बेचैनी महसूस हो रही है? गहरी साँस। अभ्यास

एक अभ्यास करने वाले मनोवैज्ञानिक के रूप में, मैं अक्सर लोगों को चिंता से जूझते देखता हूँ। इसके अलावा, मेरे कुछ दोस्त और रिश्तेदार स्वीकार करते हैं कि वे अक्सर चिंता का अनुभव करते हैं। हाँ, और मुझे स्वयं अक्सर परेशान करने वाले विचारों और भावनाओं का सामना करना पड़ा है।

चिंता को दूर करने और अपनी भावनाओं को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने के बारे में बहुत सारी जानकारी है, लेकिन इसे अपने दम पर समझना मुश्किल हो सकता है। कहाँ से शुरू करें? यहाँ कुछ बुनियादी साँस लेने के व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप जैसे ही चिंतित महसूस करना शुरू कर सकते हैं, लागू कर सकते हैं। यह देखने के लिए कि आपके लिए सबसे अच्छा कौन सा काम करता है, तीनों तकनीकों का प्रयास करें।

जितनी बार आप शांत अवस्था में प्रशिक्षण लेते हैं, उतना ही बेहतर आप इस अनुभव का उपयोग उन स्थितियों में कर पाएंगे जो चिंता को भड़काती हैं।

सांस भी

यह एक बहुत ही सरल साँस लेने का व्यायाम है जिसे कहीं भी और कभी भी किया जा सकता है। यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करता है, जो बदले में फोकस बढ़ाता है और चिंता और तनाव के लक्षणों को कम करता है। यह तकनीक विशेष रूप से तब उपयोगी होती है जब आप चिड़चिड़े और क्रोधित महसूस करते हैं, या यदि आप लंबे समय तक सो नहीं पाते हैं।

इसलिए:

1. चार की गिनती के लिए अपनी नाक से श्वास लें।
2. अपनी साँसे थामो।
3. अपनी नाक से साँस छोड़ें, साथ ही चार तक गिनें।

यदि आप मुश्किल से अपने क्रोध को नियंत्रित कर सकते हैं, तो आप अपने मुँह से साँस छोड़ सकते हैं।

जब आपको चार तक गिनने की आदत हो जाए, तो साँस लेने और छोड़ने के दौरान गिनती को छह तक और फिर आठ तक बढ़ाना शुरू करें।

उदर (डायाफ्रामिक) श्वास

हम में से अधिकांश लोग ठीक से सांस लेना भूल गए हैं। हम मुंह से सांस लेते हैं: सतही रूप से, उथली, व्यावहारिक रूप से डायाफ्राम का उपयोग किए बिना। इस तरह की सांस लेने से केवल फेफड़ों का ऊपरी हिस्सा ही शामिल होता है और हमें कम ऑक्सीजन मिलती है।

गहरी सांस लेने से आप न केवल सांस लेने वाली ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाते हैं, बल्कि एकाग्रता और ध्यान के अभ्यास के लिए खुद को तैयार भी करते हैं।

1. एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। जब आप गहरी सांस लेते हैं, तो आपके पेट पर हाथ आपकी छाती पर हाथ से ऊपर उठना चाहिए। यह सुनिश्चित करता है कि डायाफ्राम फेफड़ों को पूरी तरह से हवा से भर देता है।

2. मुंह से सांस छोड़ने के बाद, चार या पांच तक गिनने के लिए अपनी नाक से धीमी गहरी सांस लें और 4-5 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें।

3. अपने मुंह से धीरे-धीरे पांच तक गिनने के लिए सांस छोड़ें।

4. चक्र को चार बार और दोहराएं (कुल पांच गहरी सांसों के लिए), और फिर हर दस सेकंड में एक सांस लेने की कोशिश करें (यानी प्रति मिनट छह सांसें)।

जब आप इस तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप अभ्यास में शब्दों को शामिल कर सकते हैं: उदाहरण के लिए, "विश्राम" शब्द पर श्वास लें और "तनाव" या "क्रोध" पर श्वास छोड़ें। विचार यह है कि जब आप साँस लेते हैं, तो आप एक सकारात्मक भावना को अवशोषित करते हैं, और जब आप साँस छोड़ते हैं, तो एक नकारात्मक को छोड़ दें।

बारी-बारी से नथुने से सांस लेना

इस एक्सरसाइज को करने के लिए एक नथुने से सांस लें, सांस रोककर रखें और फिर दूसरे से 2:8:4 के अनुपात में सांस छोड़ें। एक "दृष्टिकोण" में छह चरण होते हैं। तीन दृष्टिकोणों से शुरू करें और धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाएं।

इस श्वास के साथ, आप विष्णु मुद्रा (हिंदू धर्म और बौद्ध धर्म में एक प्रतीकात्मक इशारा) का उपयोग करते हैं: अपने दाहिने हाथ से नथुने बंद करें और खोलें। अपनी तर्जनी और मध्यमा को अपनी हथेली में दबाएं और अपना हाथ अपनी नाक पर लाएं। अंगूठा दाहिनी नासिका पर और छोटी उंगली और अनामिका बायीं ओर होनी चाहिए।

एक दृष्टिकोण के भीतर कदम:

1. बाएं नथुने से श्वास लें, अपने अंगूठे से दाएं को बंद करें और चार तक गिनें।
2. दोनों नथुनों को बंद करके और सोलह तक गिनते हुए अपनी सांस रोकें।
3. दायीं नासिका से सांस छोड़ें, अनामिका और छोटी उंगलियों से बायें को बंद करके आठ तक गिनें।
4. दाहिने नथुने से श्वास लें (अंगूठी और छोटी उंगलियों के साथ अभी भी बंद है) चार तक गिनती करें।
5. दोनों नथुनों को बंद करके और सोलह तक गिनते हुए अपनी सांस रोकें।
6. आठ तक गिनते हुए बाएं नथुने से सांस छोड़ें (दायां अभी भी अंगूठे से बंद है)।

एलिसा यो एक मनोवैज्ञानिक और योग शिक्षक हैं।