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सेल्युलोज को आहार फाइबर कहा जाता है पौधे की उत्पत्ति के सभी खाद्य पदार्थों में: सब्जियां, फल, अनाज, फलियां। खाद्य वनस्पति फाइबर क्या है? यह पौधों का वह हिस्सा है जो पचता नहीं है, लेकिन हमारे शरीर में शारीरिक प्रक्रियाओं पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। तो, आहार फाइबर की आवश्यकता फाइबर वजन घटाने की आवश्यकता क्यों है और इसमें कौन से उत्पाद शामिल हैं?
जठरांत्र संबंधी मार्ग में फाइबर पचा नहीं है। हमारे एंजाइम फाइबर को नष्ट करने में सक्षम नहीं हैं, इसलिए वे आंतों तक अपरिवर्तित पहुंचते हैं। हालांकि, वहाँ वे फायदेमंद आंतों के माइक्रोफ़्लोरा द्वारा मेटाबोलाइज़ किए जाते हैं। इसलिए फाइबर वजन घटाने के लिए, और जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज के लिए, और हानिकारक विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने के लिए उपयोगी है।
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फाइबर के बारे में सामान्य जानकारी
फाइबर मानव के लिए एक अनिवार्य पदार्थ है, लेकिन एक विशिष्ट आहार में खाद्य उद्योग के विकास के साथ यह बुरी तरह से याद किया गया था। आज दुनिया संसाधित होने के युग का अनुभव कर रही है या परिष्कृत उत्पाद, जो ऊतक से साफ हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, पॉलिश किए हुए सफेद चावल प्राप्त करने के लिए ब्राउन राइस को संसाधित करने के बाद, विभिन्न प्रकार के अनाज के दाने - सफेद आटा या गर्म अनाज, फल - जूस, मुरब्बा और जैम। या यहां तक कि सबसे सामान्य उदाहरण लें: गन्ना चीनी को परिष्कृत चीनी मिलती है। इस प्रकार, प्रक्रिया में उत्पाद आहार फाइबर से वंचित हैं।
यह सभी आवश्यक खाना पकाने और इसके उपभोग की सुविधा प्रदान करता है। लेकिन बड़ी संख्या में परिष्कृत उत्पादों की अलमारियों पर प्रगति और उपस्थिति के साथ, मानव जाति को शरीर में फाइबर की कमी की समस्या का सामना करना पड़ता है। इसलिए यह चोकर जैसे अधिक से अधिक लोकप्रिय उत्पाद बनते जा रहे हैं, जिसमें आहार फाइबर की रिकॉर्ड मात्रा होती है।
भोजन में फाइबर घुलनशील और अघुलनशील हो सकता है:
- घुलनशील आहार फाइबरपानी के संपर्क में आने पर जेली जैसे रूप में बदल जाता है। घुलनशील आहार फाइबर में फलियां, सब्जियां, फल, शैवाल शामिल हैं।
- अघुलनशील आहार फाइबर: पानी के संपर्क में भी अपरिवर्तित रहें। इनमें अनाज उत्पाद, बीज शामिल हैं।
शरीर के सामान्य कामकाज के लिए घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर का सेवन करना होता है। वे विभिन्न कार्य करते हैं और हमेशा विनिमेय नहीं होते हैं।
वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए फाइबर के 8 लाभ
- पर्याप्त फाइबर का सेवन महत्वपूर्ण है भूख कम करता है। गैस्ट्रिक जूस की क्रिया के तहत अघुलनशील फाइबर पेट भरता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करता है। यह वजन घटाने के लिए फाइबर सेवन के मुख्य लाभों में से एक है।
- अघुलनशील फाइबर आंत्र को नियंत्रित करता है, पेट को रोकता है, और इसके आसान निकासी में योगदान देता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो बहुत सारे खाद्य पदार्थ खाते हैं जो पचाने में मुश्किल होते हैं और कब्ज का कारण भी बन सकते हैं (उनमें से न केवल "हानिकारक" मिठाई और फास्ट फूड, बल्कि, उदाहरण के लिए, मांस और डेयरी उत्पाद)।
- शरीर से घुलनशील फाइबर के साथ अपशिष्ट उत्पादों और विषाक्त पदार्थों को हटा दें। विशेष रूप से महत्वपूर्ण फाइबर वजन घटाने के लिए है। अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने से शरीर में विषाक्त पदार्थों की रिहाई होती है और आहार फाइबर विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने में मदद करता है।
- आंत में इंजेक्ट होने पर फाइबर शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे इंसुलिन का उत्पादन कम हो जाता है और खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करता है। उदाहरण के लिए, ब्राउन राइस का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 होता है, और पॉलिश किया हुआ सफेद चावल लगभग 85 होता है। यह वजन घटाने के लिए फाइबर के पक्ष में एक शक्तिशाली तर्क भी है। इसके अलावा, आहार फाइबर मोटापा और मधुमेह की रोकथाम है।
- फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करता है। सामान्य माइक्रोफ्लोरा प्रतिरक्षा बढ़ाता है, और इसकी अनुपस्थिति त्वचा के फटने, खराब रंग, अपच, सूजन की ओर जाता है।
- फाइबर कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करता है और शरीर से इसके उत्सर्जन को बढ़ावा देता है। यह हृदय रोग और रक्त वाहिकाओं के जोखिम को कम करता है।
- मोटे फाइबर कोलन की दीवारों को उत्तेजित करते हैं घातक ट्यूमर के गठन में बाधा। तदनुसार, यह कैंसर के मलाशय और बृहदान्त्र के जोखिम को कम करता है।
- फाइबर के साथ खाद्य पदार्थों की खपत का एक और अमूल्य प्लस पित्ताशय की थैली में पत्थर के गठन का एक कम जोखिम है।
जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन घटाने के लिए और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए फाइबर के लाभों को अधिक नहीं किया जा सकता है। दुर्भाग्य से, ज्यादातर लोग प्राकृतिक उत्पादों की उपेक्षा करते हैं, फाइबर के बिना प्रसंस्कृत भोजन को वरीयता देते हैं। लेकिन अगर आप आहार फाइबर का सेवन बढ़ाने का निर्णय लेते हैं (वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए), हम आपको कुछ सुझाव देते हैं कि यह कैसे किया जा सकता है।
फाइबर सेवन पर टिप्स
- एक अच्छा पाचन तंत्र और वजन घटाने के लिए फाइबर आवश्यक है। इसलिये नियमित रूप से फल, सब्जियां, मेवा, सूखे मेवे, बीज, फलियां, साबुत अनाज, चोकर या मोटे पीस की रोटी का सेवन करें।
- फाइबर की कमी वाले परिष्कृत खाद्य पदार्थों की मात्रा को संभवतः कम करें। यानी ब्राउन चावल, चोकर के साथ रोटी, गन्ना चीनी को प्राथमिकता दें। याद रखें कि डेयरी उत्पाद और मांस आहार फाइबर बिल्कुल नहीं है।
- सब्जियों में आहार फाइबर के गर्मी उपचार की प्रक्रिया में खाना पकाने के केवल 20 मिनट आधे से कम हो जाते हैं। सब्जियों को ताज़ा बनाने की कोशिश करें या उन्हें केवल पकाने के अंत में जोड़कर सबसे बख्शते तरीके से पकाना।
- फाइबर की रिकॉर्ड सामग्री चोकर है। उन्हें अनाज, सूप, दही में जोड़ें - यह आपकी भूख को कम करेगा और पाचन में सुधार करेगा। इससे पहले कि चोकर को गर्म पानी में भिगोया जा सकता है और 20 मिनट तक प्रतीक्षा करें जब तक वे सूज न जाएं। यदि आप सूप में चोकर जोड़ते हैं, तो वे पूरी तरह से रोटी की जगह लेते हैं, जबकि दोपहर का भोजन अधिक पौष्टिक और स्वस्थ होगा। वैसे, अगर आप एक स्वादिष्ट और सुगंधित सूप पकाना चाहते हैं, तो यहां अचार के कई विकल्प हैं।
- यदि आपका आहार बहुत सारी सब्जियां, फल, अनाज, चोकर है जो आप उपयोग नहीं कर सकते हैं। अन्य सभी मामलों में, यह उत्पाद अपरिहार्य है।
- कुछ लोग मोटे तंतुओं का उपयोग करते हैं, यहां तक कि सामान्य श्रेणी में, पेट फूलना पैदा कर सकता है। यह आंतों के माइक्रोफ्लोरा की ख़ासियत के कारण है। इस मामले में, छोटे भागों में फाइबर का उपभोग करें, धीरे-धीरे अपने शरीर को इसके उपयोग के लिए अनुकूल करें।
- अधिक मात्रा में फाइबर नहीं खाना चाहिए। क्योंकि यह शरीर के शुद्धिकरण के लिए एक जहरीला पदार्थ है, इसके साथ ही विषाक्त पदार्थों को बाहर निकाला जा सकता है जो उपयोगी रोगाणुओं और विटामिन भी हैं। वनस्पति फाइबर मनुष्यों के लिए एक आवश्यक पदार्थ हैं, लेकिन उनका दुरुपयोग न करें।
- फाइबर बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ को अवशोषित करता है, इसलिए इसके सेवन को भरपूर पानी के साथ अवश्य करें (2-3 कप पानी 20-30 ग्राम डाइटरी फाइबर मिलाएं)।
- यदि आपको लगता है कि आप पारंपरिक उत्पादों के साथ उचित मात्रा में आहार फाइबर का सेवन नहीं करते हैं, तो आप विशेष योजक खरीद सकते हैं। फाइबर पाउडर, कणिकाओं और यहां तक कि विशेष सलाखों के रूप में निर्मित किया जा सकता है। और अलग-अलग प्रकार (सेल्यूलोज, हेमिकेलुलोज, लिग्निन, पेक्टिन, गम) और संयोजन विकल्पों के रूप में बेचा जाता है।
- फाइबर के अनुमानित दैनिक सेवन 35-45 ग्राम (25 ग्राम)। उत्पादों में फाइबर के बारे में अधिक पढ़ें, नीचे देखें। यदि आप फाइबर के भोजन की खपत की दर को बढ़ाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको इसे धीरे-धीरे करने की आवश्यकता है। एक उदाहरण मेनू, जो फाइबर का दैनिक सेवन खोलता है:
उत्पादों की फाइबर सामग्री: तालिका
यह समझने के लिए कि आप कितने आहार फाइबर का सेवन करते हैं, आप उत्पादों में वसा की मात्रा के साथ तालिका प्रस्तुत करते हैं:
उत्पादों में वसा की सामग्री के साथ वैकल्पिक तालिका:
फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ:
वैज्ञानिकों ने यह साबित कर दिया है फाइबर के पर्याप्त सेवन से कई बीमारियों का खतरा कम हो जाता है। इसलिए, ताजी सब्जियां और फल, फलियां और अनाज, बीज और चोकर खाने के लिए महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए प्रभावी फाइबर, क्योंकि यह भूख को कम करता है और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने में मदद करता है।
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