घर पर वजन कम करने के लिए कैसे: कदम से कदम गाइड

वजन कम करने का निर्णय लिया गया, लेकिन यह नहीं पता कि शुरुआत कहां से करें? हम आपको कदम से कदम निर्देश देते हैं कि घर पर वजन कम करने के लिए कैसे शुरू करें (या जिम में)। यह मेमो उम्र और अतिरिक्त पाउंड की संख्या की परवाह किए बिना दोनों पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है।

सफल वजन घटाने में दो घटक होते हैं: एक संतुलित आहार और व्यायाम। तो, हम वजन कम करने के लिए कहां से प्रस्ताव रखते हैं?

भोजन: कदम से कदम निर्देश

चरण 1: वजन घटाने के मुख्य नियम को याद रखें

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की दिशा में पहला कदम वजन घटाने के मुख्य सिद्धांत को याद रखना है। जब आपका शरीर दिन के दौरान खर्च करने में सक्षम होता है तो आप कम भोजन का सेवन करते हैं। इस मामले में, ऊर्जा शरीर के भंडार से वसा के रूप में खींची जाने लगती है। तो मूल रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया भोजन में सीमाओं और एक बनाने के लिए नीचे आती है कैलोरी की कमी.

अतिरिक्त वजन के लिए एक जादू की गोली खोजने के लिए आपने कितना प्रयास किया होगा, याद रखें कि वजन कम करने के लिए कोई आहार प्रतिबंध असंभव नहीं है। यद्यपि, निश्चित रूप से, अस्वाभाविक प्रकार के लोग हैं, जो भोजन की मात्रा की परवाह किए बिना ठीक नहीं होते हैं। लेकिन अगर यह आपका मामला नहीं है, तो इसका मतलब है कि कोई भी आहार प्रतिबंध आप नहीं कर सकते।

खाद्य पदार्थों का कोई जादुई संयोजन नहीं है, नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं हैं (जैसे अंगूर या ब्रोकोली, जैसा कि बहुत से लोग सोचते हैं), वसा को जलाने वाली कोई चमत्कारिक गोलियाँ नहीं हैं। वजन घटाने के लिए शरीर की तुलना में कम खाने के लिए खर्च करने में सक्षम है। यहाँ एक अच्छा उदाहरण है:

चरण 2: बिजली व्यवस्था का निर्धारण करें

कोई भी आहार और पोषण प्रणाली अनिवार्य रूप से एक ही बना रही है कैलोरी की कमीजिसमें आपका शरीर अपने भंडार से वसा का उपभोग करना शुरू कर देता है। इसलिए, व्यावहारिक दृष्टिकोण से यह कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इस "कमी" को कैसे बनाते हैं। कैलोरी की गिनती कर सकते हैं, आप लोकप्रिय आहार से चुन सकते हैं, आप उचित आहार (पीपी) पर जा सकते हैं, बस उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की खपत को कम कर सकते हैं। आहार या पोषण चाहे जो भी हो, आप एक कैलोरी घाटा चुनते हैं जिससे आपका वजन कम होगा।

वजन घटाने के लिए, हम चालू करने की सलाह देते हैं उचित पोषण:

• तनाव, भुखमरी और कम कैलोरी वाले आहार के बिना वजन कम करने का यह एक प्रभावी तरीका है।
• यह सभी के लिए उपयुक्त खाने का सबसे संतुलित तरीका है।
• उचित पोषण आपको अपने आहार की आदतों की समीक्षा करने में मदद करेगा, ताकि वजन वापस न हो सके।
• खाने के इस तरीके में उत्पादों की एक विस्तृत विविधता शामिल है, भोजन में कोई सख्त सीमा नहीं है, जैसा कि आहार में है।
• उचित पोषण आहार और उत्पादों के एक सक्षम विकल्प के माध्यम से कई बीमारियों की रोकथाम है।

प्रॉपर न्यूट्रिशन: स्टेप बाय स्टेप कैसे शुरू करें

चरण 3: अपने कैलोरी लक्ष्य की गणना करें

यदि आपका वजन अधिक है, तो आप कैलोरी की गिनती किए बिना भी उचित आहार पर अपना वजन कम करेंगे। यदि आपका वजन कम है (10 किलो से कम), तो उचित पोषण के अलावा, आपको कैलोरी गिननी पड़ सकती है। विशेष रूप से यदि आप पीपी के सभी नियमों का पालन करते हैं, और एक या दो महीने के दौरान कोई परिणाम नहीं दिख रहा है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कैलोरी गिनना शुरू करना सबसे अच्छा है कि आप घाटे में खाते हैं।

यहां तक ​​कि अगर आप किसी अन्य बिजली आपूर्ति प्रणाली या आहार का चयन करते हैं, तो भी हम आपको यह समझने के लिए अपने सामान्य दैनिक कैलोरी की गणना करने की सलाह देते हैं कि कौन सी संख्या को नेविगेट करना है। इस मानक के साथ अपने चयनित मेनू की तुलना करना सुनिश्चित करें, यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपके पास कैलोरी में बहुत अधिक या कमी के पक्ष में पूर्वाग्रह है।

आपने जो भी आहार चुना है और जो आपके लिए आश्चर्यजनक प्रभाव होगा, वह वादा नहीं किया जाता है, यह दैनिक कैलोरी का 1200 कैलोरी से कम करने की सलाह नहीं दी जाती है। यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और इसके टूटने का खतरा बढ़ जाता है।

अपने कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें

चरण 4: अपने आहार का अनुकूलन करें

आपको यह समझना चाहिए कि आहार में छोटे प्रतिबंध अभी भी सीमाएं हैं। और आप शायद दिन के दौरान पूर्ण महसूस नहीं करेंगे। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि अपने मेनू का अनुकूलन लगातार भूख में न करें और आहार को न तोड़ें।

सरल नियमों को याद रखें। दिन की शुरुआत एक पौष्टिक नाश्ते के साथ करें, भोजन को न छोड़ें, 2 लीटर पानी पीएं, भोजन में बड़े ब्रेक न करें, दिन भर के छोटे नाश्ते के बारे में न भूलें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि तेजी से कार्बोहाइड्रेट का दुरुपयोग न करें जो इंसुलिन स्पाइक के कारण भूख की भावना पैदा करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: आपको स्लिमिंग जानने की आवश्यकता है

चरण 5: उत्पादों का ऑडिट करें

बेशक, वजन कम करने के लिए अपने आहार से "मिठाई और हानिकारक" को पूरी तरह से खत्म करना आवश्यक नहीं है। कभी-कभी कैलोरी के मेरे कोटे को पूरा करने के लिए उनकी संख्या कम करना पर्याप्त होता है। लेकिन अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और आहार को शुद्ध करना चाहते हैं, तो आपको अपने पसंदीदा उत्पादों की सूची को संशोधित करना होगा।

मिठाई को फल, सुबह के सैंडविच - दलिया, मीठा दही - केफिर से बदलने की कोशिश करें। खतरों के साथ बाईपास सेक्शन के स्टोर साइड में जाते समय, फलों, सब्जियों, मीट और प्राकृतिक डेयरी उत्पादों के साथ अलमारियों से दूर रहने की कोशिश करें। तो आप प्रलोभनों से मुक्त हो जाते हैं और न केवल आहार के दौरान, बल्कि भविष्य की अवधि में अपने आहार में सुधार करने में सक्षम होंगे।

वर्कआउट: स्टेप बाय स्टेप निर्देश

यदि वजन कम करना शक्ति पर निर्भर है (और वास्तव में जानबूझकर बोलते हैं, कि वजन घटाने का परिणाम = 80% पोषण, 20% व्यायाम), फिर आपको व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों है? आइए हम इस बात पर जोर दें कि प्रशिक्षण आपकी सहायता करेगा:

• अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए
• चयापचय में तेजी लाने के लिए
• शरीर को टोन और टाइट करना
• मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए
• धीरज बढ़ाएं और हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करें
• मूड में सुधार और उदासीनता से बचें

व्यायाम के बिना वजन कम करना संभव है, लेकिन अभ्यास से प्रक्रिया तेजी से आगे बढ़ेगी, और शरीर की गुणवत्ता में सुधार होगा। बेशक, अगर आपके पास कोई मतभेद है या आप वास्तव में खेल पसंद नहीं है, तो अपने शरीर का बलात्कार करने की जरूरत नहीं है। लेकिन अगर आप सिर्फ अपने आप को पर्याप्त या कठिन व्यक्ति मानते हैं, तो इस मामले में संदिग्ध को त्यागना बेहतर है। शुरुआती लोगों के लिए कई वर्कआउट और अभ्यास हैं, जहां शिक्षण का अनुभव नहीं है।

समय की कमी को संदर्भित करना भी महत्वपूर्ण है। यहां तक ​​कि सबसे व्यस्त व्यक्ति को घर पर कसरत करने के लिए दिन में कम से कम 20 मिनट मिल सकते हैं। यह काम के बाद शाम हो सकती है या, इसके विपरीत, सुबह जल्दी। यहां तक ​​कि 15-20 मिनट के लिए व्यायाम आपको मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर को बेहतर बनाने में मदद करेगा और पूरे दिन के लिए एक अच्छा मूड चार्ज करेगा।

अगर करे तो क्या करे ..?

1। अगर तुम व्यायाम करने की योजना न बनाएं, हम दैनिक गतिविधि बढ़ाने की सलाह देते हैं: अधिक बार चलें, लंबी सैर करें, निष्क्रिय मनोरंजन से बचने की कोशिश करें। हालांकि बढ़ी हुई दैनिक गतिविधि प्रशिक्षण की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयोगी होगी, और वजन घटाने के लिए भी। लेकिन जो लोग विशेष रूप से खेल में शामिल नहीं हैं। आप टहलने के आधार पर प्रशिक्षण पर भी ध्यान दे सकते हैं जो आप घर पर टीवी या संगीत के साथ कर सकते हैं।

वॉक के आधार पर प्रशिक्षण

2. यदि आप जाने की योजना बना रहे हैं समूह कक्षाएं, अपनी फिटनेस और शारीरिक क्षमताओं में सुझावों के आधार पर कार्यक्रम चुनें। यदि आपके पास समय है, तो सप्ताह में 3-4 घंटे जिम में प्रशिक्षण खर्च करें।

समूह प्रशिक्षण: एक विस्तृत समीक्षा

3. अगर आप जाने की योजना बना रहे हैं जिम के लिए, हम आपको एक निजी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में कम से कम कुछ परिचयात्मक सबक खर्च करने की सलाह देते हैं। अन्यथा एक अप्रभावी कसरत या यहां तक ​​कि चोट लगने का खतरा है।

4. यदि आप योजना बनाते हैं घर पर प्रशिक्षित करने के लिए, बस आपके लिए, नीचे चरणबद्ध तरीके से एक योजना है कि कहाँ से शुरू किया जाए।

चरण 1: कक्षाओं के प्रकार का निर्धारण करें

तो आप घर पर प्रशिक्षित करने का फैसला किया है। यह वास्तव में बहुत सुविधाजनक है, हर साल होम वर्कआउट लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। कई लोग घर मिनी जिम से भी सुसज्जित होते हैं, विभिन्न प्रकार के खेल उपकरण खरीदते हैं और घर से बाहर निकले बिना शांति से करते हैं। पहला सवाल आपको खुद के लिए तय करना है कि आप अपने दम पर करना चाहते हैं या वीडियो प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं?

तैयार वीडियो के लिए प्रशिक्षण सुविधाजनक है क्योंकि आपको "पहिया को सुदृढ़ करने" की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आपने कई महीनों तक एक पाठ योजना बनाई है। अब इतनी बड़ी संख्या में घर के कार्यक्रमों की पेशकश की है कि बिल्कुल सही कसरत हर कोई पा सकता है। आपके प्रशिक्षण के स्तर, विशिष्ट लक्ष्यों, फिटनेस उपकरणों की उपलब्धता और मूल डेटा के बावजूद आपके पास सबसे अच्छा विकल्प खोजने का अवसर होगा।

YouTube पर शीर्ष 50 सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षक

स्व-प्रशिक्षण अच्छा है क्योंकि आपको एक कार्यक्रम खोजने की आवश्यकता नहीं है। आप इंटरनेट पर उनके बुनियादी ज्ञान या जानकारी पर ध्यान केंद्रित करते हुए, हमेशा अपनी क्षमता के अनुरूप एक सबक बना सकते हैं। लेकिन यह विकल्प केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो तीव्रता को नियंत्रित करने और ऑफ़लाइन प्रशिक्षित करने के लिए बुद्धिमानी से अभ्यास चुनने के लिए तैयार हैं।

शुरुआती लोगों के लिए घरेलू कसरत: व्यायाम + योजना

चरण 2: एक विशिष्ट कार्यक्रम चुनें

जब आप किसी प्रोग्राम या अभ्यास के सेट का चयन करते हैं, तो हमेशा निम्नलिखित सिद्धांतों से आगे बढ़ें:

• एक कार्यक्रम चुनें और प्रशिक्षण के अपने स्तर के आधार पर अभ्यास करें, कभी भी "मन में" कसरत न करें।
• प्रगति से डरो मत और धीरे-धीरे कक्षाएं जटिल करें।
• समय-समय पर ठहराव से बचने और प्रशिक्षण की दक्षता बढ़ाने के लिए अपने कार्यक्रम को बदलें।
• वर्कआउट बढ़ाने के लिए अतिरिक्त फिटनेस उपकरणों का उपयोग करें।
• वजन घटाने के लिए केवल एक "समस्या क्षेत्र" को प्रशिक्षित करना असंभव है, आपको पूरे शरीर को इसकी संपूर्णता में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

यदि आप एक शुरुआती हैं, तो हम आपको 6 व्यायाम चुनने की सलाह देते हैं:

• मॉन: निचले शरीर (जांघ और नितंब) के लिए कसरत
• डब्ल्यू: वजन घटाने और शरीर की टोन के लिए अंतराल प्रशिक्षण
• WED का कम प्रभाव कार्डियो वर्कआउट
• THU: ऊपरी शरीर के लिए कसरत
• एफआरआई: समस्या क्षेत्रों पर सर्किट प्रशिक्षण
• SB: पूरे शरीर को स्ट्रेच करना

चरण 3: फिटनेस उपकरण खरीदें

आप अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग किए बिना घर पर कर सकते हैं, लेकिन यदि आप चाहें तो फिटनेस उपकरण आवश्यक है मांसपेशियों को मजबूत बनाने पर कुछ काम करना अभ्यासों को अलग करने के लिए, अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाएं। भारी उपकरण (डम्बल और टखने वजन) खरीदने के लिए आवश्यक नहीं है, आप एक कॉम्पैक्ट खरीद सकते हैं फिटनेस बैंड, बैंड या TRX, जो ज्यादा जगह घेरते नहीं हैं और अपने साथ ले जाना आसान है।

फिटनेस इन्वेस्टर: विस्तृत समीक्षा

हम आपको खुद को बांधे रखने की सलाह भी देते हैं एक फिटनेस ब्रेसलेटजो शारीरिक गतिविधि को ट्रैक करने में मदद करता है। यह एक सस्ता गैजेट है जो स्वस्थ जीवन शैली के रास्ते में आपका मुख्य सहायक बन जाएगा।

सभी के बारे में संक्षिप्त विवरण

चरण 4: एक कार्यक्रम की योजना बनाएं

यदि आप दिन में एक घंटा कर रहे हैं, तो सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षित कर सकते हैं। यदि आप प्रति दिन 20-30 मिनट कर रहे हैं, तो आप सप्ताह में 5-6 बार प्रशिक्षित कर सकते हैं। बेशक, अपनी व्यक्तिगत क्षमताओं पर ध्यान केंद्रित करें, सत्र अक्सर और कम से कम हो सकते हैं। यदि आप एक जटिल व्यायाम करते हैं, तो आमतौर पर 1-3 महीने की एक अनुसूची।

फिटनेस ब्लेंडर: तीन तैयार कसरत

चरण 5: वर्ग समय चुनें

प्रभावशीलता के संदर्भ में, कोई फर्क नहीं पड़ता कि दिन का कौन सा समय व्यायाम करना चाहिए। फिर, उनके व्यक्तिगत बायोरिएम्स पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने के लिए। आपकी सुबह की कसरत आपको खुश करने में मदद करेगी, हालांकि, इस समय शरीर अभी भी जागृत नहीं है, इसलिए शारीरिक भार अधिक हो सकता है। शाम के वर्कआउट लोगों के लिए अधिक सुविधाजनक है, लेकिन रात में गहन कक्षाएं नींद को बाधित कर सकती हैं। दिन का सबसे अच्छा समय चुनें अभ्यास के माध्यम से ही अनुभव किया जा सकता है।

प्रेरणा और ट्रैकिंग परिणाम

हमें वजन कम करने की प्रक्रिया का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा प्रेरणा के बारे में बताना चाहिए। लक्ष्य निर्धारित किए बिना और इंटरमीडिएट के परिणामों को ट्रैक करना उसके इरादे को महसूस करना बहुत मुश्किल होगा। यह रवैया, आत्मविश्वास और उनकी खुद की क्षमताओं का एक समझदार मूल्यांकन आपको बिना किसी समस्या के वजन कम करने में मदद करेगा।

चरण 1: अपने परिणाम रिकॉर्ड करें

पहले अपने स्रोत डेटा को ठीक करें: वजन, माप को मापें, स्नान सूट में एक तस्वीर को स्नैप करें। तराजू हमेशा एक उद्देश्यपूर्ण विशेषता नहीं देता है, इसलिए यह किलोग्राम में न केवल आंकड़े हैं, बल्कि शरीर की मात्रा और गुणवत्ता में भी परिवर्तन करता है। सप्ताह में एक बार खुद को मापें, मात्रा को मापें और महीने में दो बार चित्र लें। यह अधिक बार करने के लिए आवश्यक नहीं है, वजन कम करना एक स्प्रिंट नहीं है! यदि आप हर दिन वजन करना पसंद करते हैं, तो इस आदत को छोड़ना बेहतर है, जैसे कि दैनिक निगरानी केवल हतोत्साहित करती है।

चरण 2: एक लक्ष्य निर्धारित करें

किसी भी मामले में, "मैं एक महीने में 5 किलो वजन कम करना चाहता हूं" जैसे आकाश-उच्च लक्ष्य और अधिक विशिष्ट कार्य निर्धारित न करें। वजन घटाने के बारे में शरीर की अपनी योजनाएं हो सकती हैं, और उनका कार्यक्रम आपकी इच्छाओं के साथ मेल नहीं खा सकता है। बेहतर खुद को एक प्रशिक्षण लक्ष्य, लक्ष्य शक्ति या ताजा हवा में लक्ष्य गतिविधि निर्धारित करें। दूसरे शब्दों में जो आप और आपकी प्रेरणा पर निर्भर करता है।

चरण 3: वजन कम करने में विभिन्न अवधियों के लिए तैयार रहें

अपने आप को इस तथ्य के लिए तैयार करें कि वजन छलांग और सीमा में बदल जाएगा। आमतौर पर पहले हफ्ते में एक सक्रिय वजन कम होता है - यह शरीर से अतिरिक्त पानी लेता है। फिर धीमी गति से वजन कम करें। कभी-कभी यह एक अच्छा नुकसान हो सकता है, और कभी-कभी वजन बढ़ाने के लिए। और यह बिल्कुल सामान्य है! इसका मतलब यह नहीं है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं।

वजन घटाने की प्रक्रिया का एक अच्छा उदाहरण नीचे चार्ट होगा। जैसा कि आप देख सकते हैं, 57 किग्रा में शुरुआती बिंदु से 53 किलोग्राम में समापन बिंदु एक जिगजैग में बढ़ रहा था। एक समय में 1,5 किलोग्राम तक वजन भी था। लेकिन अगर आप पूरी तस्वीर का मूल्यांकन करते हैं, तो 3.5 महीने के लिए वजन धीरे-धीरे कम हो जाता है। कृपया ध्यान दें, 3.5 सप्ताह नहीं, 3.5 महीने! संयोग से, एक महीने में 10 पाउंड खोने का सवाल।

चरण 4: जीवनशैली में बदलाव पर ध्यान देना

बहुत से लोग सोचते हैं कि आप उन अतिरिक्त 3-4 एलबीएस को खोने के लिए आहार पर 5-10 सप्ताह बैठ सकते हैं और अतिरिक्त भोजन और कम शारीरिक गतिविधि के साथ मेरी पुरानी जीवन शैली में वापस जा सकते हैं। और यह एक बहुत ही आम गलती डायटर है। यदि आप एक निश्चित तिथि तक अपना वजन कम करना चाहते हैं, और प्राप्त परिणाम को बनाए रखने के लिए, आपको पूरी तरह से जीवन के तरीके को बदलना होगा।

कल्पना कीजिए कि आप आहार कर रहे थे या एक छोटे से कैलोरी की कमी के कारण खा रहे थे और अपना वजन कम कर रहे थे। यदि आप बिना प्रतिबंध के खाने के लिए वापस जाते हैं तो क्या होता है (एक कैलोरी अधिशेष)? सही है, आप फिर से वजन हासिल करेंगे। इसलिए अस्वास्थ्यकर, उच्च कैलोरी, वसायुक्त खाद्य पदार्थों से अपने आहार को साफ करने के आसान तरीकों की तलाश न करें। थोड़े समय के लिए नहीं, और जीवन के लिए यदि आप इसका आकार रखना चाहते हैं।

चरण 5: कट्टरता से न टकराएं

वजन कम करना वास्तव में एक कठिन प्रक्रिया है, जिससे आपको लंबे समय तक नैतिक संयम और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है। हालांकि, हम आपसे एक शांत सिर रखने का आग्रह करते हैं और खुद को भूखे आहार और अत्यधिक शारीरिक तनाव से नहीं छूटते हैं और केवल वजन घटाने के मुद्दे पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं। पूरी तरह से ओजदोरोवित भोजन और एक व्यापक शारीरिक गतिविधि को जोड़ने के लिए जीवन को पूरी तरह से जीने की कोशिश करें।

यदि सुबह का वजन आपके डर का कारण बनता है, तो आप भोजन के बारे में बात करने से बचते हैं और लगातार उदास रहने का अनुभव करते हैं, तो हो सकता है कि आपको कुछ समय लगने देना चाहिए, अपने आप को विफलताओं का दोष देने के लिए और वजन घटाने के लिए अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करने के लिए। धैर्य रखें और त्वरित परिणामों का पीछा न करें। कदम से कदम आप इच्छित लक्ष्य के लिए आ जाएगा!

यह एक सरल चरण-दर-चरण निर्देश है कि घर पर वजन कैसे कम करें, आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए अपने मार्ग को नेविगेट करने और योजना बनाने में मदद करेगा। याद रखें, कोई "जादू की गोली" नहीं है जो बिना श्रम या देखभाल के आपके आंकड़े को सही बनाएगी। सर्वोत्तम परिणाम के लिए आपको धैर्य और प्रयास की खुराक चाहिए।