इस बारे में बहुत कम जानकारी है कि उम्र बढ़ने की प्रक्रिया प्रोटीन, विटामिन और खनिजों जैसे पोषक तत्वों को पचाने, अवशोषित करने और बनाए रखने की शरीर की क्षमता को कैसे प्रभावित करती है। इस प्रकार, इस बारे में बहुत कम जानकारी है कि वृद्ध लोगों की पोषण संबंधी ज़रूरतें युवा लोगों की पोषण संबंधी ज़रूरतों से कैसे भिन्न होती हैं।
एक बिंदु जो आमतौर पर संदेह में नहीं है, वह यह है कि वृद्ध लोगों को, अधिकांश भाग के लिए, युवा लोगों की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह विशेष रूप से उम्र के लोगों में चयापचय के स्तर में प्राकृतिक कमी के कारण हो सकता है। यह शारीरिक गतिविधि में कमी के कारण भी हो सकता है। यदि खाए गए भोजन की कुल मात्रा कम हो जाती है, तो प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज का सेवन भी उसी के अनुसार कम हो जाता है। यदि आने वाली कैलोरी बहुत कम है, तो आवश्यक पोषक तत्वों की भी कमी हो सकती है।
कई अन्य कारक वृद्ध लोगों की पोषण संबंधी जरूरतों को प्रभावित कर सकते हैं और वे उन जरूरतों को कितनी अच्छी तरह से पूरा कर सकते हैं, जिसमें यह भी शामिल है कि वृद्ध लोग अपनी जरूरत के भोजन के लिए कितने सुलभ हैं। उदाहरण के लिए, उम्र के साथ आने वाले कुछ बदलाव कुछ खाद्य पदार्थों के प्रति असहिष्णुता पैदा कर सकते हैं, और उम्र से संबंधित अन्य परिवर्तन वृद्ध लोगों की किराने की दुकान पर जाने या भोजन तैयार करने की क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं।
जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, उच्च रक्तचाप या मधुमेह जैसी समस्याएं विकसित होने की संभावना अधिक होती है, और इसके लिए कुछ आहार परिवर्तनों की आवश्यकता होती है। पाचन संबंधी समस्याएं आम होती जा रही हैं, कुछ लोगों को खाना चबाने और निगलने में परेशानी हो सकती है।
आम तौर पर, वयस्कों के लिए मानक आहार अनुशंसाएं वृद्ध लोगों पर भी लागू होती हैं। उन्हें निम्न तालिका में दिखाया गया है:
1. प्रतिबंधित करें:
- मिठाई
- प्राकृतिक कॉफी और चाय
- वसायुक्त खाद्य पदार्थों
- शराब
- मक्खन, मार्जरीन
- नमक
2. खूब खाएं:
- फल
- साबुत अनाज और अनाज की रोटी
- सब्जियों
3. खूब सारे तरल पदार्थ पिएं, खासकर पानी।
अपने खान-पान का ध्यान किसे रखना चाहिए?
युवा हो या बूढ़ा, स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन में सभी की रुचि होती है। शुरुआत के लिए, चूंकि उम्र के साथ भोजन का सेवन कम हो जाता है, वृद्ध लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे जो खाते हैं वह पौष्टिक और स्वस्थ है। पेस्ट्री और अन्य "खाली कैलोरी" औद्योगिक खाद्य पदार्थ, केक और कुकीज़ के लिए अपने आहार में कम जगह छोड़ना सबसे अच्छा है, और शीतल पेय, कैंडी और शराब के अपने सेवन को सीमित करने की पूरी कोशिश करें।
एक मध्यम व्यायाम कार्यक्रम, जैसे चलना, भी सहायक हो सकता है। जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, उनके लिए अपने वजन को नियंत्रित करना बहुत आसान होता है, भले ही वे गतिहीन लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी लेते हों। कैलोरी की मात्रा जितनी अधिक होगी, उतनी ही अधिक संभावना है कि एक व्यक्ति को वे सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं जिनकी उन्हें आवश्यकता है।
अपने स्वयं के आहार का मूल्यांकन करने का एक आसान तरीका यह है कि आप जो कुछ भी खाते हैं उसकी एक डायरी कुछ दिनों से लेकर दो सप्ताह तक रखें। भोजन कैसे तैयार किया गया, इसके बारे में कुछ विवरण लिखें, और भाग के आकार को नोट करना न भूलें। फिर परिणामों की तुलना वैज्ञानिक रूप से आधारित सामान्य सिद्धांतों से करें। अपने आहार के उस भाग में सुधार के लिए सुझाव लिखिए जिस पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
क्या मुझे सप्लीमेंट्स लेना चाहिए?
दुर्लभ अपवादों के साथ, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने वाले लोगों के लिए विटामिन और खनिज की खुराक शायद ही कभी आवश्यक होती है। पूरक आहार के उपयोग के बिना, जब तक कि आपके आहार विशेषज्ञ या चिकित्सक द्वारा अन्यथा निर्देशित न किया जाए, पोषक तत्वों को संपूर्ण खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना सबसे अच्छा है।
आहार मेरी मदद कैसे कर सकता है?
बुजुर्गों में बेचैनी का सबसे आम कारण पाचन संबंधी समस्याएं हैं। कभी-कभी इन समस्याओं के कारण लोग ऐसे खाद्य पदार्थों से परहेज करते हैं जो उनके लिए अच्छे हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, पेट फूलना कुछ लोगों को कुछ सब्जियों से बचने के लिए प्रेरित कर सकता है, जैसे कि गोभी या बीन्स, जो विटामिन, खनिज और फाइबर के अच्छे स्रोत हैं। आइए एक नज़र डालते हैं कि कैसे एक सुनियोजित आहार आम शिकायतों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
कब्ज
कब्ज एक व्यक्ति द्वारा पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं पीने और कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने के कारण हो सकता है। एल्यूमीनियम हाइड्रॉक्साइड या कैल्शियम कार्बोनेट से बने एंटासिड सहित कुछ दवाएं भी समस्या पैदा कर सकती हैं।
कब्ज को रोकने में मदद करने के लिए लोग कई चीजें कर सकते हैं। विशेष रूप से, आहार में साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज के मध्यम हिस्से के साथ-साथ बहुत सारी सब्जियां और फल मददगार हो सकते हैं। सूखे मेवे जैसे प्रून या अंजीर और प्रून जूस पीने से भी मदद मिल सकती है क्योंकि कई लोगों पर इनका प्राकृतिक रेचक प्रभाव पड़ता है। खूब पानी पीना बहुत जरूरी है और पानी सबसे अच्छा विकल्प है।
अधिकांश लोगों को प्रतिदिन छह से आठ गिलास पानी या अन्य तरल पदार्थ पीने चाहिए। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे मिठाई, मांस, मक्खन और मार्जरीन, और तले हुए खाद्य पदार्थों को कम से कम रखा जाना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं और उन खाद्य पदार्थों को बाहर कर सकते हैं जो आहार में आवश्यक फाइबर प्रदान कर सकते हैं। यह भी न भूलें कि मांसपेशियों की टोन बनाए रखने और कब्ज को रोकने के लिए नियमित व्यायाम आवश्यक है।
गैस और नाराज़गी
बहुत से लोग खाने, डकार लेने, सूजन या जलन के बाद पेट में परेशानी का अनुभव करते हैं। ये शिकायतें कई तरह की चीजों के कारण हो सकती हैं, जिनमें अधिक खाना, बहुत अधिक वसा खाना, शराब या कार्बोनेटेड पेय पीना और एस्पिरिन जैसी कुछ दवाएं शामिल हैं। उच्च फाइबर आहार पर स्विच करने से शुरुआत में पेट फूलना भी हो सकता है, हालांकि शरीर आमतौर पर बढ़े हुए फाइबर सेवन के लिए जल्दी से समायोजित हो जाता है।
ऐसी समस्याओं को कम करने में मदद के लिए, आप दिन में कई बार छोटे-छोटे भोजन कर सकते हैं। वसायुक्त भोजन, शराब और कार्बोनेटेड पेय से बचना भी एक अच्छी मदद होगी। धीरे-धीरे खाना, खाना अच्छी तरह चबाकर खाना बहुत मददगार होता है। अगर आपको सीने में जलन की शिकायत है तो खाना खाने के बाद पीठ के बल न लेटें। नियमित व्यायाम आंतों की गैस की समस्याओं को कम करने में मदद कर सकता है।
चबाने और निगलने में समस्या
वे विभिन्न कारणों से हो सकते हैं। जिन लोगों को चबाने में कठिनाई होती है, उनके लिए भोजन को कुचलने की आवश्यकता होती है। उन्हें अपने भोजन को आराम से, इत्मीनान से चबाने के लिए अतिरिक्त समय की आवश्यकता होती है। खराब फिटिंग वाले डेन्चर को दंत चिकित्सक द्वारा जांचा जाना चाहिए और संभवतः प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।
बहुत सारे तरल पदार्थ पीने से निगलने की समस्याओं को कम करने में मदद मिल सकती है। यदि आपका गला या मुंह सूखा है, जो कुछ दवाओं या उम्र से संबंधित परिवर्तनों के कारण हो सकता है, तो लोज़ेंग या हार्ड कैंडी मदद कर सकती हैं। ये मुंह को नम रखते हैं।
उपसंहार
एक सुनियोजित शाकाहारी भोजन सभी उम्र के लोगों के लिए अच्छा होता है। आयु परिवर्तन अलग-अलग लोगों को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करते हैं, एक अच्छा आहार कुछ समस्याओं के लक्षणों को दूर करने या कम करने में मदद कर सकता है जो उम्र के साथ प्रकट हो सकते हैं।