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हम कुशलता से जानते हैं कि एक मक्खी से हाथी कैसे बनाया जाता है, मौजूदा कठिनाइयों को बढ़ा-चढ़ाकर पेश किया जाता है और उन्हें अपनी कल्पना में बनाया जाता है। लेकिन वापसी का रास्ता भी है। शरीर में तनाव को दूर करने और अनावश्यक विचारों से दिमाग को साफ करने में चार तरीके मदद करेंगे।
1. विचार स्विच करें
जब हम महत्वपूर्ण मुद्दों के बारे में सोचते हैं, तो हम कभी-कभी चिंतित या उदास हो जाते हैं। स्विस मनोचिकित्सक रोजर विटोज़ की विधि, "सही संवेदनशीलता" पर आधारित है, इस स्थिति से बाहर निकलने, अपनी आँखों को ताज़ा करने और सही समाधान खोजने में मदद करती है।
मनोचिकित्सक मार्टिना मिंगन बताती हैं, "यह नकारात्मक विचारों को रोकने और चिंता से छुटकारा पाने में मदद करता है।" "मस्तिष्क को आराम देने से आप अपने आप पर पूरी तरह से ध्यान बहाल कर सकते हैं।" आपको एक पत्थर और एक शांत जगह की आवश्यकता होगी जहां आप अकेले रह सकें।
पहला कदम: अपनी बाहों के साथ खड़े हो जाओ, अपनी नाक से सांस लें, अपनी गर्दन और कंधों को आराम दें, अपने चेहरे को महसूस करने के लिए कुछ चेहरे बनाएं और फिर इसे आराम दें। उस समस्या के बारे में सोचें जो आपको परेशान कर रही है और अपनी स्थिति को तीन स्तरों पर परिभाषित करें।
शरीर: उंगलियों, पैरों, छाती में क्या संवेदनाएं? भावनात्मक: आप क्या अनुभव करते हैं - उदासी, खुशी, उत्तेजना, चिंता? बुद्धिजीवी: आपके विचारों में क्या चल रहा है? फिर सामान्य अवस्था को एक शब्द में नाम दें: चिंता, लालसा, तनाव, भय, दु: ख, क्रोध, तनाव ... महसूस करें कि यह आपकी भावनाओं और शरीर में कैसे प्रतिध्वनित होता है। यदि शब्द को सही ढंग से चुना गया है, तो आप इसे महसूस करेंगे।
दूसरा चरण: एक कंकड़ लें और उसके रंग, आकार, वजन, तापमान पर ध्यान दें ... इसे अपने हाथ में रोल करें, अपनी उंगलियों से इसके धक्कों, दरारों, गड्ढों को ट्रेस करें। भावनाओं पर ध्यान दें। वह कैसे गंध करता है?
कुछ मिनटों के बाद, अपने आप से फिर से प्रश्न पूछें: "मेरी सामान्य स्थिति के लिए अब क्या शब्द है?" यह शब्द शरीर में कैसे प्रतिक्रिया करता है? क्या यह अब आपकी स्थिति के लिए मूल शब्द नहीं है?
यदि आपको अभी भी लगता है कि, उदाहरण के लिए, चिंता अभी भी मौजूद है, तो जल्दी मत करो, अपने आप को पत्थर का अध्ययन करने के लिए और अधिक समय दें। "संवेदनाओं में गोता लगाने" की आदत डालने और मानसिक तनाव को कम करने के लिए इस अभ्यास को दिन में कई बार करें।
महानगर में ध्यान विकल्प: यदि आपके हाथ में कंकड़ नहीं हैं, तो अपनी कल्पना को चालू करें। अपनी आँखें बंद करें और सावधानी से, सुरक्षित रूप से कमरे के चारों ओर घूमें। बिना आंख खोले किसी चीज को छुएं। यह क्या है? इसके आकार, बनावट, तापमान और आपके स्पर्श की प्रतिक्रिया को निर्धारित करने का प्रयास करें - चाहे यह वस्तु गर्म हो या ठंडी हो।
इसे महसूस करें। मुड़ने का प्रयास करें। गंध, इसे सुनें (क्या यह सरसराहट, बज रहा है या टैप कर रहा है?) अपनी आँखें खोलो: क्या आप हैरान हैं? या आपने तुरंत आइटम का अनुमान लगाने का प्रबंधन किया? आपने उसके बारे में और अपनी भावनाओं के बारे में क्या नया सीखा? क्या आप जानते हैं कि इस पुस्तक की रीढ़ स्पर्श करने के लिए कितनी सुखद है? या क्या आपको लगता है कि यह भूरा था, लेकिन यह हरा निकला?
समानांतर बनाएं: क्या आप उस समस्या से परिचित हैं जो आपको डराती है? शायद, सावधानीपूर्वक विचार करने पर, "जांच" करने पर, आप इसे हल करने के नए तरीकों की खोज करेंगे। अपने विचारों को अपने स्पर्श और गंध में बदलने के बाद, अब आप इसका मूल्यांकन कैसे करते हैं? शायद यह अब पहले जैसा बड़ा नहीं लगेगा।
2. फ्लैशकार्ड के साथ वास्तविकता पर वापस जाएं
चिंता की स्थिति में और इससे भी अधिक - तनाव में, हम अक्सर अपने आप से संपर्क खो देते हैं। ट्रांसपर्सनल मनोविज्ञान इसे बहाल करने में मदद करता है। मनोचिकित्सक बर्नाडेट ब्लेन कहते हैं, "वह व्यक्तित्व के आध्यात्मिक आयाम के रूप में ऐसी अवधारणा पेश करती है।" "हम में, "मैं" और स्वयं सर्वोच्चता के लिए लड़ रहे हैं। "मैं" हमारा स्वयं का विचार है, और आत्मा हमारा गहनतम सार है, जो हमारे भय से परे मौजूद है। मैं जो अभ्यास सुझाता हूं उसे मंडला ऑफ बीइंग कहा जाता है। यह आपको खुद से जुड़ने में मदद करता है।" इस अभ्यास को पूरा करने के लिए आपको एक साथी की आवश्यकता होगी।
पांच पेपर कार्ड काटें और उन पर बड़े अक्षरों में लिखें: "अब", "भविष्य", "अतीत", "अन्य", "मैं"। एक सर्कल में फर्श पर कार्ड व्यवस्थित करें: केंद्र में - "अब", उत्तर में - "भविष्य", दक्षिण में - "अतीत", पश्चिम में - "मैं", पूर्व में - "अन्य"।
आप जो चाहते हैं उसे जोर से बताएं। तब - जो आप अभी महसूस करते हैं, वर्तमान में आपकी वास्तविकता। उसके बाद, बताएं कि आपकी वास्तविकता में कौन से विश्वास और तर्क हैं। उदाहरण के लिए: "यदि मैं इस प्रतियोगिता को पास नहीं करता, तो मेरे पास पेशेवर विकास के लिए और अवसर नहीं होंगे।" याद रखें - वास्तव में "अतीत" में यह भय कब प्रकट हुआ था?
आप महसूस करेंगे कि डर तेज हो गया है। यह स्वाभाविक है क्योंकि आप खुद को डरने की अनुमति देते हैं।
अपने हस्तनिर्मित मंडल के केंद्र में खड़े हो जाएं और अपनी आंखें बंद करके गहरी सांस लें। फिर अपनी आँखें खोलें और, पूर्व की ओर ("अन्य" कार्ड की ओर) कदम रखते हुए, अपने विश्वासों को जोर से बताएं: "यदि मैं इस प्रतियोगिता को पास नहीं करता, तो मेरे सामने पेशेवर विकास के लिए और अवसर नहीं होंगे।"
आप कैसा महसूस कर रहे हैं? अपना ध्यान शारीरिक संवेदनाओं की ओर लाएं। सबसे खराब पर ध्यान दें। व्यायाम साथी को यह प्रश्न पूछने दें: "क्या यह कथन वास्तव में सत्य और अकाट्य है?" अगर यह 100% सच नहीं है, तो यह बिल्कुल भी सच नहीं है!
आमतौर पर यह इस समय होता है कि हम महसूस करते हैं कि हमने एक अकाट्य सत्य के लिए जो लिया वह सिर्फ हमारा विश्वास है, जिसका तथ्यों और वास्तविकता से कोई लेना-देना नहीं है।
मंडला के केंद्र में लौटें। इस विश्वास को छोड़ दें, इसे अपने आप से "डिस्कनेक्ट" करें। सहायक पूछता है, "अब आप उस विश्वास के बिना कैसा महसूस कर रहे हैं?" आमतौर पर इस समय हम कम उदास, हल्का महसूस करते हैं।
इस अवस्था को याद रखें और इस धारणा को बनाए रखें। फिर उस भावना से अपनी स्थिति को देखें। आप केवल तथ्यों के साथ बचे हैं, वास्तविकता आपके विश्वासों से उत्पन्न भावनाओं की परतों से छीन ली गई है।
3. भय को गति की ऊर्जा में परिवर्तित करें
जिन अनुभवों को हम नकारात्मक मानते थे, वे उपयोगी हो सकते हैं! अगर हमारे अंदर डर, आशंका और चिंता पैदा होती है, तो हमें तुरंत उन्हें बाहर निकालने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, मुझे यकीन है कि एनएलपी मास्टर, बिजनेस कोच, मिरर ट्रेनिंग के सह-मेजबान मैक्सिम ड्रैंको: "अपने आप से सवाल पूछना बेहतर है: वे कहाँ से आते हैं और उन्हें क्या चाहिए? शायद वे कुछ गंभीर जोखिमों और बाधाओं की ओर ध्यान आकर्षित करते हैं। मेरा सुझाव है कि चेहरे पर ईमानदारी और खुले तौर पर डर का सामना करें। और उन्हें प्रबंधित करना सीखें।
सुरक्षा सावधानियों का पालन करें: इस अभ्यास का उपयोग करके फोबिया और मजबूत भय के साथ काम न करें (अन्यथा आप घबराहट को भड़का सकते हैं)। आपको कागज की तीन शीट और एक पेन की आवश्यकता होगी।
पहला कदम - जोखिम। शीट नंबर 1 पर प्रश्न के उत्तर लिखें: "सबसे बुरी चीज क्या हो सकती है यदि ...?" और फिर अपनी परियोजना या क्रिया को प्रतिस्थापित करें, जिससे आप चिंतित हैं। एक क्रमांकित सूची में अपने लक्ष्य के रास्ते में होने वाली सबसे बुरी चीज को लिखें।
उदाहरण के लिए, आप यात्रा पर जा रहे हैं, लेकिन आप डरते हैं। यात्रा पर कौन सी बुरी चीजें हो सकती हैं? मान लीजिए कि वे पैसे चुराते हैं। जो मन में आए लिखो। एक निश्चित स्तर पर, आप महसूस करेंगे कि भय गहराता है। यह स्वाभाविक है, क्योंकि आप अपने आप को डरने की अनुमति दे रहे हैं।
सूची को तब तक जारी रखें जब तक कि डर कम न हो जाए या गायब न हो जाए। और जब आपको लगता है कि आपने सब कुछ लिख दिया है, तो अपने आप से यह प्रश्न पूछें: "इससे भी बुरा क्या हो सकता है?" और जब आप पहले से ही सभी संभावित भयावहताओं को कागज पर उतार चुके हैं, तो हम मान सकते हैं कि पहला चरण समाप्त हो गया है।
दूसरा कदम - "प्रतिक्रिया"। कागज की दूसरी शीट पर, शीट नंबर 1 से प्रत्येक आइटम के लिए, हम लिखते हैं कि "ऐसा" होने पर हम क्या करेंगे। क्या आपकी यात्रा के दौरान आपके सारे पैसे चोरी हो गए थे? आप क्या करेंगे? इस स्तर पर, भय फिर से उठेगा और प्रारंभिक चरण की तुलना में भी अधिक मजबूत हो सकता है, क्योंकि हम वास्तव में एक विश्वास के साथ जी रहे हैं।
मस्तिष्क के लिए, काल्पनिक और वास्तविक खतरा बहुत बार एक ही होता है: हार्मोन एक ही तरह से उत्पन्न होते हैं, दिल उसी तरह धड़कता है, गर्दन के पीछे के बाल सिरे पर खड़े होते हैं और गले में एक गांठ उठती है। यह इस तरह होना चाहिए: अपने हाथों में कागज की एक शीट लेकर थोड़ा डरना बेहतर है, वास्तविक जीवन में बाद में घबराने की तुलना में।
इस स्तर पर, हम न केवल एक महत्वपूर्ण स्थिति में रहते हैं, बल्कि इसके संकल्प को भी जीते हैं। यह वह जगह है जहां हम मस्तिष्क को बताते हैं, "मेरे पास एक योजना बी है।" यदि किसी बिंदु पर आप नहीं जानते कि क्या लिखना है, तो आपके पास सीखने, समाधान खोजने, पूछने का कार्य है।
इस मामले में, भय की ऊर्जा समस्या को हल करने की ऊर्जा में बदल जाती है। मैं आपात स्थिति के मामले में अग्रिम रूप से जानकारी एकत्र करता हूं: जिस देश में मैं जा रहा हूं वहां की पुलिस के फोन नंबर या दूतावास का फोन नंबर।
तीसरा कदम - निवारण। शीट नंबर 3 पर, पहली शीट से प्रत्येक आइटम के लिए लिखें कि ऐसी घटना को रोकने के लिए आप क्या कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, सभी नकद और सभी कार्ड एक ही स्थान पर न रखें। आदि। इस तरह, हम संभावित खतरों के लिए अपनी आँखें बंद नहीं करते हुए, चिंता की ऊर्जा को तनाव को कम करने के लिए निर्देशित करते हैं।
4. अपने कंधों को सीधा करें और संतुलन पाएं
हमारा शरीर अक्सर दिमाग से ज्यादा समझदार होता है। मैक्सिम ड्रैंको टिप्पणी करते हैं, "कभी-कभी सरल शारीरिक समाधान दिमाग से समाधान की तुलना में तेजी से और कम कुशलता से काम करते हैं।"
ऐसी जगह खोजें जहां आप आसानी से 5-7 कदम उठा सकें और विचलित न हों। जो स्थिति आपको परेशान कर रही है, उसके बारे में सोचकर सात कदम उठाएं। ध्यान दें कि आप कैसे चलते हैं: क्या सिर झुका हुआ है, कंधों की स्थिति क्या है, कूल्हे, घुटने, कोहनी, पैर कैसे चलते हैं। या अपने फोन पर एक छोटा वीडियो रिकॉर्ड करें। इसकी समीक्षा करें, चाल पर ध्यान दें।
आमतौर पर वे जो अपने कंधों पर जिम्मेदारी के बोझ से दबे होते हैं, मानो सिकुड़ते हैं और मात्रा में घटते हैं। कंधे गर्दन को ढँकते हैं, यह कछुए की तरह पीछे हट जाता है। सहमत हूं, बहुत संसाधन संपन्न राज्य नहीं है।
अब अपने कंधों को जितना हो सके सीधा करने की कोशिश करें और अपनी समस्या के बारे में सोचते हुए एक दिशा में चलें। फिर उन्हें जितना हो सके आगे की ओर ले आएं, जितना हो सके गोल करें और दूसरी तरफ चल दें। मध्य स्थिति खोजने का प्रयास करें जिसमें आप सबसे अधिक आरामदायक होंगे। चलें और कंधों की स्थिति को याद रखें।
अपने आप को एक डिजाइनर की तरह इकट्ठा करें, एक साथ, हमारे सभी "विवरणों" की आरामदायक मध्य स्थिति को पुन: प्रस्तुत करें
सिर के साथ भी ऐसा ही करें: सबसे पहले, इसे छाती पर अधिकतम तक कम करें, और फिर ध्यान से इसे सभी तरह से पीछे की ओर झुकाएं। एक औसत सिर की स्थिति खोजें जो आपके लिए आरामदायक हो। इसे सहेजें और फिर से इसके माध्यम से जाएं। बढ़िया।
एक दिशा में जितना संभव हो उतना छोटा, छोटा कदम उठाएं, फिर दूसरी दिशा में जितना संभव हो उतना चौड़ा करें। एक औसत स्ट्राइड साइज़ खोजें जो आपके चलने के लिए आरामदायक हो। चलो और अपनी हालत याद करो।
कूल्हे: कल्पना कीजिए कि आपके अंदर एक स्टील की छड़ है - चलो। और अब, दूसरी दिशा में बढ़ते हुए, उन्हें सबसे बड़े आयाम में घुमाएँ। कूल्हों की औसत इष्टतम स्थिति को महसूस करें और चलने की कोशिश करें। शरीर के अन्य सभी हिस्सों के लिए भी ऐसा ही करें।
और अंत में, अपने आप को एक डिजाइनर की तरह इकट्ठा करें, एक साथ, हमारे सभी "विवरणों" की आरामदायक मध्य स्थिति को पुन: प्रस्तुत करें। अपनी समस्या की स्थिति के बारे में सोचते हुए, इस अवस्था में घूमें। अपने आप को इस नए प्रारूप में महसूस करें, नया चलना, नया आसन, फिर अपने आप से प्रश्न पूछें: मैं स्थिति को बदलने के लिए क्या कर सकता हूं?
ट्रैक करें कि समस्या अब सामान्य रूप से कैसी दिखती है: हो सकता है कि इसके प्रति दृष्टिकोण बदल गया हो या कोई समाधान सामने आया हो? इस तरह से "बॉडी-ब्रेन" कनेक्शन काम करता है, आंदोलनों, मुद्राओं के माध्यम से, हमारे लिए आवश्यक विचारों को लॉन्च करना।