अपने बट को अलविदा कहो और निकोल विल्किंस से इन महान ग्लूट अभ्यासों का पालन करके एक सुंदर बट प्राप्त करें, आप सीखेंगे कि फर्म और टोन्ड नितंबों का निर्माण कैसे करें।

निकोल के बारे में थोड़ा

मैं लगभग 13 वर्षों से जिमनास्टिक कर रहा हूं और हमेशा स्वास्थ्य और फिटनेस के मुद्दों में रुचि रखता हूं। जब मैं स्कूल के अपने वरिष्ठ वर्ष में था, मैंने अर्नोल्ड श्वार्जनेगर क्लासिक जिम्नास्टिक प्रतियोगिता में भाग लिया और फिटनेस प्रतियोगिता के फाइनल को देखने का फैसला किया। मुझे बस इस खेल से प्यार हो गया और मैंने खुद से कहा कि एक दिन मैं भी इस तरह की प्रतियोगिताओं में भाग लूंगा।

2007 में मैंने आईएफबीबी प्रो कार्ड (इंटरनेशनल फेडरेशन ऑफ बॉडीबिल्डिंग) में चित्रा और फिटनेस नामांकन जीता! मैंने ऑकलैंड विश्वविद्यालय से स्वास्थ्य, स्वास्थ्य संवर्धन और चोट निवारण में बीए भी पूरा किया और मैं नॉर्थवेस्ट फिटनेस ग्रुप के साथ ऑनलाइन प्रशिक्षण करता हूं।

निकोल विल्किंस ग्लूट एक्सरसाइज

डम्बल बेंच उठो

प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ एक क्षैतिज मंच के सामने खड़े हों। एक पैर के साथ मंच पर कदम रखें, और फिर दूसरे पैर को उठाएं ताकि आप मंच पर दोनों पैरों के साथ व्यायाम को समाप्त कर सकें। फिर, जिस प्लेटफॉर्म पर आप चढ़ते थे, उसी प्लेटफॉर्म से अपने आप को प्लेटफॉर्म से नीचे उतारें।

व्यायाम को दोहराएं, दूसरे पैर से शुरू करें, और पैरों को वैकल्पिक रूप से जारी रखें, चाहे कितनी बार आपको व्यायाम को दोहराने की आवश्यकता हो। जल्दी मत करो, अपने अभ्यास को गति मत करो। व्यायाम सही तरीके से करें। एक गलत कदम और आप अपने टखने मोड़ सकता है!

पिछड़ा हुआ लंड

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और बारबेल को अपने कंधों के पीछे रखें। एक पैर वापस उसी तरह से ले कर व्यायाम शुरू करें जैसे आप एक कदम पीछे ले जा रहे थे। मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने के लिए अच्छी तरह से कुल्ला।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं। व्यायाम करते समय अपनी पीठ को सीधा रखें। व्यायाम शुरू करने से पहले अपने पैर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करना न भूलें; क्योंकि हम पहली बार हम खिंचाव नहीं चाहते हैं।

पक्ष की ओर

सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों में डम्बल ले लो। अपने पैर को सीधे रखते हुए अपने पैर को सीधा रखें और अपने पैर को सपाट रखें। अपने दाहिने पैर पर बैठो; आपके बाएं पैर को विस्तारित रहना चाहिए। जितना संभव हो धीरे-धीरे स्क्वाट करें।

2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आपके "कामकाजी" पक्ष पर घुटने आपके पैर की उंगलियों के पीछे है। यह भी सुनिश्चित करें कि दूसरा पैर बढ़ा हुआ है, पीठ सीधी है, और छाती आगे दिख रही है। जब आप लूंज करते हैं तो उछाल न दें।

hyperextension

इस तथ्य के बावजूद कि इस अभ्यास को आमतौर पर काठ का पीछे का व्यायाम कहा जाता है, हाइपरेक्सटेंस ग्लूटस मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अच्छी तरह से काम करता है। मशीन पर लेट जाएं। एक गोल पैड के नीचे अपनी जांघों के शीर्ष और अपने पैरों के पीछे रखें। अपने शरीर को स्ट्रेच करें ताकि आपका ऊपरी धड़ सपाट स्टैंड से ऊपर उठे।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या अपनी छाती पर क्रि-क्रॉस करें। किसी भी मामले में, सही शुरुआती स्थिति से अभ्यास शुरू करें। कमर पर आगे झुकें जब तक कि आपका शरीर लगभग 90 डिग्री के कोण पर न हो। अपनी जांघ और ग्लूट मांसपेशियों को तनाव में रखें क्योंकि आप शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं।

नितंबों को पंप करना - निकोल विल्किंस से कार्यक्रम