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"सब कुछ टूट रहा है", "मुझे नहीं पता कि क्या करना है", "मैं इसे अपने प्रियजनों पर निकाल रहा हूं" - ये कुछ ही हैं जिन्हें अब परिचितों और अजनबियों से सुना जा सकता है। इस अवस्था का कारण क्या है और इससे कैसे छुटकारा पाया जा सकता है?
मुझे क्या हो रहा है?
मास्लो के पिरामिड के अनुसार, इन दिनों, वर्तमान परिस्थितियों में, सुरक्षा की हमारी आवश्यकता का उल्लंघन होता है - एक बुनियादी मानवीय आवश्यकता। कुछ हमारे जीवन के लिए खतरा है, और मस्तिष्क कुछ और नहीं सोच सकता, क्योंकि जीवित रहना प्राथमिकता है। और जान गंवाने का डर सबसे प्राचीन, सबसे शक्तिशाली पशु भय है।
डर एक कठिन बाहरी स्थिति के लिए शरीर की एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है, जिसे मानस खतरनाक मानता है। डर की तीन प्रतिक्रियाएं होती हैं: हिट, रन, फ्रीज। इसलिए दहशत, कुछ करने की जुनूनी इच्छा, कहीं दौड़ने की, तेज दिल की धड़कन (भागो!) यहां कई भावनाएं हैं: आक्रामकता, क्रोध, जलन, दोषियों की तलाश, प्रियजनों में टूटना (हिट!) या, इसके विपरीत, उदासीनता, लेटने की इच्छा, कमजोरी, नपुंसकता (फ्रीज!)
लेकिन चिंता अलग है।
यह किसी वस्तु की अनुपस्थिति में भय से भिन्न होता है, जब हम किसी विशिष्ट चीज से नहीं, बल्कि अनिश्चितता से डरते हैं। जब भविष्य में कोई भरोसा नहीं है, कोई जानकारी नहीं है, पता नहीं क्या उम्मीद की जाए।
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के दृष्टिकोण से, मस्तिष्क हमारे विनाशकारी व्यवहार और भय और चिंता की भावना के लिए जिम्मेदार है। वह पूरे शरीर में खतरे को देखता है और आदेश जारी करता है - संकेत है कि, उसकी समझ में, हमारे अस्तित्व की ओर ले जाएगा।
यदि हम बहुत सरल करते हैं, तो निम्न श्रृंखला काम करती है:
विचार है "मेरी जान खतरे में है।"
भावना या भावना - भय या चिंता।
शरीर में सनसनी — धड़कन, हाथों में कांपना, अकड़न।
व्यवहार - अनिश्चित कार्य, घबराहट।
विचारों को बदलकर हम पूरी श्रृंखला को बदल सकते हैं। हमारा काम विनाशकारी विचारों को रचनात्मक विचारों से बदलना है। सबसे अच्छी चीज जो हम कर सकते हैं वह है शांत होना, भय की स्थिति से "बाहर निकलना", और उसके बाद ही कार्य करना।
कहना आसान है। लेकिन ऐसा कैसे करें?
भावनाओं से निपटें
आपको किसी भी भावना और भावनाओं का अनुभव करने का अधिकार है। क्रोध। डर। घृणा। चिढ़। क्रोध। नपुंसकता। बेबसी। कोई बुरी और अच्छी भावनाएँ नहीं हैं। वे सभी महत्वपूर्ण हैं। और जो आप महसूस करते हैं वह अद्भुत है। इसका मतलब है कि आप जीवित हैं। एक और सवाल यह है कि स्थिति के लिए भावनाओं को पर्याप्त रूप से कैसे व्यक्त किया जाए। यहां मुख्य नियम उन्हें अपने आप में नहीं रखना है!
अपने डर को खींचने की कोशिश करें।
एक अच्छा मनोवैज्ञानिक व्यायाम एक रूपक है। अपने डर की कल्पना करो। वो क्या है? यह किस तरह का दिखता है? शायद कोई वस्तु या प्राणी? हर तरफ से इस पर विचार करें। सोचें कि आप इसके साथ क्या कर सकते हैं? कम करें, संशोधित करें, वश में करें। उदाहरण के लिए, यदि यह एक विशाल पीले ठंडे मेंढक की तरह दिखता है जो छाती पर दबाता है, तो आप इसे कम कर सकते हैं, इसे थोड़ा गर्म कर सकते हैं, इसे अपनी जेब में रख सकते हैं ताकि यह कर्कश न हो। क्या आप महसूस कर सकते हैं कि आपका डर नियंत्रण में है?
संगीत चालू करें और अपनी भावनाओं को नृत्य करें। आप जो कुछ भी महसूस करते हैं, आपके सभी विचार।
यदि बहुत अधिक गुस्सा है, तो इसे पर्यावरण के अनुकूल तरीके से निर्देशित करने के तरीके के बारे में सोचें: तकिए को पीटें, लकड़ी काट लें, फर्श धो लें, ड्रम बजाएं। खुद को या दूसरों को नुकसान न पहुंचाएं।
गाओ या चिल्लाओ।
व्यंजन गीत या कविताएँ पढ़ें।
रोना अपनी भावनाओं को बाहर निकालने का एक अच्छा तरीका है।
खेल में जाने के लिए उत्सुकता। दौड़ो, तैरो, सिम्युलेटर पर काम करो, पंचिंग बैग को मारो। घर के चारों ओर मंडलियों में चलो। कुछ भी, मुख्य बात एड्रेनालाईन को स्थानांतरित करना और छोड़ना है ताकि यह शरीर को अंदर से जमा और नष्ट न करे।
अगर आपको लगता है कि आप मुकाबला नहीं कर रहे हैं, तो किसी मनोवैज्ञानिक से संपर्क करें। कभी-कभी एक परामर्श भी इस स्थिति को काफी हद तक कम कर सकता है।
समर्थन की तलाश करें
सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण: क्या आप जीवित हैं? यह पहले से ही बहुत है। क्या अभी आपकी जान को खतरा है? यदि नहीं, तो बहुत अच्छा है। आप आगे बढ़ सकते हैं।
सबसे खराब स्थिति लिखें। इसे एक तरफ रख दें और एक योजना बी के साथ आएं। नहीं, आप स्थिति को नहीं बढ़ा रहे हैं। योजना बनाने से आपको आत्मविश्वास मिलेगा और आपका अवचेतन मन शांत होगा। यह अब अज्ञात नहीं है। आप जानते हैं कि चीजें गलत होने पर आप क्या करेंगे।
जानकारी का स्रोत या किसी ऐसे व्यक्ति की तलाश करें, जिसकी राय पर आपको भरोसा हो। मुझे नहीं पता कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए, लेकिन कुछ दृष्टिकोण को स्वीकार करना और बाकी तथ्यों की तुलना इसके साथ करना निश्चित रूप से आसान है। लेकिन यह, ज़ाहिर है, एकमात्र रणनीति नहीं है।
अपने मूल्यों में एक पैर जमाने की तलाश करें। यह एक ऐसी चीज है जिस पर हम निश्चित रूप से विश्वास कर सकते हैं। शांति, प्रेम, सीमाओं का सम्मान - अपना और दूसरों का। स्वयं की पहचान। ये सभी शुरुआती बिंदु हो सकते हैं जिनके खिलाफ आने वाली सभी सूचनाओं को सत्यापित किया जा सकता है।
यह आकलन करने का प्रयास करें कि इतिहास के संदर्भ में हम कहां हैं? यह सब पहले ही हो चुका है। और सब कुछ फिर से दोहराता है। सहमत हूं, दोहराव में स्थिरता का एक निश्चित तत्व है। और यह एक ऐसी चीज है जिस पर आप भरोसा करने की कोशिश कर सकते हैं।
अतीत के साथ तुलना करें। कभी-कभी यह सोचा जाता है कि "हम पहले नहीं हैं, हम अंतिम नहीं हैं" मदद करता है। हमारे दादा-दादी युद्ध और युद्ध के बाद के कठिन वर्षों से बच गए। हमारे माता-पिता 90 के दशक में जीवित रहे। वे निश्चित रूप से बदतर थे।
जो हो रहा है उसे स्वीकार करो। दुनिया में ऐसी चीजें हैं जिन्हें हम बदल नहीं सकते। सब कुछ हमारे नियंत्रण में नहीं है। यह दुखद, डरावना, बहुत अप्रिय, दर्दनाक है। यह कष्टप्रद, कष्टप्रद, क्रुद्ध करने वाला है। लेकिन ऐसा है। जब आप स्वीकार करते हैं कि आप सर्वशक्तिमान नहीं हैं, तो आप चारों ओर देख सकते हैं: वैसे भी मैं क्या कर सकता हूँ?
यह बहुत कुछ पता चलता है। सबसे पहले, मैं अपने लिए, अपनी स्थिति और अपने कार्यों के लिए जिम्मेदार हो सकता हूं। दूसरे, मैं अपने परिवार और प्रियजनों के लिए कुछ कर सकता हूं। तीसरा, मैं पर्यावरण चुन सकता हूं। किसकी सुनें, किससे संवाद करें।
कुछ करना शुरू करो
बस कुछ करना शुरू करो। मुख्य बात अराजकता को बढ़ाना नहीं है।
कई लोगों के लिए, शांत होने के लिए, आपको अपने आप को नीरस शारीरिक श्रम में विसर्जित करने की आवश्यकता है। एक विशिष्ट मापने योग्य मामले के साथ आओ। फर्श धोएं, अलमारी में चीजों को छाँटें, खिड़कियां धोएं, पेनकेक्स सेंकना, पुराने बच्चों के खिलौने फेंक दें, फूलों को ट्रांसप्लांट करें, दीवारों को पेंट करें, डेस्क में कागजों को छाँटें।
इसे शुरू से अंत तक सावधानी से और कुशलता से करें, जब तक कि आपको परिणाम न मिल जाए। यह महत्वपूर्ण है कि यह एक शारीरिक क्रिया है। ऐसा है कि मस्तिष्क व्यस्त है।
कुछ लोग बरसात के दिन के लिए किराने का सामान खरीदते हैं, रूबल को डॉलर में बदलते हैं, या दोहरी नागरिकता के लिए आवेदन करते हैं
यह एक अच्छी मनोवैज्ञानिक चाल है - इस तरह हम अपनी सुरक्षा "खरीदते" हैं। शायद हम कभी भी "छिद्र" का उपयोग नहीं करेंगे, लेकिन यह प्रतीकात्मक इशारा मस्तिष्क को शांत करने और सामान्य रूप से काम करना शुरू करने के लिए पर्याप्त है। कुछ ऐसा करें जिससे आपको यह महसूस हो कि आप नियंत्रण में हैं।
मेरी राय में, तनाव से निपटने का एक अच्छा तरीका सामान्य जीवन जीना है। दैनिक दिनचर्या में व्यस्त रहें: व्यायाम करें, बिस्तर बनाएं, नाश्ता पकाएं, कुत्ते को टहलाएं, मैनीक्योर के लिए जाएं, समय पर बिस्तर पर जाएं। मोड स्थिरता है। और स्थिरता वही है जो शरीर को तनाव से बचने के लिए चाहिए। उसे समझने दो: मैं जीवित हूं, मैं साधारण चीजें कर रहा हूं, इसलिए सब कुछ ठीक है, जीवन चलता रहता है।
शरीर तक पहुंचें
स्वयं को स्पर्श करें। अपने आप को गले लगाओ। दृढ़ता से। आपके पास खुद है।
सांस लेना। अभी, गहरी सांस अंदर लें और धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें। और इसलिए 3 बार। श्वास अभ्यास सरल और अच्छे हैं क्योंकि वे हमें धीमा कर देते हैं, हमें शरीर में वापस कर देते हैं।
योग का अभ्यास करें। पिलेट्स। सिंपल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें। मालिश के लिए जाओ। सामान्य तौर पर, वह सब कुछ करें जो शरीर को आराम और खिंचाव देता है, तनाव के कारण होने वाली अकड़न और ऐंठन को दूर करता है।
खूब सारा पानी पीओ। सौना जाएं, स्नान करें या स्नान करें। बस ठंडे पानी से धो लें।
सोना। एक नियम है: किसी भी समझ से बाहर की स्थिति में, बिस्तर पर जाओ। इसलिए नहीं कि आप जागते हैं और तनावपूर्ण घटनाएं दूर हो जाती हैं (लेकिन मैं चाहूंगा)। मानस को तनाव से मुक्त करने का सबसे अच्छा तरीका केवल नींद है।
अपने आप को ग्राउंड करें। हो सके तो नंगे पैर जमीन पर चलें। दो पैरों पर खड़े हो जाओ। स्थिरता महसूस करो।
ध्यान करो। आपको विनाशकारी विचारों के चक्र को तोड़ने और अपना सिर साफ करने की जरूरत है।
दूसरों से अलग न हों
लोगों के साथ रहें। बातचीत। अपने डर साझा करें। बिल्ली के बच्चे के बारे में कार्टून याद रखें: "चलो एक साथ डरते हैं?"। साथ में, और सच इतना डरावना नहीं है। लेकिन कृपया दूसरों की भावनाओं का ध्यान रखें।
मदद मांगने से न डरें। अगर आपको बुरा लगता है, आप सामना नहीं कर सकते, तो कहीं न कहीं ऐसे लोग हैं जो मदद कर सकते हैं।
दूसरों की मदद करो। शायद आपके आस-पास के लोगों को भी मदद या सिर्फ समर्थन की जरूरत है। उनसे इसके बारे में पूछें। एक मनोवैज्ञानिक रहस्य है: जब आप किसी की मदद करते हैं, तो आप मजबूत महसूस करते हैं।
अगर आप बच्चों के साथ हैं तो सबसे पहले अपनी मानसिक स्थिति का ध्यान रखें। नियम याद रखें: पहले अपने लिए मास्क, फिर बच्चे के लिए।
जानकारी फ़ील्ड को नियंत्रित करें
ऊपर मैंने लिखा है कि अपने डर के बारे में बात करना जरूरी है। अब मैं लगभग विपरीत सलाह दूंगा: धक्का देने वालों की मत सुनो. कौन प्रसारित करता है कि सब कुछ और भी बुरा होगा, जो दहशत बोता है। ये लोग अपने डर को इस तरह जीते हैं, लेकिन आपका इससे कोई लेना-देना नहीं है। अगर आपको लगता है कि आपकी चिंता बढ़ रही है, तो चले जाओ। मत सुनो, संवाद मत करो। अपना ख्याल।
आने वाली जानकारी के प्रवाह को सीमित करें। हर पांच मिनट में न्यूज फीड की जांच करने का कोई मतलब नहीं है - यह केवल चिंता को बढ़ाता है।
जानकारी की जाँच करें। इंटरनेट पर दोनों तरफ से फेक न्यूज और प्रोपेगेंडा की भरमार है। अपने आप से पूछें: खबर कहां से आती है? लेखक कौन है? आप कितना भरोसा कर सकते हैं?
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं तो संदेशों को अग्रेषित न करें। अपने आप से प्रश्न पूछें: अगर मैं इस संदेश को फॉरवर्ड या लिखूं तो दुनिया में क्या जोड़ा जाएगा? एक सूचित विकल्प बनाएं।
दहशत न बोएं और उकसावे में न आएं। आपको किसी भी दृष्टिकोण को स्वीकार करने की आवश्यकता नहीं है।
यदि आप एक ब्लॉगर, एक मनोवैज्ञानिक, एक पत्रकार, एक योग प्रशिक्षक, एक विभाग निदेशक, एक शिक्षक, एक गृह समिति, एक माँ हैं ... एक शब्द में, यदि आप कम से कम कुछ दर्शकों पर प्रभाव डालते हैं, तो यह आपके में है कुछ ऐसा करने की शक्ति जो अन्य लोगों को शांत करने और स्थिरता महसूस करने में मदद करे। प्रसारण करें, ध्यान पोस्ट करें, लेख या पोस्ट लिखें। वही करें जो आप हमेशा करते हैं।
सभी को शांति - आंतरिक और बाहरी!