शाकाहारी कैसे एनीमिया के खतरे को कम कर सकते हैं

राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में एनीमिया सबसे आम रक्त विकार है, जो 3 मिलियन से अधिक अमेरिकियों को प्रभावित करता है जो शाकाहारी और मांस खाने वाले हैं।

आमतौर पर एनीमिया आयरन की कमी के साथ-साथ विटामिन बी12 की कमी, गर्भावस्था या स्वास्थ्य समस्याओं के कारण भी हो सकता है। अमेरिकन मेयो क्लिनिक के अनुसार, जिन संकेतों से आपको एनीमिया का खतरा हो सकता है, उनमें पुरानी थकान, पीली या पीली त्वचा, कमजोरी, चक्कर आना, अनियमित दिल की धड़कन, सांस की तकलीफ, सिरदर्द, सीने में दर्द और ठंडे हाथ और पैर शामिल हैं। अगर आपको लगता है कि आपको आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया या विटामिन बी12 की कमी का खतरा है, तो अपने डॉक्टर से मिलें।

यहाँ 13 सबसे अधिक आयरन से भरपूर पादप खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। आयरन के अवशोषण को 300% तक बढ़ाने के लिए विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे खट्टे फल, फूलगोभी और ब्रोकोली का सेवन अवश्य करें।

1। फलियां

शाकाहारी संसाधन समूह (वीआरजी) के अनुसार, छोले और बीन्स जैसे बीन्स में सबसे अधिक आयरन की मात्रा होती है, जिसमें पके हुए बीन्स में प्रति पके हुए कप में 4,2 से 4,7 मिलीग्राम आयरन होता है। खरोंच से बनी सूखी फलियों में आयरन की मात्रा सबसे अधिक होती है, लेकिन आप एक सुविधाजनक डिब्बाबंद विकल्प भी चुन सकते हैं।

2. दाल

सभी बीन्स की तरह, दाल में भी आयरन की अच्छी मात्रा होती है। एक कप उबली हुई दाल में लगभग 6,6 मिलीग्राम आयरन होता है। दाल की कई किस्में होती हैं: भूरी और हरी दालें करी जैसे व्यंजनों के लिए सबसे अच्छी होती हैं, लाल दाल अच्छी तरह से पकती हैं और सूप के लिए अच्छी होती हैं, काली दाल पकाने के बाद भी बनावट में दृढ़ होती हैं, जो उन्हें आयरन से भरपूर गहरे साग वाले सलाद के लिए आदर्श बनाती हैं। .

3. सोया उत्पाद

सोयाबीन की ही तरह सोया आधारित खाद्य पदार्थ जैसे टोफू, टेम्पेह और सोया दूध आयरन का अच्छा स्रोत हैं। सोया दूध से दलिया बनाएं। टोफू ऑमलेट बनाएं या टेम्पेह बेक करें।

4. नट, बीज और नट बटर

मेवे, बीज और कुछ नट बटर आयरन के अच्छे स्रोत हैं। हेल्थलाइन के अनुसार कद्दू, तिल, भांग और अलसी में सबसे ज्यादा आयरन होता है। काजू, पाइन नट्स, बादाम और मैकाडामिया भी अच्छे स्रोत हैं। ताहिनी सहित मक्खन, नट और बीज स्प्रेड में भी लोहा होता है, लेकिन ध्यान रखें कि भुने हुए मेवे और अखरोट के मक्खन में कच्चे की तुलना में कम लोहा होता है।

5. गहरे हरे पत्ते

साग की उपेक्षा न करें। गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, केल, कोलार्ड साग, चुकंदर का साग और स्विस चर्ड सभी आयरन के बेहतरीन स्रोत हैं। दरअसल, 100 ग्राम पालक में उतनी ही मात्रा में रेड मीट, अंडे, सालमन और चिकन से ज्यादा आयरन होता है। आप स्मूदी में पत्तेदार साग मिला सकते हैं, सलाद खा सकते हैं, सूप और करी में मिला सकते हैं, या केल चिप्स पर नाश्ता कर सकते हैं। केला पसंद नहीं है? सब्जियां भी ठीक हैं। ब्रोकली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स भी आयरन के अच्छे स्रोत हैं।

6। आलू

एक विनम्र आलू में अगर छिलका न हो तो उसमें अच्छी मात्रा में आयरन होता है। एक बड़े बिना छिलके वाले आलू में आपकी दैनिक आयरन की आवश्यकता का 18% तक हो सकता है। तो उबालें, बेक करें, प्यूरी करें, लेकिन याद रखें - छिलके के साथ। शकरकंद में दैनिक मूल्य का लगभग 12% होता है।

7। मशरूम

मशरूम आयरन का एक अच्छा स्रोत हो सकता है, लेकिन केवल तभी जब आप कुछ खास किस्मों जैसे बटन मशरूम और सीप मशरूम का सेवन करते हैं। पोर्टोबेलो और शीटकेक में ज्यादा आयरन नहीं होता है। मशरूम को टोफू और जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएं, या उन्हें बीन्स और दाल के साथ मिलाएं।

8. पाम हार्ट

पाम हार्टवुड एक खाद्य उत्पाद है जो नारियल या अकाई हथेली के तने की कली या अंदरूनी भाग से प्राप्त होता है। इस उष्णकटिबंधीय सब्जी के एक कप में लोहे के दैनिक मूल्य का लगभग 26% होता है। ताड़ के दिलों में एक दृढ़ बनावट और तटस्थ स्वाद होता है, जो उन्हें "समुद्री" शाकाहारी व्यंजन बनाने के साथ-साथ मलाईदार स्प्रेड बनाने के लिए लोकप्रिय बनाता है।

9. टमाटर का पेस्ट और धूप में सुखाया हुआ टमाटर

कच्चे टमाटर में ज्यादा आयरन नहीं हो सकता है, लेकिन टमाटर का पेस्ट और धूप में सुखाया हुआ टमाटर क्रमशः आधा कप के लिए 22% और 14% DV प्रदान करता है। घर का बना स्पेगेटी सॉस बनाने के लिए टमाटर के पेस्ट का उपयोग करें, या सलाद और अनाज में कटे हुए टमाटर डालें।

10। फल

आमतौर पर फलों में ज्यादा आयरन नहीं होता है, लेकिन फिर भी कुछ ही होते हैं। शहतूत, जैतून (तकनीकी रूप से फल), और प्रून आयरन से भरपूर होते हैं। ये फल विटामिन सी का भी अच्छा स्रोत हैं, जो शरीर को आयरन को अवशोषित करने में मदद करते हैं।

11. साबुत अनाज

तरह-तरह के साबुत अनाज खाएं और बार-बार खाएं। हेल्थलाइन के अनुसार, ऐमारैंथ, ओट्स और स्पेलिंग सभी आयरन के अच्छे स्रोत हैं। उनसे अनाज और स्वस्थ कुकीज़ पकाएं।

12। डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट न केवल एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है, बल्कि आयरन से भी भरपूर होती है - 30 ग्राम में दैनिक मूल्य का लगभग 18% होता है। इसमें मैंगनीज, तांबा और मैग्नीशियम भी होता है, जो इसे एक सुपरफूड बनाता है। रोजाना एक या दो डार्क चॉकलेट खाने का यह एक अच्छा कारण है।

13. गुड़

वीआरजी के अनुसार, चीनी उत्पादन के उप-उत्पाद गुड़ या गुड़ में प्रति 7,2 बड़े चम्मच में 2 ग्राम आयरन होता है। हालांकि, हर कोई इसे चम्मच से नहीं खा सकता है, इसलिए इसे शाकाहारी पके हुए माल में जोड़ने का प्रयास करें।