पक्षों को कैसे साफ करें: सर्वश्रेष्ठ अभ्यास के शीर्ष 20 नियम + 20

समस्या क्षेत्रों को समाप्त करने के लिए सबसे कठिन लड़कियों में से एक को पक्ष के रूप में माना जाता है या उन्हें "कमर की आंख" कहा जाता है। बेशक, वसा की सिलवटों जो कपड़ों के माध्यम से भयावह रूप से झांक रही हैं, सभी को परेशान कर सकती हैं। आज हम घर में या जिम में बोका हटाने के बुनियादी नियमों के बारे में बात करेंगे।

घर में या जिम में बोका कैसे हटाएं

पक्षों को हटाने के लिए कैसे एक महत्वपूर्ण जटिलता है। कोई ताकत अभ्यास आपको पक्षों पर कष्टप्रद सिलवटों से छुटकारा पाने में मदद नहीं करेगा। तथ्य यह है कि इस मामले में मांसपेशियों को मजबूत करने का काम बिल्कुल बेकार है, अगर हानिकारक नहीं है। कमर पर छोरों के साथ संघर्ष में आपका मुख्य लक्ष्य उस वसा को खत्म करता है जो महिला शरीर और प्रजनन कार्यों की ख़ासियत के कारण पेट में इकट्ठा होने से प्यार करता है। पक्षों को साफ करने के लिए विशेष अभ्यास काम नहीं करेगा। लेकिन फिर क्या किया जाए? समझने की कोशिश करो।

दो मुख्य घटक जो आपको पक्षों को हटाने और कमर पर टैब से छुटकारा पाने में मदद करेंगे:

1. उचित पोषण
2. मध्यांतर प्रशिक्षण

पहला कदम: शक्ति

किसी भी वजन घटाने और शरीर में वसा प्रतिशत में कमी हमेशा आहार से शुरू होती है। प्रशिक्षण नहीं, पोषण के साथ शारीरिक गतिविधि नहीं। इसलिए यदि आप कानों से छुटकारा पाने, कमर और पेट को कम करने के लिए पक्षों को हटाना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है।

पोषण के लिए शीर्ष 10 युक्तियाँ:

1. अपने मेनू त्वरित कार्बोहाइड्रेट से दूर करें जो रक्त शर्करा में तेज स्पाइक्स का कारण बनता है, भूख की निरंतर भावना को भड़काने और कमर क्षेत्र में वसा जमा के संचय में योगदान देता है। सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण यह है: सफेद ब्रेड, सफेद आटे से बने आटे के उत्पाद, चीनी, औद्योगिक मिठाई, कन्फेक्शनरी, बिस्कुट, रोल, पटाखे, गर्म अनाज, फ्रेंच फ्राइज़, फास्ट फूड रेस्तरां में लगभग सभी मेनू। तेज कार्ब्स के आहार से अलग - यह सरल और प्रभावी नियम जो आपको पक्षों को दूर करने और पेट को कम करने में मदद करेगा। फास्ट कार्बोहाइड्रेट अक्सर एक जीव के रणनीतिक भंडार में जमा होते हैं (लड़कियां आमतौर पर पुरुषों के पेट के लिए कूल्हों और जांघों को क्षेत्र करती हैं)।
2. यदि फास्ट कार्ब्स आहार में कम से कम करना बेहतर है, तो इसके विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट, आपके आहार का आधार होना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्पाइक का कारण नहीं बनते हैं और दीर्घकालिक संतृप्ति देते हैं। यदि आप कभी भी भूख और खाने की इच्छा महसूस करते हैं, तो संभावना है कि आप जटिल कार्बोहाइड्रेट के आहार में गायब हैं। इसके अलावा, विकास के बिना जटिल कार्बोहाइड्रेट संभव नहीं है और मांसपेशियों का समर्थन प्रोटीन द्वारा प्रदान किया जाता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट की प्रत्यक्ष भागीदारी के साथ। जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं: अनाज अनाज, साबुत अनाज चावल, ड्यूरम गेहूं से पास्ता, बीन उत्पाद, पूरी गेहूं की रोटी, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां। किसी भी मामले में कार्बोहाइड्रेट को आहार से बाहर न करें! आपके पास कोई ऊर्जा नहीं होगी, कोई सामान्य चयापचय नहीं होगा।
3. धीरे-धीरे अपने आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करें। उदाहरण के लिए, मिठाई के बजाय फलों और सूखे मेवों के मेनू में शामिल करने के लिए, सफेद चावल के बजाय - ब्राउन चावल, सफेद रोटी के बजाय - साबुत गेहूं, आलू के चिप्स के बजाय - नट्स, वसायुक्त मांस के बजाय - मेयोनेज़ के बजाय दुबला ड्रेसिंग के रूप में - उबले हुए या उबले हुए तले हुए खाद्य पदार्थों के बजाय दही या जैतून का तेल। अनाज अनाज, फलियां (बीन्स, दाल, छोले), ताजी और पकी हुई सब्जियां खाना शुरू करें।
4. खाने की कोशिश छोटे भागों में दिन में 5-6 बार। सबसे पहले, यह तीन मुख्य भोजन हैं: नाश्ता (जागने के एक घंटे के भीतर), दोपहर का भोजन (मध्याह्न काल), रात का खाना (सोने से 2-3 घंटे पहले)। दूसरे, दिन के दौरान मुख्य भोजन के बीच एक स्नैक।
5. दैनिक नाश्ते के लिए खुद को अनुशासित करें। नाश्ता शरीर को जगाता है और चयापचय प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है। अच्छा हार्दिक नाश्ता, जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, शाम "ज़गोरा" के जोखिम को कम करता है और अंततः वजन घटाने में मदद करता है। एक आदर्श नाश्ता दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, जौ, जौ, बाजरा) होगा, जहाँ आप अपनी पसंद पर दूध, फल, सूखे मेवे, जामुन, शहद, मेवे मिला सकते हैं।
6. 18:00 के बाद संभव है! लेकिन यह वांछनीय है कि रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले था। भोजन का आधार प्रोटीन होना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक आदर्श रात्रिभोज होगा पनीर/पनीर पुलाव, सब्जियों के साथ मांस/मछली (अधिमानतः सफेद मांस या सफेद मछली), सब्जियों के साथ अंडे। सोने से आधा घंटा पहले एक गिलास छाछ पी सकते हैं।
7. अधिक पानी पीएं, यह भूख को कुंद करने और तृप्ति रखने में मदद करता है। इसके अलावा, पानी का पर्याप्त सेवन त्वचा की स्थिति और पाचन क्रिया को बेहतर बनाता है। औसतन, दिन में कम से कम 1.5 लीटर स्वच्छ पानी पीने की सलाह दी जाती है।
8. शराब का सेवन कम करें, जिससे पानी रहता है और भोजन टूटने को भड़काता है। जबकि रेड वाइन से बचने के लिए वजन कम करना सबसे अच्छा है।
9. एक अच्छा नमकीन नाश्ता हरा सेब है। भूख लगी? हरा सेब लें, यह हमेशा आपके हाथ में होना चाहिए (एक बैग या टेबल पर घर पर)। यदि आप एक सेब नहीं चाहते हैं, तो आप भूखे नहीं हैं। इसलिए आप बिना सोचे-समझे मिठाई और जंक फूड के सेवन से खुद को छुड़ाएं।
10. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और पक्षों को साफ करना चाहते हैं, और हमेशा के लिए रखना और उपयोग करना चाहते हैं, फिर एक शक्ति प्रणाली चुनें जो आप उसके सारे जीवन को बनाने में सक्षम होंगे। आपका काम सही आहार ढूंढना नहीं है और अपने आहार और खाने की आदतों को ठीक से और संतुलित खाने के लिए बदलना है। यह न केवल वजन घटाने के लिए बल्कि आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

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आहार प्रतिबंधों के बिना वजन कम करने के लिए नियमित फिटनेस के साथ भी लगभग असंभव है। स्वयं के लिए न्यायाधीश, एक मध्यम गति से कार्डियो व्यायाम के घंटे में आप 300-400 कैलोरी खो देते हैं। यह मामूली कपकेक की कीमत है। यदि आप अपने आहार को नहीं देखते हैं, तो कोई कसरत नहीं, यहां तक ​​कि तीव्र गति में भी पक्षों को खत्म करने में आपकी मदद नहीं करेगा।

दूसरा चरण: व्यायाम

आप पूछ सकते हैं: तो, आप प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं, लेकिन केवल आहार का पालन करने के लिए और यह पक्षों को साफ करने के लिए पर्याप्त होगा? हां, शरीर में वसा के प्रतिशत में कमी और पक्षों की पूर्ति के लिए भोजन की समीक्षा करना। लेकिन नियमित व्यायाम से आप अपने लक्ष्य तक बहुत तेजी से पहुँचेंगे।

वजन घटाने के लिए व्यायाम करने का लाभ:

• अतिरिक्त कैलोरी की खपत का प्रावधान
• चयापचय में तेजी लाना
• एक कसरत के बाद 24 घंटे के लिए वसा जलने
• मांसपेशियों की टोन और शरीर की लोच
• शारीरिक फिटनेस में सुधार

शीर्ष 10 प्रशिक्षण युक्तियाँ "पक्षों से":

1. पक्षों पर वसा जमा से निपटने का सबसे प्रभावी तरीका है मध्यांतर प्रशिक्षण, जो मांसपेशियों की प्रणाली (कोर्टेक्स) को टोन करने के लिए कार्डियो अभ्यासों और अभ्यासों को जोड़ती है। व्यायाम नियमित रूप से होना चाहिए, आदर्श रूप से सप्ताह में 3-4 बार 30-45 मिनट के लिए।
2. पक्षों को खत्म करने के लिए सिर्फ प्रेस डाउनलोड करने के लिए व्यर्थ है। एब्स व्यायाम वसा की परत के नीचे की मांसपेशियों को टोन करते हैं, लेकिन पक्षों और पेट को कम करते हैं, वे योगदान नहीं करते हैं। "पक्षों से" वसा जलाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण करने की आवश्यकता है।
3. यदि आप जिम जाते हैं, तो ट्रेडमिल, स्थिर बाइक या अण्डाकार पर अपने प्रशिक्षण योजना सत्रों में शामिल करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के अलावा। पाठ के मध्यम और उच्च गति को वैकल्पिक करने की अंतराल पद्धति पर प्रशिक्षित करने का प्रयास करें। यह आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा।
4. यदि आप समूह की कक्षाओं में भाग ले रहे हैं, तो एक समस्या निवारण पहली जगह कार्डियो कसरत और अंतराल प्रशिक्षण में पक्ष चुनते हैं। वसा जलने के लिए उन व्यवसायों को वरीयता देना बेहतर है जो जल्दी से नाड़ी बढ़ाते हैं।
5. व्यायाम पर ध्यान दें पट्टा। यह मांसपेशियों के कोर्सेट के एक बड़े हिस्से का उपयोग करता है, इसलिए, शरीर के लिए स्वास्थ्यप्रद में से एक है। पट्टा मांसपेशियों के असंतुलन को खत्म करने, आपकी मुद्रा को सीधा करने, कोर को मजबूत करने और पेट और कमर को कसने में मदद करता है। [प्रशिक्षण आधारित पट्टियाँ समाप्त करें]
6. हालांकि, पक्षों से कोई अलगाव अभ्यास नहीं हैं, जो आपको इस क्षेत्र में वसा को खत्म करने में मदद करेंगे। झुका, घुमा, मोड़, साइड तख्त, जो पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए विशेष रूप से प्रभावी हैं, पक्षों पर शरीर की वसा को दूर नहीं करते हैं।
7. हुला हूप पक्षों को खत्म करने का सबसे अच्छा तरीका है। ट्विस्ट हूप सोफे पर बैठने से बेहतर है, लेकिन अगर आपके पास कोई विकल्प है, तो हूप की तुलना में कार्डियो पर इस गुणवत्ता वाले समय को बिताना बेहतर है। हालांकि, भार के इस अंतराल, उदाहरण के लिए: 2 मिनट, आप हुप को स्पिन करते हैं और 2 मिनट की रस्सी कूदते हैं या एक और कार्डियो करते हैं यह बहुत कुशल है।
8. इसके अलावा, शरीर एक पूरे के रूप में और अपने विशेष सिद्धांत में वजन कम करता है जो अक्सर आनुवंशिक रूप से निर्धारित होता है। इसलिए यदि आपका मुख्य समस्या क्षेत्र - कूल्हों, और वजन कम करने के लिए यह भारी हो जाएगा और वजन मुख्य रूप से जमा वसा होने की संभावना है।
9. बाहर दौड़ना और तेज चलना भी वर्कआउट के उत्कृष्ट विकल्प हैं जो आपको कूल्हों को खोने और जनरल में वजन कम करने में मदद करेंगे। यदि आप व्यायाम करने की योजना बना रहे हैं, तो कम से कम कोशिश करें दैनिक गतिविधि बढ़ाने के लिए: जितना अधिक आप चलते हैं और चलते हैं, निष्क्रिय मनोरंजन की अवधि को कम करते हैं।
10. आहार और कार्डियो प्रशिक्षण कमर पर होने वाले दर्द से छुटकारा पाने के मुख्य तरीके हैं। आखिरकार, यदि पैर, हाथ और यहां तक ​​कि पेट, हम साधारण शक्ति अभ्यास को बदल सकते हैं, तो "पंप साइड" संभव नहीं है।

केवल पक्षों में वजन कम करने के लिए कैसे? वास्तव में, किसी भी तरह से। बोका मांसपेशी और वसा नहीं है, इसलिए बाहरी तरफ से उन पर प्रभाव असंभव है। इसलिए आपको केवल आहार प्रतिबंध और नियमित व्यायाम द्वारा शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करना है।

पक्षों को हटाने के लिए व्यायाम की एक योजना

प्रशिक्षण प्रदान करें जो आपको कमर को कम करने और पेट से छुटकारा पाने के लिए पक्षों को हटाने में मदद करेगा। इस अभ्यास में इसे बारी-बारी से ग्रहण किया जाता है कार्डियो व्यायाम दिल की दर और कैलोरी जलने और बढ़ाने के लिए मांसपेशी कोर्सेट के लिए व्यायाम पेट और कमर को बेहतर बनाने के लिए। हम इस बात पर जोर देते हैं कि स्थानीय वसा हानि एक सापेक्ष अवधारणा है, इसलिए, इस प्रशिक्षण का उद्देश्य वजन कम करना और पूरे शरीर को टोन करना है।

कुल प्रशिक्षण अवधि 40-45 मिनट है। आप 2 मिनट के 20 राउंड की प्रतीक्षा कर रहे हैं, राउंड के बीच, 1 मिनट का आराम करें। प्रत्येक दौर में 10 अभ्यास होंगे जो दो बार दोहराए जाते हैं।

प्रशिक्षण की सामान्य योजना:

• पहला राउंड: 10 अभ्यास, दो राउंड (20 मिनट) दोहराया
• दूसरा दौर: 10 अभ्यास, दो राउंड (20 मिनट) दोहराया

योजना के अनुसार अभ्यास राउंड किए जाते हैं:

• शुरुआती: 30 सेकंड काम करते हैं, 30 सेकंड आराम करते हैं
• उन्नत: 45 सेकंड काम, 15 सेकंड बाकी।

यदि आप 40 मिनट (या आप एक शुरुआती) को प्रशिक्षित करने में सक्षम नहीं हैं, तो कसरत को 20 मिनट के दो हिस्सों में विभाजित करें, यानी एक दिन पहले दौर में करें, या फिर दूसरे दौर में। छाल के लिए व्यायाम के साथ संयुक्त कार्डियो अभ्यासों में सबसे महत्वपूर्ण बात है, क्योंकि यह संयोजन कैलोरी और वसा को जलाने का सही तरीका है। व्यायाम से पहले आपको कसरत करने की आवश्यकता है।

कितनी बार व्यायाम करने के लिए:

• सप्ताह में 2-3 बार, यदि आप पूरे 45 मिनट व्यायाम करते हैं
• सप्ताह में 5-6 बार, यदि आप 20 मिनट के लिए आधे में व्यायाम करते हैं

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अभ्यास का पहला दौर

इस दौर में आपको 10 अभ्यास मिलेंगे जो योजना के अनुसार किए गए हैं: 45 सेकंड का काम, 15 सेकंड का आराम (उन्नत) या 30 सेकंड का काम, 30 सेकंड का आराम (शुरुआती)। अभ्यास के दौर को दो हलकों में दोहराया जाता है, मंडलियों के बीच, 1-2 मिनट के लिए आराम करें।

1. हाथ और पैर को जोड़ने वाले जंप

कैसे करें प्रदर्शन: पैरों को ऊपर उठाने के साथ एक छलांग लगाने के लिए, पैरों को शरीर के साथ, हाथों के साथ सीधा खड़ा करें। एक ही समय में पार्टियों के माध्यम से हाथ उठाने और कूदने में अपने पैरों को फैलाने के लिए एक तेज आंदोलन शुरू करें। पैर की उंगलियों पर नरम लैंडिंग करें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें।

क्यों: यह एक लोकप्रिय कार्डियो व्यायाम है, और वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी में से एक है। व्यायाम हाथों और पैरों की मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है, सहनशक्ति विकसित करता है, कैलोरी जलाता है और थोड़े समय में बोका को हटाने में मदद करता है।

2. कोहनी पर पट्टा में मोड़

कैसे करें प्रदर्शन: मैट पर कोहनी पर क्लासिक तख़्त ले लो, शरीर एक सीधी रेखा बनाता है। धीरे-धीरे शुरू करें और बारी-बारी से चटाई की सतह के करीब जाने की कोशिश करते हुए श्रोणि, जांघ को घुमाएं। कोहनी की स्थिति नहीं बदलती है, शरीर एसएजी नहीं करता है, श्रोणि उगता है।

क्यों: पक्षों को खत्म करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक। इसके अतिरिक्त, तख़्त का यह संस्करण मांसपेशियों को मजबूत करता है, कंधे, पैर और पेट काम करता है, और साथ ही ग्लूटस मैक्सिमस भी अच्छी तरह से काम करता है।

3. क्षैतिज जॉगिंग

कैसे करें प्रदर्शन: लेटने पर जोर दें, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने सिर को रीढ़ के साथ रखें। कृपया ध्यान दें कि व्यायाम के दौरान कोहनी झुकती नहीं है, कंधे सीधे आपकी हथेलियों के ऊपर होते हैं। क्षैतिज स्थिति में दौड़ना शुरू करें: पहले एक पैर को छाती की तरफ खींचें, फिर दूसरे का। अपने स्तर पर टेम्पो रन को समायोजित करें। आप जितनी तेजी से दौड़ते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी जलाते हैं।

क्या: क्षैतिज सफाई पक्षों को साफ करने के लिए एक अच्छा विचार है। एक्सरसाइज करने से कैलोरी जल्दी बर्न होती है, और इसके साथ ही वजन अधिक होता है। हम मांसपेशियों की प्रणाली के साथ काम कर रहे हैं, प्रांतस्था, प्रेस पर स्थिर और गतिशील भार द्वारा प्रदान की जाती है। इसके अतिरिक्त, पूरी तरह से गर्म मांसपेशियों के रूप में हृदय प्रणाली को मजबूत करता है।

4. पैर लिफ्टों से क्रीज

कैसे करें प्रदर्शन: पैरों को सीधे कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हाथ ऊपर उठाते हैं। वैकल्पिक रूप से 90 डिग्री के कोण पर, पहले दाएं और फिर बाएं पैर को ऊपर उठाएं, जबकि शरीर और दो हाथ पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करते हैं।

क्यों: यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों को पंप करने, हृदय प्रणाली में सुधार, जांघों और नितंबों को मजबूत करने में सक्षम है। सरल, लेकिन प्रभावी व्यायाम निचले पेट में पक्षों और वसा की परतों को हटाने में मदद करेगा।

5. शिन ज़हलेट्स के साथ चल रहा है

कैसे करें प्रदर्शन: यह अभ्यास जटिल सॉलिस्टामी शिन्स के चलने वाले पक्षों को खत्म करना है। अभ्यास करने के लिए आपको जगह-जगह दौड़ने की जरूरत है और एड़ी को नितंब से छूने की कोशिश करें। हाथ की समानांतर चालें करें, उन्हें शरीर को पैरों के साथ सिंक में स्थानांतरित करना चाहिए। हॉनोन की गति और गति।

क्यों: पक्षों या अन्य समस्या क्षेत्रों को खत्म करने के लिए किसी भी अभ्यास में आसानी से दौड़ना शामिल किया जा सकता है। यह उन लोगों के लिए एकदम सही व्यायाम है जो कमर और कूल्हों में इंच को जल्दी से समायोजित करना चाहेंगे। रक्त वाहिकाओं और श्वसन प्रणाली के कामकाज में सुधार के लिए सामान्य, क्रॉस-कंट्री आंदोलन।

6. साइड प्लैंक ट्विस्ट

कैसे करें प्रदर्शन: एक चटाई को पकड़ो और साइड ट्रिम्स लें, स्तंभ एक अग्र-भुजा और पैर के किनारे के रूप में कार्य करता है। कमर क्षेत्र में लेटने के लिए दूसरे हाथ की सिफारिश की जाती है। कर्ल शुरू करें: पैर धीरे से उठाएं और अपनी छाती तक खींचें। पेट को तनाव दें, इसलिए मुख्य बोझ कोर पर पड़ा, न कि हथियारों और कंधों पर।

क्यों: महान व्यायाम पेट की मांसपेशियों, पैरों और कंधों का काम करता है। यह विधि न केवल पक्षों को हटाती है, बल्कि एक सुंदर प्रेस को प्राप्त करने के लिए भी है। क्योंकि पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए दौड़ने की गति के दौरान, यह कोर को भी मजबूत करता है, पेलोड द्वारा मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर प्रदान किया जाता है।

7. प्रजनन हाथों के साथ जंप सूमो

कैसे करें प्रदर्शन: पैरों के साथ सीधे खड़े हों। अपने हाथों को सिर के ऊपर और हथेलियों को एक साथ ऊपर उठाएं। सूमो स्क्वाट में कूदना शुरू करें, पक्षों के माध्यम से अपने हाथों को फैलाएं। व्यापक रूप से एक स्क्वाट जगह में पैर, पैर और घुटने बाहर की ओर दिखते हैं। उंगलियों के नीचे फर्श को स्पर्श करें।

क्या: यह गहन अभ्यास पूरे शरीर (पैर, पेट और हाथ) की मांसपेशियों को मजबूत करने, पक्षों में वजन कम करने और कैलोरी जलाने में मदद करेगा। इसके अलावा, भार नितंबों और आंतरिक जांघों को मिलेगा।

8. पैर की अंगुली स्पर्श के साथ बैठें

कैसे करें प्रदर्शन: एक चटाई पर लेट जाओ, पैर एक साथ बंद हो गए, हाथों को पक्षों के अलावा, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया। इसके साथ ही अपनी ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को ऊपर उठाएं। छानबीन करेंगे और अपने हाथों को पैरों को छूने की कोशिश करेंगे। एक तरफ दृष्टिकोण करो।

क्यों: यह अभ्यास पेट की सभी मांसपेशियों को काम कर रहा है और तिरछी पेट की मांसपेशियों पर जोर देता है, जिससे पक्षों से छुटकारा पाने और एक सुंदर कमर बनाने में मदद मिलती है। टोंड पेट के लिए कार्डियो व्यायाम के साथ युग्मित बहुत प्रभावी है।

9. घुटनों को छाती तक

कैसे करें प्रदर्शन: थोड़ा सा ट्रंक को दाईं ओर विस्तृत करें। बाएं पैर दाएं के सापेक्ष 30 डिग्री के कोण पर पक्ष की ओर खींचते हैं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को एक साथ लाएं। मुड़े हुए हाथों को नीचे लाते हुए और घुटने को छूते हुए अपने पैर को अपनी छाती की ओर खींचना शुरू करें।

क्यों: जब आप पेट की मांसपेशियों और कूल्हों को संचालित करने के लिए व्यायाम करते हैं। यह प्रेस और पक्षों की तिरछी मांसपेशियों के विकास और कमर में एक सर्कल के "बचत" को खत्म करने के लिए एक महान व्यायाम है।

10. आधे स्क्वाट में हाथों को ब्रीडिंग करना

कैसे करें प्रदर्शन: एक स्थिति आधा स्क्वाट करें। अपने हाथों को कोहनी पर मोड़ें, हथेलियों को चेहरे के स्तर तक और अग्र-भुजाओं के बीच धकेलें। एक छोटी छलांग के साथ उसके पैरों को फैलाना शुरू करें। इसके साथ ही कूद के साथ पक्षों तक कोहनी, अंगों की गति को सिंक्रनाइज़ करना।

क्यों: व्यायाम का मांसपेशियों के सभी समूहों पर एक जटिल प्रभाव पड़ता है: कंधों, छाती, कोर, ग्लूट्स, जांघों पर काम करते हैं। अंतराल मोड में नियमित प्रशिक्षण आपको समस्या क्षेत्रों के बिना एक आदर्श और ट्रिम आंकड़ा बनाने में मदद करेगा।

व्यायाम Exercise6, №8 और №9 पहले दौर में दाईं ओर, दूसरे दौर में बाईं ओर होते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप इन अभ्यासों को दाएं और बाएं तरफ लगातार दो दृष्टिकोण (एक दौर में) कर सकते हैं, लेकिन यह कुल प्रशिक्षण समय को लंबा कर देगा।

अभ्यास का एक दूसरा दौर

इस दौर में आपको योजना के अनुसार किए जाने वाले 10 अभ्यास भी मिलेंगे: 45 सेकंड का काम, 15 सेकंड का आराम (उन्नत) या 30 सेकंड का काम, 30 सेकंड का आराम (शुरुआती)। अभ्यास के दौर को दो हलकों में दोहराया जाता है, मंडलियों के बीच, 1-2 मिनट के लिए आराम करें।

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1. उच्च घुटने की लिफ्ट के साथ चल रहा है

कैसे करें प्रदर्शन: सीधे खड़े हो जाओ, उच्च घुटने की लिफ्ट के साथ जगह में चलना शुरू करें। व्यायाम करने की कोशिश करें ताकि आपके घुटने शरीर को 90 डिग्री के कोण तक उठाए। आपको हाथों से खुद की मदद करने की जरूरत है, पैरों की गति के साथ शरीर के साथ-साथ हाथों में सूजन आती है।

क्यों: दौड़ना घर में पक्षों को साफ करने का एक शानदार अवसर है। यह कार्डियो बहुत अधिक कैलोरी जलाता है, जल्दी से हृदय गति बढ़ाता है और पेट क्षेत्र में वसा को खत्म करने में मदद करता है। उच्च उठता है उसके घुटने कोर पर अतिरिक्त जोर देते हैं।

2. शरीर के रोटेशन के साथ लुंज

कैसे करें प्रदर्शन: पैरों को सीधे कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। कंधे के स्तर पर, अपने हाथों को बंद करें ताकि आपकी दाहिनी कोहनी बाएं हाथ से और बाएं कोहनी दाएं से संपर्क करें। बारी-बारी से फेफड़े को दाएं और बाएं पैर से करना शुरू करें। व्यायाम के निचले बिंदु पर शरीर मुड़ता है। यदि आप अपने दाहिने पैर के साथ चल रहे हैं, तो अपने शरीर को दाईं ओर घुमाएं, यदि बाएं पैर को मार्च करते हुए - बाईं ओर मुड़ें।

क्यों: ट्विस्ट के साथ फेफड़े कोर की मांसपेशियों को काम करने में मदद करते हैं, प्रेस को झूलते हैं और पेट की मांसपेशियों को तिरछा करते हैं। अतिरिक्त भार मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और पैरों पर है।

3. रोटेशन के साथ पर्वतारोही

कैसे करें प्रदर्शन: हाथों पर एक तख़्त स्थिति को अपनाएं, हाथों और पैरों के लिए समर्थन करता है, हाथ सीधे कंधों के नीचे होते हैं। अपनी दाईं कोहनी के लिए अपने दाहिने पैर को आगे खींचें और बाईं कोहनी को एक चिकनी मोड़ निष्पादित करें। फिर वापस आंदोलन शुरू करने की स्थिति में। स्थानांतरित करने का प्रयास करें ताकि शरीर स्थिर रहे, श्रोणि को ऊपर न उठाएं। एक तरफ दृष्टिकोण करो।

क्यों: व्यायाम पूरी तरह से स्पष्ट पक्ष है, क्योंकि मुख्य बोझ पेट और कमर पर पड़ता है। हम पीठ, कंधों और पैरों की मांसपेशियों पर भी काम कर रहे हैं।

4. स्कीयर

कैसे करें प्रदर्शन: दौड़ते समय सीधे हाथ को कोहनी से मोड़कर खड़े रहें। वैकल्पिक रूप से पैरों को बदलने के लिए, जगह में उछाल शुरू करें: पहले दाहिना पैर आगे है, फिर बाएं। अपने पैर की उंगलियों पर धीरे से भूमि। पैरों को बहुत दूर न उठाएं, आयाम औसत।

क्यों: वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे कार्डियो व्यायामों में से एक है। यह जनरल में कैलोरी जलाता है, और समस्या क्षेत्रों में अतिरिक्त इंच को हटा देता है। हमारे अंतराल प्रशिक्षण के उच्च पल्स आपको पक्षों को जल्दी से हटाने में मदद करेंगे।

5. साइड लेग लिफ्ट

कैसे करें प्रदर्शन: मैट पर दाहिने घुटने के साथ खड़े हो जाओ। समर्थन के उपयोग के रूप में, उसके दाहिने हाथ को फर्श पर आराम करना चाहिए। बायां पैर सीधा और पैर से फर्श को छूना। अपने पैर को कमर से ऊपर उठाने के लिए शुरू करें, शीर्ष पर एक दूसरे के लिए पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। मेरे पैर को उसी विमान में ले जाने की कोशिश करें क्योंकि यह शरीर को आगे भरने के लिए आवश्यक नहीं है। संपूर्ण दृष्टिकोण एक तरफ किया जाता है।

क्यों: व्यायाम पेट की मांसपेशियों और कूल्हों को काम करते हुए, पक्षों को जल्दी से हटाने में मदद करता है। यह कम प्रभाव और कार्यान्वयन में काफी सरल है। एक घुटने के नीचे संयुक्त के आराम के लिए एक तकिया रखा।

6. बर्पी

कैसे करें प्रदर्शन: खड़े होने की स्थिति ले लो ताकि उसके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग खड़े थे। हाथ ऊपर खींचते हैं, फिर कूदते हैं। फिर जल्दी से अपने हाथों को फर्श पर रखें और बार में सीधे हाथ, पैरों पर tiptoes के आधार पर कूदें। स्ट्रैप का फिर से शुरुआती स्थिति में वापस आना और सीधा होने पर कूदना।

क्या: बर्पी - पूरे शरीर के लिए सबसे अच्छा कार्यात्मक अभ्यासों में से एक, जो जटिल सभी मांसपेशी समूहों का काम कर रहा है। यहां तक ​​कि इस अभ्यास के कुछ दोहराव सामान्य में पूरे अभ्यास की दक्षता में सुधार करने के लिए पर्याप्त हैं।

7. मोड़

कैसे करें प्रदर्शन: चटाई पर बैठें, घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं। शरीर उठा हुआ रहता है, छाती के स्तर पर हाथ बंद रहता है। शरीर को पीछे की ओर झुकाना शुरू करें, मोड़ करते समय, ऊपरी शरीर पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर। फर्श को छूने के लिए कोहनी का प्रयास करें। पैर स्थिर रहना चाहिए।

क्यों: यह शारीरिक गतिविधि अच्छा काम कर रहे हैं। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो कमर को सही आकार देना चाहते हैं और थोड़े समय में पक्षों को हटाने के लिए।

8. पैर को स्ट्रैप में उठाना

कैसे करें प्रदर्शन: चटाई पर एक तख़्त स्थिति लें: आपकी भुजाएँ सीधी हों, पैर एक साथ हों, चटाई पर आगे देखें। फर्श पर दुबला मोज़े, और फिर उन्हें तेजी से किनारे पर ले जाने के लिए, पैरों को ऊपर उठाने के लिए एक तरह का कूद माना जाता है। यंत्रवत् कूद न करें, इस प्रेस के तनाव के लिए पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने का प्रयास करें। हमेशा यह सुनिश्चित करें कि कंधे सीधे आपकी हथेलियों के ऊपर रहें।

क्यों: पक्षों से सबसे अच्छे व्यायामों में से एक। स्ट्रैप में पैरों को ऊपर उठाते हुए पेट की मांसपेशियों और कूल्हों में लगी प्रेस की मांसपेशियों को बाहर निकाला जाता है। यह हृदय गति को तेज करने और कैलोरी को जलाने में भी मदद करता है।

9. स्क्वाट + अधिकतम पैर

कैसे करें प्रदर्शन: स्क्वाट की स्थिति अपनाएं। हाथों को छाती के सामने महल में एक साथ लाया। स्क्वाट की लिफ्टों का प्रदर्शन करना शुरू करें, एक पैर को साइड में (साइड-मच को निष्पादित करने के लिए), दूसरा सिर्फ सीधा, हाथों को संतुलन के लिए छाती पर एक साथ रखा। एक गति में एक तरफ झूलों के साथ स्क्वाट्स प्रदर्शन करें।

क्यों: सभी प्रकार के झूलों की तरह, यह व्यायाम पक्षों को हटाने में मदद करता है। यह समग्र शारीरिक तनाव के उद्देश्य से है, विशेष रूप से पेट और कमर, जांघों और नितंबों में।

10. संकीर्ण स्क्वाट में कूदो

कैसे करें प्रदर्शन: संकीर्ण आधा स्क्वाट। हाथ शरीर के साथ खिंचते हैं, एड़ियों तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। हाथों से पक्षों तक और अपने सिर के ऊपर से, तेजी से कूदें। पैरों को हाथों से अलग-अलग धकेल दिया जाता है।

क्या: संकीर्ण स्क्वाट में कूदना पेट और जांघों की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है। यह एक अच्छी कार्डियो एक्सरसाइज है जो फिगर को हॉन करती है और शरीर को टोन करती है।

व्यायाम Exercise3, №5 और №9 पहले दौर में दाईं ओर, दूसरे दौर में बाईं ओर होते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप इन अभ्यासों को दाएं और बाएं तरफ लगातार दो दृष्टिकोण (एक दौर में) कर सकते हैं, लेकिन यह कुल प्रशिक्षण समय को लंबा कर देगा।

टाइमर (30 सेकंड। काम / 30 सेकंड। बाकी):

टाइमर (45 सेकंड। काम / 15 सेकंड। बाकी):

इन्हें भी देखें:

• काठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए शीर्ष 10 अभ्यास
• वसा जलाने के लिए तैयार कार्डियो कसरत
• प्रशिक्षण डम्बल: 10 अभ्यास
• शुरुआती के लिए TABATA कसरत: 24 व्यायाम और 6 दौर
• वजन घटाने के पैर ("नाशपाती") के लिए कार्यक्रम: 30 अभ्यास

वजन घटाने के लिए, बेली, अंतराल प्रशिक्षण