काम पर तनाव से कैसे बचें

क्या आपने कभी काम पर चिंता का दौरा अनुभव किया है? यह मेरे साथ हाल ही में हुआ।

पिछले हफ्ते, मुझे जल्दी से, एक-एक करके, कुछ चीजें खत्म करनी थीं। जैसा कि मैंने यह तय करने की कोशिश की कि पहले क्या करना है, मुझे लगा कि मेरे दिमाग में विचार घूम रहे हैं और टकरा रहे हैं। जब मैं इस नरक से निपटने में कामयाब रहा, तो मेरा सिर पूरी तरह से अस्त-व्यस्त हो गया था।

और मैंने क्या किया? गहरी सांस - शरीर के बिल्कुल केंद्र से। मैंने कल्पना की कि मुकुट और बाण कंधों से अलग-अलग दिशाओं में बढ़ रहे हैं। वह कुछ देर खड़ी रही, फिर कमरे में घूमी और काम पर लौट आई।

यह सरल एंटी-चिंता उपाय हमेशा लागू करना आसान नहीं होता है, खासकर यदि आप मल्टीटास्किंग कर रहे हैं और आस-पास बहुत सारे विकर्षण हैं। एक पुस्तक अनुबंध पर हस्ताक्षर करने के बाद ही मुझे इसमें महारत हासिल हुई और मैं इतना घबरा गया कि मुझे पीठ और पेट में दर्द होने लगा। शामक हर समय नहीं लिया जा सकता (यह नशे की लत है), इसलिए मुझे और अधिक प्राकृतिक तरीकों की तलाश करनी पड़ी।

सबसे पहले, मैंने नैदानिक ​​​​मनोवैज्ञानिक बेलिसा व्रेनिच की ओर रुख किया, जो लोगों को सांस लेने के लिए सिखाती है - या बल्कि, फिर से प्रशिक्षित करती है। मुझे लगा कि मैं ठीक से सांस नहीं ले रहा हूं, उसने इस बात की पुष्टि की।

ज्यादातर लोगों की तरह, मैंने "खड़ी" सांस ली: जैसे ही मैंने सांस ली, मेरे कंधे ऊपर उठ गए। साथ ही, मैं ऊपरी छाती से सांस ले रहा था, फेफड़ों के मुख्य भाग से नहीं।

व्रानिच ने मुझे सिखाया कि कैसे सही तरीके से सांस ली जाए - क्षैतिज रूप से, शरीर के केंद्र से, जहां डायाफ्राम स्थित है। उसने समझाया: आपको नाक के माध्यम से साँस लेने के दौरान पेट का विस्तार करने और साँस छोड़ने के दौरान वापस लेने की आवश्यकता है।

पहले तो यह असुविधाजनक लगा। और फिर भी यह सांस लेने का एक प्राकृतिक तरीका है। जब समाज हम पर दबाव बनाने लगता है तो हम गलत रास्ते पर चले जाते हैं। काम के तनाव के कारण, हम अपने आप को एक साथ खींचने की कोशिश करते हैं, सिकुड़ते हैं - जिसका अर्थ है कि हम जल्दी और उथली सांस लेने लगते हैं। मस्तिष्क को कार्य करने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, और इस तरह की श्वास पर्याप्त मात्रा में प्रदान नहीं करती है, जिससे सामान्य रूप से सोचना मुश्किल हो जाता है। इसके अलावा, पाचन तंत्र को डायाफ्राम से आवश्यक मालिश नहीं मिलती है, जिससे कई समस्याएं हो सकती हैं।

तनाव हमें लड़ाई-या-उड़ान मोड में डाल देता है, और हम अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत दिखने के लिए तनाव देते हैं। यह आसन शांत, स्पष्ट सोच में हस्तक्षेप करता है।

लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया हमारे दूर के पूर्वजों द्वारा शिकारियों के खिलाफ बचाव के रूप में बनाई गई थी। जीवित रहना इतना महत्वपूर्ण था कि यह अभी भी तनाव की प्रतिक्रिया में होता है।

तनाव के एक उचित स्तर के साथ (उदाहरण के लिए, किसी कार्य को पूरा करने के लिए एक यथार्थवादी समय सीमा), एड्रेनालाईन का उत्पादन शुरू होता है, जो फिनिश लाइन तक पहुंचने में मदद करता है। लेकिन अगर स्तर बहुत अधिक है (कहते हैं, कुछ समय सीमाएं जिन्हें आप अभी पूरा नहीं कर सकते हैं), लड़ाई-या-उड़ान मोड शुरू हो जाता है, जिससे आप सिकुड़ जाते हैं और तनावग्रस्त हो जाते हैं।

जब मैंने किताब लिखना शुरू किया, तो मुझे अपने कंधों और पीठ में दर्द और तनाव महसूस हुआ, मानो मेरा शरीर किसी खतरनाक शिकारी से छिपने वाला हो। मुझे कुछ करना था, और मैं मुद्रा सुधार कक्षाओं में जाने लगा।

जब मैंने कहा कि मैं अपने आसन पर काम कर रहा था, तो वार्ताकार आमतौर पर शर्मिंदा हो गए, अपनी खुद की "कुटिलता" को महसूस करते हुए, और तुरंत अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाने की कोशिश की। नतीजतन, कंधे और गर्दन चुटकी ली गई थी। और इसकी अनुमति नहीं दी जा सकती है: इसके विपरीत, आपको अनुबंधित मांसपेशियों को धीरे से आराम करने की आवश्यकता है।

यहां कुछ बुनियादी सिद्धांत दिए गए हैं जिनकी मदद से आप पूरे दिन बिता सकते हैं।

सबसे पहले, अपने ताज की कल्पना करो। आप इसे यह समझने के लिए स्पर्श भी कर सकते हैं कि यह अंतरिक्ष में कैसे स्थित है (आपको आश्चर्य हो सकता है कि आप कितने गलत हैं)। फिर अपने कंधों से बाहर की ओर जाने वाले क्षैतिज तीरों की कल्पना करें। यह आपकी छाती का विस्तार करता है और आपको अधिक स्वतंत्र रूप से सांस लेने की अनुमति देता है।

ध्यान देने की कोशिश करें कि जब आप शरीर के किसी हिस्से को जरूरत से ज्यादा तनाव देते हैं। उदाहरण के लिए, अधिकांश माउस को उंगलियों द्वारा नियंत्रित किया जाना चाहिए, न कि हथेली, कलाई या पूरे हाथ से। यही बात कीबोर्ड पर टाइप करने पर भी लागू होती है।

आप «सिकंदर विधि» में महारत हासिल कर सकते हैं। इस तकनीक का आविष्कार XNUMX वीं शताब्दी में ऑस्ट्रेलियाई अभिनेता फ्रेडरिक मैथियास अलेक्जेंडर द्वारा किया गया था, जिन्होंने स्वर बैठना और आवाज के संभावित नुकसान को ठीक करने के लिए विधि का उपयोग किया था। वह "अंतिम लक्ष्य का पीछा" की अवधारणा के साथ आया था। इसका सार यह है कि जब आप कहीं होने का प्रयास करते हैं, तो उस समय ऐसा लगता है कि आप अपने शरीर में मौजूद नहीं हैं।

इसलिए, कंप्यूटर पर कुछ पढ़ने के लिए, हम मॉनिटर की ओर झुक जाते हैं, और यह रीढ़ पर एक अनावश्यक भार पैदा करता है। स्क्रीन को अपनी ओर ले जाना बेहतर है, न कि इसके विपरीत।

तनाव से निपटने का एक अन्य महत्वपूर्ण घटक आंदोलन है। कई लोग गलती से मानते हैं कि लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहने से वे बेहतर ध्यान केंद्रित करते हैं। कॉर्नेल विश्वविद्यालय में एर्गोनॉमिक्स के प्रोफेसर एलन हेज बताते हैं कि आपको वास्तव में एकाग्रता में सुधार करने की आवश्यकता है और नियमित रूप से ब्रेक लेना है।

हेज का दावा है कि काम की प्रक्रिया में, यह विकल्प इष्टतम है: लगभग 20 मिनट बैठें, 8 खड़े रहें, 2 मिनट चलें।

बेशक, यदि आप काम में प्रेरित और पूरी तरह से डूबे हुए महसूस करते हैं, तो आप इस नियम का पालन नहीं कर सकते। लेकिन अगर आप किसी काम में फंस जाते हैं, तो यह आपके दिमाग को रीसेट करने के लिए एक कमरे से दूसरे कमरे में जाने के लिए काफी है।

प्रोफेसर हेज के अनुसार, कुर्सी एक "एंटी-ग्रेविटी डिवाइस" है और हमारे शरीर के लिए गुरुत्वाकर्षण उत्तेजना बहुत महत्वपूर्ण है। नासा के शोध से पता चला है कि प्रभावी ढंग से काम करने के लिए हमें गुरुत्वाकर्षण के प्रभावों को लगातार महसूस करने की जरूरत है। जब हम बैठते हैं, खड़े होते हैं या चलते हैं, तो हमें उचित संकेत मिलता है (और प्रति दिन कम से कम 16 ऐसे संकेत होने चाहिए)।

शरीर का यह बुनियादी ज्ञान - इतना सरल और स्पष्ट - तनावपूर्ण स्थिति में लागू करना मुश्किल हो सकता है। मैं अभी भी कभी-कभी काम में रुकावट के क्षणों में खुद को एक कुर्सी पर जमी हुई पाता हूं। लेकिन अब मुझे पता है कि कैसे कार्य करना है: सीधा करो, मेरे कंधों को सीधा करो और काल्पनिक शेर को कमरे से बाहर निकालो।

स्रोत: द न्यूयॉर्क टाइम्स।