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बछड़ों का निर्माण कैसे करें: 7 कसरत कार्यक्रम
क्या आपके पास कमजोर बछड़े हैं और क्या आप इसके लिए आनुवांशिकी को दोष देते हैं? बछड़ा निर्देशित कसरत कार्यक्रम आपको इस मांसपेशी समूह पर एक नया रूप देगा। बछड़ों के निर्माण में मदद करने के लिए व्यायाम की खोज करें!
हम सभी या तो जी-शब्द से प्यार करते हैं या नफरत करते हैं: आनुवंशिकी। अगर आनुवंशिकी ने हमें शरीर के कुछ हिस्सों में उपहार दिया है, तो हम मानते हैं कि हम सिर्फ भाग्यशाली हैं। लेकिन अगर हमें कठिनाइयों और कठिन कार्यों का सामना करना पड़ता है, तो हम उसे शाप देना शुरू करते हैं और व्यावहारिक रूप से एक सममित और आनुपातिक शरीर को पंप करने के विचार को छोड़ देते हैं, जो हम हर दिन का सपना देखते हैं।
हम कुछ मांसपेशियों को पंप करने में महान क्यों हैं और दूसरों को पंप करने में सक्षम नहीं हैं?
अक्सर हम बछड़ों के बारे में बात कर रहे हैं। प्रशिक्षण के सभी वर्षों में, मैं केवल कुछ एथलीटों से मिला हूं जो अपने बछड़े के आकार से खुश होंगे। अधिकांश प्रशिक्षकों को पहले से ही पता नहीं है कि बछड़ों में मांसपेशियों के निर्माण के लिए और क्या करना है, और वे इस समूह के लिए सभी अभ्यासों को कसरत के अंत में कई दृष्टिकोणों तक कम करते हैं।
मुझे उम्मीद है कि यह लेख उन लोगों के लिए कम से कम मदद करेगा जो अभी भी प्रभावशाली बछड़ों का सपना देखते हैं। आप बड़ी बॉलिंग बॉल जैसी मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन मैं वास्तव में मानता हूं कि किसी के बारे में बस अपने बछड़ों में महत्वपूर्ण मांसपेशियों को जोड़ सकते हैं और पूरे शरीर के अनुपात में सुधार कर सकते हैं। आप गर्मियों में शॉर्ट्स पहनना पसंद करते हैं ... है ना?
कमजोर जगह में मांसपेशियों का निर्माण एक बहुत ही मुश्किल काम है। यह ध्यान, अनुशासन, दृढ़ संकल्प और विस्तार पर ध्यान देता है। कमजोर बिंदु के साथ काम करने के लिए (कोई फर्क नहीं पड़ता कि शरीर का कौन सा हिस्सा), आपको अभ्यास की आवृत्ति, मात्रा और तकनीक को बदलने की आवश्यकता होगी।
बछड़े के एकाधिक सेट एक सुपरिंटेंस हैमस्ट्रिंग और क्वास के अंत में उठते हैं कसरत समस्या का समाधान नहीं करेगी। आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम और अपने दृष्टिकोण पर मौलिक रूप से पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। आपकी सफलता काफी हद तक इस विश्वास पर निर्भर करती है कि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं। इसके बिना, आप सफल होने की संभावना नहीं है।
इस लेख में प्रस्तुत कार्यक्रमों और तकनीकों को प्रेस या स्क्वैट्स की गहन श्रृंखला के रूप में समझें। गति की पूरी श्रृंखला, मांसपेशियों को खींचना और निचोड़ना, और आराम करने की अवधि के लिए सावधानीपूर्वक ध्यान आपको उन परिणामों को प्राप्त करने में मदद करेगा जो आप चाहते हैं। धीरज रखो, लगातार और चलो शुरू हो जाओ!
थोड़ा शारीरिक रचना
निचले पैर की मांसलता में तीन मुख्य मांसपेशी समूह शामिल हैं। आइए प्रत्येक समूह और उसके कार्य पर एक नज़र डालें।
गाय का बच्चा: दो सिर (औसत दर्जे का और पार्श्व) वाली यह मांसपेशी फीमर में घुटने के पीछे से शुरू होती है और एच्लीस टेंडन का उपयोग करके एड़ी से जुड़ी होती है। प्रमुख हीरे के आकार की मांसपेशी के लिए जिम्मेदार होते हैं, जो हर ट्रेनर का सपना होता है, और सबसे अधिक शामिल होता है जब अभ्यास सीधे घुटनों के साथ किया जाता है।
फ़्लाउंडर: यह मांसपेशी निचले पैर के पीछे बछड़े के नीचे स्थित होती है। यह सबसे अधिक शामिल है जब घुटने मुड़े हुए होते हैं।
पूर्वकाल का टिबिअल: कम से कम ध्यान देने वाली पेशी निचले पैर के सामने स्थित होती है और पैर के डोरसिफ़्लेक्सन के लिए जिम्मेदार होती है (पैर को दबाना और इसके किनारे को ऊपर उठाना)। टिबियलिस पूर्वकाल की मांसपेशी का महत्व यह है कि यह शक्ति, मांसपेशियों और बड़े पैमाने पर चोट की रोकथाम के मामले में संतुलन के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार है।
विशाल बछड़ों को पंप करना!
अब जब आप शरीर रचना विज्ञान और आंदोलन के तंत्र के बारे में जानते हैं, तो आइए जानें कि प्रभावशाली बछड़े कैसे प्राप्त करें। प्रस्तुत किए गए आंदोलनों और अभ्यासों को आपके प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जब भी आप जिम जाते हैं। हमेशा सही तकनीक का उपयोग करना याद रखें और बहुत अधिक वजन न उठाएं ताकि आपकी सुरक्षा खतरे में न पड़े।
खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं
बछड़ों में विशेष रूप से बछड़े के क्षेत्र में समग्र मांसपेशियों के निर्माण के लिए बछड़ा उठाना एक सिद्ध व्यायाम है। इसे करने के लिए, सिम्युलेटर के कुशन के नीचे अपने कंधों को ठीक करें और नीचे के ब्लॉक पर अपने पैरों की गेंदों पर खड़े हों, अपने पैरों को लगभग कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग करें।
संयुक्त से तनाव दूर करने के लिए घुटनों पर थोड़ा झुकने के अलावा पैर पूरी तरह से सीधे होने चाहिए। अभ्यास के दौरान, घुटने मुड़े रहना चाहिए।
अपनी एड़ी को फर्श की ओर नीचे करते हुए धीरे-धीरे नीचे की ओर जाएँ। जब आप गति की पूरी सीमा तक पहुँचते हैं और बछड़े की मांसपेशियों में एक गहरी खिंचाव महसूस करते हैं, तो आंदोलन को उल्टा कर दें, अपने पैरों की गेंदों पर चढ़ें और मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना निचोड़ें।
महत्वपूर्ण: जैसा कि आप अपने पैरों की गेंदों पर चढ़ते हैं, अपने पैर की उंगलियों को तनाव न दें - अपने पैरों को सभी काम करने दें। इसके अलावा, नीचे की ओर न झूलें या पूरी कसरत के दौरान इस गति को न करें। कई एथलीट इस तरह से अभ्यास करते हैं और खर्च किए गए प्रयास से लगभग कोई परिणाम नहीं मिलता है। इसका परिणाम तभी होगा जब आप शांत, सम गति से व्यायाम करेंगे।
सुझाव: यदि आपके जिम में उचित भारित बछड़ा नहीं है, तो आप अन्य विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं। स्मिथ मशीन पर लिफ्टों की कोशिश करें। भारित पट्टी के नीचे पैर रखें और ऊपर के रूप में व्यायाम करें। कोई स्टैंड नहीं? ढीले पेनकेक्स या चरण का उपयोग करें।
बैठा बछड़ा उठा
किसी भी बछड़े के कसरत कार्यक्रम में एक और महान व्यायाम बैठा हुआ बछड़ा है, जो एकमात्र विकसित करता है। इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, आप बछड़े को चौड़ाई (सामने से देखे जाने पर) और मोटाई (जब तरफ से देखी जा सकती है) जोड़ सकते हैं।
पैड को अपने घुटनों (अपने कूल्हों पर नहीं) पर रखें और अपने पैरों को नीचे, कंधे की चौड़ाई पर प्लेटफॉर्म पर रखें। खड़े अभ्यास के साथ, गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करें - आपको मांसपेशियों को खिंचाव महसूस करना चाहिए और शीर्ष पर अपने बछड़ों को दृढ़ता से निचोड़ना चाहिए। अपने पैर स्विंग मत करो!
सुझाव: यदि आपके पास अपने जिम में बैठा हुआ बछड़ा नहीं है, तो अपने आप को व्यवस्थित करने का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, आप स्मिथ मशीन या भारित बारबेल का उपयोग कर सकते हैं। सुविधा के लिए, इस अभ्यास के दौरान बार के चारों ओर एक नरम पैड लपेटें या एक मोटी, मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
अपने पैरों की गेंदों के नीचे एक स्टैंड, स्टेप या प्लेट रखें और अपने घुटनों को पट्टी के नीचे बांधें। यदि स्मिथ मशीन का उपयोग किया जाता है, तो बार को रैक से ऊपर उठाएं (यह सिर्फ मामले में सुरक्षा पिन स्थापित करने के लिए एक अच्छा विचार है)।
जब मुक्त भार के साथ काम करते हैं, तो अपने साथी से अपनी जांघों पर भारित बारबेल रखने के लिए कहें और संतुलन और सुरक्षा के लिए उस पर अपने हाथ रखें। उपरोक्तानुसार व्यायाम करें।
लेग प्रेस मशीन बछड़ा उठाता है
सामान्य मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक और महान व्यायाम है बछड़ा पैर प्रेस मशीन पर उठता है। आमतौर पर 45-डिग्री लेग प्रेस मशीन पर प्रदर्शन किया जाता है, वे एक बढ़िया विकल्प होते हैं जब आपको जिन मशीनों की आवश्यकता होती है वे व्यस्त या अनुपलब्ध होती हैं।
ऊपर चर्चा किए गए अन्य लोगों के इस विकल्प को अलग करने वाला रहस्य यह है कि कलियों में कोण को 90 डिग्री के करीब रखा जाए। जब सही ढंग से किया जाता है, तो बछड़ों में मांसपेशियों को अविश्वसनीय रूप से खिंचाव होगा।
मशीन पर बैठें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें - जैसे खड़े होकर यह व्यायाम करते हैं। मांसपेशियों को फैलाने के लिए वजन कम करें, फिर एक तीव्र संकुचन के लिए धीरे-धीरे इसे ऊपर उठाएं।
महत्वपूर्ण: कई एथलीट बहुत अधिक वजन डालते हैं और आंदोलनों को अपूर्ण रूप से करते हैं (बछड़ा प्रशिक्षण में सबसे बड़ी गलती)। सुनिश्चित करें कि पर्याप्त वजन है, लेकिन बहुत अधिक नहीं है, जब आप केवल स्टोव को आधा बढ़ा सकते हैं। व्यायाम को प्रभावी बनाने के लिए पूर्ण स्ट्रेचिंग और पूर्ण संकुचन एकमात्र तरीका है।
कई मायनों में, वे पिछले संस्करण से मिलते जुलते हैं। आपने बॉडीबिल्डिंग के स्वर्ण युग के दौरान अर्नोल्ड या फ्रेंको द्वारा किए गए इस अभ्यास का एक वीडियो देखा होगा।
इस अभ्यास को पूरा करने के लिए आपको एक या दो बहादुर दोस्तों की आवश्यकता होगी। बस अपने पैरों की गेंदों पर एक पैड पर खड़े हो जाओ (जैसा कि आप साधारण खड़े लिफ्टों के लिए चाहते हैं), अपने कूल्हों पर झुकें, और अपने हाथों को बेंच पर रखें या स्मिथ मशीन पर बार करें। लोड जोड़ने के लिए आपके साथी को आपकी पीठ पर चढ़ना चाहिए। सीधे पैर, पूर्ण खिंचाव और पूर्ण संकुचन पर प्रदर्शन करें।
एक पैर बछड़ा उठाता है
अपने बछड़ों में मांसपेशियों के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका एक-पैर वाला बछड़ा है, जो शायद ही कभी इस्तेमाल किया जाता है। बहुत कम लोग इन अभ्यासों को करते हैं, लेकिन यदि आप अभी भी तय करते हैं, तो आप अपने पिंडली को मजबूत और पंप करेंगे।
क्यों? क्योंकि कई एथलीट ताकत में बेमेल होने और पिंडली में मांसपेशियों के विकास के कारण अपनी पूरी क्षमता तक नहीं पहुंच पाते हैं। एक बार जब यह क्षण समाप्त हो जाता है, तो आप अपने बछड़ों पर समान रूप से मांसपेशियों का निर्माण शुरू कर सकते हैं।
ये अभ्यास आपके हाथ में डंबल के साथ या बिना किया जा सकता है (यदि आप शुरुआती हैं, तो हम आंदोलनों का अभ्यास करने के लिए डंबल के बिना शुरू करने की सलाह देते हैं)। एक स्टैंड ढूंढें और उस पर एक पैर रखें जैसा कि आप मानक खड़े लिफ्टों के साथ करेंगे (सीधे पैर, घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ, सीधे पीछे)।
यदि आप एक डम्बल का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे अपने काम करने वाले पैर की तरफ से पकड़ें, स्थिरता के लिए एक ईमानदार स्टैंड समझें, और सख्त तकनीक के साथ व्यायाम करें (मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाएं और एक पूर्ण संकुचन के लिए पैर की गेंद पर उठाएं) ।
सुझाव: यदि आप अपने आप को एक पैर पर दूसरे की तुलना में अधिक प्रतिनिधि करते हैं (जो बहुत सामान्य है), तो कमजोर पैर पर ताकत के माध्यम से कुछ और अतिरिक्त प्रतिनिधि करें। डंबल के बिना हाथ से खुद को थोड़ा मदद करें, रैक पर थोड़ा ऊपर खींच कर, जिसे आप पकड़ते हैं। मांसपेशी बहुत कड़ी मेहनत करेगी और आप जल्द ही ध्यान देंगे कि द्रव्यमान समान रूप से निर्माण कर रहा है।
काफी उठा
एक व्यायाम जिसे हर कोई भूल जाता है (या अनदेखा) एड़ी उठाता है। मुख्य रूप से धावकों द्वारा उपयोग किया जाता है, यह न केवल निचले पैर के सामने की मांसपेशियों को जोड़ देगा, बल्कि यह दोनों पक्षों को संतुलित करके उस क्षेत्र को मजबूत करने में भी मदद करेगा।
यह, बदले में, आपकी तकनीक में सुधार करेगा और आपके निचले पैर की सभी मांसपेशियों में चोट के जोखिम को कम करेगा, जिसके परिणामस्वरूप अधिक सामंजस्यपूर्ण और संतुलित शरीर होगा।
बस अपनी एड़ी को एक समर्थन पर रखें और अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने पैरों को नीचे रखें। छत पर अपने पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए, अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर उठो और अपने पैरों को मोड़ो। आपको इस अभ्यास के लिए वज़न की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि शायद आप पहचान लेंगे कि यह आपका नया कमजोर बिंदु है। आगे और पीछे स्विंग करने की कोशिश न करें - तकनीक का सख्ती से पालन करें और आप महसूस करेंगे कि मांसपेशियां कैसे काम करती हैं!
कसरत की योजना
अधिकतम परिणामों के लिए वर्कआउट के बीच कम से कम 1 दिनों के आराम के साथ सप्ताह में 2-4 बार नीचे के कार्यक्रमों में से एक करें। आप वैकल्पिक व्यायाम कर सकते हैं और जो आपको सबसे अच्छा लगता है उसे चुन सकते हैं।
नोट: पहले अभ्यास पर 1-2 प्रतिनिधि के 15 या 20 वार्म-अप सेट करें। सेट के बीच केवल 45-60 सेकंड आराम करें (यदि आवश्यक हो तो एक घड़ी का उपयोग करें)। सप्ताह में दो बार अपना बछड़ा व्यायाम कार्यक्रम बदलें।