पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम: शुरुआती लोगों के लिए एक कार्यक्रम (दिन 1)

यदि आप बस घर पर प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं या लंबे ब्रेक के बाद फिटनेस पर लौट रहे हैं, तो हम आपको शुरुआती अभ्यासों की एक जटिल पेशकश करते हैं। कार्यक्रम में वजन घटाने के लिए 6 वर्कआउट और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाना शामिल है जो घर पर पालन करना आसान है। नीचे कक्षाओं के पहले दिन के अभ्यास हैं: कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम।

शुरुआती के लिए वर्कआउट: विवरण

1. हम अभ्यास के 6 तैयार किए गए सेट प्रदान करते हैं:

  • मॉन: निचले शरीर (जांघों और नितंबों) के लिए वर्कआउट, नीचे प्रस्तुत किया गया है
  • डब्ल्यू: शरीर को टोन करने और वजन कम करने के लिए अंतराल कसरत
  • WED का कम प्रभाव कार्डियो वर्कआउट
  • THU: ऊपरी शरीर के लिए कसरत
  • एफआरआई: समस्या क्षेत्रों पर सर्किट प्रशिक्षण
  • SB: पूरे शरीर को स्ट्रेच करना

6-8 सप्ताह के लिए कार्यक्रम दोहराएं, इस समय के दौरान, आप अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने, धीरज विकसित करने, बाहों, छाती, पेट, जांघों, नितंबों को कम करने में सक्षम होंगे।

2. के बारे में workouts की लंबाई 30 मिनट5 मिनट के लिए वार्म-अप सहित, और 5 मिनट के लिए स्ट्रेचिंग। यही है, वार्म अप और स्ट्रेचिंग के बिना बुनियादी प्रशिक्षण की अवधि 20 मिनट है। यह शुरुआती लोगों के लिए सही समय है जो लक्ष्य की मांसपेशियों पर काम करने की अनुमति देगा और इसे लोड में अधिक न करें।

3. प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है प्रारंभिक और प्रारंभिक-औसत स्तरमुख्य रूप से लड़कियों और महिलाओं के लिए।

इन्हें भी देखें:

  • पैरों को पतला करने के लिए शीर्ष 30 अभ्यास
  • नितंबों के लिए शीर्ष 50 अभ्यास
  • शीर्ष 30 crunches
  • 3 दिनों के लिए लड़कियों के लिए बिना कूद के कार्यक्रम
  • उपकरण के बिना पुरुषों के लिए कार्यक्रम 3 दिन
  • 3 दिनों के डंबल वाले पुरुषों के लिए कार्यक्रम

4. प्रशिक्षण के लिए आपको कमरे में एक चटाई और कुछ खाली जगह की आवश्यकता होगी। अतिरिक्त उपकरणों की जरूरत नहीं है।

5. उन लोगों के लिए प्रशिक्षण जो वजन कम करना चाहते हैं, वसा जलाते हैं और शरीर को कसते हैं। यह मांसपेशियों की वृद्धि और आयतन बढ़ाने का कार्यक्रम नहीं है।

6. जब आप जांघों और नितंबों के लिए इस अभ्यास को जटिल कर सकते हैं:

  • टखने वजन का उपयोग करें
  • फिटनेस बैंड का उपयोग करें
  • डम्बल का उपयोग करें
  • लैप्स की संख्या बढ़ाएं
  • दोहराव या समय अभ्यास की संख्या बढ़ाएँ

7. जांघों और नितंबों के लिए कसरत की संरचना, जो नीचे प्रस्तुत की गई है:

  • वार्म-अप वार्म-अप (5 मिनट)
  • पहले दौर में खड़े प्रदर्शन किया जाता है: अभ्यास दो अंतरालों में दोहराया जाता है (~ 10 मिनट)
  • दूसरे राउंड को दो लैप्स (~ 10 मिनट) में फिर से फ्लोर एक्सरसाइज पर किया जाता है
  • फर्श पर टूटती (5 मिनट)

8. इस कार्यक्रम को निष्पादित किया जा सकता है समय के अनुसार या अपनी पसंद के प्रतिनिधि की संख्या से। यदि आप खाते में जांघों और नितंबों के लिए इस अभ्यास को करना चाहते हैं, तो प्रत्येक अभ्यास के विवरण में नीचे दिए गए पुनरावृत्तियों की सही संख्या बताई गई है। कृपया ध्यान दें, टाइमर के बिना खाते पर व्यायाम के मामले में कार्यक्रम अलग-अलग हो सकता है, क्योंकि कसरत की गति व्यक्तिगत होगी।

9. यदि आप समय के लिए प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो सर्किट में दोनों राउंड में व्यायाम किया जाता है 30 सेकंड काम / 10 सेकंड बाकी। टाइमर पर चलने के लिए आप अपने फोन के लिए ऐप डाउनलोड कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, Tabata टाइमर) या टाइमर के साथ समाप्त वीडियो को शामिल करने के लिए:

अंतराल टाइमर 30 सेकंड / 10 सेकंड बाकी [एनिमेटेड]

10. यदि लोड अपर्याप्त लगता है, तो अधिक जटिल और गहन कार्यक्रमों पर आगे बढ़ना आवश्यक है।

हमारी वेबसाइट पर भी है उन्नत के लिए अभ्यास की एक श्रृंखला:

जांघों और नितंबों के लिए कसरत

वार्म-अप में आपको अपने जोड़ों को गर्म करने, शरीर को गर्म करने और आगामी कार्यभार के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए 10 अभ्यास मिलेंगे। इस वर्कआउट में निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, इसलिए आप इसे जांघों और नितंबों के लिए अन्य वर्कआउट में उपयोग कर सकते हैं। वार्म-अप में अभ्यास चलता है अभ्यास के बीच आराम के बिना 30 सेकंड के लिए। लगभग 5 मिनट की कसरत की कुल अवधि।

कसरत में निम्नलिखित अभ्यास शामिल थे:

  1. मौके पर चलना: प्रत्येक तरफ 20 पैर लिफ्ट (30 सेकंड)
  2. मामला बदल जाता है: 10 प्रत्येक दिशा में शरीर को मोड़ता है (30 सेकंड)
  3. पैरों के लिए झुकना: प्रत्येक दिशा में शरीर के 8 ढलान (30 सेकंड)
  4. कूल्हों का घूमना: 5 घुमावों के लिए दक्षिणावर्त और प्रत्येक तरफ 5 गोलाकार दक्षिणावर्त (15 सेकंड प्रत्येक पैर)
  5. घुटनों का घुमाव: 10 घुमावों के लिए दक्षिणावर्त 10 चक्करों का समय दक्षिणावर्त (30 सेकंड इस अभ्यास को पूरी तरह से करने के लिए)
  6. रोटेशन रोक: 7 spins दक्षिणावर्त और 7 spins प्रति-घड़ी दक्षिणावर्त (प्रत्येक पैर 15 सेकंड)
  7. संपत्ति: 15 प्रतिनिधि (30 सेकंड)
  8. प्रदत्त: प्रत्येक तरफ 10 फेफड़े (30 सेकंड)
  9. घुटने ऊपर: प्रत्येक तरफ 15 पैर लिफ्ट (30 सेकंड)
  10. जैकी: प्रत्येक तरफ 15 पैर लिफ्ट (30 सेकंड)

वार्म-अप लगातार किया जाता है, एक आराम के बिना दूसरे को बदलता है। एक कसरत के बाद आप जांघों और नितंबों के लिए मुख्य कसरत शुरू करने से पहले 30-45 सेकंड तक आराम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, मेरी सांस को पकड़ने के लिए धीमी गति से चलें, लेकिन किस स्थिति में बैठें या लेटें नहीं।

1. जमीन पर चलना

मौके पर वार्म-अप वॉक के साथ शुरुआत करें। हथियार कोहनी पर झुकते हैं और पैरों को हिलाते हैं। इस सरल व्यायाम के माध्यम से शरीर को गर्म करता है और हृदय गति बढ़ाता है।

कितना: प्रत्येक तरफ 20 पैर लिफ्ट (कुल 40 कदम), या 30 सेकंड।


2. आवास को घुमाएं

कंधों की तुलना में पैरों के साथ सीधे खड़े हों, भुजाएँ फैली हुई हों। फर्श से अपने पैरों को उठाने के बिना शरीर को दाएं और बाएं घुमाएं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ ले जाएं, श्रोणि के बजाय रीढ़ के माध्यम से घुमाएं।

राशि: प्रत्येक तरफ 10 सेकंड या 30 सेकंड।


3. पैरों को ढलान

साइड में तलाकशुदा हाथों के साथ स्थिति में रहें। फर्श पर ढलान बनाएं, पीठ को गोल न करने और फर्श पर हाथ को छूने की कोशिश करें। झुकाव के दौरान कंधे ब्लेड को एक साथ रखें, घुटने मोड़ने की कोशिश न करें। जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें।

कितना: प्रत्येक पक्ष पर 8 झुकता है (कुल 16 ढलान) या 30 सेकंड।


4. जांघ का घूमना

यह सरल व्यायाम कूल्हे के जोड़ों को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट है और जांघों और नितंबों पर वर्कआउट के दौरान चोटों और मोच को रोकने में मदद करता है। सीधे खड़े हो जाएं, हाथ एक साथ मुड़े हुए हों या कमर के बल लेट जाएं। अपने बाएं घुटने को अपनी छाती पर उठाएं और कूल्हे को घुमाना शुरू करें। आवास स्थिर रहता है। पैर को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाकर व्यायाम करना न भूलें।

कितना: 5 घुमाव के लिए दक्षिणावर्त और प्रत्येक पैर पर 5 वामावर्त घुमाव, या प्रत्येक पैर पर 15 सेकंड।


5. घुटनों का घुमाव

इस सरल व्यायाम को स्पष्ट करने से घुटने के जोड़ों को विकसित करने में मदद मिलती है, जो व्यायाम जांघों और नितंबों से पहले विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। अपने पैरों को मोड़ें, अपने शरीर को अपने कूल्हों पर झुकाएं और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। अब अपने पैरों को एक साथ रखते हुए अपने घुटनों को एक तरफ घुमाएं। विपरीत दिशा में रोटेशन को दोहराना न भूलें।

कितना: 10 घूर्णन के लिए दक्षिणावर्त और 10 एंटीक्लॉकवाइज घुमाव या 30 सेकंड सभी व्यायाम।


6. रोटेशन बंद करो

हाथों को कंधे की चौड़ाई पर सीधे रखें। फीमर और टिबिया के बीच एक दाहिने कोण के बारे में बाएं पैर को ऊपर उठाएं। टखने को मोड़ते हुए, एक या दूसरे पक्ष में पैर के रोटेशन का पालन करें। इस अभ्यास का प्रदर्शन करते समय ध्यान दें कि आंदोलन केवल पैर के घूमने के कारण होता है, शिन नहीं।

कितना: 7 स्पिन के लिए दक्षिणावर्त और प्रत्येक तरफ 7 वामावर्त घुमाव, या प्रत्येक पैर पर 15 सेकंड।


7. पोलुप्रिसेपी

सीधे खड़े हो जाओ, शरीर के साथ हाथ नीचे। थोड़ा अपने शरीर को झुकाते हुए और अपने घुटनों को झुकाते हुए, अपने श्रोणि को थोड़ा नीचे ध्रुवीकृत करें। नितंबों को बहुत कम न डुबोएं, याद रखें कि यह केवल वार्म-अप अभ्यास है। हथियार एक साथ चलते हैं, आधे स्क्वाट के तल पर एक साथ जुड़ते हैं। हमेशा polupricepy जांघों और नितंबों को प्रशिक्षित करने से पहले वार्म-अप करने की कोशिश करें।

कितना: 15 मालिकाना या 30 सेकंड।


8. हाथों के उदय के साथ प्रदक्षिणा

सीधे खड़े हो जाओ, शरीर के साथ हाथ नीचे। वैकल्पिक रूप से दाएं और बाएं पैर वापस आवंटित करें, घुटने के सामने सहायक पैर को मोड़कर वजन स्थानांतरित करें। इसके साथ ही पैरों को पीछे की ओर उठाते हुए सीधे अपने हाथों को ऊपर उठाएं, रीढ़ को फैलाएं। शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए पॉजिशन में रहें।

कितना: प्रत्येक तरफ 10 पोलुयानोव (कुल 20 पोलुयानोव) या 30 सेकंड।


9. घुटनों को उठाने की जगह पर चलें

शरीर को गर्म करने वाले कार्डियोवैस्कुलर व्यायामों को पूरा करें। कोहनी पर अपनी बाहों को मोड़ें, उसके सामने फोरआर्म्स डालें। जगह में चलना शुरू करें, अपने घुटनों को शरीर के साथ एक समकोण तक उठाते हुए, उसके सामने मुड़े हुए हाथों को स्पर्श करें। प्रत्येक व्यायाम तेज गति से करें, शरीर को गर्म करें और हृदय गति बढ़ाएं।

कितना: प्रत्येक पक्ष पर 15 पैर लिफ्ट (कुल 30 फीट) या 30 सेकंड।


10. हाथ-पैर बांधना

पैरों के साथ सीधे खड़े हों, एक-दूसरे के करीब हों, हाथ शरीर के साथ नीचे हो, घुटने रिलैक्स हों। पार्टियों के माध्यम से हाथों को ऊपर की ओर उठाएं, उन्हें उसके सिर के ऊपर एक साथ लाएं। उसी समय अपने दाहिने पैर को आधा मीटर आगे खींचें, फर्श को छूने वाली एड़ी। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। तेजी से बदलते दिशाओं में, प्रत्येक अभ्यास को गतिशीलता में करें। हथियार पूरे आयाम में चलते हैं।

कितने: प्रत्येक पैर पर 15 दोहराव (कुल 30 लिफ्ट हाथ) या 30 सेकंड।

जांघों और नितंबों के लिए वर्कआउट: गोल 1

जांघों और नितंबों के लिए वर्कआउट का पहला दौर लगभग 10 मिनट तक चलता है। आपको 7 अभ्यास मिलेंगे जो दो बार दोहराए जाते हैं। राउंड के बीच, आप 30-60 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं। 30 सेकंड के काम / 10 सेकंड के आराम की योजना के अनुसार अभ्यास किया जाता है। आप एक टाइमर के बिना चला सकते हैं, दोहराव की संख्या की गिनती कर सकते हैं।

पहले दौर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल थे:

  1. समय के लिए स्क्वाट: 12 प्रतिनिधि (30 सेकंड)
  2. रिपल के साथ मौके पर फेफड़े: 10 प्रतिनिधि (30 सेकंड)
  3. बारी-बारी से पैर झूलते हैं: 20 प्रतिनिधि (30 सेकंड)
  4. सूमो-स्क्वाट में मोजे पर भार: 18 प्रतिनिधि (30 सेकंड)
  5. अपहरण के पैर वापस: 20 प्रतिनिधि (30 सेकंड)
  6. आधे स्क्वाट में डूबना: 8 भेद (30 सेकंड)
  7. क्रॉस लूंज: 12 प्रतिनिधि (30 सेकंड)

पहले दौर में, दाएं पैर पर व्यायाम करें, दूसरे दौर में अपने बाएं पैर पर।

1. "एक-दो" पर स्क्वाट

क्यों: स्क्वाट नितंबों और जांघों को आकार देने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। इस अभ्यास में, सही भार के लिए निष्पादन के सभी चरणों में लसदार मांसपेशियों को फैलाना बहुत महत्वपूर्ण है।

कैसे करें: पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं, पैर थोड़ा बाहर की ओर निकला हुआ हो, उसके हाथ उसके सामने मुड़े हुए थे। श्रोणि को नीचे करें, कूल्हे के जोड़ों पर झुकना और शरीर को थोड़ा आगे झुकाना। हाफ स्क्वैट पोजिशन में 2 सेकंड के लिए "टाइम" होल्ड करें। तल के साथ समानांतर जांघों के नीचे दो निचले श्रोणि पर। स्क्वैट स्थिति में 2-3 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर आधे स्क्वेट की स्थिति में और अपनी मूल स्थिति में वापस लौटें। स्क्वैट्स के दौरान क्रुग्लाया कमर नहीं और न ही घुटने आगे और दूर मोज़े।

हल्के संस्करण: मंजिल के साथ समानांतर नहीं रुकें, आधे स्क्वाट की स्थिति में रहें।

कैसे करें प्रदर्शन 12 पुनरावृत्ति या 30 सेकंड।

2. उभार के साथ जगह में चूना

क्यों: फेफड़े जांघों और नितंबों की एक प्रभावी कसरत के लिए एक महत्वपूर्ण व्यायाम है। उनमें क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस बड़ी मांसपेशियों का काम शामिल है। उस समय, आप पीछे वाले पैर को लंज के दौरान धक्का देते हैं, बड़ा वजन नितंबों को मिलता है। हम लहर के कारण व्यायाम को जटिल करते हैं, जो लक्ष्य की मांसपेशी पर लोड को जोड़ता है।

कैसे करें: इस एक्सरसाइज की शुरुआती स्थिति में लेफ्ट लेग को लगभग एक मीटर पीछे की ओर सेट किया जाता है, घुटनों को थोड़ा रिलैक्स किया जाता है, हाथ उसके सामने मुड़े हुए होते हैं या कमर के बल लेटे होते हैं, प्रेस तनाव, पीठ सीधी। शरीर को सीधा रखते हुए, घुटने के जोड़ पर दोनों पैरों को मोड़कर एक स्क्वाट करें। फर्श से कुछ इंच पीछे के पैर का घुटना, सामने के पैर का घुटने शिन और दोनों पैरों की जांघ के बीच समकोण से बाहर नहीं है। एक लंपट में गिरना, कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, 3 खातों पर झरने की चालें बनाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

हल्के संस्करण: संतुलन के लिए एक कुर्सी पर पकड़ो, आप स्प्रिंग्स के बिना एक सामान्य लंज कर सकते हैं।

कैसे करें: 10 पुनरावृत्ति या 30 सेकंड। दूसरे दौर में, दूसरे पैर पर व्यायाम करें।

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3. वैकल्पिक तरफ की तरफ

क्या: पैर के झूलों से निचले शरीर की सभी मांसपेशियों का उपयोग करने में मदद मिलती है, विशेष रूप से नितंबों और पैरों की जोड़दार मांसपेशियों की। यह कूल्हों और नितंबों के व्यायाम के दौरान अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए हृदय गति को तेज करता है।

कैसे करें: सीधे अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, पेट टक गया। साँस छोड़ते पर, फर्श के साथ समानांतर पैर या थोड़ा अधिक होने तक एक तेज स्विंग दाएं पैर को साइड में करें। साँस छोड़ते पैर पर और, प्रारंभिक स्थिति में लंबे समय तक रुकने के बिना, इसी तरह, बाएं पैर को ऊपर उठाएं। झूलों के दौरान पेट की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखने के लिए जुर्राब नहीं खींचता, नितंब फिट रहते हैं।

हल्के संस्करण: पैर को बहुत ऊंचा न उठाएं, आप कुर्सी पर पकड़ सकते हैं।

कैसे करें प्रदर्शन 20 पुनरावृत्ति (प्रत्येक पक्ष पर 10 दोहराव) या 30 सेकंड।

4. सूमो-स्क्वाट में मोजे पर भार उठाना

क्यों: यह व्यायाम पैरों की मांसपेशियों को ठीक से काम कर रहा है, विशेष रूप से भीतरी जांघ, क्वाड्रिसेप्स और बछड़े की मांसपेशियों को। आपकी मांसपेशियों को इस तथ्य के कारण एक सेकंड के लिए भी आराम नहीं मिलेगा कि आप लगातार सूमो स्क्वाट की स्थिति में रहेंगे।

कैसे करें: सूमो-स्क्वाट की स्थिति में खड़े हो जाओ - खुले कूल्हे, जितना संभव हो उतना व्यापक पैर फैलाएं, घुटने पक्ष की ओर देखें, हाथ उसकी छाती के पास या कमर पर मुड़े। अपने पैर की उंगलियों पर चढ़ो, फर्श से अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं। फर्श के लगभग पैर के शीर्ष में। अपने नितंबों और पैरों को तनाव दें, आंतरिक जांघ में सुखद दर्द महसूस करें।

हल्के विकल्प: बारी-बारी से एक और दूसरे पैर से मोजे पर चढ़ें।

कैसे करें प्रदर्शन 18 पुनरावृत्ति या 30 सेकंड।

5. अपहरण पैर वापस

क्यों: पहली नज़र में यह व्यायाम, जांघ के पीछे के भाग और मांसपेशियों को बारीक काम कर रहा है। इसके अलावा, पेट की मांसपेशियों और पीठ के काम में अतिरिक्त रूप से शामिल संतुलन बनाए रखने के लिए।

कैसे करें: पैरों को थोड़ा अलग करके, पंजों को बाहर की ओर, कमर पर हाथ, पेट के बल सीधा रखें। अपना दाहिना शिन उठाएं ताकि शिन और जांघ एक समकोण बने। बाएं घुटने थोड़ा झुकें। यह मूल स्थिति है। धीरे-धीरे पैर ले जाएं, एड़ी को पीछे और ऊपर की ओर चलाएं। आवास स्थिर रहता है और आगे झुकाव नहीं करता है। 2-3 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। महसूस करें कि नितंबों और जांघ के पीछे की मांसपेशियां कैसी हैं।

हल्के विकल्प: संतुलन बनाए रखने के लिए कुर्सी या दीवार पर अपने हाथों से झुकें, अपने पैर को बहुत पीछे न ले जाएं।

कैसे करना है: 20 प्रतिनिधि या 30 सेकंड। दूसरे दौर में, दूसरे पैर पर व्यायाम करें।

6. आधे स्क्वाट में डूबना

क्यों: यह गतिशील अभ्यास आपको न केवल ग्लूट्स, क्वाड्स और बाहरी जांघों को बाहर निकालने में मदद करेगा, बल्कि जांघों और नितंबों पर वर्कआउट के दौरान अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए हृदय गति बढ़ाएगा।

कैसे करें: नीचे आधे स्क्वाट की स्थिति में, हाथ उसके सामने गुना। आधे पैर की स्थिति बनाए रखते हुए, दो पैरों की दिशा में 3 चरण बनाएं। फिर 3 कदम पीछे की ओर करें। प्रत्येक व्यायाम को एक निरंतर गतिशीलता में करें, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव में, आधे स्क्वाट की स्थिति पूरे अभ्यास में रखी जाती है।

हल्के संस्करण: आधे स्क्वाट में नीचे न जाएं।

कैसे करें: 8 भेद (अर्थात, प्रत्येक दिशा में 4 के भेद), या 30 सेकंड। एक खुदाई में 3 चरण शामिल हैं।

7. क्रॉस लूंज

क्या: क्रॉस-लंग्स ज्यादातर महिलाओं की समस्या वाले क्षेत्रों को "प्राप्त" करने में मदद करते हैं: बाहरी और आंतरिक जांघ, और ग्लूटल मांसपेशी पंप।

कैसे करें: उसके सामने मुड़े हुए हाथों के साथ सीधे खड़े हों या कमर के बल लेट जाएं, पैरों को थोड़ा अलग करके आगे की ओर निर्देशित करें। दाहिने पैर को पीछे खींचें, एक पैर के साथ एक बड़ा क्रॉस कदम वापस करना. पीठ के निचले हिस्से को घुटने जितना संभव हो उतना नीचे रखें, लेकिन फर्श को छूना नहीं। सामने वाला पैर घुटने पर झुकता है ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो और शिन उसे सीधा कर दे। घुटने आगे नहीं आ रहे। लंज स्थिति में 2 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपनी पीठ को सीधा रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

हल्के विकल्प: लेग क्रॉस को वापस संलग्न करें, लेकिन लंज में नीचे न जाएं। आप संतुलन के लिए कुर्सी पर पकड़ कर सकते हैं।

कैसे करें प्रदर्शन 12 पुनरावृत्ति या 30 सेकंड। दूसरे दौर में, दूसरे पैर पर व्यायाम करें।

जांघों और नितंबों के लिए वर्कआउट: गोल 2

जांघों और नितंबों के लिए वर्कआउट का दूसरा दौर भी 10 मिनट तक चलता है, लेकिन पूरी तरह से फर्श पर किया जाता है। आपको 7 अभ्यास मिलेंगे जो दो बार दोहराए जाते हैं। दौरों के बीच, आप 30-60 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं। 30 सेकंड के काम / 10 सेकंड के आराम की योजना के अनुसार अभ्यास किया जाता है। आप एक टाइमर के बिना चला सकते हैं, दोहराव की संख्या की गिनती कर सकते हैं।

दूसरे दौर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल थे:

  1. स्विंग लेग अप: 18 प्रतिनिधि (30 सेकंड)
  2. सीधे पैर को पीछे घुमाएं: 18 प्रतिनिधि (30 सेकंड)
  3. अग्नि हाईड्रेंट: 18 प्रतिनिधि (30 सेकंड)
  4. पक्ष को परिपत्र स्विंग पैर: 15 प्रतिनिधि (30 सेकंड)
  5. कूल्हे को अपनी तरफ लाना: 20 प्रतिनिधि (30 सेकंड)
  6. पेट के बल लेटे हुए पैर: 20 प्रतिनिधि (30 सेकंड)
  7. वैकल्पिक पैर लिफ्टों में पुल: 20 प्रतिनिधि (30 सेकंड)

पहले दौर में, दाएं पैर पर व्यायाम करें, दूसरे दौर में अपने बाएं पैर पर।

1. स्विंग पैर

क्यों: यह लसदार मांसपेशियों, और हैमस्ट्रिंग (पीछे जांघों) के लिए सबसे प्रभावी और सुरक्षित अभ्यासों में से एक है। इस कसरत को हमेशा जांघों और नितंबों के लिए अपने वर्कआउट में शामिल करें।

कैसे करें: सभी चौकों पर खड़े हो जाओ, पैर दाहिने कोण पर घुटनों पर झुकते हैं, घुटने और हथेलियाँ फर्श पर आराम करते हुए, सीधे। बाजुओं और शरीर के बीच का कोण 90 ° होना चाहिए। अपने पैर को सीधे ऊपर उठाएं, जैसे कि मेरे पैर को दीवार से ऊपर की तरफ ठोकर मारने की कोशिश कर रहा हो। एड़ी को चलाएं, पैर की अंगुली को नहीं। नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को तनाव दें। जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, तो अपने पैर को फर्श पर रखें, यह लगातार तनाव में है। इस अभ्यास में अपनी ताकत का निवेश करें, आराम से पैर न हिलाएं। यदि आप सहायक पैर के घुटने में असुविधा महसूस करते हैं, तो इसे एक तौलिया या चटाई के नीचे रखें, कई बार मुड़ा हुआ।

हल्के विकल्प: प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय या पुनरावृत्ति की संख्या को कम करते हुए अपने पैर को फर्श पर रखें।

कैसे करें प्रदर्शन 18 पुनरावृत्ति या 30 सेकंड। दूसरे दौर में, दूसरे पैर पर व्यायाम करें।

2. सीधे पैर को पीछे घुमाएं

क्यों: यह व्यायाम न केवल लसदार मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग पर काम कर रहा है, बल्कि काठ की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।

कैसे करें: चारों तरफ खड़े हों, बाएँ पैर को दाएँ कोण पर घुटने पर टिकाएँ, दाहिना पैर पीछे की ओर, हथेलियाँ फर्श पर आराम कर रही हों। अपने सीधे दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। नितंबों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। एड़ी को चलाएं, पैर की अंगुली को नहीं। मांसपेशियों को पूर्ण एकाग्रता के साथ व्यायाम करना चाहिए।

हल्के विकल्प: प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय या पुनरावृत्ति की संख्या को कम करते हुए अपने पैर को फर्श पर रखें।

कैसे करें प्रदर्शन 18 पुनरावृत्ति या 30 सेकंड। दूसरे दौर में, दूसरे पैर पर व्यायाम करें।

3. अग्नि हाइड्रेंट

क्यों: यह glutes, बाहरी जांघ और रियर जांघ के लिए एक सरल और बहुत प्रभावी व्यायाम है। यदि आप उसके ब्रीच से छुटकारा पाना चाहते हैं तो ड्रिल "फायर हाइड्रेंट" करें।

कैसे करें: चारों तरफ स्थिति में रहें, दोनों पैर घुटनों, हाथों और घुटनों को फर्श पर टिकाते हुए झुकें। अपने दाहिने पैर को सीधा किए बिना, धीरे-धीरे उसे किनारे पर ले जाएं ताकि वह पीछे की ओर हो। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति रखें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रारंभिक स्थिति में, पैर हवा में रहता है, और मांसपेशियों में तनाव बनाए रखने के लिए फर्श पर नहीं गिरता है। निचले शरीर की मांसपेशियों के माध्यम से आगे बढ़ें, शरीर स्थिर रहता है।

हल्के विकल्प: प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय या पुनरावृत्ति की संख्या को कम करते हुए अपने पैर को फर्श पर रखें।

कैसे करें प्रदर्शन 18 पुनरावृत्ति या 30 सेकंड। दूसरे दौर में, दूसरे पैर पर व्यायाम करें।

4. परिपत्र स्विंग लेग साइड

क्यों: यह घुटने के जोड़ों पर मामूली भार के बिना glutes, आंतरिक और बाहरी जांघ के लिए एक महान व्यायाम है।

कैसे करें: अपनी दाईं ओर लेटें, सिर हथेलियों पर टिके, पेट उदर, पैर विस्तारित और एक साथ तने हुए। पैर की मांसपेशियों और नितंबों को तनाव देना, धीरे-धीरे सीधे पैर को ऊपर उठाएं। एक व्यापक आयाम के लिए परिपत्र पैर का पालन करें जैसे कि आप पैर सर्कल का वर्णन करने का प्रयास कर रहे हैं। फर्श पर पैर को गिराए बिना लगातार प्रत्येक व्यायाम करें। अपने आप पर एक जुर्राब खींचें, काम करने वाले पैर को घुटनों पर न झुकें और कूल्हों की मांसपेशियों को आराम दें। ऊपरी शरीर स्थिर रहता है, शरीर के साथ खुद की मदद न करें। प्रत्येक व्यायाम को अधिकतम आयाम के साथ करें।

हल्के विकल्प: यदि आप अभी भी एक परिपत्र गति बनाने के लिए मुश्किल है, तो आप पैर को ऊपर और नीचे उठा सकते हैं।

कैसे पूरा करें: 15 प्रतिनिधि या 30 सेकंड। दूसरे दौर में, दूसरे पैर पर व्यायाम करें।

5. कूल्हे को अपनी तरफ करके ले आना

क्यों: यह आंतरिक जांघ का अध्ययन करने के लिए एक महान अभ्यास है, जो लड़कियों के लिए प्रमुख समस्या क्षेत्रों में से एक है। घुटने के जोड़ों की समस्या वाले लोगों के लिए जांघों और नितंबों के लिए अपने व्यायाम को शामिल करने के लिए पक्ष पर व्यायाम विशेष रूप से उपयोगी है।

कैसे करें: अपनी दाईं ओर, अपने दाहिने अग्रभाग पर ध्यान केंद्रित करते हुए लेटें। बाएं पैर घुटने पर झुकता है, थोड़ा विस्तार करें और दाहिने पैर के कूल्हे के आगे फर्श पर पैर रखें। छाती के सामने फर्श पर बाएं हाथ की स्थिति की हथेली। अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं, पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचे। फर्श पर पैर कम न हो - निचले स्थान पर यह फर्श से कुछ इंच ऊपर होना चाहिए।

हल्के विकल्प: प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय या पुनरावृत्ति की संख्या को कम करते हुए अपने पैर को फर्श पर रखें।

कैसे करना है: 20 प्रतिनिधि या 30 सेकंड। दूसरे दौर में, दूसरे पैर पर व्यायाम करें।

6. पैर पेट पर झूठ बोलना

क्यों: न केवल यह नितंबों और जांघों की पीठ के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है, बल्कि काठ की मांसपेशियों और पीठ के रोगों की रोकथाम के लिए एक महान मजबूत व्यायाम है।

कैसे करें: पेट के बल लेटें, बाहें उसके सामने मोड़ें, अपना सिर उनके ऊपर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि छत पर पैर घूर रहे हों। ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, बिना अपने शरीर को फर्श से उठाए। मोज़े पर मत खींचो, एड़ी ऊपर देख रही है।

हल्के विकल्प: बारी-बारी से पैरों को उठाएं - पहले दाएं, फिर बाएं।

कैसे करना है: 20 प्रतिनिधि या 30 सेकंड।

7. वैकल्पिक पैर पुल में लिफ्टों

क्यों: पुल glutes के लिए एक महान व्यायाम है। आइए पैरों को वैकल्पिक रूप से उठाकर उस पर निर्माण करें, जो आगे के कुंडों, हैमस्ट्रिंग और पेट की मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है।

कैसे करें: अपनी पीठ पर लेट जाओ, पैरों को घुटनों में मोड़ो, हाथ शरीर के साथ झूठ बोलते हैं। ग्लूटल ब्रिज में खड़े हों, श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं। सिर, कंधे, हाथ और पैर फर्श पर पड़े हुए हैं। यह मूल स्थिति है। अब बारी-बारी से अपने पैरों को उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचते हुए। नितंब और पेट में तनाव है, श्रोणि एसएजी नहीं है और पूरे अभ्यास में फर्श पर नहीं गिरती है।

हल्के विकल्प: एक स्थिर लसदार पुल में रहें, नितंबों और पेट पर दबाव डालें।

कैसे करें प्रदर्शन 20 पुनरावृत्ति (प्रत्येक पक्ष पर 10 दोहराव) या 30 सेकंड।

शीर्ष 30 स्थिर अभ्यास

खिंचाव (कूल्हों और नितंबों के लिए)

जांघों और नितंबों पर वर्कआउट के बाद, मांसपेशियों की स्ट्रेचिंग अवश्य करें। हम आपको पैर की मांसपेशियों और नितंबों को फैलाने के लिए प्रभावी अभ्यास प्रदान करते हैं, जो मैट पर किए जाते हैं। 5-7 मिनट के लिए खींच की अवधि। स्ट्रेचिंग के दौरान, स्थिर आसनों के दौरान गहरी सांस लेना जरूरी है।

प्रत्येक अभ्यास में, गतिमान दाईं ओर 20 सेकंड और बाईं ओर 20 सेकंड। यदि समय अनुमति देता है, और आप बेहतर खिंचाव करना चाहते हैं, तो 30-40 सेकंड के लिए प्रत्येक मुद्रा में रह सकते हैं। स्ट्रेच करने के लिए आपको स्टॉपवॉच की आवश्यकता होगी, लेकिन आप केवल 20-30 बार गिन सकते हैं, न कि गहरी सांस लेना भूल जाते हैं।

जांघों और नितंबों के लिए अंतिम खिंचाव में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

  1. झपट्टा: प्रत्येक पक्ष पर 20 सेकंड
  2. पैर पकड़ने के साथ हमला: प्रत्येक पक्ष पर 20 सेकंड के लिए
  3. कबूतर मुद्रा: प्रत्येक पक्ष में 20 सेकंड
  4. बैठे हुए पैर का झुकाव: प्रत्येक पक्ष पर 20 सेकंड के लिए
  5. क्वाड्रिसेप्स प्रवण: प्रत्येक पक्ष पर 20 सेकंड के लिए
  6. नितंबों का टूटना प्रत्येक पक्ष पर 20 सेकंड
  7. घुटने को छाती तक खींचना प्रत्येक पक्ष पर 20 सेकंड के लिए

पैरों को फैलाने के लिए शीर्ष 30 अभ्यास

1। आक्रमण

फर्श पर दाहिने पैर के घुटने को आराम करते हुए, दायें पैर को घुटने से मोड़ते हुए, नीचे की ओर झुकें। बाएं पैर की जांघ पर हाथ। पैरों की मांसपेशियों को खींचते हुए पीछे के पैर को घुटने से पीछे की ओर ले जाएं। क्वाड्रिसेप्स के खिंचाव को बढ़ाते हुए, अपने श्रोणि को फर्श पर खींचें। कम से कम 20 सेकंड के लिए लंज पकड़ें।


2. एक पैर पर कब्जा करने के साथ हमला

लंज स्थिति में रहें और दाहिने हाथ को दाहिने पैर को पकड़ने की कोशिश करें। धीरे से टिबिया को फीमर के करीब खींचें। क्वाड्रिसेप्स और एडिक्टर मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। सावधान रहें, मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए, अपने पैर को बहुत मुश्किल न खींचें। कम से कम 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।


3. कबूतर

लूंज पोजिशन से, फ्रंट फुट को हिप जॉइंट तक घुमाएं और मैट पर लोअर करें ताकि शिन फ्लोर पर रहे। स्टॉप श्रोणि के पास स्थित है। श्रोणि को फर्श से जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश करें, पीछे के पैर को खींचकर। ग्लूटल और Adductor मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। कम से कम 20 सेकंड के लिए कबूतर मुद्रा पकड़ो।

अब दूसरे पैर पर एक मुद्रा रखें और बाईं ओर व्यायाम दोहराएं।

4. बैठने के पैर तक ढलान

फर्श पर, पैरों को थोड़ा अलग करके बैठें। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, पैर को दाहिने पैर की जांघ तक खींचें। दाहिना पैर आगे बढ़ाया जाता है, पैर की अंगुली ऊपर दिखती है। अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं और दाएं पैर को झुकें। जहां तक ​​संभव हो अपने हाथों को पैरों पर रखें। जांघ के पीछे की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। यदि आपके पास अपर्याप्त स्ट्रेचिंग है, तो पीछे की ओर न झुकें, पेट को जांघ तक खींचें। 20 सेकंड के लिए झुकाव पकड़ो।


5. झूठ बोलते समय क्वाड्रिसेप्स को खींचना

प्रवण स्थिति में नीचे जाएं, सिर बाहर की ओर हथेली पर रहता है। अपने शरीर को फर्श से हटाए बिना अपने बाएं हाथ के पैर, बाएं पैर को रखें। महसूस करें कि जांघ के क्वाड्रिसेप्स को कैसे बढ़ाया गया। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर दूसरी तरफ व्यायाम करें।


6. नितंबों की स्ट्रेचिंग लेटी हुई

अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर झुकें। बाएं पैर का तलवा दाहिनी जांघ पर रखें। दोनों हाथों को दाहिने कूल्हे से जकड़ें और इसे पेट की ओर खींचें। पेट के करीब के रूप में जांघ को खींचने की कोशिश करें अपने सिर को चटाई से रखें। लसदार मांसपेशियों को खींचने के बारे में सोचें। कम से कम 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर दूसरी तरफ व्यायाम करें।


7. घुटने से छाती तक खींचना

यह व्यायाम वर्कआउट पूरा करने के लिए बहुत अच्छा है। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा फैलाएं। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती पर खींचें, अपनी बाहों को पैर के चारों ओर रखें। फर्श पर लेटने के लिए बायाँ पैर सीधा रहता है। जांघ, नितंब और पीठ के पीछे एक अच्छा खिंचाव महसूस करें। इस मुद्रा में आराम करने की कोशिश करें, इसे 20-30 सेकंड तक रोकें और दूसरे पैर के लिए दोहराएं।

इन्हें भी देखें:

इन्वेंट्री के बिना, समाप्त कार्यक्रम, शुरुआती, पैर और नितंबों के लिए

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