गर्मी में प्रभावी ढंग से वजन कैसे कम करें

मुख्य बात रवैया है

जब भी हम अपना वजन कम करना चाहते हैं, गर्म या ठंडे मौसम में, सबसे पहली बात यह तय करना है कि वजन कम करने की प्रेरणा है। क्योंकि अगर आपकी टीम, जो आपके वजन के बारे में चिंतित है, या डॉक्टर, या जीवनसाथी, या कोई और यह चाहता है, तो यह खेल काम नहीं करता है, यह मोमबत्ती के लायक नहीं है। सभी सिफारिशें प्रभावी नहीं होंगी और वांछित परिणाम नहीं देंगी। इसलिए, पहली चीज जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है, वह है संभावित वजन घटाने के बारे में एक स्पष्ट, स्वतंत्र रूप से लिया गया निर्णय। यदि आप इस बिंदु से सहमत हैं, तभी आप आगे की उत्पादक क्रियाओं की योजना बना सकते हैं।

अतीत में आहार

गर्मी में, किसी भी अन्य अवधि की तरह, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि संतुलित आहार की बुनियादी ज़रूरतें पूरी हों। और ये आवश्यकताएं मौसम, हमारे मूड की परवाह किए बिना समान होंगी। ये खेल के नियम हैं, यह एक स्वयंसिद्ध है जिसके बिना हम कार्य नहीं कर सकते।

सबसे पहले, हमें यह याद रखना चाहिए कि कोई भी आहार कहीं नहीं जाने का रास्ता है। इसलिए, अगर हम वास्तव में स्थिति को पूरी तरह से नियंत्रित करना चाहते हैं, तो हमें तर्कसंगत पोषण पर ध्यान देना चाहिए। तर्कसंगत पोषण मुख्य रूप से इस तथ्य पर आधारित है कि हम आंशिक रूप से खाते हैं। तदनुसार, यदि हम दिन में 2 बार खाते हैं - सुबह दौड़ते समय, काम के लिए देर से, और शाम को खुद को आराम करने और एक ही समय में अधिकतम आनंद प्राप्त करने का अवसर देते हैं, तो हम अपने शरीर से सहमत नहीं होंगे। . यह एक हानिकारक खाने का व्यवहार है। सबसे अच्छा जो हम अपने शरीर को दे सकते हैं वह स्थिरता की भावना है, और स्थिरता तभी होगी जब हम आंशिक रूप से खाएंगे।

इसलिए, नियम संख्या 1: हर 3,5-4 घंटे में भोजन का सेवन करें।

कुल मिलाकर हमें दिन में 5-6 बार भोजन के लिए बाहर जाना चाहिए। भोजन की संख्या में अंतर आपके व्यक्तिगत दिन के उजाले की लंबाई के कारण हो सकता है, क्योंकि अगर हम सुबह 5 बजे उठते हैं और 12 बजे या सुबह 6 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो हमारे दिन के उजाले घंटे काफी लंबे होते हैं। इसलिए, इस समयावधि में 11 भोजन पूरी तरह से फिट होंगे। यदि आप देर से आने वाले पक्षी हैं और 12-12 बजे उठते हैं और 5 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो 5 भोजन काफी उपयुक्त होंगे। मैं 6-XNUMX अंतरालों के लिए दिन के उजाले के घंटों को समान रूप से वितरित करने और अपने गैजेट में भोजन अनुस्मारक जोड़ने की अनुशंसा करता हूं ताकि यह आपको कुछ समय के लिए जुनूनी रूप से इसकी याद दिला सके। क्योंकि किसी भी मामले में, खाने की आदत विकसित करने की आवश्यकता है, और "अनुस्मारक" पहले, हालांकि यह कष्टप्रद होगा, लेकिन यह मौका देगा, जैसे पावलोव का कुत्ता, लार के साथ सचमुच प्रतिक्रिया करने के लिए, और आप खाना चाहेंगे .

नियम संख्या 2: कोई हाइपोकैलोरिक आहार नहीं।

अगर हम 1200 कैलोरी से कम - महिलाएं, और 1500 कैलोरी से कम - पुरुषों का सेवन करते हैं, तो हम खुद को किनारे कर लेंगे। यदि वह अपने घुटनों पर है तो शरीर कभी भी अतिरिक्त पाउंड के साथ भाग नहीं लेगा, और आराम करने और शारीरिक कार्यों को करने के बजाय, शरीर को रक्षात्मक मोड में काम करने के लिए मजबूर किया जाएगा। नतीजतन, अल्पकालिक वजन घटाने के बाद ठहराव की लंबी अवधि होगी, जिसे दूर करना बहुत मुश्किल होगा। इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि अनुचित पोषण, मोनो-डाइट, हाइपोकैलोरिक पोषण के साथ, हम मांसपेशियों को खो देते हैं। और अगर हम मांसपेशियों को खो देते हैं, तो हम उन कैलोरी के प्रसंस्करण के लिए एक बड़ा कारखाना खो देते हैं जो हम शरीर में बाहर से लाते हैं। हमारे सभी पोषण प्रतिष्ठानों की क्षमता शून्य हो जाती है। और किसी को केवल आराम करना है और अधिक निष्क्रिय खाने के व्यवहार पर लौटना है और किराने की टोकरी में विविधता लाना है, वसा और पानी तुरंत अपनी जगह पर लौट आएंगे। याद रखें, तेल और पानी ऐसे कामरेड हैं जिनसे छुटकारा पाना काफी आसान है, लेकिन अगर आप रणनीतिक पोषण संबंधी भूलों को करते हैं तो वे उतनी ही जल्दी वापस आ जाते हैं।

एक महत्वपूर्ण टेकअवे: कोई मोनो-डाइट और हाइपोकैलोरी नहीं, ताकि हमारे पास मौजूद मांसपेशियों को न खोएं।

नियम # 3: तरल पदार्थ का सेवन नियंत्रित करें।

यह गर्म मौसम में विशेष रूप से सच है। यदि हम पानी नहीं पीते हैं, तो हम निर्जलीकरण का खतरा बढ़ाते हैं, हम चयापचय प्रक्रियाओं को रोकते हैं, क्योंकि पानी एक सार्वभौमिक साथी है जो शरीर के जीवन के सभी चरणों में भाग लेता है। इसके अलावा, अगर हम पानी नहीं पीते हैं, तो हम विषहरण प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं और वास्तव में खुद को जहर देते हैं। इसलिए, हम प्रति दिन 1,5-2 लीटर पानी पीते हैं, अगर हम खेल या व्यायाम के लिए जाते हैं, तो तरल पदार्थ की आवश्यकता बढ़ सकती है।

नियम # 4: अपने प्रोटीन का सेवन नियंत्रित करें।

गर्मियों में, कई लोग हल्के भोजन पर जाते हैं, जामुन, फलों, सब्जियों पर निर्भर रहते हैं, लेकिन साथ ही पशु उत्पाद - मांस, मुर्गी पालन, मछली - पृष्ठभूमि में फीके पड़ जाते हैं। यह भी एक गलती है। मैंने पहले ही पर्याप्त वजन नियंत्रण के लिए और चयापचय प्रक्रियाओं की एक निश्चित दर को बनाए रखने के लिए मांसपेशियों के महत्व के बारे में बात की है। यदि हम बाहर से अच्छी अमीनो एसिड संरचना के साथ पर्याप्त प्रोटीन पेश नहीं करते हैं, तो हम शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं। इसलिए, आहार में आवश्यक रूप से संपूर्ण प्रोटीन के स्रोत होने चाहिए, अधिमानतः पशु और पौधे दोनों मूल के, क्योंकि केवल पादप प्रोटीन ही हमारी आवश्यकताओं को पूरा नहीं कर सकते हैं।

शास्त्रीय डायटेटिक्स में एक ऐसा जादुई नियम है: यदि हमने आवश्यक कैलोरी की मात्रा में सही मात्रा में प्रोटीन नहीं खाया है, तो हाथ स्वाभाविक रूप से वसा और कार्बोहाइड्रेट तक पहुंच जाएगा। इसलिए, अगर हम जांघों तक जाने वाली मिठाइयों के पक्ष में तर्कहीन चुनाव नहीं करना चाहते हैं, तो प्रोटीन को नियंत्रित करना समझ में आता है। रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन के अनुसार, प्रोटीन की हमारी आबादी कुपोषित है।

स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता

यदि हम उपरोक्त सभी नियमों का पालन करते हैं, लेकिन साथ ही हम भूख का सामना नहीं कर सकते हैं या हम आराम करना और कुछ चबाना चाहते हैं, तो सब्जियां एक जीत-जीत विकल्प हैं। लेकिन यहां मेरा मतलब आलू से नहीं है, जो एक अलग लाइन पर हैं। मैं उन सभी को सलाह दूंगा जो वजन घटाने के चरण में हैं, आलू को केवल पहले पाठ्यक्रमों में उपयोग करने के लिए सीमित करें और साइड डिश के रूप में उपयोग न करें। अन्य सभी सब्जियों में काफी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है, इसलिए इन्हें शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना, बड़ी मात्रा में, दण्ड से मुक्ति के साथ खाया जा सकता है। इसके अलावा, सब्जियां, विटामिन, खनिजों के अलावा, जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ जो पाचन में मदद करते हैं, कायाकल्प को बढ़ावा देते हैं और कई और सकारात्मक प्रक्रियाएं भी फाइबर का स्रोत हैं।

फाइबर ही गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को यांत्रिक रूप से भरना संभव बनाता है, जिससे तृप्ति और परिपूर्णता की भावना पैदा होती है। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस स्थिति में मस्तिष्क को संकेत इस प्रकार है: "शांत हो जाओ, तुम्हें खिलाया गया, चिंता मत करो और रसोई छोड़ दो।" यह स्थिरता की भावना देता है। इसके अलावा, फाइबर आंतों को सामान्य रूप से काम करने की अनुमति देता है, क्योंकि यह सही माइक्रोफ्लोरा के लिए अनुकूल परिस्थितियों का निर्माण करता है। इसके अलावा, फाइबर एक अच्छा सोखना है जो शरीर से अनावश्यक सब कुछ निकाल देता है।