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अपने पुल-अप के और अधिक पुनरावृत्तियाँ प्राप्त करना चाहते हैं? उस पर काम करो! एक विशेष कार्यक्रम के साथ ट्रेन करें और आपके नंबर आसमान छू लेंगे। अन्य बॉडीवेट अभ्यासों के लिए, कार्यक्रम भी उपयुक्त है।
लेखक: एडवर्ड चिको
तो, आप अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ को तोड़ना चाहते हैं। फिर अधिक बार खिंचाव। यह एक छोटा एक वाक्य है। यदि आप सप्ताह में एक बार एक ही नंबर के सेट और प्रतिनिधि के साथ खींचते हैं, तो आपको कोई रिकॉर्ड संख्या दिखाई नहीं देगी।
क्या आप एक विस्तृत जवाब चाहते हैं? प्रमुख चार्ल्स लुईस आर्मस्ट्रांग के नेतृत्व का पालन करें। वह एक मरीन, कराटे चैंपियन और मैराथन धावक थे। उन्होंने एक समय में सबसे अधिक पुल-अप के लिए विश्व रिकॉर्ड को दोगुना कर दिया, जो केवल पांच घंटों के भीतर 1435 प्रतिनिधि पूरा करता है।
कार्यक्रम, जिसके अनुसार उन्होंने प्रशिक्षित किया, न केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो एक विश्व रिकॉर्ड को स्विंग करने जा रहे हैं। मैंने पुल-अप और पुश-अप्स के लिए अपने व्यक्तिगत रिकॉर्ड सेट करने के लिए इसका इस्तेमाल किया।
यदि अब आप दो बार भी खींचने में सक्षम नहीं हैं, तो यह कार्यक्रम आपके लिए नहीं है - अभी तक आपके लिए नहीं है। लेकिन अगर आप एक दर्जन बार खींच सकते हैं और बार के साथ गहरा सम्मान कर सकते हैं, तो उस आदमी से सीखने के लिए तैयार हो जाएं जो सबसे अच्छा था।
पुलअप कार्यक्रम बढ़ाएँ
यह निश्चित रूप से एक बहुत विशिष्ट कार्यक्रम है। इसे प्रति सप्ताह पांच वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया है, और मैं 5-6 सप्ताह के लिए कार्यक्रम से चिपके रहने की सलाह देता हूं। आप सप्ताह के किसी भी पांच दिन चुन सकते हैं, लेकिन हर दिन अभ्यास करना सुनिश्चित करें। फिर दो दिन का आराम, और फिर से शुरू से सब कुछ।
आर्मस्ट्रांग ने सोमवार को शुक्रवार के माध्यम से प्रशिक्षित किया और सप्ताहांत पर ब्रेक लिया। लेकिन उसने न केवल खुद को ऊपर खींच लिया। हर सुबह उसने तीन सबसे कठिन सेटों में किया। यह दबाने (छाती, ट्राइसेप्स) के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों के संतुलन को बनाए रखने की अनुमति देता है।
यह कार्यक्रम कर्षण (बाइसेप्स, बैक) के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों पर केंद्रित है। सेट के बीच का कुल आराम समय 5 से 10 मिनट तक है।
अन्यथा, यह स्ट्रेचिंग की एक अंतहीन श्रृंखला है। लेकिन यहां यह स्पष्ट करना महत्वपूर्ण है: आपको प्रौद्योगिकी के सभी नियमों के अनुसार, सफाई से खींचने की आवश्यकता है। इसका मतलब है कि आपको अपने पैरों को मरोड़ने या मरोड़ने के बिना गति की पूरी श्रृंखला को पार करने की आवश्यकता है, और किसी तरह अपनी ठोड़ी तक बार तक नहीं पहुंचें। सब कुछ खूबसूरती से और नियंत्रण में करने की आवश्यकता है, और यदि आप आदर्श तकनीक के साथ फिर से खींच नहीं सकते हैं, तो तुरंत सेट खत्म करें।
यहां बताया गया है कि दैनिक वर्कआउट कैसा दिखता है:
दिन 1: अधिकतम पुल-अप
सेट के बीच 90 सेकंड का आराम करें
5 पहुँच होना मैक्स। रिहर्सल
दिन 2: सीढ़ियाँ
1 प्रतिनिधि करो, 10 सेकंड आराम करो, फिर 2 प्रतिनिधि, बाकी 10 सेकंड, फिर 3 प्रतिनिधि, और इतने पर जब तक आप अपनी अधिकतम तक नहीं पहुंचते। और इसलिए तीन बार।
3 की तरफ जाना मैक्स। रिहर्सल
दिन 3: नौ सेट का दिन
पुनरावृत्तियों की संख्या चुनें जो आपको प्रत्येक सेट के बाद 9 सेकंड के आराम के साथ 60 सेट पूरा करने की अनुमति देगा। उदाहरण के लिए, मान लें कि आप 9 बार के 6 सेट करने का निर्णय लेते हैं। यदि आप 9 वें दृष्टिकोण तक नहीं पहुंच पाए, तो चुना गया आंकड़ा बहुत बड़ा है। यदि आपने सहजता से सभी नौ को पूरा कर लिया है, तो इसका मतलब है कि आपने खुद को एक बहुत ही सरल कार्य निर्धारित किया है। एक शब्द में, हमें यहां प्रयोग करने की आवश्यकता है।
9 पहुँच होना मैक्स। रिहर्सल
9 पहुँच होना मैक्स। रिहर्सल
9 पहुँच होना मैक्स। रिहर्सल
दिन 4: अधिकतम सेट
यह तीसरी कसरत की पुनरावृत्ति है, लेकिन 9 सेटों के बजाय, जितना संभव हो उतना करें। इसे एक परीक्षण के रूप में देखें कि क्या यह आपके कार्य सेटों में दोहराव की संख्या बढ़ाने का समय है। यदि यह पहले दिन अपेक्षाकृत आसान था, तो प्रत्येक सेट में 1 प्रतिनिधि जोड़ें। यदि आपने आज सभी नौ सेटों में महारत हासिल की है, तो अगले सप्ताह पुनरावृत्ति जोड़ें और नौ सेटों के दिन नए बेंचमार्क का उपयोग करें।
1 पर पहुंचें मैक्स। रिहर्सल
1 पर पहुंचें मैक्स। रिहर्सल
1 पर पहुंचें मैक्स। रिहर्सल
दिन 5: कठिन दिन
इस दिन के कार्यक्रम को लगातार बदलना चाहिए ताकि मांसपेशियों को भार का उपयोग करने का समय न हो।
5 पहुँच होना मैक्स। रिहर्सल
एक भी पुल-अप नहीं ...
आप किसी भी बॉडीवेट अभ्यास में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए इस बुनियादी पैटर्न का उपयोग कर सकते हैं, जो कई पुनरावृत्ति, जैसे पुश-अप, पुश-अप के लिए किया जाता है। इस मामले में, कुछ दिनों में मामूली कार्यक्रम समायोजन की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, नौ सेटों के दिन, आपको एक मानक पकड़ के साथ पहले क्षैतिज पट्टी से पुश-अप करने की आवश्यकता होती है, फिर एक संकीर्ण एक के साथ, और एक चौड़े के साथ अंत में।
इस कार्यक्रम को गंभीरता से लें और आप संख्याओं को बढ़ते देखेंगे। और अपनी सफलताओं को हमारे साथ साझा करना सुनिश्चित करें!