वजन घटाने के लिए फाइबर

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें फाइबर से प्यार करना चाहिए। फाइबर सब्जियों, फलों की खाल और अनाज के गोले में पाया जाने वाला आहार फाइबर है। यह शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, लेकिन यह अमूल्य लाभ लाता है, साथ ही भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है और अतिरिक्त वजन से तेजी से छुटकारा पाने में मदद करता है।

फाइबर के प्रकार

फाइबर कार्यात्मक और सब्जी हो सकता है। कार्यात्मक फाइबर आप शायद पूरक के रूप में दुकानों और फार्मेसियों की अलमारियों पर मिले। पौधों का भोजन हमारी आंखों से छिपा होता है, लेकिन उचित पोषण में इसकी विशेष भूमिका होती है।

वनस्पति फाइबर, या फाइबर, आंत के सामान्य कामकाज के लिए बहुत उपयोगी है। वे दो प्रकार में आते हैं: घुलनशील और अघुलनशील। पहला तरल में गुजरता है, सूज जाता है और जेली जैसा हो जाता है। इस तरह के वातावरण का लाभकारी बैक्टीरिया (कैलोरीज़र) के विकास पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। घुलनशील फाइबर भूख की भावना को दूर करने में सक्षम है, इसका अधिकांश भाग फल, जौ, जई, समुद्री शैवाल और फलियां में पाया जाता है।

अघुलनशील फाइबर पाचन तंत्र के लिए भी अच्छा होता है। वे कोलेस्ट्रॉल और पित्त एसिड को बाहर निकालते हैं। अनाज के साथ-साथ सब्जियों और फलों में भी इस तरह के बहुत सारे फाइबर होते हैं।

यदि आप थोड़ी सब्जियां और फल खाते हैं, तो आप पाचन तंत्र की समस्याओं को भड़का सकते हैं। फाइबर न केवल खाद्य रोगों के उपचार में, बल्कि उनकी रोकथाम के लिए भी अनुशंसित है। फाइबर कोलोन और छोटी आंत के कैंसर को रोकता है, पित्त पथरी की घटना।

फाइबर और वजन घटाने

पोषण विशेषज्ञों ने साबित किया है कि फाइबर का उपयोग न केवल स्वास्थ्य पर, बल्कि वजन घटाने पर भी लाभकारी प्रभाव डालता है। संपूर्ण रहस्य यह है कि वनस्पति फाइबर वसा जमा को कम करने में मदद करते हैं। मधुमेह के रोगियों के लिए भी फाइबर की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह रक्त में शर्करा के स्तर को कम करता है। यह ताजी सब्जियां, फल, फलियां, आदि, और आहार पूरक के रूप में दोनों के साथ सेवन किया जा सकता है।

एक्सामाइन के वैज्ञानिकों के अनुसार, आहार फाइबर भूख से निपटने में मदद करता है और तृप्ति की एक लंबे समय तक चलने वाली भावना प्रदान करता है। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग के मैकेरेसेप्टर्स के बारे में है, जो भूख को दबाता है। वे हार्मोन द्वारा नहीं बल्कि पेट के ऊतकों को खींचकर सक्रिय होते हैं। यही है, जब आप बड़ी मात्रा में भोजन करते हैं, तो आप उन रिसेप्टर्स को सक्रिय करते हैं जो आपको लंबे समय तक महसूस करने में मदद करते हैं और काटते नहीं हैं। फाइबर युक्त, बिना स्टार्च वाली सब्जियां आपके भोजन की मात्रा बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है, न कि कैलोरी की अधिकता।

पोषण विशेषज्ञ आपके पेट को भरने के लिए पहले गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के एक हिस्से को खाने की सलाह देते हैं और उच्च कैलोरी वाले भोजन के साथ पानी में न जाने की संभावना बढ़ाते हैं। आहार फाइबर पाचन की दर को धीमा कर देता है, जो न केवल तृप्ति में योगदान देता है, बल्कि खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक को भी कम करता है। इसलिए, अधिक वजन वाले लोगों को एक दिन में कम से कम 3 सर्विंग सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है।

मुझे कितने फाइबर का सेवन करना चाहिए?

वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, अपने दिन की शुरुआत एक प्रकार का अनाज दलिया, मूसली, हरा सेब या एक गिलास संतरे के रस से करें।

वजन घटाने के लिए फाइबर का दैनिक मान 25-40 ग्राम है। अपने आहार में हर हजार कैलोरी के लिए, आपके पास 10-15 ग्राम होना चाहिए। यदि आप 1,500 कैलोरी खाते हैं, तो आपको कम से कम 15 ग्राम फाइबर प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, और अधिकांश आधुनिक लोग 10 ग्राम भी नहीं खाते हैं।

आपको थोड़ा मार्गदर्शन देने के लिए, यहां डेटा दिया गया है कि सबसे आम खाद्य पदार्थों में कितना फाइबर होता है। सफेद ब्रेड के एक टुकड़े में 0.5 ग्राम फाइबर, राई - 1 ग्राम, चोकर -1.5 ग्राम होता है। एक कप सफेद चावल-1.5 ग्राम, लेट्यूस-2.4 ग्राम, गाजर-2.4 ग्राम, 1 संतरा-2 ग्राम।

विशेष रूप से अनाज, फल और स्टार्च वाली सब्जियों के साथ विशेष रूप से सब्जी उत्पादों के साथ दैनिक मानदंड हासिल करना आसान नहीं है, आप आसानी से दैनिक कैलोरी सामग्री (कैलोरिज़ेटर) से आगे जा सकते हैं। इसके अलावा, गर्मी उपचार और भोजन को पीसने से आहार फाइबर नष्ट हो जाता है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम आलू में 2 ग्राम फाइबर के भीतर, लेकिन छिलके में पकाने के बाद, कुछ भी नहीं रहता है।

इसलिए, पोषण विशेषज्ञ उत्पादों को न्यूनतम प्रसंस्करण, फलों के पक्ष में रस छोड़ने और पूरक के रूप में फाइबर का उपयोग करने, दलिया, आहार पेस्ट्री और डेयरी उत्पादों में जोड़ने की सलाह देते हैं। और फाइबर के प्रभाव को बढ़ाने के लिए इसे खूब पानी से धो लें। यह पानी को अवशोषित करेगा और मात्रा में वृद्धि करेगा, जो पाचन तंत्र के रिसेप्टर्स को सक्रिय करता है और तृप्ति सुनिश्चित करता है।

अपने दैनिक आहार में फाइबर को धीरे-धीरे शामिल करें। यदि आप इस सिफारिश का पालन नहीं करते हैं, तो इससे पेट खराब हो सकता है, गैस बनना और दस्त बढ़ सकता है।

फाइबर एक मूल्यवान जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो न केवल भूख को नियंत्रित करने और आराम से वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि पाचन तंत्र पर भी लाभकारी प्रभाव डालता है, कोलेस्ट्रॉल कम करता है और रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करता है।