बेशक, आपको हर संभव प्रयास करना होगा और आहार को समायोजित करना होगा, साथ ही कार्यात्मक प्रशिक्षण भी करना होगा।
इस तथ्य के बावजूद कि बॉडी पॉजिटिव अब चलन में है और आपको अधिक वजन होने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, कई लड़कियां अभी भी विक्टोरिया सीक्रेट मॉडल से भी बदतर दिखने का सपना देखती हैं। लेकिन कभी-कभी वजन कम करना इतना आसान नहीं होता है और अगर हम 10 किलोग्राम की बात कर रहे हैं, तो उनके साथ भाग लेना लगभग असंभव लगता है। हमने विशेषज्ञों से सीखा कि कैसे आप जल्दी और बिना अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए अपना वजन कम कर सकते हैं।
आहार में बदलाव के बिना वजन कम करना लगभग असंभव है, क्योंकि आपको न केवल वसा द्रव्यमान को कम करने की आवश्यकता है, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों को खोए बिना अतिरिक्त तरल पदार्थ को भी निकालना होगा।
इरिना पोपोवा, सलाहकार और नैदानिक विभाग के प्रमुख, पोषण विशेषज्ञ, चिकित्सक, मेयर चिकित्सक, रिफ्लेक्सोलॉजिस्ट वर्बा मेयर:
- यह पता लगाने के लिए कि आपके पास कितना और क्या अधिक (वसा या तरल) है, बायोइम्पेडेंस विधि का उपयोग करके शरीर की संरचना का निर्धारण करने में मदद मिलेगी। अपने डॉक्टर से बात करें और स्वास्थ्य समस्याओं से इंकार करें जो वजन कम करने में बाधा उत्पन्न कर सकती हैं।
आपको कठोर आहार पर नहीं जाना चाहिए, सामान्य तौर पर, कोई भी आहार: यह शरीर के लिए तनाव है। उचित संतुलित पोषण की प्रणाली व्यावहारिक रूप से जीवन का एक तरीका बन जाना चाहिए! इसके लिए यह लायक है:
- नमक का सेवन प्रति दिन 5 ग्राम से अधिक न करें (नमक भोजन न करें और छिपे हुए नमक वाले खाद्य पदार्थ न खाएं: पनीर, प्रसंस्कृत मांस, डिब्बाबंद भोजन, नमकीन खाद्य पदार्थ);
- जितना हो सके साधारण कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें - चीनी, शहद। याद रखें कि एक ग्लूकोज अणु दो वसा अणुओं में परिवर्तित हो जाता है;
- शराब का बहिष्कार करें। यह एक बहुत ही उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है। उदाहरण के लिए, 1 ग्राम अल्कोहल शरीर को 7 किलो कैलोरी देता है! (तुलना के लिए: 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी);
- फलों के रस के उपयोग को यथासंभव सीमित करें - ताजा निचोड़ा हुआ और औद्योगिक उत्पादन दोनों। इनमें बहुत अधिक चीनी और न्यूनतम स्वस्थ फाइबर होता है। सब्जियों के रस, कम फ्रुक्टोज सामग्री वाले प्राकृतिक फलों (पपीता, आम, तरबूज, कीनू) को वरीयता देना उचित है।
आहार में क्या शामिल करें
वजन घटाने के लिए आहार में एक विशेष स्थान उच्च फाइबर सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को दिया जाना चाहिए। फाइबर व्यावहारिक रूप से शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, भूख को कम करता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, तृप्ति की भावना को बढ़ाता है, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा करता है। एक वयस्क के लिए दैनिक मानदंड 30-40 ग्राम है।
वेजिटेबल स्मूदी के बारे में न भूलें, जो न केवल कैलोरी में कम हैं, बल्कि स्वस्थ फाइबर भी हैं। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, आप उनके साथ एक भोजन की जगह ले सकते हैं।
आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थ मुख्य होना चाहिए, क्योंकि शरीर उन्हें संसाधित करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा और कैलोरी खर्च करता है। उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ - अंडे का सफेद भाग, चिकन ब्रेस्ट, दुबली मछली, पनीर, सोयाबीन, बीन्स, चावल, नट्स। इसी समय, प्रोटीन उत्पादों को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ सही ढंग से संयोजित करना बहुत महत्वपूर्ण है। सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ मांस और मछली खाना बेहतर है, और आलू के साथ नहीं, आप फलों का रस नहीं पी सकते, जिससे प्रोटीन के अवशोषण में कमी, आंतों में क्षय और किण्वन की प्रक्रिया हो सकती है।
रुस्लान पनोव, विशेषज्ञ कार्यप्रणाली और फिटनेस क्लब एक्स-फिट के संघीय नेटवर्क के समूह कार्यक्रमों की दिशा के समन्वयक:
- उचित पोषण और निरंतर प्रशिक्षण के साथ, आप केवल दो महीनों में 10 किलो वजन कम कर सकते हैं। प्रशिक्षण प्रक्रिया को ध्यान में रखते हुए, यह ध्यान देने योग्य है कि, आदर्श रूप से, इसे चरणों में होना चाहिए: पहले, एक सप्ताह (3-4 वर्कआउट) को मांसपेशियों की प्रणाली को सक्रिय करने, सही बायोमैकेनिक्स प्रदान करने के लिए शक्ति और कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए समर्पित होना चाहिए। व्यायाम, उन्हें प्रभावी बनाना (स्क्वैट्स, फेफड़े, तख्त, पुश-अप, पेट की मांसपेशियों के साथ काम करना)।
उसके बाद, किसी दिए गए लक्ष्य के साथ मुख्य कार्य की अवधि शुरू होगी। एक महीने के भीतर, आपको प्रति सप्ताह वर्कआउट की आवृत्ति को 4-5 तक बढ़ाने और अंतराल के साथ 2 वर्कआउट करने की आवश्यकता होती है, जिसकी तीव्रता बहुत अधिक होनी चाहिए। यह आपके अपने शरीर के वजन के साथ या थोड़े से बोझ के साथ काम करके हासिल किया जाता है। अधिकांश व्यायाम तेज गति से किए जाते हैं, एथलेटिक कार्डियो व्यायाम जोड़े जाते हैं (जंप-एन-जैक, आर्मी प्लैंक, या बर्पी, पेडस्टल पर कूदना, आदि)।
इस तरह के प्रशिक्षण का सार कार्डियो, शक्ति और अधिकतम दक्षता (30 से 60 सेकंड तक) के कार्यात्मक अभिविन्यास और इन सेटों (30-60 सेकंड) के बीच एक छोटी वसूली के कम समय अंतराल में होता है। वर्कआउट 20-40 मिनट तक चल सकता है, और इन वर्कआउट के परिणामस्वरूप एक और दो घंटे तक, वसा ऊतक प्रभावी रूप से बर्बाद हो जाएगा।
लेकिन साथ ही, प्रशिक्षण प्रक्रिया कितनी भी सक्रिय और नियमित क्यों न हो, आपको पोषण को युक्तिसंगत बनाए बिना परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, क्योंकि पोषण सफलता का 70 प्रतिशत है।