हम वास्तव में कितनी कैलोरी जला रहे हैं?

हम सांस लेने, तापमान बनाए रखने, पाचन, बौद्धिक गतिविधि, शारीरिक गतिविधि, इसके बाद की वसूली, और हमारे शरीर में होने वाली कई असाध्य प्रक्रियाओं पर कैलोरी खर्च करते हैं। कोई भी अपनी ऊर्जा लागत का सही निर्धारण नहीं कर सकता है। कैलोरी की खपत तालिका, व्यायाम उपकरण, गैजेट्स और मोबाइल एप्लिकेशन केवल अनुमानित हैं, और कभी-कभी ओवरस्टिमेटेड आंकड़े भी।

आपको सिमुलेटर पर भरोसा क्यों नहीं करना चाहिए?

हृदय उपकरण पर व्यायाम करने वाले अधिकांश लोग सिम्युलेटर के संकेतकों द्वारा निर्देशित होते हैं, जो हृदय गति, वजन, ऊंचाई, आयु और लिंग के आधार पर अनुमानित ऊर्जा व्यय की गणना करता है। कुछ लोग पूरी तरह से इन सभी मापदंडों को सेट करना भूल जाते हैं, जो सिम्युलेटर को खुद के लिए अनुमान लगाने की पेशकश करते हैं। लेकिन भले ही आपने सभी डेटा दर्ज किए हों, आपको बहुत ही औसत आंकड़े मिलेंगे। सिम्युलेटर व्यवसायी के फिटनेस स्तर को ध्यान में नहीं रखता है, मांसपेशियों के द्रव्यमान का अनुपात वसा, शरीर का तापमान और श्वसन दर, जो उपरोक्त मापदंडों की तुलना में कैलोरी की खपत पर बहुत अधिक प्रभाव डालता है। सिम्युलेटर नमी और वायु तापमान के अनुपात को ध्यान में नहीं रखता है, जो ऊर्जा की खपत में योगदान देता है।

विभिन्न मापदंडों या अलग-अलग जलवायु वाले लोग विभिन्न मात्रा में कैलोरी जलाएंगे। यहां तक ​​कि समान मापदंडों वाले लोग, लेकिन फिटनेस के विभिन्न स्तरों के साथ, विभिन्न मात्रा में ऊर्जा जलाएंगे। जिसके लिए यह कठिन है वह हमेशा अधिक खर्च करता है। आप जितने कठिन होते हैं, आपके हृदय की गति उतनी ही तेज़ होती है और जितनी तेज़ी से आप सांस लेते हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा आप उपयोग करेंगे।

व्यायाम के दौरान वास्तविक कैलोरी की खपत

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, लागत प्रति मिनट 7-9 किलो कैलोरी होती है। यहां आपको व्यायाम के प्रकार, दृष्टिकोण की संख्या, दोहराव, कक्षाओं की अवधि को ध्यान में रखना होगा। बाइसेप्स के लिए बाहों को झुकाते समय, पुल-अप के दौरान कई बार कम ऊर्जा खर्च होती है और झूलते पैर स्क्वाट के बराबर नहीं होते। वर्कआउट जितना तीव्र होता है, उतनी ही अधिक ऊर्जा की खपत होती है। इसलिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों में अनिवार्य बुनियादी अभ्यास।

शोध के अनुसार, एरोबिक्स के दौरान, औसत व्यक्ति 5-10 बीट्स की हृदय गति पर 120-150 केल प्रति मिनट जलता है। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) लगभग 10 किलो कैलोरी / मिनट जलता है, जो कि कम तीव्रता वाले कार्डियो से 5 गुना अधिक है - XNUMX किलो कैलोरी / मिनट। यदि HIIT की अवधि कम है, तो कैलोरी व्यय बराबर हो जाएगा।

व्यायाम को अधिक कैलोरी जलाने के तरीके के रूप में सोचना एक गलती है। इसका कार्य शारीरिक फिटनेस के स्तर में सुधार करना और वसा जलने या मांसपेशियों के बढ़ने के लिए अनुकूलतम स्थिति बनाना है। शक्ति प्रशिक्षण, कार्डियो, और HIIT शरीर के लिए अलग-अलग लाभ हैं।

व्यायाम के बाद कैलोरी बर्न करना

खेल गतिविधियों से उबरने में भी ऊर्जा लगती है। इस प्रक्रिया को चयापचय प्रतिक्रिया या EPOC प्रभाव कहा जाता है। इंटरनेट पर, आप पढ़ सकते हैं कि पुनर्प्राप्ति के दौरान, चयापचय दर 25% या उससे अधिक बढ़ जाती है, लेकिन वास्तविक शोध से पता चलता है कि शक्ति प्रशिक्षण और HIIT के बाद, EPOC का प्रभाव 14% कैलोरी जलाया जाता है, और कम तीव्रता वाले कार्डियो के बाद - 7%।

रिकवरी का समय आपके वर्कआउट की तीव्रता पर निर्भर करता है। कार्डियो के बाद, आप कई दस मिनटों के लिए ठीक हो जाते हैं, जब ताकत से वसूली घंटों तक होती है। ये डेटा औसत भी हैं, लेकिन सिद्धांत बना हुआ है - कसरत जितनी तीव्र होगी, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बाद में जलाएंगे।

पाचन के दौरान कैलोरी खर्च

भोजन के पाचन में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और इसके व्यय को थर्मल इफेक्ट ऑफ़ फ़ूड (TPE) कहा जाता है। हमारा शरीर विभिन्न तरीकों से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का चयापचय करता है। प्रोटीन को आत्मसात करके, हम खाए गए हिस्से की कैलोरी सामग्री का 20-30% खर्च करते हैं। कार्बोहाइड्रेट के पाचन में सेवारत कैलोरी की 5-10% सामग्री की आवश्यकता होती है, और वसा को पचाने में खर्च 0-3% होता है। लेकिन अपने आप को अनर्थ न करें, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अलग-अलग है, इसलिए टीईपी के लिए अनुमानित लागतों के बीच की सीमा इतनी व्यापक है।

मानसिक गतिविधि पर कैलोरी खर्च

एक मिथक है कि मस्तिष्क कैलोरी का मुख्य उपभोक्ता है, कि चीनी मानसिक क्षमताओं में सुधार करती है, और बौद्धिक कार्य शारीरिक काम की तुलना में कठिन है। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि औसत व्यक्ति की मानसिक गतिविधि की लागत 0,25 किलो कैलोरी प्रति मिनट है, और गहन बौद्धिक गतिविधि के साथ, वे 1% तक बढ़ सकते हैं। इस प्रकार, पांच मिनट की मानसिक गतिविधि में, आप 1,25 किलो कैलोरी जला सकते हैं, और एक घंटे में - केवल 15 किलो कैलोरी।

गैर-प्रशिक्षण गतिविधि के दौरान ऊर्जा की खपत

रोजमर्रा की गतिविधियों को करते समय वास्तविक ऊर्जा खपत की गणना करना लगभग असंभव है। वे वजन, लिंग, आयु, फिटनेस, जलवायु, हृदय गति और श्वसन पर भी निर्भर करते हैं। केवल अनुमानित सरल अनुमानों का उपयोग यहां किया जा सकता है। हालांकि, गैर-प्रशिक्षण गतिविधि के स्तर में वृद्धि पर ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि आहार की स्थितियों में, शरीर अत्यधिक गतिशीलता को कम करने के लिए जाता है - नियमित गतिविधियों को करने के लिए अधिक आराम करने और कम कैलोरी खर्च करने के लिए, उन्हें और अधिक कुशल बनाता है।

अधिक कैलोरी कैसे खर्च करें?

हम जला कैलोरी की सही गणना नहीं कर सकते हैं, लेकिन हम उनकी खपत बढ़ा सकते हैं। जाहिर है, आपको कड़ी ट्रेनिंग करनी होगी। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का निर्माण बुनियादी अभ्यासों के आधार पर किया जाना चाहिए, पर्याप्त रूप से काम के वजन और पुनरावृत्ति (कैलोरिज़ेटर) की सीमा का चयन करें। कम तीव्रता और उच्च तीव्रता वाले कार्डियो के संयोजन से अतिरिक्त लाभ मिलेगा। याद रखें कि कार्डियो प्रशिक्षण से आपकी हृदय गति और श्वास में वृद्धि होनी चाहिए, अन्यथा प्रशिक्षण के दौरान और बाद में ऊर्जा की खपत नगण्य होगी।

आहार में प्रोटीन पर ध्यान देना चाहिए, प्रत्येक भोजन के साथ परोसना चाहिए। हां, वसा और कार्ब्स स्वादिष्ट हैं, लेकिन आपके आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने से आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके कैलोरी खर्च को बढ़ाने में मदद मिलेगी।

अब आप जानते हैं कि मानसिक गतिविधि कैलोरी जलाने में महत्वपूर्ण योगदान नहीं देती है, इसलिए आप अपने जीवन में चीनी के महत्व को सुरक्षित रूप से कम कर सकते हैं और रोजमर्रा की जिंदगी में गतिशीलता पर अधिक ध्यान दे सकते हैं, जिसे हम कम आंकते थे। गैर-प्रशिक्षण गतिविधि की गिनती करना आवश्यक नहीं है, लेकिन इसे स्थानांतरित करना आवश्यक है।

दैनिक खपत का आकलन करने के लिए कैलोरी की खपत तालिका, एप्लिकेशन और गैजेट एक अच्छी दिशानिर्देश हैं, लेकिन वे सटीक नहीं हैं, इसलिए आपको इन नंबरों से संलग्न नहीं होना चाहिए। बस अपने आप से अधिक की मांग करें और कल की तुलना में अधिक करने का प्रयास करें।