दैनिक कैलोरी सेवन: गणना कैसे करें। वीडियो

यह मानदंड न केवल लिंग और उम्र पर निर्भर करता है, बल्कि जीवन शैली, पेशे और यहां तक ​​कि उस क्षेत्र की जलवायु पर भी निर्भर करता है जहां आप रहते हैं।

और यह स्वाभाविक है, क्योंकि बचपन और किशोरावस्था में, जब गहन विकास होता है और कंकाल बन रहा होता है, तो शरीर को अधिक पोषक तत्वों और कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन बुजुर्ग, जो पहले से ही गहन काम करना बंद कर चुके हैं, जीवन को बनाए रखने के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की अब आवश्यकता नहीं है। लेकिन जब एक बुजुर्ग व्यक्ति अपने शरीर को शारीरिक रूप से लोड करना जारी रखता है, तो उसे उतनी ही ऊर्जा की आवश्यकता होती है जितनी कि एक युवा को।

गणना करते समय, लिंग को ध्यान में रखना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि पुरुष शरीर, अपनी प्रकृति से, अधिक ऊर्जा खर्च करता है; हालाँकि, हाल ही में हमेशा ऐसा नहीं रहा है, खासकर जब आप समझते हैं कि एक गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिला को एक स्वस्थ बच्चे को सहन करने और खिलाने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

आप वजन कम कर सकते हैं, यहां तक ​​​​कि एक ही दैनिक कैलोरी की मात्रा को बनाए रखते हुए, केवल शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को बढ़ाकर - लिफ्ट को छोड़ दें और चलें

इस सूचक की गणना करने के लिए, आप दो सूत्रों में से एक का उपयोग कर सकते हैं - हैरिस-बेनेडिक्ट, 1919 में उनके द्वारा प्रस्तावित, या मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज, जिसका उपयोग 2005 से किया जा रहा है

पहला भी उन लोगों के लिए HEI का अधिक सटीक अनुमान लगाना संभव बनाता है जिनकी जीवन शैली उच्च शारीरिक गतिविधि की विशेषता है, लेकिन सामान्य स्थिति में, HEI की सही गणना दूसरे सूत्र के अनुसार की जा सकती है।

महिलाओं के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र के अनुसार:

• बीओओ = 655,1 + 9,6 * एम + 1,85 * पी - 4,68 * बी, जहां एम शरीर का वजन किलोग्राम में है
• पी - सेंटीमीटर में ऊंचाई
• बी - आयु (वर्षों की पूरी संख्या)

आप मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला का उपयोग कर सकते हैं, जो वर्तमान में अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन (एडीए) द्वारा महिलाओं के लिए बुनियादी कैलोरी आवश्यकता निर्धारित करने के लिए अनुशंसित है: बीओओ = 9,99 * एम + 6,25 * पी - 4,92 * बी - 161.

लेकिन, निश्चित रूप से, प्राप्त बीएमआर मूल्य को आपकी शारीरिक गतिविधि की डिग्री को ध्यान में रखते हुए समायोजित किया जाना चाहिए, जिसके लिए उपयुक्त गुणांक लागू किया जाता है।

• इसलिए, यदि आप एक बहुत ही गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और पूरे दिन सोफे पर लेटते हैं या कंप्यूटर पर बैठते हैं, तो यह गुणांक 1,2 के बराबर होगा
• मामले में जब आप दिन में हल्का काम करते हैं या किसी तरह का शारीरिक व्यायाम करते हैं या सप्ताह में कम से कम 3-4 बार व्यायाम करते हैं, तो यह 1,375 के बराबर होगा।
• यदि आपका काम मध्यम गंभीरता के शारीरिक प्रयासों से जुड़ा है या आप सप्ताह में 4-5 बार कसरत करने जाते हैं, तो आपका सुधार कारक 1,4625 होगा।
• सप्ताह में 4-5 बार गहन शारीरिक गतिविधि या प्रशिक्षण आपको 1,55 . के गुणांक का उपयोग करने का अवसर देता है
• जब आप वास्तव में शारीरिक श्रम करते हैं या रोजाना व्यायाम करते हैं, तो अनुपात 1,6375 . होगा
• एथलीटों के लिए जो दिन में 2 बार गहन प्रशिक्षण लेते हैं, यह 1,725 ​​. है

बड़ी संख्या में मापदंडों और दिए गए सूत्रों की जटिलता से डरो मत - आहार के लिए समर्पित इंटरनेट पर कई साइटों पर, आप सभी आवश्यक मापदंडों को दर्ज करके अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना मुफ्त में कर सकते हैं: ऊंचाई, वजन, आयु, शारीरिक गतिविधि की डिग्री को इंगित करना और इन दो सूत्रों में से किसी एक को चुनना।

आहार संतुलित होना चाहिए और इसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व, विटामिन और ट्रेस तत्व होने चाहिए। कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा कम करके कैलोरी कम करें, लेकिन उन्हें फिर भी आहार में मौजूद रहना चाहिए

वजन घटाने के लिए कोई भी आहार एक निश्चित अवधि के लिए कृत्रिम कैलोरी घाटा बनाने और बनाए रखने पर आधारित होता है। आपको पता होना चाहिए कि भुखमरी के कगार पर फास्ट डाइट, जब कैलोरी की दैनिक संख्या 500 या उससे भी कम हो जाती है, तो मूल वजन के बाद के सेट के साथ समाप्त होता है और गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है। इससे बचने के लिए तथाकथित लंबी डाइट का उपयोग करें, जिसमें आपके शरीर की दैनिक कैलोरी आवश्यकता की कमी 15-20% से अधिक न हो, और कुछ महीनों के बाद आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम करने में सक्षम होंगे।

केवल अपने आहार के लिए सही कैलोरी गिनती के साथ ही आप स्लिमिंग प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।