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एक शुरुआत के लिए परिचयात्मक कार्यक्रम का अध्ययन करने के बाद, एक तार्किक सवाल उठता है - आगे क्या करना है? ऐसे क्षणों में, लोग इंटरनेट खोलते हैं और उन अभ्यासों का पहला सेट लेते हैं जो वे भरते हैं। हालांकि, यह उन्हें प्रशिक्षण के संदर्भ में सूट नहीं कर सकता है, किसी विशिष्ट व्यक्ति के लिए अनपढ़ रूप से बना या संकलित हो सकता है। उसकी कुछ क्षमताएं और सीमाएँ हैं, और आपके पास अन्य हैं। जिम के लिए एक सरल और प्रभावी कार्यक्रम बनाना मुश्किल नहीं है। अब आपको इस बात पर यकीन हो जाएगा।
चरण 1 - एक प्रशिक्षण विभाजन चुनें
स्प्लिट शरीर के विभिन्न हिस्सों को अलग-अलग दिनों में प्रशिक्षण भार वितरित करने का एक तरीका है। परिचयात्मक अवधि के दौरान, आप मजबूत हो गए और अधिक काम के लिए तैयार हो गए। वॉल्यूम का तात्पर्य व्यायाम, सेट और प्रतिनिधि की संख्या से है। चूंकि एक पाठ में 6-8 अभ्यास होना चाहिए, और प्रशिक्षण सत्र की अवधि 60 मिनट के भीतर होनी चाहिए, आप बस नए आंदोलनों को नहीं ले और जोड़ सकते हैं। यह वह जगह है जहां विभाजन आता है।
कई अलग-अलग विभाजन हैं: दो-दिन, तीन-दिन, चार-दिन, पांच-दिन। वैज्ञानिक रूप से मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने और चमड़े के नीचे की वसा को जलाने के लिए सिद्ध है, आपको सप्ताह में दो बार मांसपेशी समूह को बाहर निकालने की आवश्यकता है (कैलोरिज़र)। चार और पांच दिवसीय विभाजन पेशेवर एथलीटों द्वारा वहन किया जा सकता है जो औषधीय तैयारी की मदद से गहन प्रशिक्षण लेते हैं और ठीक हो जाते हैं।
अधिकांश जिम जाने वालों के लिए, दो दिवसीय और तीन दिवसीय विभाजन ठीक हैं। एक बार में पूरे शरीर को करने के कुछ महीनों के बाद, दो दिन के विभाजन के साथ शुरू करना बुद्धिमानी है। प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट के साथ, आपको वैकल्पिक कक्षाएं: एक सप्ताह में एबीए और दूसरे में बीएबी करना होगा।
वैकल्पिक वर्कआउट के उदाहरण:
- ऊपर और नीचे - आप निचले शरीर के लिए अलग से काम करते हैं (कसरत ए: पैर और पेट) और ऊपरी (कसरत बी: छाती, पीठ, कंधे)। बाहों में मांसपेशियों को धक्का और खींचने वाली गतिविधियों में जोर दिया जाता है।
- प्रेस और पंक्तियाँ - एक सत्र में, आप बैठते हैं, छाती और कंधों की मांसपेशियों को काम करते हैं, और दूसरे में, जांघ और पीठ के पीछे की मांसपेशियों को।
- विरोधी - पैरों / पेट / कंधे और छाती / पीठ / हाथ में विभाजन।
2-3 महीने के बाद, आप तीन-दिवसीय डिवीजनों पर जा सकते हैं:
- प्रेस, डेडलिफ्ट, पैर पुरुषों के एक्सएनयूएमएक्स-डे स्प्लिट की एक लोकप्रिय विविधता है। जब, तीन-दिवसीय विभाजन में संक्रमण के साथ, आप व्यायाम की मात्रा बढ़ाते हैं, तो अपने पैर की कसरत को एक अलग दिन में स्थानांतरित करते हैं।
- छाती / कंधे / ट्राइसेप्स, पैर / एब्स, बैक / बाइसेप्स एक और आम विकल्प हैं।
- जांघों के सामने / पेट / कंधों के मध्य बीम, डेल्टास की जांघ / पीछे की बीम, छाती / पीठ / हाथ लड़कियों के लिए एक लोकप्रिय विकल्प हैं, क्योंकि यह आपको कूल्हों और नितंबों को अधिक भार देने की अनुमति देता है ।
आपके द्वारा अपने लिए सही विभाजन चुनने के बाद, आपको अभ्यास, सेट और दोहराव की संरचना का पता लगाने की आवश्यकता है।
चरण 2 - व्यायाम की संख्या चुनें
एक पाठ में आठ से अधिक अभ्यास नहीं करना उचित है। जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, व्यायाम बुनियादी और पृथक हैं। बेसिक (बहु-संयुक्त) का नाम इसलिए रखा गया है क्योंकि वे संपूर्ण मांसपेशी समूहों को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स में, जांघ, नितंब और पेट के पूरे द्रव्यमान, और बेंच प्रेस में, पेक्टोरल मांसपेशियां, डेल्टोइड मांसपेशियों और ट्राइसेप्स के सामने बंडल। एक पेशी पर पृथक (एकल-संयुक्त) कार्य, कार्य में एक संयुक्त को शामिल करता है। उदाहरण के लिए, बैठे पैर के विस्तार में, केवल क्वाड्रिसेप्स काम करते हैं, और झूठे डंबल की कमी में, केवल पेक्टोरल मांसपेशियों।
प्रत्येक मांसपेशी समूह में होना चाहिए: 1-2 बुनियादी और 2-3 पृथक आंदोलनों। बेसिक पहले जाना चाहिए।
उदाहरण के लिए, पैर और पेट के लिए एक जटिल इस तरह दिख सकता है:
- बारबेल स्क्वाट्स या लेग प्रेस
- डंबल लंग्स
- hyperextension
- सिम्युलेटर में बछड़ा कर्ल
- लसदार पुल
- असमान सलाखों पर समर्थन में पैर उठाता है
- प्लैंक
आपके द्वारा अभ्यासों को चुने जाने के बाद, आपको यह जाँचने की आवश्यकता है कि वे आपके अनुरूप कैसे हैं, और फिर सेट-रिपीटीशन मोड चुनने के लिए आगे बढ़ते हैं।
चरण 3 - सेट और प्रतिनिधि की संख्या चुनें
अलग-अलग प्रतिनिधि रेंज हैं जो आपको कुछ भौतिक गुणों को विकसित करने की अनुमति देते हैं:
- प्रति सेट 6 पुनरावृत्ति तक - आप मुख्य रूप से ताकत विकसित करते हैं, कुछ हद तक मांसपेशियों की अतिवृद्धि;
- 6-12 के भीतर - अधिक हाइपरट्रॉफी, कम ताकत और धीरज;
- 12 और ऊपर से - अधिक धीरज, कम अतिवृद्धि।
अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि 6-12 प्रतिनिधि सीमा मांसपेशियों की वृद्धि और वसा हानि के लिए उपयुक्त है, लेकिन इसके अपवाद भी हो सकते हैं। बुनियादी अभ्यासों में अच्छे समन्वय और शक्ति की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें पहले लगाने की जरूरत होती है और कम पुनरावृत्ति में किया जाता है - 8-10 प्रति सेट, जब एकल-संयुक्त आंदोलनों को अधिक दोहराव में जोखिम के बिना किया जा सकता है - 12-15।
जितना अधिक आप करते हैं, उतना कम सेट: 5-6 प्रतिनिधि के लिए 8 सेट, 4-8 प्रतिनिधि के लिए 10, 3-10 प्रतिनिधि के लिए 15 सेट।
हमारे लिए एक सेट-रिपीट मोड जोड़ें सबक और कसरत नंबर 1 (ए) प्राप्त करें:
- बारबेल स्क्वाट या लेग प्रेस - 4 × 10
- डम्बल फेफड़े - प्रति पक्ष 3 x 12
- उच्च रक्तचाप - 3 × 12
- मशीन लेग कर्ल - 3 × 12
- ग्लूट ब्रिज - 3 × 15
- असमान सलाखों पर समर्थन में पैर उठाता है - 3 × 15
- तख़्त - ६० सेकंड
आराम के लिए, यह बड़े अभ्यासों के सेट के बीच 1-1,5 मिनट और छोटे अभ्यासों के सेट के बीच 1 मिनट के बराबर है। अगला कदम कार्यक्रम का निर्माण करना है।
चरण 4 - यह सब एक साथ डाल
मान लीजिए कि हमने सबसे सरल टॉप और बॉटम स्प्लिट चुना, जहां वर्कआउट ए पैर है / एब्स और वर्कआउट बी वापस / छाती / कंधे हैं।
चूंकि हमारे पास पहले से ही पैरों और पेट के लिए एक जटिल है, इसलिए हम ऊपरी शरीर के लिए एक जटिल बना देंगे। पीठ के लिए बहु-संयुक्त अभ्यास - कमर तक क्षैतिज खींचता है और छाती के लिए ऊर्ध्वाधर खींचता है, छाती के लिए - क्षैतिज प्रेस और पुश-अप, कंधों के लिए - ऊर्ध्वाधर प्रेस। एक सहायता के रूप में, हम हाथ के कमजोर पड़ने और जोड़ सकते हैं, और पीछे के लिए, हम एक हाथ से एक पुल का उपयोग कर सकते हैं।
वर्कआउट # 2 (बी) इस तरह लग सकता है:
- गुरुत्वाकर्षण में खींचो - 4 × 10
- क्षैतिज ब्लॉक पुल - 3 × 12
- एक आर्म बेंट ओवर रो - 3 x 12 प्रति साइड
- बैठा डम्बल प्रेस - 4 × 10
- साइड डंबल उठाता है - 3 × 12
- एक झुकाव या क्षैतिज बेंच पर दबाएं - 3 × 12
- एक बेंच पर पड़े डम्बल की कमी - 3 × 12
पुरुष और महिला प्रशिक्षण के बीच थोड़ा अंतर है। उदाहरण के लिए, पुरुष ग्लूटल ब्रिज की उपेक्षा कर सकते हैं। नितंबों का आकार एक स्त्री विचार है। क्षैतिज प्रेस के बजाय इनलाइन बेंच प्रेस (कैलोरीज़ेटर) करने से महिलाएं बेहतर हैं। क्षैतिज प्रेस, गलत धारणाओं के विपरीत, बढ़ता नहीं है और महिला स्तन को सजाने के लिए बिल्कुल नहीं है, जब झुकाव पीठ आपको नेकलाइन पर जोर देने की अनुमति देती है, जिससे यह अधिक आकर्षक हो जाता है।