बायोफीडबैक. अनिद्रा के लिए गैर-औषधीय उपचारों की समीक्षा अनिद्रा के उपचार में बायोफीडबैक की प्रभावशीलता पर प्रकाश डालती है⁹. विश्लेषण किए गए 9 अध्ययनों में से केवल 2 ने प्लेसबो की तुलना में बेहतर चिकित्सीय प्रभाव नहीं दिखाया। बायोफीडबैक का प्रभाव पारंपरिक विश्राम प्रक्रियाओं का उपयोग करके प्राप्त होने वाले प्रभाव के बराबर होगा। शायद यही कारण है कि, पिछले पंद्रह वर्षों से, इस विषय पर नैदानिक ​​परीक्षणों की संख्या कम हो रही है: बायोफीडबैक में उल्लेखनीय लाभ प्रस्तुत किए बिना विश्राम की तुलना में अधिक समय की आवश्यकता होती है।⁹.

 मेलाटोनिन। मेलाटोनिन, जिसे "स्लीप हार्मोन" के रूप में भी जाना जाता है, पीनियल ग्रंथि द्वारा निर्मित एक हार्मोन है। यह प्रकाश की अनुपस्थिति में (आमतौर पर रात के दौरान) स्रावित होता है, और यह शरीर को आराम करने के लिए प्रेरित करता है। यह काफी हद तक जागने और नींद के चक्रों के नियमन में शामिल है।

अध्ययनों की दो समीक्षाओं ने निष्कर्ष निकाला कि मेलाटोनिन स्पष्ट रूप से के प्रभावों को रोकने या कम करने में मदद करता है विमान यात्रा से हुई थकान^5,34. 5 या अधिक समय क्षेत्रों के माध्यम से पूर्व की यात्रा करते समय उपचार की प्रभावशीलता सबसे अधिक स्पष्ट होती है। मेलाटोनिन को सही समय पर लेना बहुत जरूरी है, नहीं तो जेट लैग के प्रभाव और खराब हो सकते हैं (मेलाटोनिन शीट में सभी विवरण देखें)।

खुराक

यात्रा करते समय, सोते समय 3 से 5 मिलीग्राम सोते समय लें, जब तक कि नींद का चक्र बहाल न हो जाए (2 से 4 दिन)।

इसके अलावा, 2007 में, मानव उपयोग के लिए औषधीय उत्पादों की समिति (यूरोप) ने उत्पाद को मंजूरी दी सर्कैडिन®, जिसमें शामिल है विस्तारित-रिलीज़ मेलाटोनिन, बुजुर्गों में अनिद्रा के अल्पकालिक उपचार के लिए 55 साल और प्लस³⁵. हालांकि, प्रभाव मामूली होगा।

खुराक

सोने से 2 से 1 घंटे पहले 2 मिलीग्राम लें। यह दवा केवल यूरोप में नुस्खे द्वारा प्राप्त की जाती है।

 संगीतीय उपचार. मृदु संगीत (वाद्य या गाया, रिकॉर्ड किया गया या लाइव) के शांत प्रभाव जीवन के सभी उम्र में देखे गए हैं^{10-15 , 36}. बुजुर्गों के साथ किए गए नैदानिक ​​अध्ययनों के परिणामों के अनुसार, संगीत चिकित्सा सुविधा प्रदान कर सकती हैसो जानाजागरण की संख्या कम करें, नींद की गुणवत्ता में सुधार करें और इसकी अवधि और दक्षता में वृद्धि करें। हालांकि, इन आशाजनक परिणामों को मान्य करने के लिए आगे के अध्ययन किए जाने की आवश्यकता है।

 योग. नींद पर योग के प्रभावों पर विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करने वाले कुछ वैज्ञानिक अध्ययन प्रकाशित किए गए हैं। एक प्रारंभिक अध्ययन में पाया गया कि योग का अभ्यास करने से सुधार होगा नींद की गुणवत्ता पुरानी अनिद्रा वाले विषय³⁷. अन्य अध्ययन^38-40 , बुजुर्गों से संबंधित, संकेत देते हैं कि योग के अभ्यास से उनकी नींद की गुणवत्ता, सोने के समय पर और सोने के कुल घंटों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

 एक्यूपंक्चर। अब तक अधिकांश अध्ययन चीन में किए गए हैं। २००९ में, कुल ३ विषयों सहित नैदानिक ​​अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा ने संकेत दिया कि एक्यूपंक्चर का आमतौर पर बिना किसी उपचार के अधिक लाभकारी प्रभाव होता है।²⁹। विषय में औसत नींद का समयएक्यूपंक्चर का प्रभाव अनिद्रा के लिए दवाओं के समान था। एक्यूपंक्चर की प्रभावशीलता का बेहतर आकलन करने के लिए, प्लेसबो के साथ यादृच्छिक परीक्षण करना आवश्यक होगा।

 प्रकाश चिकित्सा। अपने आप को सफेद, तथाकथित पूर्ण-स्पेक्ट्रम प्रकाश में दैनिक आधार पर उजागर करना, अनिद्रा से संबंधित समस्याओं को कम करने में मदद कर सकता है सर्कैडियन रिदम डिसऑर्डर (जेट अंतराल, रात का काम), विभिन्न अध्ययनों के अनुसार^16-20 . अन्य शोध इंगित करते हैं कि प्रकाश चिकित्सा उन लोगों को भी लाभ पहुंचा सकती है जो अन्य कारणों से अनिद्रा का अनुभव करते हैं^21-24 . सर्कैडियन लय के नियमन में प्रकाश एक मौलिक भूमिका निभाता है। जब यह आंख में प्रवेश करता है, तो यह जागने और सोने के चक्र में शामिल विभिन्न हार्मोनों के उत्पादन और मूड पर प्रभाव डालने का कार्य करता है। नैदानिक ​​​​परीक्षणों में मूल्यांकन किया गया मानक उपचार प्रतिदिन १००० मिनट के लिए १० लक्स का हल्का जोखिम है। अधिक जानकारी के लिए, हमारी लाइट थेरेपी शीट देखें।

 मेलाटोनिन. जब मेलाटोनिन का इलाज करने के लिए प्रयोग किया जाता हैअनिद्रा, सभी सबूत में कमी की ओर इशारा करते हैं सोने का समय (विलंबता समय)। हालांकि, के संबंध में अवधि और असाधारण नींद में, सुधार सबसे अच्छा है^6,7. यह उपचार तभी प्रभावी होता है जब व्यक्ति का मेलाटोनिन स्तर कम हो।

खुराक

सोने से पहले 1 से 5 मिलीग्राम 30 मिनट से 1 घंटे पहले लें। इष्टतम खुराक स्थापित नहीं है, क्योंकि यह अध्ययन के दौरान बहुत भिन्न है।

 ताई-ची। 2004 में, एक यादृच्छिक नैदानिक ​​अध्ययन ने नींद की गुणवत्ता पर ताई ची के प्रभाव की तुलना कुछ विश्राम तकनीकों (स्ट्रेचिंग और श्वास नियंत्रण) से की।²⁵. मध्यम नींद विकारों से पीड़ित ६० वर्ष से अधिक आयु के एक सौ सोलह लोगों ने सप्ताह में ३ बार, ६ महीने के लिए, १ घंटे ताई ची या विश्राम सत्रों में भाग लिया। ताई ची समूह के प्रतिभागियों ने सोने में लगने वाले समय में कमी (औसतन 60 मिनट), उनकी नींद की अवधि में वृद्धि (औसतन 3 मिनट) और साथ ही उनकी नींद में कमी की सूचना दी। दिन की नींद की अवधि।

 आराम प्रतिक्रिया. अनिद्रा से पीड़ित एक सौ तेरह व्यक्तियों ने विश्राम प्रतिक्रिया सहित अनिद्रा कार्यक्रम का परीक्षण करने के लिए एक अध्ययन में भाग लिया³⁰. प्रतिभागियों ने 7 सप्ताह में 10 समूह सत्रों में भाग लिया। उन्हें विश्राम की प्रतिक्रिया, बेहतर नींद को बढ़ावा देने वाली जीवन शैली को कैसे अपनाना है, और धीरे-धीरे उनकी अनिद्रा की दवा को कैसे कम करना है, सिखाया गया। फिर उन्होंने 20 सप्ताह के लिए प्रतिदिन 30 से 2 मिनट के लिए विश्राम प्रतिक्रिया का अभ्यास किया: 58% रोगियों ने बताया कि उनकी नींद में काफी सुधार हुआ है; 33%, कि इसमें मामूली सुधार हुआ था; और 9%, कि इसमें थोड़ा सुधार हुआ था। इसके अलावा, 38% रोगियों ने अपनी दवा पूरी तरह से बंद कर दी, जबकि 53% ने इसे कम कर दिया।

 जर्मन कैमोमाइल (Matricaria recutita) आयोग ई घबराहट और बेचैनी के कारण होने वाली मामूली अनिद्रा के उपचार में जर्मन कैमोमाइल फूलों की प्रभावकारिता को मान्यता देता है।

खुराक

1 बड़ा चम्मच के साथ एक आसव बनाओ। (= टेबल) (3 ग्राम) सूखे फूलों को 150 मिली उबलते पानी में 5 से 10 मिनट तक उबालें। दिन में 3 या 4 बार पियें। विश्व स्वास्थ्य संगठन का मानना ​​है कि 24 ग्राम की दैनिक खुराक सुरक्षित है।

 हॉप (हमुलस लपुलस) आयोग ई और ईएससीओपी आंदोलन, चिंता और का मुकाबला करने में हॉप स्ट्रोबाइल्स की प्रभावशीलता को पहचानते हैं नींद न आने की समस्या. इन चिकित्सीय उपयोगों की मान्यता अनिवार्य रूप से अनुभवजन्य ज्ञान पर आधारित है: अकेले हॉप्स पर नैदानिक ​​परीक्षण न के बराबर हैं। हालांकि, कुछ नैदानिक ​​परीक्षणों में वेलेरियन और हॉप्स युक्त तैयारी का उपयोग किया गया है।

खुराक

हमारी हॉप्स फ़ाइल से परामर्श करें।

 लैवेंडर (लवंडुला अंगुस्टिफोलिया) आयोग ई अनिद्रा के इलाज में लैवेंडर फूल की प्रभावशीलता को पहचानता है, चाहे सूखे लैवेंडर या आवश्यक तेल के रूप में हो³¹. कुछ का उपयोग करते हैंआवश्यक तेल एक मालिश तेल के रूप में, जो आपको आराम करने और सोने में मदद करता है। हमारी अरोमाथेरेपी फ़ाइल भी देखें।

खुराक

- डिफ्यूजर में 2 से 4 बूंद एसेंशियल ऑयल की डालें। यदि कोई विसारक नहीं है, तो आवश्यक तेल को उबलते पानी के एक बड़े कटोरे में डालें। इसके सिर को एक बड़े तौलिये से ढँक दें और कटोरे के ऊपर रख दें, फिर निकलने वाली भाप को चूसें। सोते समय साँस लेना करें।

- सोने से पहले, फोरआर्म्स और सोलर प्लेक्सस (पेट के बीच में, ब्रेस्टबोन और नाभि के बीच) पर लैवेंडर एसेंशियल ऑयल की 5 बूंदें लगाएं।

 मेलिसा (मेलिसा ऑफ़िसिनैलिस) चिड़चिड़ापन और अनिद्रा सहित तंत्रिका तंत्र के हल्के विकारों के इलाज के लिए इस पौधे का लंबे समय से जलसेक के रूप में उपयोग किया जाता है। आयोग ई और ईएससीओपी आंतरिक रूप से लेने पर इस उपयोग के लिए इसके औषधीय गुणों को पहचानते हैं। हल्के अनिद्रा के इलाज के लिए हर्बलिस्ट अक्सर वेलेरियन के साथ नींबू बाम का उपयोग करते हैं।

खुराक

1,5 मिलीलीटर उबलते पानी में 4,5 से 250 ग्राम सूखे नींबू बाम के पत्ते डालें और दिन में 2 या 3 बार लें।

टिप्पणियाँ। लेमन बाम के सक्रिय तत्व वाष्पशील होने के कारण, सूखे पत्तों का जलसेक एक बंद कंटेनर में किया जाना चाहिए; अन्यथा, ताजी पत्तियों का उपयोग करना बेहतर है।

 वेलेरियन (Valeriana ऑफिसिनालिस) वेलेरियन जड़ पारंपरिक रूप से अनिद्रा और चिंता के इलाज के लिए इस्तेमाल किया गया है। आयोग ई सहमत है कि यह जड़ी बूटी तंत्रिका आंदोलन और संबंधित नींद की गड़बड़ी का इलाज करने में मदद करती है। इसके शामक प्रभावों को विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा भी मान्यता प्राप्त है। हालांकि, इस प्रयोग को मान्य करने के लिए किए गए कई नैदानिक ​​परीक्षणों ने मिश्रित, यहां तक ​​कि विरोधाभासी, परिणाम दिए हैं।

खुराक

हमारी वैलेरियन फ़ाइल से परामर्श करें।

 चीनी फार्माकोपिया। कई पारंपरिक तैयारी हैं जिनका उपयोग अनिद्रा या बेचैन नींद के मामलों में किया जा सकता है: एक मियां पियानो, गुई पाई वान, सुआन ज़ाओ रेन वान (बेर के पेड़ का बीज), तियान वांग बू शिन वान, ज़ी बाई दी हुआंग वान. चीनी फार्माकोपिया अनुभाग की शीट और बेर फ़ाइल से परामर्श करें। पारंपरिक चीनी चिकित्सा में, शिसांद्रा बेरी (सूखे लाल जामुन) और रीशी (एक मशरूम) का उपयोग अनिद्रा के इलाज के लिए भी किया जाता है।