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लोकप्रिय डायटेटिक्स में, कार्बोहाइड्रेट के प्रति एक अस्पष्ट रवैया है। कम कार्ब आहार के समर्थक उन्हें मोटापे के मुख्य कारण के रूप में देखते हैं, और ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा खाद्य पदार्थों को विभाजित करने के समर्थक आश्वस्त हैं कि कार्बोहाइड्रेट "खराब" और "अच्छा" हो सकता है। यह इस तथ्य को नहीं बदलता है कि कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। वे प्रशिक्षण के लिए शक्ति और शक्ति देते हैं, मस्तिष्क, हृदय, यकृत के कामकाज को सुनिश्चित करते हैं, वसा और प्रोटीन के चयापचय के नियमन में भाग लेते हैं, और तंत्रिका और पेशी प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं।
कार्बोहाइड्रेट क्या हैं
कार्बोहाइड्रेट तीन प्रकार के होते हैं: सरल (मोनो- और डिसैकराइड), जटिल (स्टार्च), फाइबर (आहार फाइबर)।
- सरल कार्बोहाइड्रेट उनका नाम उनकी सरल संरचना के कारण रखा गया है, जिसमें केवल 1-2 तत्व (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, लैक्टोज) होते हैं। इनका स्वाद मीठा होता है और ये पानी में घुल सकते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट आंतों में जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं, जिससे अग्न्याशय द्वारा हार्मोन इंसुलिन की समान तेज रिहाई होती है। मुख्य स्रोत: चीनी, शहद, जैम, सफेद आटा, पके हुए माल, कन्फेक्शनरी। सूखे मेवे, फल, जामुन और डेयरी उत्पादों में सरल कार्बोहाइड्रेट भी पाए जाते हैं।
- काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स उनका नाम उनकी लंबी चीनी श्रृंखला के लिए रखा गया है, जो उन्हें धीरे-धीरे पचने और अवशोषित करने की अनुमति देता है, चीनी के स्तर में मध्यम वृद्धि का कारण बनता है, परिपूर्णता की भावना प्रदान करता है, और वसा में जमा होने के बजाय ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है। मुख्य स्रोत: पॉलिश किए हुए चावल और सूजी, ब्रेड और साबुत अनाज का आटा, फलियां, पके हुए आलू, दुरुम के आटे से बनी ब्रेड और पास्ता को छोड़कर सभी अनाज।
- रेशा पादप उत्पादों के मोटे भाग का प्रतिनिधित्व करता है - सेल्यूलोज और हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, लिंगिन, मसूड़े। फाइबर चीनी और वसा के अवशोषण को धीमा कर देता है, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के जवाब में इंसुलिन की रिहाई को कम करता है, मल त्याग में सुधार करता है, और आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है। मुख्य स्रोत: बिना स्टार्च वाली सब्जियां, बिना छिलके वाले अनाज और फलियां, चोकर, ताजे फल और जामुन।
शरीर को कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है?
एक स्वस्थ व्यक्ति जो सामान्य वजन के साथ अपना वजन कम नहीं करता है और औसत रूप से सक्रिय जीवन शैली के लिए अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 3,5-4,5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। जो लोग एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं या भारी शारीरिक श्रम में लगे हैं उन्हें अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों को कम की आवश्यकता होती है।
उन लोगों के लिए जो वजन कम कर रहे हैं, कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा की गणना प्रोटीन की मात्रा और कुल कैलोरी सेवन से वसा के मानक को घटाकर की जाती है। उदाहरण के लिए, मध्यम रूप से सक्रिय 80 किग्रा लड़की 1500 कैलोरी आहार का पालन करती है। वह जानती है कि एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है और एक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है।
"कार्बोहाइड्रेट दर" की कोई अवधारणा नहीं है। वसा की दर के बाद कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है और प्रोटीन की दर की गणना पहले ही की जा चुकी है, और फिर इसे गतिविधि, वजन और इंसुलिन संवेदनशीलता के आधार पर समायोजित किया जाता है। इंसुलिन स्राव में वृद्धि के साथ, कम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और सामान्य स्राव के साथ, अधिक।
संतुलित आहार में कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा प्रति दिन 100 ग्राम से कम नहीं होनी चाहिए। जटिल स्रोतों में 70-80% और साधारण 20-30% (फल, सूखे मेवे, डेयरी उत्पाद सहित) होना चाहिए। फाइबर की दैनिक दर 25 ग्राम है। यदि आप बड़ी मात्रा में बिना स्टार्च वाली सब्जियों और जड़ी-बूटियों का सेवन करते हैं तो इसे इकट्ठा करना मुश्किल नहीं है, सफेद के बजाय बिना छिलके वाले अनाज, साबुत अनाज या चोकर की रोटी चुनें।
कार्बोहाइड्रेट की कमी और अधिकता का खतरा क्या है
आहार में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता इसकी कैलोरी सामग्री और वजन में वृद्धि की ओर जाता है, और इससे मोटापा और अन्य बीमारियां होती हैं। इंसुलिन के स्राव में वृद्धि और कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा के साथ, स्वास्थ्य की स्थिति बिगड़ जाती है, उनींदापन, ताकत की हानि, और उदासीनता अक्सर महसूस होती है।
कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, मानसिक गतिविधि, प्रदर्शन बिगड़ता है, हार्मोनल सिस्टम का काम बाधित होता है - लेप्टिन का स्तर कम हो जाता है, कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन बाधित होता है, जिससे अनिद्रा या अवसाद हो सकता है। यदि कार्बोहाइड्रेट की कमी कैलोरी के एक मजबूत और लंबे समय तक प्रतिबंध के साथ होती है, तो थायराइड हार्मोन और सेक्स हार्मोन का उत्पादन बाधित होता है। कार्बोहाइड्रेट की कमी हमेशा फाइबर की कमी के साथ होती है, और यह मल को बाधित करता है और जठरांत्र संबंधी समस्याओं की ओर जाता है।
कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकताएं व्यक्तिगत हैं। सक्रिय और नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोग जो सामान्य वजन और सामान्य इंसुलिन स्राव के हैं, कार्यालय के कर्मचारियों की तुलना में उच्च दर वाले हैं जो अधिक वजन वाले हैं और उच्च इंसुलिन का स्तर है। अपनी दर चुनते समय, आहार की कैलोरी सामग्री, प्रोटीन और वसा का दैनिक सेवन से शुरू करें। जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच आहार में संतुलन बनाए रखें, और उनकी कुल मात्रा प्रति दिन 100 ग्राम से कम न करें।