लोग सोचते हैं कि शाकाहारी होने का अर्थ है जीवन भर समस्याग्रस्त और श्रमसाध्य भोजन तैयार करना। लेकिन यह वास्तव में मुश्किल नहीं होना चाहिए। हर दिन क्या खाना है, यह चुनते समय, 50 वर्षीय ट्रेसी और उसकी माँ कुछ सरल पोषण सिद्धांतों का पालन करते हैं।
एक स्वस्थ आधार याद रखें
हर दिन, ट्रेसी और उसकी माँ मुख्य प्रकार के पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाते हैं: फल, सब्जियां, साबुत अनाज, बीन्स, नट्स और बीज। इन उत्पादों से व्यंजन बनाने से आपको स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों का आनंद लेने के असीमित अवसर मिलते हैं जो सभी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करते हैं।
यहाँ है कि यह कैसा दिखता है:
एक कप एक पूरे फल को संदर्भित कर सकता है, जैसे केला, संतरा, सेब, अंगूर, या नाशपाती। इसके अलावा, एक कप चेरी, ब्लूबेरी, अंगूर, स्ट्रॉबेरी या कुचले हुए फलों का एक कप है। महिलाएं रोजाना ½ कप की मात्रा में सूखे मेवों का सेवन करती हैं।
एक कप दस ब्रोकोली फ्लोरेट्स, 2 मध्यम गाजर, एक बड़ा शकरकंद, कटा हुआ बीट, तोरी, खीरा है। 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियां 1 कप सब्जियों के बराबर होती हैं।
हर दिन डेढ़ कप दलिया, काले चावल, क्विनोआ, बाजरा या साबुत अनाज पास्ता खाना बहुत आसान है। होल ग्रेन ब्रेड का एक टुकड़ा या एक होल ग्रेन टॉर्टिला आधा कप साबुत अनाज के बराबर होता है। इसलिए यदि आप ब्रेड के दो स्लाइस के साथ सैंडविच खाते हैं, तो आप अपने दैनिक अनुशंसित साबुत अनाज के 2/3 हिस्से को कवर करते हैं।
डेढ़ कप फलियां - यह दाल, लाल बीन्स या मटर के दाने से बना सूप का कटोरा हो सकता है। आपकी सुबह की स्मूदी में बादाम, अखरोट या काजू डाल सकते हैं।
संतुलन रखें
अच्छी तरह से संतुलित भोजन बनाना महत्वपूर्ण है। चाहे वह ब्रेकफास्ट स्मूदी हो, लंच सलाद हो या स्टिर-फ्राई, प्रोटीन (फलियां या नट्स से), हेल्दी फैट (नट से), और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स (साबुत अनाज, सब्जियों और फलों से) जरूर खाएं।
व्यवहार में यह कैसा दिखता है? एक मानक प्लेट को आधा फल और सब्जियों से भरा जाना चाहिए, फलियों के साथ, और शेष साबुत अनाज से भरा होना चाहिए। याद रखें कि बर्टिटो या सूप में ताजी सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां भी डाली जा सकती हैं।
फूलों में स्वास्थ्य
व्यंजन फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, फलियां और नट्स के इंद्रधनुषी रंगों को दर्शाते हैं। पौधों के खाद्य पदार्थों में रंग और रंगद्रव्य फाइटोकेमिकल्स से आते हैं। ये फाइटोकेमिकल्स सुरक्षात्मक यौगिक हैं जो हृदय रोग, कैंसर, स्ट्रोक और मधुमेह सहित प्रमुख पुरानी बीमारियों को रोकने और उलटने, प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और पाचन में सहायता करके कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। इस प्रकार, रंगों में स्वास्थ्य - रंग जितना गहरा और चमकीला होगा, स्वास्थ्य को उतना ही अधिक लाभ होगा।
यह काम किस प्रकार करता है? आप शायद पहले से ही हर दिन कम से कम कुछ रंगीन खाद्य पदार्थ खाते हैं। पीली मिर्च, लाल टमाटर, नारंगी गाजर। प्रत्येक भोजन में कम से कम 2-3 रंगीन खाद्य पदार्थों को शामिल करके खेल खेलना शुरू करें।
अधिक हरा
ट्रेसी और उसकी माँ दिन में 2-3 बार गहरे पत्तेदार साग खाते हैं क्योंकि वे सुनिश्चित करते हैं कि सभी पोषक तत्व अवशोषित हो जाएँ। महिलाओं के अनुसार, साग स्वास्थ्य और लंबी उम्र की चाबियों में से एक है।
हर दिन 4 कप साग खाने की कोशिश करें। यह उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है।
अपनी सुबह की स्मूदी में 1-2 कप ताजा या फ्रोजन पालक मिलाएं।
2 कप काले, अरुगुला, या पत्तेदार साग के किसी भी संयोजन के साथ सलाद बनाएं।
अन्य सब्जियों में साइड डिश के रूप में बारीक कटा हुआ चार्ड डालें।
उपाय ही सब कुछ है
माँ और बेटी भोजन की दैनिक मात्रा को चार या तीन छोटे भोजन में विभाजित करते हैं, तीन बड़े भोजन में नहीं। उन्होंने पाया कि इससे उन्हें अपने ऊर्जा स्तर को बनाए रखने में मदद मिली। उनका आहार कुछ इस तरह दिखता है:
हरा कॉकटेल
नट और फलों के साथ दलिया
सूप और सलाद
एवोकैडो और साबुत अनाज croutons के साथ हुमस
सब्जी रोल या शाकाहारी पिज्जा