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आप पहले से ही जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको खाने से ज्यादा कैलोरी खर्च करने की जरूरत है। हालांकि, वजन कम करते समय विचार करने के लिए कई महत्वपूर्ण बिंदु हैं। वजन घटाने में सफलता न केवल आहार में कैलोरी की कमी पर निर्भर करती है, बल्कि संतुलित आहार, नियमित व्यायाम, पीने के आहार, पर्याप्त नींद और अच्छे मानसिक स्वर पर भी निर्भर करती है।
पोषण संतुलन का अर्थ है इसके मुख्य घटकों - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात। इन सभी की शरीर को समान रूप से आवश्यकता होती है, लेकिन अलग-अलग मात्रा में।
वजन कम करने वालों के आहार में प्रोटीन
शरीर के सभी ऊतक और कोशिकाएं - मांसपेशियां, आंतरिक अंग, प्रतिरक्षा, संचार, हार्मोनल सिस्टम - प्रोटीन से बने होते हैं। इसलिए हमें भोजन से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए।
प्रोटीन पूर्ण और कमी वाले होते हैं। आवश्यक अमीनो एसिड, जो हम केवल इससे प्राप्त कर सकते हैं, एक पूर्ण प्रोटीन बनाते हैं।
- मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे और पनीर में पूर्ण प्रोटीन पाए जाते हैं।
- फलियां, अनाज, मेवों से हमें दोषपूर्ण प्रोटीन मिलते हैं।
यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है तो प्रोटीन की आवश्यकता 0,8 ग्राम से लेकर 1,2 ग्राम प्रति किलोग्राम तक होती है। आप जितने दुबले और अधिक सक्रिय होंगे, आपको उतने ही अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। साथ ही वजन घटाने के साथ प्रोटीन की जरूरत भी बढ़ जाती है। इसलिए:
- गंभीर मोटापे के साथ, आपको अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 1-1,2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
- थोड़े अधिक वजन के साथ औसतन 1,5-2 ग्राम लेना चाहिए।
- अपेक्षाकृत दुबले-पतले लोग जिन्हें थोड़ा अधिक वजन कम करने की आवश्यकता होती है, उन्हें 2-2,2 ग्राम पर ध्यान देना चाहिए।
आहार में 80% प्रोटीन पौधों के स्रोतों से आना चाहिए।
वजन कम करने वालों के आहार में वसा
वसा पोषण का एक अनिवार्य घटक है, क्योंकि वे त्वचा के उत्थान, वसा में घुलनशील विटामिनों को आत्मसात करने, हार्मोन के संश्लेषण और आंतरिक अंगों की सुरक्षा के लिए जिम्मेदार हैं। वे भोजन को स्वादिष्ट भी बनाते हैं और भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
वसा या तो संतृप्त या असंतृप्त होती है। संतृप्त वसा मांस, मुर्गी पालन, डेयरी उत्पाद, पनीर, मक्खन, नारियल और ताड़ के तेल में पाए जाते हैं। असंतृप्त वसा के स्रोत - अधिकांश वनस्पति तेल, मछली, नट, बीज।
सबसे हानिकारक और खतरनाक प्रकार का वसा ट्रांस वसा (मार्जरीन) है, जो अधिकांश कन्फेक्शनरी उत्पादों में पाया जाता है। ट्रांस वसा मोटापा, चयापचय संबंधी विकार और हृदय रोग का कारण बनता है। इनसे बचना चाहिए।
वजन कम करने वालों के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड का विशेष महत्व है। वे मछली, मछली के तेल की खुराक, और अलसी और कैमेलिना तेलों में पाए जाते हैं। ओमेगा -3 कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, मस्तिष्क और कोशिकाओं को रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है, चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाता है, जिससे वजन घटाने में योगदान होता है।
जरूरतें इस प्रकार हैं:
- गंभीर रूप से अधिक वजन के साथ - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0,4-0,6 ग्राम;
- अधिक वजन - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0,7-0,8 ग्राम;
- सामान्य वजन के साथ - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0,9-1,1 ग्राम।
खपत वसा का 1/3 संतृप्त स्रोतों से आना चाहिए, और 2/3 असंतृप्त स्रोतों से आना चाहिए।
वजन कम करने वालों के आहार में कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट विटामिन, खनिज और फाइबर के स्रोत के रूप में काम करते हैं, शारीरिक गतिविधि के दौरान मांसपेशियों को पोषण देते हैं, और मस्तिष्क के सामान्य कार्य के लिए आवश्यक हैं।
कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं। सरल चीनी युक्त सभी खाद्य पदार्थों में और फलों में पाए जाते हैं, जटिल वाले - अनाज, फलियां और सब्जियों में।
जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण पर शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करता है। यह कल्याण और दीर्घकालिक तृप्ति सुनिश्चित करता है। इसलिए, आहार में 80% कार्बोहाइड्रेट जटिल होना चाहिए।
वजन कम करने के लिए फाइबर का विशेष महत्व है। यह अनाज, सब्जियों, जड़ी-बूटियों, जामुन और फलों के खोल में पाया जाता है। प्रोटीन और वसा के साथ, फाइबर दीर्घकालिक तृप्ति सुनिश्चित करता है और जठरांत्र संबंधी कार्य में सुधार करता है। फाइबर की दैनिक दर 25 ग्राम है।
आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रोटीन और वसा के दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करके निर्धारित की जाती है। एक ग्राम प्रोटीन और एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है और एक ग्राम वसा में नौ कैलोरी होती है।
अपनी आवश्यकताओं का पता लगाने के लिए:
- ग्राम में प्रोटीन की मात्रा को 4 से गुणा करें;
- ग्राम में वसा की मात्रा को 9 से गुणा करें;
- परिणाम 1 और 2 जोड़ें;
- दैनिक कैलोरी सेवन से 1 और 2 का योग घटाएं;
- परिणामी संख्या को 4 से विभाजित करें।
यह आपको बताएगा कि आपको कितने लंबे कार्ब्स की जरूरत है।
प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा 100 ग्राम से कम नहीं होनी चाहिए।
वजन घटाने के लिए व्यायाम
अप्रशिक्षित लोग साधारण चलने और हल्के कार्डियो व्यायाम से शुरुआत कर सकते हैं। जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, आप होम वर्कआउट या जिम वर्कआउट जोड़ सकते हैं। शरीर धीरे-धीरे प्रशिक्षण के लिए अनुकूल हो जाता है, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि खेल गतिविधियाँ परिणाम दें।
थोड़े अधिक वजन वाले लोगों के लिए वसा जलाने के लिए, आपको अधिक गहन कार्यक्रम चुनना चाहिए, जैसे कि सर्किट प्रशिक्षण और प्रति सप्ताह 150-300 मिनट कार्डियो करना चाहिए।
प्रभावी वजन घटाने के अन्य कारक
अन्य कारकों में बुनियादी गतिविधि, पीने का आहार, तनाव नियंत्रण, पर्याप्त नींद और आहार शामिल हैं।
बुनियादी गतिविधि रोजमर्रा की जिंदगी में आपकी गतिशीलता है, यानी गैर-प्रशिक्षण गतिविधि। आप किसी भी गतिविधि पर कैलोरी खर्च करते हैं, और जितना अधिक सक्रिय आप घर पर होते हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा आप खर्च करते हैं।
पानी भोजन को पचाने में मदद करता है, फुफ्फुस से राहत देता है, भूख नियंत्रण में सुधार करता है, और चयापचय प्रक्रियाओं को भी उत्तेजित करता है। जब आप ठंडा पानी पीते हैं, तो आपका शरीर इसे गर्म करने के लिए कैलोरी खर्च करता है। और साफ पानी भी खनिज लवणों का एक स्रोत है, जो चयापचय के लिए आवश्यक हैं। औसतन, आपको प्रति दिन 1,5-2 लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है।
तनाव पर नियंत्रण महत्वपूर्ण है क्योंकि ज्यादातर द्वि घातुमान भोजन तनाव के समय होता है। तनाव के दौरान, शरीर कोर्टिसोल हार्मोन का उत्पादन करता है, जो शरीर में पानी को बरकरार रखता है, जो वजन घटाने को मास्क करता है।
वजन कम करते हुए नींद 7-9 घंटे की होनी चाहिए। नियमित नींद की कमी थकान को भड़काती है, उपरोक्त हार्मोन कोर्टिसोल का संश्लेषण, अधिक खाने को उत्तेजित करता है, और इंसुलिन संवेदनशीलता को भी कम करता है, जिससे आपको हमेशा के लिए भूख लगती है और कैलोरी स्टोर करने के लिए आपके शरीर का पुनर्गठन होता है।
इंसुलिन के बारे में बात करते समय, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इंसुलिन खाने से इस हार्मोन के स्राव को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। भोजन के जवाब में शरीर इंसुलिन का उत्पादन करता है। हार्मोन का कार्य पोषक तत्वों को शरीर की कोशिकाओं तक पहुँचाना है। भोजन के बाद आपका रक्त शर्करा जितना अधिक होता है, आपके इंसुलिन का स्तर उतना ही अधिक होता है और आपकी भूख को नियंत्रित करना उतना ही कठिन होता है। क्लासिक और विभाजित भोजन के पेशेवरों और विपक्षों का मूल्यांकन करें, और फिर तय करें कि आपको सबसे अच्छा क्या सूट करता है।
भोजन की संख्या आपके लिए सुविधाजनक होनी चाहिए, मुख्य बात यह है कि शासन का पालन करना - भूखा या अधिक खाना नहीं, बल्कि अपने शरीर की जरूरतों के अनुसार संतुलित तरीके से खाना। नियमित व्यायाम, पर्याप्त नींद, साफ पानी और तनाव प्रबंधन आपके अदृश्य वजन घटाने के सहायक होंगे।