवस्थित करने की अनुमति देता है, बल्कि मनोवैज्ञानिक स्थिरता को भी मजबूत करता है।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि सुबह पूरे दिन के लिए लय निर्धारित करती है, और वही दिनचर्या दक्षता बढ़ाती है, क्योंकि कम मानसिक और स्वैच्छिक प्रयास खर्च किए जाते हैं। इसलिए, आदतों के मनोविज्ञान के एक हालिया अध्ययन के अनुसार, तनाव का अनुभव करने वाले लोगों को अक्सर स्वचालित व्यवहार की विशेषता होती है। इसलिए अच्छी आदतों का निर्माण कठिन परिस्थितियों में शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।
सुबह की गतिविधियों की योजना बनाते समय, यह स्पष्ट रूप से समझना महत्वपूर्ण है कि वे कितना समय लेते हैं। यदि आप कुछ भी नहीं कर रहे हैं, तो अपनी कमजोरियों और बड़ी झुंझलाहट की पहचान करें: अनगिनत कार्यों को एक छोटी सी समय खिड़की में समेटने की कोशिश करने से कहीं बेहतर है। फिर सोचें कि आपको कौन सी स्वस्थ आदतें अपनानी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास हमेशा नाश्ता करने का समय नहीं है, तो आप शाम को खाना बना सकते हैं ताकि खाने के लिए हमेशा कुछ न कुछ हो।
भोर से पहले कहीं दौड़ने की आवश्यकता का मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि हमें विनाशकारी रूप से भागना चाहिए। उदाहरण के लिए, जल्दी उठने वाले और जिन्होंने खुद को एक घंटे पहले उठने के लिए प्रशिक्षित किया है, उनके पास हमेशा सुबह की रस्मों के लिए समय होता है।
सुबह का एक अतिरिक्त घंटा बहुत कुछ देता है, मुख्य बात यह है कि एक ऐसा तरीका खोजा जाए जिससे आप पूरे दिन सतर्क और ऊर्जा से भरे रहें। कुछ के लिए, यह शारीरिक गतिविधि हो सकती है: चलना, टहलना, फिटनेस या योग। कोई ध्यान, दिन की जल्दबाजी की योजना या खाना पकाने के करीब है।
11 सुप्रभात नियम
सुबह की रस्में बहुत अलग होती हैं। हर कोई अलग है, और जो एक व्यक्ति के लिए काम करता है वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है। हालांकि, कुछ बुनियादी सिद्धांत हैं जो मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं।
1. तैयार करें
सबसे अधिक संभावना है, आपने पहले ही सुना होगा कि एक सुप्रभात शाम को शुरू होता है। इस बारे में सोचें कि सोने से पहले क्या करना चाहिए ताकि सुबह की शांति भंग न हो। अपनी जरूरत की हर चीज तैयार करें: भोजन, कॉफी के लिए पानी, कपड़े। जांचें कि क्या चाबियां, बैग, फोन जगह पर हैं, खासकर यदि आप घर से जल्दी निकलते हैं - यह आपको तनाव और अराजकता से बचाएगा।
एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं: एक अच्छी रात का आराम नींद की स्वच्छता के इस नियम पर निर्भर करता है। अच्छी नींद चिंता और मनोविकृति जैसे विकारों के जोखिम को कम करती है, जबकि नींद की कमी उनके विकास में योगदान करती है। याद रखें कि सुबह की रस्म मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में तभी मदद करेगी जब आपको अच्छी नींद आएगी।
2. प्रकाश को अंदर आने दें
तेज रोशनी खुशी का एहसास देती है। सुबह की सुस्ती को दूर करने के लिए दीया जलाएं या अपने परदे खोल दें और उठने के बाद पहले 5-10 मिनट तक धूप में रहने दें।
यह कोई रहस्य नहीं है कि शरद ऋतु-सर्दियों की अवधि में दिन के उजाले की कमी निराशाजनक है। भूमध्य रेखा से दूर, मौसमी अवसाद का प्रतिशत जितना अधिक होता है, और उनींदापन इस स्थिति के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह साबित हो चुका है कि जिन लोगों को सूर्योदय से पहले उठना होता है, उन्हें एलईडी लैंप से निकलने वाली नीली रोशनी से फायदा होता है। सही रोशनी चालू करें, यह नींद के अवशेषों को "हिला" करने में मदद करेगा।
3. बिस्तर बनाओ
इसमें केवल कुछ मिनट लगते हैं, लेकिन बहुत से लोग इस गतिविधि से बचते हैं। यदि आप पहले से ही हर सुबह अपना बिस्तर नहीं बनाते हैं, तो अब शुरू करने का समय है। सर्वेक्षणों से पता चला है कि यह आदत नींद में सुधार करती है और आम तौर पर मूड में सुधार करती है। इसके अलावा, कुछ विशेषज्ञों का दावा है कि यह सरल क्रिया आत्म-सम्मान को बढ़ाती है: हमें आदेश और आत्मनिर्भरता की भावना मिलती है, जो पूरे दिन के लिए मूड सेट करती है।
4. तरल पदार्थ फिर से भरना
निर्जलीकरण संज्ञानात्मक क्षमताओं को कम करने के लिए पाया गया है। साथ ही शरीर में पानी की कमी से थकान, चिड़चिड़ापन और भ्रम की स्थिति पैदा हो जाती है। चूँकि हममें से बहुत से लोग थोड़ी सी प्यास के साथ जागते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि सुबह के समय रात के दौरान खोए हुए तरल पदार्थ की पूर्ति की जाए ताकि मन प्रसन्न हो और मन को साफ किया जा सके।
जबकि उचित जलयोजन अकेले अवसाद या चिंता का इलाज नहीं करेगा, पुरानी निर्जलीकरण केवल इन समस्याओं को बढ़ा देगा। सुबह के समय पानी पीना मन की शांति और ऊर्जा को बहाल करने का एक शानदार तरीका है।
5. नाश्ता किया
मनोचिकित्सक निकोल उरडांग की सलाह है कि कभी भी अपने आप को सुबह के भोजन से वंचित न करें। "यदि आप जागने के एक घंटे बाद नाश्ता करते हैं, तो रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, जो घबराहट को रोकता है," वह बताती हैं। - आप पूरी रात भूखे रहे हैं। कुछ स्वादिष्ट खाओ - यह न केवल आपको खुश करेगा, बल्कि आपको ऊर्जा भी देगा। पूरे दिन शरीर में ग्लूकोज के संतुलित स्तर की शक्ति को कम मत समझो: यह हमारी गतिविधि को नियंत्रित करता है।"
कई सहयोगियों ने निकोल की राय की पुष्टि की है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ डाइट एंड न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में नियंत्रण समूह के विपरीत, जो कभी-कभार ही नाश्ता करते थे, उन लोगों में अवसाद के कोई स्पष्ट संकेत नहीं मिले, जो रोजाना नाश्ता करते थे। एक अन्य अध्ययन में नियमित नाश्ते और कोर्टिसोल के निम्न स्तर (स्ट्रेस हार्मोन) के बीच संबंध पाया गया है।
इसके अलावा, विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि नाश्ता केवल दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन नहीं है। कोई कम महत्वपूर्ण नहीं है कि इसमें क्या शामिल है। स्वस्थ नाश्ता करें: ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा हों। तो, नट्स, दही और अंडे चिंता को कम करने में मदद करते हैं।
6. आभार पत्रिका रखें
कृतज्ञता हमें खुश करती है, रिश्तों को मजबूत करती है और हमें बेहतर महसूस कराती है। एक हालिया प्रयोग से पता चला है कि दिन में कुछ मिनट भी आभार मनोवैज्ञानिक समस्याओं को दूर करने में मदद कर सकता है।
दिन की शुरुआत सकारात्मक विचारों के साथ करने के लिए उन तीन चीजों को लिखें जिनके लिए आप आभारी हैं। भले ही आपकी सूची के बारे में किसी को पता न हो, फिर भी कृतज्ञता का निरंतर अभ्यास सकारात्मक परिणाम देता है।
7. खुद को प्रेरित करें
यह पाया गया है कि प्रेरणा उनींदापन को दूर करने और ऊर्जा की वृद्धि का अनुभव करने में मदद करती है। जब कुछ भी प्रेरित नहीं करता है, तो बिस्तर से उठना मुश्किल होता है। अगर हर सुबह आप खुद को उठने और जीने के लिए राजी करते हैं, तो सोचें कि एकरसता को कैसे कम किया जाए। बिस्तर से कूदने की खुशी और इच्छा क्या वापस लाएगी? यह कोई भी क्रिया हो सकती है: कुत्ते को टहलाना, एक नई तरह की कॉफी जिसे आप आजमाने का सपना देखते हैं, जब तक कि यह आनंद लाता है।
अवसादग्रस्त लोगों को दैनिक मिजाज का अनुभव हो सकता है, विशेष रूप से सुबह के समय अवसाद। बहुत बार, यह लक्षण उठना एक कठिन काम बना देता है। यदि आपको संदेह है कि प्रेरणा में गिरावट अवसाद के कारण है, तो आपको एक मनोवैज्ञानिक से परामर्श करना चाहिए।
8. प्रौद्योगिकी के प्रभाव को कम करें
एक ओर जहां तकनीक हमारे जीवन को आसान बनाती है, वहीं दूसरी ओर स्मार्टफोन का उपयोग करना एक जुनूनी आदत में बदल सकता है जो मनोवैज्ञानिक संतुलन को नष्ट कर देता है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि तथाकथित स्मार्टफोन की लत बढ़ती चिंता और अवसाद को भड़काती है।
जैसे ही आप अपनी आंखें खोलते हैं, अपने फोन तक पहुंचना बंद कर दें, या कम से कम अपने सोशल मीडिया का समय कम कर दें। तो आप समाचार, राजनीतिक घटनाओं और अन्य लोगों की त्रासदियों से नष्ट हुए विचार की स्पष्टता और उद्देश्य की भावना को वापस कर देंगे जो निराशा की भावना पैदा करते हैं।
9। ध्यान
सुबह का ध्यान न केवल आपको महत्वपूर्ण कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने और उत्पादकता बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि मानसिक स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है। यह साबित हो गया है कि 15 मिनट का ध्यान शरीर के संसाधनों को छुट्टी के एक दिन से भी बदतर नहीं करता है। इसके अलावा, ध्यान तनाव से राहत देता है, उदासी और अकथनीय भय के हमलों को समाप्त करता है, और यहां तक कि दर्द को भी शांत करता है।
हर सुबह 5-15 मिनट ध्यान करने की कोशिश करें। एक शांत जगह खोजें, अपने आप को आरामदेह बनाएं, टाइमर सेट करें और शुरू करें। सबसे आसान तरीकों में से एक है अपनी आँखें बंद करना और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करना।
10। योजना
दिन की शुरुआत में अनुसूचित आगामी भार को समझने, समय आवंटित करने और लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करता है। कभी-कभी इतने जरूरी मामले होते हैं कि हम उन्हें अपने सिर में रखने में असमर्थ होते हैं और इसके अलावा, हम लगातार घबराते हैं, जैसे कि कुछ भी नहीं भूलना है। योजना बनाने के लिए कुछ मिनट निकालें और आपको कुछ खोने की चिंता नहीं करनी पड़ेगी।
सूची अराजकता से छुटकारा पाती है, दिन की संरचना करती है और स्मृति को मजबूत करती है। सबसे महत्वपूर्ण कार्यों से शुरू करें। अपनी योजना को छोटा और यथार्थवादी रखें: फालतू और मामूली कुछ भी शामिल न करें, और नकारात्मक आंतरिक संवादों की अनुमति न दें।
11. शारीरिक गतिविधि रखें
उन लोगों के लिए जिनका कार्यक्रम बहुत व्यस्त है, उन्हें विशेष रूप से व्यस्त लय बनाए रखने के लिए सक्रिय रूप से आगे बढ़ने की सलाह दी जाती है। वैज्ञानिकों ने बार-बार पुष्टि की है कि शारीरिक गतिविधि मूड पर सकारात्मक प्रभाव डालती है और न्यूरोटिक विकारों से निपटने में मदद करती है। सुबह की दौड़ बढ़िया है, लेकिन जरूरी नहीं। यदि समय समाप्त हो रहा है, तो कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम और जोरदार कूद रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए पर्याप्त होंगे।
खेल गतिविधियाँ एंडोर्फिन की वृद्धि का कारण बनती हैं, जो तनाव और चिंता के स्तर को कम करती हैं, और यह सुबह के समय आवश्यक शांति प्रदान करती है।
कुल मिलाकर, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास सुबह कितना खाली समय है: कुछ मिनट या कुछ घंटे। एक बार और सभी के लिए, दिनचर्या पूरे दिन मन की शांति बनाए रखने में मदद करती है।