मांसपेशियों को मजबूत कैसे करें और घर पर शरीर को कस लें: बुनियादी नियम

आप घर पर शरीर खींचना चाहते हैं? आश्चर्य मांसपेशियों को मजबूत कैसे करें और शरीर को लोचदार बनाते हैं या आपके पास अतिरिक्त वजन नहीं है, लेकिन आप समस्या क्षेत्रों में वसा से छुटकारा चाहते हैं?

आज हम आपको मांसपेशियों को मजबूत करने, समस्या क्षेत्रों पर वसा से छुटकारा पाने के बारे में व्यवस्थित जानकारी प्रदान करते हैं, शरीर को राहत प्रदान करना और मांसपेशियों में वृद्धि। ये सभी बिंदु पहले ही हमारी वेबसाइट पर विभिन्न लेखों में मिल चुके हैं, लेकिन एक क्रमबद्ध तरीके से जानकारी अधिक सुलभ और समझने में आसान होगी।

शरीर को कैसे खींचें, मांसपेशियों का निर्माण करें, वसा खोएं: मूल सिद्धांत

यह लेख उन लोगों के लिए निश्चित रूप से पढ़ने लायक है जिन्हें वजन कम करने की आवश्यकता है, लेकिन शरीर की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं। सबसे पहले, आइए शरीर में वसा और मांसपेशियों के ऊतकों के गठन के बुनियादी सिद्धांतों को परिभाषित करें। एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए उनकी समझ के बिना:

1. वसा से छुटकारा पाने का मुख्य नियम: पूरे दिन में शरीर की तुलना में कम खपत होती है। यानी आपको कैलोरी की कमी को दूर रखना चाहिए। यहां तक ​​कि अगर आपको वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, और आपको समस्या क्षेत्रों पर वसा से छुटकारा पाना है, तो आपको खाना चाहिए कम कैलोरी आप एक दिन में खर्च करते हैं।

2. वर्कआउट आपको अतिरिक्त कैलोरी (कार्यक्रम के आधार पर प्रति घंटे 300-600 कैलोरी) जलाने में मदद कर सकता है। लेकिन अगर आप प्रति दिन खाते हैं, तो लगभग 3000 किलो कैलोरी, आपको बेहतर मिलेगा प्रशिक्षण की परवाह किए बिना। याद रखें, फिटनेस रामबाण नहीं है। आपकी बिजली की आपूर्ति पर निर्भर करता है:

• आप व्यायाम के बिना भी अपना वजन कम कर सकते हैं।
• आप वसा प्राप्त कर सकते हैं और यहां तक ​​कि व्यायाम के साथ बेहतर हो सकते हैं।

3. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आपको मांसपेशियों को मजबूत बनाने, लचीलेपन को प्राप्त करने और शरीर की टोनिंग में मदद मिलेगी। आपूर्ति की कमी के साथ कार्डियो कसरत शरीर के वसा के प्रतिशत को कम करने में मदद करेगी। ये दो समानांतर प्रक्रियाएं हैं, वसा मांसपेशियों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है.

4. व्यायाम के बिना वजन कम करना संभव है। लेकिन नियमित फिटनेस के साथ, आपका शरीर बेहतर होगा। आपके पास एक ठोस प्रेस, एक मजबूत बट और टोन्ड हथियार होंगे। इसे हासिल करना आसान हो सकता है घर पर.

5. यदि आप चाहें तो प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गिनती करना महत्वपूर्ण है और तेज लक्ष्य तक पहुंचने के लिए और न केवल आंकड़े के बारे में, बल्कि आपके शरीर के रूप में भी।

6. मांसपेशियों को मजबूत करने और उन्हें टोन करने के लिए छोटे वजन के साथ होम वर्कआउट। हालांकि, मांसपेशियों के निर्माण और व्यायाम जिलियन माइकल्स, जीनत जेनकिंस, शॉन टी।, और अन्य के साथ अपने आकार को बढ़ाने के लिए नही सकता। आप आकार में सुधार कर सकते हैं, शरीर को फिट और राहत दे सकते हैं, लेकिन, उदाहरण के लिए, नितंबों को बढ़ाएं आप सफल नहीं होंगे।

7. यदि आप चाहते हैं कि मांसपेशियों की वृद्धि हो, तो आपको शक्ति प्रशिक्षण करना शुरू करना चाहिए बड़े वजन के साथ जिम में। या आवश्यक उपकरण घर खरीद।

8. मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक शारीरिक प्रशिक्षण के अलावा एक अधिशेष कैलोरी और पर्याप्त प्रोटीन का सेवन। हालांकि, मांसपेशियों की वृद्धि के साथ कैलोरी का अधिशेष के साथ आप वसा भी प्राप्त करेंगे। यह अपरिहार्य है, अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने का एक और तरीका विफल हो जाता है।

9. यह असंभव है बढ़ना मांसपेशी और वसा जलती है। अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं और राहत पाना चाहते हैं तो क्या करें? इस मामले में, पहले मांसपेशियों की वृद्धि पर काम करें, और फिर शरीर को सुखाने के लिए आगे बढ़ें। सुखाने वजन घटाने नहीं है! मांसपेशियों पर गहन कसरत के बाद यह% शरीर में वसा में कमी करता है।

10. पर काम करना है मजबूत बनाने मांसपेशियों और जलती हुई वसा एक साथ। मांसपेशियों की वृद्धि और मांसपेशियों की टोन में कमी को भ्रमित न करें। बस घर पर आप अपने शरीर को फिट और लोचदार रखने के लिए मांसपेशियों के संरक्षण और मजबूती पर काम कर रहे हैं।

घर पर मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें: 3 स्थिति

सुनिश्चित करें कि जानकारी नंगे सिद्धांत नहीं दिखती है, आइए आप तीन संभावित परिस्थितियों पर विचार करें जो आप सामना कर सकते हैं। सभी तीन मामलों में, उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करना है और एक टोंड शरीर प्राप्त करें, लेकिन स्रोत डेटा अलग है।

स्थिति 1

आप सामान्य वजन के हैं, लेकिन व्यक्तिगत समस्या वाले क्षेत्रों में वसा है। आप स्लिम दिखती हैं, लेकिन स्विमसूट फिगर में परफेक्ट नहीं है।

आपका लक्ष्य: थोड़ा सा सही करने के लिए समस्या क्षेत्रों और प्रमुख वजन घटाने के बिना वसा को हटा दें।

सुझाव: हफ्ते में 1-2 बार कार्डियो वर्कआउट करें हफ्ते में 3-4 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। कैलोरी की कमी का निरीक्षण करें। यदि आप एक अलग समस्या क्षेत्र के बारे में चिंतित हैं, तो बी करेंonLSI ने इस पर जोर दिया। कार्यक्रम को पूरा करने की कोशिश कर सकते हैं: 21 दिन फिक्स, टैपौट एक्सटी, मास्टर हैमर और छेनी।

स्थिति 2

आप अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, और इसलिए आपके पास एक अच्छा आंकड़ा है। आपके पास कोई स्पष्ट वसा नहीं है, लेकिन आप शरीर की लोच पर काम करना चाहते हैं।

आपका लक्ष्य: मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर को मजबूत करने के लिए, जिससे यह दृढ़ हो जाता है।

सुझाव: आप कार्डियो व्यायाम नहीं कर सकते हैं और वजन प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। इस मामले में, आपको बिजली की कमी की आवश्यकता नहीं है, वजन बनाए रखने के लिए खाने के लिए बेहतर है और प्रोटीन के पर्याप्त सेवन के बारे में नहीं भूलना चाहिए (कैलोरी की गिनती के बारे में लेख में इस पर और अधिक)। घर पर शरीर-मूर्तिकला के लिए सबसे कुशल शक्ति कार्यक्रम - P90x। यह कार्यक्रम उन्नत के लिए है, लेकिन अगर आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो हम आपको देखने की सलाह देते हैं: यूट्यूब चैनल एचएएससीटी से पूरे शरीर के लिए 5 शक्ति प्रशिक्षण।

स्थिति 3

आप अधिक वजन के एक ग्राम के बिना एक पतला शरीर के साथ एक विशिष्ट एक्टोमोर्फ हैं।

आपका लक्ष्य: शौकीन बनो और शरीर की मांसपेशियों और राहत बनाओ।

सुझाव: बड़े वेट के साथ जिम जाएं। कैलोरी का अधिशेष खाएं, पर्याप्त प्रोटीन खाएं। मांसपेशियों की वृद्धि के बाद शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करने के लिए ड्रायर पर जाएं। यदि आप जिम नहीं जाना चाहते हैं, तो सबसे सुविधाजनक विकल्प खरीदना है पेनकेक्स के एक सेट के साथ छड़। रॉड आपको घर पर सभी बुनियादी अभ्यास करने की अनुमति देगा, और पेनकेक्स डम्बल की जगह लेगा। आप कार्यक्रम बॉडी बीस्ट पर भी ध्यान दे सकते हैं।

यह भी देखें: शरीर के किसी विशेष भाग में स्थानीय रूप से वजन कैसे कम करें?