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4 दिनों में 7 किलो तक वजन कम करना।
औसत दैनिक कैलोरी सामग्री 680 किलो कैलोरी है।
बहुत से लोग आज पशु उत्पादों को मना कर देते हैं। कोई व्यक्ति लगातार लीन भोजन का पालन करता है, कोई - केवल चर्च के उपवास के दौरान।
यदि आप संयम और एक उचित कैलोरी सामग्री का निरीक्षण करते हैं, तो वजन कम करने के लिए एक दुबले जीवन के सिद्धांतों का उपयोग किया जा सकता है। एक हफ्ते के दुबले आहार के लिए, आप 4 किलोग्राम तक अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। आप इसे अच्छे स्वास्थ्य के साथ, जितना चाहें, उतना चिपका सकते हैं।
दुबला आहार आवश्यकताओं
दुबला आहार किन खाद्य पदार्थों पर आधारित है? जैसा कि चर्च के उपवासों में, आपको फास्ट फूड (जानवरों की उत्पत्ति का भोजन) को त्यागने और पौधों के उत्पादों पर अपने आहार को आधार बनाने की आवश्यकता है। इसे किसी भी अनाज का उपयोग करने की अनुमति है, वे शरीर को जटिल कार्बोहाइड्रेट वितरित करेंगे और आवश्यक ऊर्जा के साथ आपूर्ति करेंगे। हम में से ज्यादातर किसी भी प्रकार के अनाज (विशेष रूप से चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया) खाने के लिए उपयोग किया जाता है। वास्तव में, उनका वर्गीकरण बहुत बड़ा है। स्टोर अलमारियों पर ग्रूट्स के चयन पर करीब से नज़र डालें, इससे आपके रोजमर्रा के मेनू में विविधता आएगी।
बीन्स, मटर और बीन्स पौधे आधारित प्रोटीन के स्रोत हैं जो एक दुबले आहार के लिए आवश्यक हैं। यदि आप खेल या जोरदार शारीरिक गतिविधि में शामिल हैं, तो उन्हें टेबल के लगातार मेहमान बनाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
बेशक, सब्जियों को आहार में शामिल किया जाना चाहिए। इस तकनीक का अवलोकन करते समय, विभिन्न प्रकार की गोभी (ब्रोकोली, सफेद गोभी, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बीजिंग), हरी बीन्स, अजवाइन, टमाटर, घंटी मिर्च, कद्दू, विभिन्न ताजा जड़ी बूटियों (डिल, अजमोद, पालक) पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है। , लेट्यूस, सीलेन्ट्रो, तुलसी, हरा प्याज, आदि)।
किसी भी फल और जामुन की अनुमति है। एक उत्कृष्ट विकल्प सेब, खट्टे फल (अंगूर, संतरे, नींबू, कीनू), अनार और क्रैनबेरी होंगे, जो उनकी कम कैलोरी सामग्री से अलग होते हैं और वजन घटाने की प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। फलों को कच्चा खाएं और उन्हें बेक करें, आप उन्हें मुख्य पाठ्यक्रमों में जोड़ सकते हैं, विभिन्न कम वसा वाले डेसर्ट तैयार कर सकते हैं। यह सूखे फल के साथ फल आहार के पूरक की अनुमति है। लेकिन चूंकि उनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, इसलिए आपको उनके साथ नहीं जाना चाहिए। आप सूखे खुबानी, खजूर, किशमिश, सेब ड्रायर और इन प्रकार के अन्य उत्पादों के साथ खुद को लाड़ प्यार कर सकते हैं।
मशरूम एक दुबले आहार पर निषिद्ध मांस, मछली और अन्य पशु प्रोटीन उत्पादों का एक अच्छा विकल्प है। उन्हें न केवल साइड डिश के रूप में एक डिश में जोड़ा जा सकता है, बल्कि आप उनसे रोस्ट, सूप, पुलाव भी बना सकते हैं।
यह ज्ञात है कि मिठाई का स्वागत आहार पर नहीं किया जाता है। लेकिन अगर आप लंबे समय तक इस तकनीक के नियमों से जीते हैं, या ऐसे उत्पादों के बिना जीवन आपको पूरी तरह से धुंधला लगता है, तो आपको खुद को यातना देने की आवश्यकता नहीं है। आहार में थोड़ी मात्रा में दुबला मिठाई (मार्शमैलो, शहद, कैंडीज, हलवा, काज़िनकी, डार्क चॉकलेट, तुर्की खुश) शामिल करना काफी स्वीकार्य है। बस रचना पर एक और नज़र डालना न भूलें ताकि उपचार की सामग्री में दूध न हो (जो कि चॉकलेट के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है) या अन्य फास्ट फूड। अपने आंकड़े को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने की संभावना को कम करने के लिए, सुबह में मिठाई खाने की सिफारिश की जाती है, आदर्श रूप से उन्हें स्वस्थ नाश्ते के साथ पूरक करने के लिए।
साथ ही, विभिन्न नट्स और बीजों में उपयोगी प्रोटीन पाया जाता है। दुबले मेनू पर थोड़ी मात्रा में, वे बिल्कुल भी कम नहीं होंगे।
इसके अलावा, आहार में विभिन्न कोरियाई सलाद, समुद्री शैवाल, ड्यूरम पास्ता शामिल हो सकते हैं, जिनमें से रचना में अंडे नहीं होते हैं। आप समय-समय पर चावल या एक प्रकार का अनाज पास्ता का भी आनंद ले सकते हैं।
पेय के अलावा, पानी के अलावा, जिसे अत्यधिक मात्रा में पिया जाना चाहिए, ब्लैक कॉफी, विभिन्न प्रकार के चाय, रस (अधिमानतः घर का बना), जेली, फलों के पेय, uzvars, प्राकृतिक कोको की अनुमति है। यदि आप वास्तव में सामान्य दूध के लिए तरस रहे हैं, तो सोया या नारियल आज़माएँ। इस विकल्प के द्वारा कई उपवास करने वाले लोग बच जाते हैं।
दुबले आहार के नियमों के अनुसार, अन्य खाद्य और पेय से इनकार करने की सिफारिश की जाती है। नमक के लिए, आपको इसे पूरी तरह से आहार से बाहर नहीं करना चाहिए, खासकर उन लोगों के लिए जो लंबे समय से आहार पर हैं। बस अपने भोजन की देखरेख न करने की कोशिश करें और प्राकृतिक मसालों और सीज़निंग का पक्ष लें जो इसे एक दिलचस्प स्वाद देने में मदद करेंगे। आप अपने भोजन को थोड़ा सोया सॉस, सेब और बाल्समिक सिरका, प्राकृतिक टमाटर पेस्ट, और एडजिका के साथ लाड़ प्यार कर सकते हैं। वसा से अपने आहार में कुछ वनस्पति तेल छोड़ दें, लेकिन गर्मी उपचार के बिना इसका सेवन किया जाना चाहिए। वैसे, यह हेरफेर व्यंजन को अधिक संतोषजनक बनाता है और भूख की भावना को दूर करता है।
आहार और भोजन की संख्या को आपकी स्वाद वरीयताओं और दैनिक दिनचर्या के अनुरूप समायोजित किया जा सकता है। लेकिन कोशिश करें कि भोजन के बीच ज्यादा प्याज़ न लें या न लें। दिन में 4-5 बार छोटे भोजन करना सबसे अच्छा है। यह चयापचय को गति देने और गंभीर भूख की भावना को रोकने में मदद करेगा, जो भोजन के अत्यधिक सेवन को उत्तेजित करता है।
एक सप्ताह के लिए दुबले आहार का उदाहरण
सोमवार नाश्ता: कद्दू के टुकड़ों के साथ मोती जौ दलिया; चाय। दोपहर का भोजन: फ्राइंग के बिना बोर्स्ट का एक हिस्सा; जड़ी बूटियों और नींबू के रस के साथ गोभी और गाजर का सलाद। दोपहर का स्नैक: केला और एक ग्लास फ्रूट और बेरी कॉम्पोट। रात का खाना: शलजम प्याज और गाजर के साथ स्टू; मुट्ठी भर क्रैनबेरी; चाय।
मंगलवार नाश्ता: कुछ बेक्ड आलू, जिसमें आप 1 बड़ा चम्मच जोड़ सकते हैं। एल। घर का बना टमाटर सॉस और कुछ मशरूम कैवियार; कॉफ़ी। दोपहर का भोजन: अजवाइन-सेब का सलाद और कम वसा वाले मशरूम सूप का एक हिस्सा (अधिमानतः आलू के बिना)। दोपहर का नाश्ता: उबली हुई फूलगोभी और एक छोटा सेब (बेक किया जा सकता है)। रात का खाना: मशरूम के साथ गोभी रोल और थोड़ा उबला हुआ चावल; चाय।
बुधवार नाश्ता: किसी भी उबली या बेक्ड सब्जियों (आलू को छोड़कर) से सलाद; चिकोरी पेय। दोपहर का भोजन: नींबू के रस के साथ अनुभवी चुकंदर के टुकड़े; पत्ता गोभी का सूप; पूरे अनाज रोटी। दोपहर का नाश्ता: कुछ आलू की पकौड़ी; सॉरीक्राट और बेस्क्राइब बेरी जेली। रात का खाना: बेक्ड या स्टीम्ड कद्दू; चाय और अपने पसंदीदा जाम के दो चम्मच।
गुरुवार नाश्ता: आहार रोटी और स्टू मशरूम का एक हिस्सा; चाय। दोपहर का भोजन: नींबू के रस के साथ कसा हुआ गाजर; ब्रोकली सूप; सब्जियों के साथ एक छोटा बेक किया हुआ पाई। दोपहर का नाश्ता: सब्जी का सलाद; मुट्ठी भर मेवे। रात का खाना: prunes और चाय के साथ एक प्रकार का अनाज।
शुक्रवार यह उपवास दिन बिताने के लिए अनुशंसित है। बिना चीनी के पानी, जूस और फ्रूट ड्रिंक पिएं। यह अच्छा है अगर इस समय आप स्नानागार जा सकते हैं। लेकिन अगर भूख हड़ताल आपके लिए कठिन है, तो किसी भी दिन के आहार से बचें।
शनिवार नाश्ता: नींबू के रस के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया और गाजर का सलाद। दोपहर का भोजन: दाल सूप का एक हिस्सा; गोभी और ककड़ी का सलाद और चाय। दोपहर का नाश्ता: 2 छोटे सेब, दालचीनी के साथ पके हुए। रात का खाना: मैश किए हुए आलू (मक्खन और अंडे नहीं, बिल्कुल) और ताजा टमाटर।
रविवार नाश्ता: खमीर आटा पर आधारित एक छोटा केक; जाम या संरक्षित के चम्मच के एक जोड़े के साथ चाय। दोपहर का भोजन: जड़ी बूटियों के साथ आलू का सूप; ककड़ी और टमाटर का सलाद; चाय। दोपहर का नाश्ता: कद्दू, प्याज और किसी भी अनाज का पुलाव; बेर जेली का एक गिलास। रात का खाना: राई के आटे का एक भाग हलवा; 1 चम्मच पसंदीदा जाम; एक गिलास बेरी का रस।
एक दुबले आहार के अंतर्विरोध
- यह मधुमेह मेलेटस के साथ, किसी भी पुरानी बीमारियों की अधिकता के साथ, गर्भावस्था के दौरान और स्तनपान के दौरान पेप्टिक अल्सर रोग, गैस्ट्रेटिस, कोलाइटिस की उपस्थिति में एक दुबले आहार की ओर जाने की सिफारिश नहीं की जाती है।
- इसके अलावा, हाल के सर्जिकल हस्तक्षेप (जब तक कि डॉक्टर द्वारा संकेत नहीं दिया गया है) के बाद ऐसा आहार उपयुक्त नहीं है।
दुबले आहार के लाभ
- इस तरह के आहार को ऑर्थोडॉक्स ईसाई धर्म में ग्रेट लेंट (और किसी भी अन्य) के दौरान अच्छी तरह से किया जा सकता है।
- जानवरों के भोजन से परहेज कई पोषण विशेषज्ञों द्वारा समर्थित है। यदि हम लंबे या स्थायी उपवास के बारे में बात करते हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
- एक दुबला आहार न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि अत्यधिक स्लैगिंग के शरीर को साफ करने में भी मदद करता है। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और मूत्र प्रणाली के कामकाज को सामान्य करता है। इसके अलावा, पशु भोजन की अस्वीकृति का चयापचय, तंत्रिका और हृदय प्रणालियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
- दुबला तकनीक त्वचा की स्थिति में सुधार करती है, जिससे यह ताजा और स्वस्थ हो जाती है। आखिरकार, यह ज्ञात है कि उपस्थिति के साथ लगभग सभी समस्याएं भीतर से आती हैं और काफी हद तक पोषण पर निर्भर करती हैं। नाखून मजबूत होते हैं और बालों में चमक आती है। जीवन में इस तरह के बदलाव के लिए शरीर केवल आभारी रहेगा।
- आप स्वादिष्ट रूप से खा सकते हैं, आपको भूखे रहने की आवश्यकता नहीं है। भोजन के विकल्प की प्रचुरता आपको अपने स्वाद के लिए कुछ खोजने और पोषण आधुनिकीकरण को एक सुखद अनुभव बनाने में मदद करेगी।
- एक नियम के रूप में, एक दुबला आहार थकान, कमजोरी, ऊर्जा की हानि आदि से बचा जाता है, आप आसानी से खेल के लिए जा सकते हैं, और वजन कम करते समय काम से विचलित नहीं होते हैं, जो एक पूरी जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।
एक दुबले आहार का नुकसान
- एक संतुलित दुबले आहार के बावजूद, पशु उत्पादों की लंबी अनुपस्थिति पोषक तत्वों की कमी का कारण बन सकती है। इसलिए अपनी भावनाओं को ध्यान से सुनें। यदि आप खराबी या अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो दुबला आहार बंद करें और एक डॉक्टर को देखें।
- यह उन लोगों के लिए एक दुबले आहार पर मुश्किल हो सकता है जो मांस, मछली, अंडे और अन्य जानवरों के भोजन के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते। आप शायद पहली बार में भूख महसूस करेंगे, ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। दुबले आहार के लिए जल्दी से अनुकूल होने और इसे अधिक संतोषजनक बनाने के लिए, अधिक मशरूम, सोयाबीन को आहार में पेश करें, नट्स को व्यंजनों में जोड़ें।
बार-बार दुबला आहार
यदि आप इस पर सहज महसूस करते हैं और अपने शरीर को बदलना चाहते हैं तो आप किसी भी समय दुबले आहार पर वापस लौट सकते हैं। इस पोषण के मूल सिद्धांतों का पालन किसी भी समय किया जा सकता है। बस, अगर आप अब वजन कम नहीं करना चाहते हैं, तो भोजन की कैलोरी सामग्री को बढ़ाएं। पहली बार, 7 सप्ताह से अधिक समय तक दुबले विधि के सख्त संस्करण के अनुसार रहने की सिफारिश नहीं की जाती है। समीक्षाओं के अनुसार, इस अवधि के दौरान (अधिक वजन की उपस्थिति में) कम से कम 10 किलोग्राम दूर जा सकते हैं।