वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी को कैसे प्राप्त करें

वजन कम करने के लिए, आपको भोजन से प्राप्त करने की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता है। यह दो तरीकों से किया जाता है - आहार को कई सौ कैलोरी कम करके और घर पर व्यायाम और गतिशीलता के माध्यम से शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करके। यह वजन घटाने के लिए एक कैलोरी घाटा बनाने की बारीकियों का पता लगाने का समय है।

BZHU के संतुलन के साथ अनुपालन

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना है, इसकी गणना के बाद आपके आहार पर सबसे दिलचस्प काम शुरू होता है। आहार प्रतिबंध शरीर के लिए एक बड़ा तनाव है, जिसे अच्छे पोषण और BJU के एक सक्षम अनुपात से कम किया जा सकता है।

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शरीर द्वारा विभिन्न तरीकों से अवशोषित किए जाते हैं। भोजन के तापीय प्रभाव (टीपीई) की एक अवधारणा है, जिसका अर्थ है खाए गए भोजन के पाचन के दौरान कैलोरी की खपत। यानी आप खाना खाते समय कैलोरी बर्बाद कर रहे हैं। जब आप चिकन या मछली खाते हैं, तो कैलोरी की खपत अधिक होती है - प्रोटीन का टीईपी औसतन 25% प्रोटीन का खाया जाता है, जब आप अनाज और सब्जियां खाते हैं, तो आप कम खर्च करते हैं - कार्बोहाइड्रेट के लिए, टीईपी 15% तक पहुंच जाता है, और जब वसा खाने से, आप कम तापीय प्रभाव की ताकत में अधिकतम 5% खर्च कर सकते हैं। इसलिए, संतुलित आहार हमेशा प्रोटीन, संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर से भरपूर होते हैं।

कैलोरी की गुणवत्ता नियंत्रण

इस मामले में गुणवत्ता मूल्य या ब्रांड द्वारा नहीं, बल्कि पोषण मूल्य द्वारा निर्धारित की जाती है। उदाहरण के लिए सॉसेज और चिकन लें। सबसे महंगी सॉसेज में सबसे अच्छा 75% मांस होता है, और बाकी वसा और खाद्य योजक का मिश्रण होता है। यह कोई उपयोगी पदार्थ प्रदान नहीं करता है, लेकिन वसा की एक बड़ी मात्रा और प्रति 300 ग्राम 100 कैलोरी से अधिक है। चिकन स्तन सभी आवश्यक अमीनो एसिड, प्रोटीन, विटामिन, खनिज और प्रति 113 ग्राम केवल 100 कैलोरी में समृद्ध है।

नमकीन मछली की तुलना में ताजी मछली अधिक पौष्टिक होती है, मांस सॉसेज से बेहतर होता है, असली पनीर पनीर की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होता है, और प्राकृतिक दही मीठे दही की तुलना में शरीर को अधिक लाभ पहुंचाएगा। इसी तरह, अनाज - वे जितनी कम प्रसंस्करण से गुजरे हैं, उतने ही अधिक पोषक तत्व संग्रहीत किए गए हैं और आपका शरीर उन्हें उतना ही अधिक समय तक अवशोषित करेगा। सफेद ब्रेड, सफेद चावल, ब्राउन राइस के लिए प्रीमियम पास्ता, होल ग्रेन ब्रेड और ड्यूरम पास्ता खाएं। ऐसा अनाज चुनें जिसने अपना खोल बरकरार रखा हो। मौसमी सब्जियां, फल और जामुन खाएं।

याद रखें, स्वास्थ्यप्रद भोजन को भी पकाने के तरीके से खराब किया जा सकता है। तेल में तलने से बचें। एक नॉन-स्टिक कड़ाही में भूनें, उबाल लें, उबाल लें, बेक करें, ग्रिल करें, मल्टीक्यूकर या डबल बॉयलर।

आहार आराम

वैज्ञानिकों ने पुष्टि की है कि एक आरामदायक आहार सर्वोत्तम परिणाम देता है। कई मायनों में, आराम भोजन की आवृत्ति पर निर्भर करता है। आप लंबे समय तक बहस कर सकते हैं जो अधिक सही है - दिन में 6 बार खाने के लिए या भोजन की आवृत्ति से कोई फर्क नहीं पड़ता। तथ्य यह है, आपको सहज होना चाहिए।

आंशिक पोषण उन लोगों के लिए सुविधाजनक होगा जिन्होंने अभी-अभी वजन कम करना शुरू किया है। शुरुआती लोगों के आहार की कैलोरी सामग्री काफी अधिक है। एक दिन में तीन भोजन के लिए 2000 कैलोरी वास्तविक भोजन वितरित करना आसान नहीं होगा। अपेक्षाकृत पतला लोगों के लिए जिन्हें केवल 5 किलो वजन कम करने की आवश्यकता है, इसके विपरीत, 1400 भोजन पर 6 किलो कैलोरी वितरित करना आसान नहीं होगा।

इसके अलावा, मधुमेह, गैस्ट्रेटिस, मोटापा या उच्च इंसुलिन स्राव वाले लोग विभाजित भोजन के अतिरिक्त लाभों का अनुभव कर सकते हैं।

खपत में धीरे-धीरे वृद्धि

बेशक, आप शारीरिक परिश्रम के बिना अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन परिणाम धीमा होगा, और दर्पण में प्रतिबिंब कृपया नहीं होगा। यह समझना महत्वपूर्ण है कि पोषण हमें पतला बनाता है, और शारीरिक गतिविधि हमें एथलेटिक बनाती है। स्पोर्ट शरीर को फिट, लोचदार बनाता है और मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करके शरीर के अनुपात में सुधार करता है। मांसपेशियों के बिना, शरीर ढीला और पिलपिला दिखता है। और शारीरिक गतिविधि कैलोरी खर्च में महत्वपूर्ण योगदान देती है।

गतिविधि के माध्यम से कमी पैदा करने में सबसे महत्वपूर्ण नियम धीरे-धीरे कार्य करना है। जिन लोगों ने पहले व्यायाम नहीं किया है वे सामान्य रूप से चलना शुरू कर सकते हैं, प्रत्येक सप्ताह अपनी गति और अवधि बढ़ा सकते हैं। इसी तरह प्रशिक्षण के साथ - आपको न्यूनतम लोड के साथ कक्षाएं शुरू करने की आवश्यकता है और हर बार खुद को पार करने की कोशिश करें।

आदर्श रूप से, वसा जलाने के लिए, आपको सप्ताह में 2-4 बार वजन के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, कम से कम 150 मिनट कार्डियो करें और रोजाना 10 हजार कदम चलें, लेकिन आपको धीरे-धीरे इस पर आने की जरूरत है। तो आपका शरीर तनाव के अनुकूल हो जाएगा और आप आराम से लय बनाए रख पाएंगे। गतिविधि आपके जीवन का एक हिस्सा बन जाएगी, न कि सजा।

जब सक्रिय होने की बात आती है, तो जिम में या घर पर व्यायाम करने और घर में मोबाइल होने के बीच संतुलन खोजना जरूरी है। जैसा कि आप जानते हैं, उत्तरार्द्ध सबसे गहन वर्कआउट की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करने में मदद करता है।