न्यूनतम व्यायाम - अधिकतम परिणाम

आपको उस मांसपेशी को बनाने के लिए पूरे दिन जिम नहीं जाना है। इस 4 दिन विभाजन की कोशिश करें: इसकी चरम तीव्रता कुछ ही समय में आपके परिणामों को अधिकतम करेगी!

लेखक: जैनीन डेट्ज़

गर्मी अब दरवाजे पर दस्तक नहीं दे रही है; इसने इस दरवाजे को बंद कर दिया था और इसकी आड़ में एक चॉइस लॉन्ग में लगाया गया था। अपने बाइसेप्स, छाती और बछड़े की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के हफ्तों और महीनों के पीछे, समुद्र तट के मौसम के अंतराल को खींचने में बहुत देर हो चुकी है। सूरज मई और मुख्य के साथ चमक रहा है, लेकिन आप उन लोगों को क्या बता सकते हैं जो अनुसूची से नहीं मिले हैं और अब रिकॉर्ड समय में अपने मछलियों को पंप करना चाहते हैं?

यह सवाल हमने क्रिस स्मिथ, सर्टिफाइड स्ट्रेंथ एंड फंक्शनल ट्रेनिंग स्पेशलिस्ट (CSCS) से पूछा। उनका बुलिंग कार्यक्रम चार दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है और "तंग प्रशिक्षण" की अवधारणा पर आधारित है।

यह कार्यक्रम इस मायने में अनूठा है कि यह आपको प्रति यूनिट समय से अधिक काम करने के लिए मजबूर करता है। नतीजतन, आप प्रति सप्ताह छह वर्कआउट के समय-लेने वाले आहार के बिना प्रभावशाली मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त कर सकते हैं। और वैसे, यदि आप कर्तव्यनिष्ठा से प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप एक घंटे से भी कम समय में जिम छोड़ सकते हैं!

आप उच्च मात्रा शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करके सप्ताह में दो बार अपने ऊपरी और निचले शरीर को प्रशिक्षित करेंगे। शेष तीन दिनों के लिए, आप गर्मियों की धूप में प्रशिक्षण और तलना भूल सकते हैं। बस यह मत सोचो कि प्रशिक्षण में आपको एक ही दिनचर्या को दोहराते हुए ऊब जाना होगा। इस कार्यक्रम में प्रत्येक कसरत के अपने लक्ष्य होते हैं और विभिन्न तरीकों से जोर दिया जाता है।

इससे पहले कि हम प्रशिक्षण प्रक्रिया में गोता लगाएँ, एक चेतावनी। प्रशिक्षण बेहद कठिन होगा। आपके पैर कांपने लगेंगे, आपके अग्र भाग जल जाएंगे और सामान्य तौर पर आप ट्रक की तरह फुदकेंगे। मुद्दा यह है कि एक व्यस्त कार्यक्रम आपको सीमा तक काम करने के लिए मजबूर करता है, भले ही थोड़े समय के लिए। लेकिन अच्छी खबर है: आप सप्ताह में केवल 4 बार प्रशिक्षित कर सकते हैं, इसलिए इनाम के बारे में मत भूलना - मामूली पछतावा के बिना बिल्कुल मुफ्त सप्ताहांत!

तो, क्या आप एक पूरी ज़िंदगी जीने के लिए कुछ गंभीर काम करने के लिए तैयार हैं? तो चलते हैं।

एक विभाजन का चयन

द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको मांसपेशी अतिवृद्धि को मजबूर करने की आवश्यकता है। हर कोई जो वज़न उठाता है - आपका काम करने वाला साथी या कोई ऐसा व्यक्ति जिसे आप जिम में जानते हैं - उसका अपना विचार है कि इसे कैसे किया जाए। चलो बहस नहीं करते हैं, वास्तव में कई विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, आम धारणा के विपरीत, पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण एक प्रभावी मांसपेशी निर्माण रणनीति हो सकती है। वैसे, स्मिथ अक्सर इसका इस्तेमाल करते हैं। लेकिन 4-दिवसीय कार्यक्रम के दौरान तीव्रता बढ़ाने के लिए, वह विभाजन का चयन करता है।

प्रति सत्र 1-2 शरीर के अंगों को प्रशिक्षित करके, आपको लक्ष्य समूहों पर ध्यान केंद्रित करने और उनके विकास पर ध्यान केंद्रित करने का अवसर मिलता है।

"मैं अपने प्रशिक्षण मात्रा संचय चक्र के हिस्से के रूप में विभाजित प्रशिक्षण का उपयोग करता हूं," स्मिथ बताते हैं। - "यह आपको नाटकीय रूप से समय की अवधि में लोड की मात्रा बढ़ाने की अनुमति देता है।" प्रति सत्र 1-2 शरीर के अंगों को प्रशिक्षित करके, आपको लक्ष्य समूहों पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने और उनके विकास पर ध्यान केंद्रित करने का अवसर मिलता है। जैसे ही आप मांसपेशी समूह के अनुसार अधिक प्रतिनिधि करते हैं, आप अपना समय लोड के तहत बढ़ा देंगे, जो मांसपेशियों के विकास के लिए एक महत्वपूर्ण उत्तेजना है।

इस कार्यक्रम के दौरान, आपके पास आपके निचले शरीर के लिए दो दिन होंगे, एक का निर्माण क्वाड्स के आसपास होगा, और दूसरा हैमस्ट्रिंग पर केंद्रित होगा। शेष दो वर्कआउट ऊपरी शरीर को समर्पित होंगे: पहला कंधों और बांह की मांसपेशियों को, दूसरा छाती और पीठ को। इस तरह का विभाजन, निश्चित रूप से क्रांतिकारी नहीं कहा जा सकता है, आप शायद पहले से ही इसी तरह की योजना के अनुसार प्रशिक्षित हैं। इस कार्यक्रम और सेट और प्रतिनिधि के लिए स्मिथ के दृष्टिकोण में अन्य बड़े पैमाने पर एकत्रित प्रोटोकॉल के बीच मूलभूत अंतर यह है कि एक तंग अनुसूची का कारक एक बढ़ती हुई अधिभार बनाता है।

समय सब से ऊपर है

अपने वर्कआउट में विविधता जोड़ने का सबसे आसान तरीका है - और प्रशिक्षण मात्रा - सेट और प्रतिनिधि की संख्या को बदलना है। स्मिथ प्रोटोकॉल इस लक्ष्य को एक टाइमर के साथ प्राप्त करता है। "आप अपने लक्ष्य प्रतिनिधि रेंज में सुपरसेट्स को समाप्त करते हैं, लेकिन एक तंग कसरत कार्यक्रम के हिस्से के रूप में, आप सुपरसेट समय सीमा में जितने सेट करते हैं, उतने ही करते हैं" स्मिथ कहते हैं।

उन्होंने कहा, "लक्ष्य व्यायाम से व्यायाम तक कम से कम अंतराल में जाने और अधिक से अधिक सेट और जितना संभव हो सके दोहराने की कोशिश करना है।" यह आपको प्रति यूनिट समय से अधिक काम करने के लिए मजबूर करेगा। एक तंग समय पर प्रत्येक कसरत एक चुनौती बन जाती है, और आपकी उपलब्धियों का आकलन करने के लिए काम की कुल राशि एक उत्कृष्ट उपकरण होगी। चुनौती सरल है - मजबूत हो जाओ और प्रति यूनिट अधिक काम करो।

बारबेल चेस्ट स्क्वाट

आप प्रत्येक कसरत की शुरुआत मुख्य व्यायाम से करते हैं। हाइपरट्रोफी के लिए पारंपरिक योजना के अनुसार, स्टॉपवॉच के बिना इसे निष्पादित करें: 4 सेट, 8-10 प्रतिनिधि। जब हो जाए, तो अपने स्मार्टफोन में टाइमर चालू करें। दो अभ्यासों के प्रत्येक सुपरसेट में, आप पहले अभ्यास में दोहराव की अनुशंसित संख्या करेंगे, और फिर दूसरे में प्रतिनिधि की लक्षित संख्या। यदि आप थके हुए हैं, तो जल्दी से अपनी सांस पकड़ें और फिर से सुपरसेट दोहराएं। 8 या 10 मिनट के लिए इसे ऐसे ही जारी रखें (सुपरसेट के आधार पर)।

जब आप सुपरसेट अभ्यासों के बीच अपनी सांस पकड़ते हैं, तो याद रखें कि आप आवंटित समय में जितना संभव हो उतना काम करने की कोशिश कर रहे हैं। सेट में दोहराव की संख्या पूर्व निर्धारित है, लेकिन सेट की संख्या आपके ऊपर है। अब आप जितनी बार मेल या रीडिंग मैसेज को स्क्रॉल करते हैं, उतने ही कम अप्रोच आप पूरा कर सकते हैं। "अपने आखिरी वर्कआउट पर अपने कुल प्रतिनिधि का निर्माण करने की कोशिश करें," स्मिथ की सलाह है। केवल सुपरसेट (2-8 मिनट) के लिए आवंटित पूरे समय के लिए कर्तव्यनिष्ठा से काम करने के बाद केवल 10 मिनट के लिए आराम करें।

भार खेल

आपको इस नियम को दिल से जानना चाहिए, लेकिन यह दोहराने के लिए चोट नहीं करता है: एक सेट के लिए पुनरावृत्ति की इच्छित सीमा के आधार पर वजन चुनें। अपने आदर्श तकनीक सेट के अंतिम प्रतिनिधि पर जितना हो सके उतना वजन का उपयोग करें। धोखा देने वालों की गिनती नहीं की जाती है क्योंकि वे न केवल अन्य मांसपेशियों को समीकरण में शामिल करते हैं, बल्कि वे चोट के जोखिम को भी बढ़ाते हैं।

यदि आपके पास अभी भी करने के लिए कुछ पंक्तियाँ हैं और अपनी कोहनी को मुश्किल से फ्लेक्स कर रहे हैं, तो आपको वज़न कम करने की आवश्यकता है। यद्यपि यह प्रणाली समय पर बनी है, लेकिन अपनी कसरत को एक दौड़ न बनाएं: मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए आपको अभी भी सही तकनीक का उपयोग करना होगा। जल्दी में किए गए प्रतिनिधि, आधा या एक धोखा के साथ - इस मायने में कोई नहीं।

रोमानियाई समय सीमा

क्योंकि सुपरसेट्स समयबद्ध हैं, आप अपने आप को अधिक से अधिक काम करने के साथ विकसित करेंगे। हालांकि, आपको समय-समय पर वजन भी बढ़ाना चाहिए ताकि आप लक्ष्य रेप सीमा के भीतर रह सकें।

distractions

क्या आप वजन उठाने के लिए तैयार हैं? फिर अपने हेडफ़ोन में प्लग करें, एक प्रेरक ट्रैकलिस्ट को एक साथ रखें, और सभी विकर्षणों को दूर करने के लिए तैयार हो जाएं। आपके पास अपने दोस्तों या अपने कोच के साथ बातचीत करने का समय नहीं होगा। चूंकि आप सप्ताह में एक घंटे और कुछ 4 बार प्रशिक्षण लेते हैं, इसलिए आपको अपने काम पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए और मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए हर सेकंड का उपयोग करना चाहिए। यह प्रोटोकॉल कुछ ही समय में आपको मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेगा, लेकिन केवल तभी जब आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए खुद को धक्का दें!

चार दिनों में अधिकतम द्रव्यमान

वार्म-अप सेट शामिल नहीं हैं। मांसपेशियों की विफलता के लिए अपने वार्म-अप सेट को न धकेलें।

दिन 1: निचले शरीर

दिन 2: छाती और पीठ

दिन 3: निचले शरीर

दिन 4: कंधे और हाथ

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