कैलोरी की गिनती: कहां से शुरू करें? कैलोरी की गिनती के लिए सबसे व्यापक गाइड!

वजन कम करने के सबसे प्रभावी और सुरक्षित तरीकों में से एक कैलोरी की गिनती है। इस लेख में हम निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर देंगे। वजन कम करने के लिए कैलोरी क्यों प्रभावी है? वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी के आदर्श की गणना कैसे करें? और विस्तार से विचार करें कि कैसे, वास्तव में, दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती

कई इस तकनीक को इसकी जटिलता के कारण अस्वीकार करते हैं, लेकिन अपने आहार में कैलोरी के उचित प्रतिबंध के कारण, आप शक्ति को संतुलित करेंगे और आंकड़े में सुधार करेंगे। असल में, यदि कोई कैलोरी की गणना करना और अपने आहार की निगरानी करना सीखता है, तो आप न केवल अपने शरीर को आकार में ले जाएंगे, बल्कि धीरे-धीरे खाने की आदतों को भी बदल देंगे। वास्तव में, कैलोरी गिनना किसी विशिष्ट उत्पाद पर प्रतिबंध नहीं लगाता है, लेकिन यदि आप खाए गए भोजन में कैलोरी की गिनती करना शुरू करते हैं, तो एक दिन आप अपने लिए महसूस करते हैं कि एक छोटे केक की तुलना में मांस के साथ एक कटोरी सलाद खाना बेहतर है। हां, कैलोरी सामग्री, यह लगभग समान होगी, लेकिन इन व्यंजनों का पोषण मूल्य बिल्कुल अलग है।

वजन कम करने का सिद्धांत बहुत सरल है: लोगों को शरीर से कम खाने की आवश्यकता होती है, जो कि उस प्रक्रिया में समय लगता है जब उसने वसा के ऊर्जा भंडार का उपयोग करना शुरू किया। यह प्रतीत होता है कि क्या आसान है - एक सप्ताह एक कठोर आहार पर बैठे, वजन कम करना और फिर भोजन के मामले में खुद को आजादी देना। हालांकि, यह सिद्धांत अल्पकालिक प्रभाव देता है, सभी खोए हुए वजन बहुत जल्दी वापस आ जाते हैं। वजन कम करने का एक अधिक इष्टतम तरीका कैलोरी की गिनती है। क्यों?

1. कैलोरी की गणना पोषण तनाव और गंभीर सीमाओं के लिए एक उचित दृष्टिकोण है। आप अपने शरीर को घायल नहीं करते हैं, उसे सख्त आहार पर ले जाते हैं।
2. कैलोरी की गिनती के साथ, आपके पास संपूर्ण पोषण आहार होगा, इसलिए, वजन घटाने की इस विधि से शरीर को कोई नुकसान नहीं होता है, मोनो-आहार और भूख के विपरीत।
3. आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के मेनू से बाहर नहीं कर सकते हैं, महत्वपूर्ण बात यह है कि गलियारे की कैलोरी के ढांचे के भीतर रहना है। इसके अलावा, दर कितना स्वस्थ काम करता है! एक ओर, कैलोरी सामग्री के दिए गए दर में फिट होने के लिए, आप अपने आहार को बेकार, हानिकारक और वसायुक्त खाद्य पदार्थों से साफ करेंगे (कौन सा अच्छा है)। लेकिन दूसरी ओर, आपको हमेशा अपने पसंदीदा उपचार खाने का अवसर मिलेगा, बस दैनिक मेनू की समीक्षा करें।
4. यह कैलोरी की गिनती उचित, स्वस्थ, संतुलित आहार की ओर पहला कदम है। आप उत्पादों के चयन के लिए आहार और जानबूझकर दृष्टिकोण का पालन करने के आदी होंगे।
5. कैलोरी की गिनती के साथ आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करेंगे, और आपका वजन कम स्वस्थ और हानिरहित होगा। यह महत्वपूर्ण क्यों है? उदाहरण के लिए, वसा की कमी से हार्मोन प्रणाली के साथ समस्याएं पैदा हो सकती हैं, कार्ब्स की कमी से - ऊर्जा और थकान का नुकसान। और प्रोटीन का एक अधिशेष, जिसे अक्सर विभिन्न आहारों में बढ़ावा दिया जाता है, बहुत बार गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और गुर्दे के साथ समस्याएं पैदा करता है।
6. कैलोरी की गिनती वास्तव में एक सक्षम शक्ति का एकमात्र विकल्प है, अगर आप खेल खेलते हैं और अपनी मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं, तो इसे विनाश से बचाएं (समर्थन मांसपेशी = गुणवत्ता टोंड शरीर)। कम कैलोरी आहार और मोनो पहले मांसपेशियों पर हमला करते हैं और शरीर को गंभीर सीमाओं में वसा नहीं करते हैं ताकि मांसपेशियों को अलविदा कहा जा सके क्योंकि उन्हें अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
7. वजन घटाने की यह प्रक्रिया कैलोरी की गिनती में अधिक टिकाऊ और स्थिर होती है, जिसमें उतार-चढ़ाव के बिना और साथ ही साथ खोए हुए पाउंड की वापसी होती है।
8. यथाविधि, नियमित कैलोरी की गिनती के 2-3 महीने बाद आप कुछ मेनू विकल्प बनाएंगे और आपको पता होगा कि आप एक दिन में क्या और कितना खाते हैं कैलोरी के अपने गलियारे में रहने के लिए। यदि आप सोचते हैं कि अब यह जीवन के लिए आपका साथी होगा, तो ऐसा नहीं है।
9. कैलोरी की गणना वजन घटाने की बहुत परिवर्तनशील और आरामदायक विधि है। यदि, शुरुआत से छोड़ने या शुरू करने के लिए आहार की विफलता के बाद, कैलोरी की गिनती अचानक "शून्य दिनों" को विनियमित करने के लिए एक तस्वीर है। केवल एक सा अगले 2-3 दिनों के लिए कैलोरी की दैनिक आवश्यकता को कम करें, या ऊर्जा खपत व्यायाम करें।
10. वजन घटाने के बाद वजन मेंटेनेंस पर स्विच करने के लिए कैलोरी की गिनती करना बहुत आसान है। आपको अपने वर्तमान कैलोरी (अपने चुने हुए घाटे के आधार पर) में + 10-20% जोड़ना होगा।

उचित पोषण: कदम से कदम कैसे शुरू करें

अपने आहार को नियंत्रित करने के लिए शुरू करने के लिए, आपको निम्नलिखित क्रियाएं करनी चाहिए:

• अपने दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री की संख्या निर्धारित करने के लिए।
• खाए गए भोजन का दैनिक रिकॉर्ड रखना शुरू करें।
• दर्पण में देखने के लिए नियमित रूप से अपने आंकड़े में सुधार करें।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना का एल्गोरिदम

चरण 1: आधार चयापचय दर की गणना करें

वजन, गतिविधि और उम्र के आधार पर हममें से प्रत्येक को भोजन की एक अलग मात्रा की आवश्यकता होती है। यह जानने के लिए कि आपको कौन सा आंकड़ा उपयोग करना है सूत्र हैरिस-बेनेडिक्ट:

• महिला: बीएमआर= 9.99 * वजन में (किलो में) + 6,25 * वृद्धि (सेमी में) - 4,92 * आयु (वर्षों) - 161
• पुरुष: बीएमआर = 9.99 * वजन में (किलो में) + 6,25 * वृद्धि (सेमी में) - 4,92 * आयु (वर्षों) + 5

जहां बीएमआर - आधार चयापचय दर (बेसल चयापचय दर)

चरण 2: दैनिक गतिविधि निर्धारित करें

परिणामी आंकड़ा एक चयापचय का आधार स्तर है (बीएमआर) से गुणा किया जाता है शारीरिक गतिविधि का गुणांक:

• 1,2 - न्यूनतम गतिविधि (व्यायाम की कमी, गतिहीन काम, कम गति)
• एक 1.375 - प्रकाश गतिविधि (हल्के व्यायाम या सैर, दिन के दौरान छोटी दैनिक गतिविधि)
• 1,46 - औसत गतिविधि (सप्ताह में 4-5 बार कसरत करें, दिन के लिए अच्छी गतिविधि)
• 1.55 का - औसत से ऊपर गतिविधि (सप्ताह में 5-6 बार एक गहन कसरत, दिन के लिए अच्छी गतिविधि)
• 1.64 का - गतिविधि में वृद्धि (दैनिक कसरत, उच्च दिन की गतिविधि)
• 1,72 - उच्च गतिविधि (दैनिक अति गहन व्यायाम और उच्च दैनिक गतिविधि)
• 1.9 तक - बहुत उच्च गतिविधि (आमतौर पर हम प्रतिस्पर्धी गतिविधि की अवधि में एथलीटों के बारे में बात कर रहे हैं)

कृपया ध्यान दें! दिन के दौरान समग्र गतिविधि पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक गुणक के साथ। उदाहरण के लिए, यदि आप हर दिन 30-45 मिनट के लिए व्यायाम करते हैं, लेकिन आपके पास एक गतिहीन जीवन शैली है, तो आपको 1,375 से अधिक का एक कारक निकालने की आवश्यकता नहीं है। एक कसरत, यहां तक ​​कि सबसे तीव्र, दिन के दौरान गतिविधि की कमी के लिए क्षतिपूर्ति नहीं करता है।

चरण 3: अंतिम परिणाम की गणना करें

इसलिए, शारीरिक गतिविधि के एक कारक द्वारा आधार स्तर चयापचय दर (बीएमआर) की संख्या को गुणा करके, हमने आपका कैलोरी सेवन प्राप्त किया है। इस नियम के तहत खाने से न तो आपका वजन कम होगा और न ही वजन बढ़ेगा। यह तथाकथित वजन का समर्थन करने के लिए कैलोरी का आदर्श.

बीएमआर * अनुपात शारीरिक गतिविधि = वजन का समर्थन करने के लिए कैलोरी की दर।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कुछ परिणामी कार्यों की आवश्यकता है 15-20% घटाना (यह कैलोरी की कमी के साथ पोषण है)। यदि आप मांसपेशियों के विकास पर काम कर रहे हैं, तो आपको जरूरत है 15-20% जोड़ने के लिए (यह एक कैलोरी अधिशेष के साथ भोजन होगा)। यदि आप "वजन बनाए रखने" के चरण में हैं, तो आंकड़े को अपरिवर्तित छोड़ दें।

थोड़ा अतिरिक्त वजन के साथ 15% की दैनिक कैलोरी की कमी की गणना करने की सिफारिश की जाती है। अगर आप> 10 किग्रा से छुटकारा पाना चाहते हैं तो हम 20% की कमी के साथ गणना करने की सलाह देते हैं। जब एक बड़ा अतिरिक्त वजन, आप छुटकारा चाहते हैं> 40 किलो 25-30% की कमी ले सकते हैं।

उदाहरण:

महिला, 30 वर्ष, वजन 65 किलोग्राम, ऊंचाई 165 सेमी, सप्ताह में 3 बार व्यायाम:

• बीएमआर = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी का सेवन = 1372 * 1,375 = 1886,5 किलो कैलोरी
• आदर्श कैलोरी की कमी = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 किलो कैलोरी

कुल 1450-1550 कैलोरी वजन घटाने के लिए दैनिक दर है। इस आंकड़े पर, आपको अपने मेनू की दैनिक कैलोरी गणना रखने की आवश्यकता है।

• स्थापित कॉरिडोर से नीचे क्यों न जाएं: शरीर को कम मात्रा में भोजन की आदत हो जाती है, यह चयापचय को धीमा कर देगा और एक बार जब आप थोड़ा अधिक खाना शुरू कर देंगे, तो आप तेजी से वजन बढ़ाएंगे।
• कॉरिडोर से अधिक क्यों नहीं हो सकता: आप अपना वजन कम नहीं करते हैं, क्योंकि शरीर के पास प्राप्त ऊर्जा खर्च करने का समय नहीं होगा।

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कैलोरी गिनने के 12 टिप्स

1. एक खाद्य डायरी रखें, संख्या लिखित रूप में दर्ज की जानी चाहिए। अपनी स्मृति और पर भरोसा मत करो एक मोटे अनुमान पर भरोसा मत करो, अन्यथा बहुत अधिक, या बदतर, कुपोषित खाने का जोखिम है।
2. प्रौद्योगिकीय अग्रिमों ने आहार करने के हमारे कार्य को बहुत सुविधाजनक बनाया। कैलोरी आहार की गिनती के लिए हमारा मोबाइल ऐप डाउनलोड करें, आप अपने जीवन को सरल बनाते हैं। हम आपको पढ़ने के लिए सलाह देते हैं: कैलोरी गिनने के लिए सबसे अच्छा मुफ्त ऐप।
3. "आंख से" उत्पादों के वजन के माप पर भरोसा न करें, रसोई के पैमाने को खरीदना सुनिश्चित करें। रसोई के तराजू के बिना कैलोरी की आपकी गणना गलत हो सकती है, इसलिए वांछित परिणाम प्राप्त करना अधिक कठिन होगा। वैसे, बहुत बार कैलोरी की गणना के लिए कार्यक्रमों में पहले से ही एक उत्पाद के लिए ऊर्जा मूल्य की गणना की जाती है, उदाहरण के लिए, एक संतरे के लिए. यह सशर्त नारंगी कितना वजन है, जिसके लिए हमने कैलोरी सामग्री की गणना की है अज्ञात है। शायद आपका नारंगी काफी हद तक कम या ज्यादा। बेशक, त्रुटि छोटी है, लेकिन अगर दिन के दौरान सभी उत्पाद "आंख" बनाते हैं, तो यह एक उद्देश्यपूर्ण तस्वीर है जो काम नहीं करेगी। हमारे चयन को देखें: शीर्ष 20 इलेक्ट्रॉनिक रसोई तराजू।
4. केवल अप्रस्तुत के लिए उत्पादों का वजन करें! यदि आप इसे खाना पकाने की प्रक्रिया में करना भूल गए हैं, तो तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की जांच अवश्य करें। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम कच्चे चावल और 100 ग्राम उबले चावल का ऊर्जा मूल्य समान नहीं है। उत्पादों को सूखे या कच्चे में तौलना हमेशा बेहतर होता है, पका हुआ नहीं। इसलिए डेटा अधिक सटीक होगा।
5. उस उत्पाद को तौलें जो उपयोग या तैयारी के लिए तैयार है: बिना हड्डियों का मांस, बिना छिलके के फल और सब्जियां, बिना पैकेजिंग के पनीर, बिना छिलके वाला चिकन, आदि।
6. कल के लिए अपना नमूना मेनू पूर्व-योजना करें। उन या अन्य उत्पादों की कमी के साथ आश्चर्य से बचने के लिए व्यंजनों की संभावित सूची बनाएं।
7. वर्तमान या अगले दिन के लिए मेनू की योजना बनाते समय, पैंतरेबाज़ी करने के लिए जगह रखने के लिए हमेशा एक छोटा गलियारा (150-200 किलो कैलोरी) छोड़ दें। अचानक आपके पास एक अनियोजित स्नैक होने वाला है या आप एक उत्पाद को दूसरे के लिए स्थानापन्न करने का निर्णय लेते हैं।
8. यदि आप कई सामग्रियों से मिलकर एक जटिल व्यंजन बना रहे हैं (सूप, केक, पुलाव, पिज्जा)यह बेहतर है कि इसकी कैलोरी सामग्री को ऑनलाइन न देखें। खाना पकाने से पहले, प्रत्येक घटक को तौलना, उनके ऊर्जा मूल्य की गणना करें और परिणामी संख्याओं को योग करें। इस प्रकार, परिणाम बहुत अधिक सटीक होगा।
9. रेस्तरां और कैटरर्स से बचें। आधुनिक दुनिया में यह अविश्वसनीय रूप से जटिल लगता है, लेकिन अगर आपको काम करने, पढ़ाई करने या यहां तक ​​कि चलने के लिए भोजन ले जाने की आदत है, तो वजन कम करने में उनके लक्ष्य आप बहुत तेजी से हासिल करेंगे। यहां तक ​​कि अगर एक रेस्तरां के मेनू ने एक डिश में कैलोरी की संख्या सूचीबद्ध की है, तो याद रखें कि ये आंकड़े केवल अनुमानित हैं।
10. सोशल नेटवर्क में व्यंजनों के अनुसार विभिन्न वेबसाइटों पर या समूहों में व्यंजनों के लिए संकेतित कैलोरी की मात्रा पर कभी ध्यान न दें। सबसे पहले, यह ज्ञात नहीं है कि सभी आंकड़ों को कैसे ईमानदारी से माना जाता है, व्यंजनों के ड्राफ्टर्स। दूसरा, आप अलग-अलग अवयवों का वजन अलग-अलग कर सकते हैं जो भोजन के कैलोरी मान को बदल देगा।
11. यदि एक दिन आप गंभीरता से स्थापित ऊर्जा के सेवन से परे हो जाएंगे, तो यह है किसी भी मामले में भूख के उपवास के दिनों की व्यवस्था करना आवश्यक नहीं है। तो आप केवल चयापचय के संचालन को बाधित करेंगे। कैलोरी के गलियारे का पालन करना जारी रखें, और यदि आपके पास कल "सागर" के लिए बहुत बुरा विवेक है, तो 1 घंटे का व्यायाम, चलना या किसी अन्य शारीरिक गतिविधि का भुगतान करना बेहतर है। वैकल्पिक रूप से, अतिरिक्त भोजन की भरपाई के लिए आहार को 15-20% तक कम करने के लिए कुछ दिनों के लिए, और फिर पिछले पोषण पर लौटें।
12. कैलोरी गिनने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने के लिए, पहले आपको गंभीर आत्म-अनुशासन की आवश्यकता है। लेकिन कुछ हफ़्ते के बाद, आप अपनी डायरी में खाद्य पदार्थ बनाने के लिए हर भोजन से पहले खुद को प्रशिक्षित करेंगे। दैनिक मेनू बनाने के लिए आमतौर पर पर्याप्त 2-3 महीने और बिना कैलकुलेटर के अपने सामान्य भोजन को परिभाषित करना सीखें।

KBZHU उत्पादों की गणना कैसे करें

कैलोरी की गणना के मुद्दे को पूरी तरह से समझने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि KBZHU उत्पादों की गणना कैसे करें (कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) और इन उत्पादों के नंबरों की सारी जानकारी कहां से प्राप्त करें। आइए चरण-दर-चरण विश्लेषण करें कि खाद्य पदार्थों में कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गणना कैसे करें। प्रत्येक व्यक्ति के लिए कितना प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के बारे में और पढ़ें, यहां पढ़ें: पीएफसी (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) की गणना कैसे करें और यह क्या करता है?

कैलोरी और पीएफसी उत्पाद कहाँ से प्राप्त करें?

• कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स और वसा की सभी जानकारी उत्पादों की पैकेजिंग पर दिखती है। सबसे सटीक जानकारी है।
• यदि उत्पाद पैकेजिंग के बिना बेचा जाता है या पैकेजिंग ऊर्जा मूल्य निर्दिष्ट नहीं किया जाता है, तो इंटरनेट में खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री देखें। उदाहरण के लिए सर्च इंजन में प्रवेश करें "KBZHU केला" और सभी आवश्यक डेटा ढूंढें। डेटा की सटीकता की पुष्टि करने के लिए कई स्रोतों को देखना उचित है।
• यदि आप कैलोरी गिनने के लिए साइट या मोबाइल ऐप का उपयोग करते हैं, तो उनमें आमतौर पर KBZHU डेटा वाले उत्पादों का एक तैयार आधार होता है। इसलिए, जानकारी की खोज के अलावा आवश्यक नहीं है।
• यदि आपके पास एक जटिल डिश है जिसमें कई सामग्रियां हैं, तो प्रत्येक अलग-अलग अवयवों को अलग-अलग अवयवों के लिए केज़ुआयू की गणना करें और परिणामी संख्याओं को योग करें। इसके बारे में नीचे पढ़ें।

KBZU की गणना कैसे करें: उदाहरण

आइए व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों और तैयार भोजन में कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना करने के विशिष्ट उदाहरण देखें।

1. दही 5%। पैकेजिंग पर उत्पाद की कैलोरी सामग्री को देखें। यदि निर्दिष्ट नहीं है, तो इंटरनेट पर देखें।

KBZU दही 5% - 100 ग्राम:

• कैलोरी: 121 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 17 जी
• वसा: 5 जी
• कार्बोहाइड्रेट: 1.8 जी

a) उदाहरण के लिए, आपने 80 ग्राम पनीर खाने का फैसला किया है। KBZHU 80 ग्राम पनीर की गणना करने के लिए, बस प्रत्येक आंकड़े को 0.8 से गुणा करें:

KBZU दही 5% - 80 डी:

• कैलोरी: 121 * 0,8 = 96,8 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 17 * 0,8 = 13,6 ग्राम
• वसा: 5 * 0,8 = 4 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 1.8 ग्राम * 0,8 = 1,44 ग्राम

ख) यदि आप २२५ ग्राम पनीर खाने का फैसला करते हैं, तो प्रत्येक आंकड़ा २.२५ गुणा करें:

KBZU दही 5% - 225 ग्राम:

• कैलोरी: 121 * 2,25 = 272,3 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 17 * 2,25 = 38,25 ग्राम
• वसा: 5 * 2,25 = 11,25 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 1.8 ग्राम * 2,25 = 4,05 ग्राम

इस प्रकार, हम इसके वजन के आधार पर विशिष्ट केज़ुआयू पनीर प्राप्त करते हैं।

2. जई. यह उन लोगों द्वारा सबसे लोकप्रिय नाश्ता है जो स्वस्थ आहार का पालन करने की कोशिश कर रहे हैं। दलिया के लिए कैलोरी गिनना भी बहुत आसान है। नीचे प्रस्तावित योजना के अनुरूप, हम अन्य सभी अनाज और पास्ता के लिए KBZHU की अपेक्षा करते हैं।

क) दलिया वजन सूखा (यह सूखा था, यह महत्वपूर्ण है!)। उदाहरण के लिए, आपको पैकेजिंग पर या 70 ग्राम पर 100 डेटा KBZHU मिला:

KBZU जई - 100 ग्राम:

• कैलोरी: 342 कैलोरी
• प्रोटीन: 12 जी
• वसा: 6 जी
• कार्बोहाइड्रेट: 60 जी

चूँकि हम are० ग्राम प्रति सेवारत १०० ग्राम खाने की योजना नहीं बना रहे हैं, सभी आंकड़ों को ०. to से गुणा करें:

केज़ुआउ दलिया - 70 ग्राम:

• कैलोरी: 342 * 0,7 = 240 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 12 * 0,7 = 8.4 ग्राम
• वसा: 6 * 0,7 = 4,2 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 60 * 0,7 = 42 ग्राम

यह अंतिम KBZHU खाली दलिया 70 ग्राम है: K-240, B-8,4; डब्ल्यू 4.2 है; मैं- ४२। आपने कितना पानी डाला है, आप सीताफल कैसे नहीं खाते हैं, और खाना पकाने के बाद इसका कितना वजन है, आप अपने भोजन पत्रिका में डेटा दर्ज करते हैं सूखे मामले के आधार पर. इसी तरह, अन्य अनाज, पास्ता, आलू हैं।

इंटरनेट में आप पहले से पके हुए दलिया के लिए कैलोरी पा सकते हैं। लेकिन इन आंकड़ों का उपयोग नहीं करना बेहतर है। ग्रिट्स पानी को अवशोषित करते हैं और प्रफुल्लित होते हैं, और उसका अंतिम वजन इस बात पर निर्भर करता है कि आपने कितना पानी डाला और दलिया को उबालने के लिए कितना समय दिया। इसलिए सभी अनाज को केवल सूखे (बिना पके) रूप में ही तौलें।

b) मान लीजिए कि आप दूध के साथ दलिया तैयार करते हैं, इसमें मक्खन, शहद और दूध मिलाएं। इस मामले में, हम खाना पकाने से पहले प्रत्येक व्यक्तिगत सामग्री का वजन करते हैं (अनाज, तेल, शहद, दूध), विश्वास करें कि प्रत्येक अलग-अलग अवयवों के लिए KBZHU, संक्षेप करें और KBZHU तैयार भोजन प्राप्त करें। यह सब खाना पकाने से पहले गणना की जाती है! विशिष्ट गिनती तैयार भोजन के बारे में थोड़ा कम पढ़ें।

3. मुर्ग़े का सीना। वजन कम करने से एक और लोकप्रिय उत्पाद, तो आइए इसे देखें।

चिकन स्तन को कच्चा तौलें, अधिमानतः आपके द्वारा डीफ्रॉस्ट और सूखने के बाद, ताकि गणना को अधिक नमी न मिले (ठीक है, अगर यह अंत तक सही रहना है)। KBZHU चिकन स्तन की गणना 120 ग्राम:

केबुझू चिकन स्तन - 100 ग्राम:

• कैलोरी: 113 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 24 जी
• वसा: 2 जी
• कार्बोहाइड्रेट: 0.4 जी

केबुझू चिकन स्तन - 120 ग्राम:

• कैलोरी: 113 * 1,2 = 135,6 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 24 * 1,2 = 28,8 ग्राम
• वसा: 2 * 1,2 = 2,4 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 0.4 ग्राम * 1.2 = 0.48 ग्राम

चिकन स्तन को उबालने के बाद, इसका वजन नहीं होता है और कैलोरी की गिनती नहीं होती है। केवल उसके कच्चे रूप में डेटा पर विचार करें। मसाले और नमक की कैलोरी सामग्री पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, लेकिन अगर आप तेल में पकाते हैं, तो डालना न भूलें।

कैसे तैयार व्यंजनों को खोजने के लिए

जैसा कि हमने पहले कहा था, जब जटिल भोजन पकाने से कैलोरी की गणना निम्नानुसार होती है:

• प्रत्येक घटक को गीले / सूखे में तौलें
• ऊपर दिए गए आरेख में प्रत्येक घटक KBZHU पर विचार करें
• डेटा को सारांशित करें और एक सामान्य कैलोरी भोजन प्राप्त करें।

यहाँ एक जटिल पकवान के साथ एक उदाहरण है जिसका हमने ऊपर उल्लेख किया है: दूध, शहद और मक्खन के साथ दलिया।

दलिया के लिए सामग्री:

• 130 ग्राम दलिया
• 50 मिलीलीटर दूध 3.2%
• 30 ग्राम शहद
• 10 ग्राम मक्खन

हम ऊपर दिए गए उदाहरणों के साथ अनुरूपता की अपेक्षा करते हैं, उत्पाद के वजन पर डेटा को गुणा करते हैं। फिर कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा जोड़ें।

केज़ुआयू दलिया प्राप्त करें: के -647,6; 17.73 का बी; डब्ल्यू -17,78; U- 104,23.

KBZHU तैयार भोजन की गणना करने का एक सरल तरीका

KBZHU तैयार भोजन की गणना करने के लिए एक सरल और सुविधाजनक विधि है। इसके लिए हम एक वेबसाइट Calorizator का उपयोग करते हैं। पेज एनालाइज़र रेसिपी पर जाएं और हमारे सभी अवयवों के कॉमा द्वारा अलग की गई नई विंडो में प्रवेश करें: 130 ग्राम जई, 50 मिलीलीटर दूध 3.2%, 30 ग्राम शहद, 10 ग्राम मक्खन:

विश्लेषण पर क्लिक करें, और मैन्युअल रूप से कैलोरी गिनने के बजाय पहले से ही तैयार आंकड़े प्राप्त करें:

रेखा को देखो कुल और कई सामग्रियों के साथ कैलोरी जटिल व्यंजन तैयार करें।

और आपको ग्राम में वजन दर्ज करने की आवश्यकता नहीं है, आप प्रतीकों का उपयोग इस प्रकार कर सकते हैं:

जैसा कि आप देख सकते हैं, आप एक नुस्खा की प्रतिलिपि बना सकते हैं और KBZHU की गणना कर सकते हैं। लेकिन सावधान रहना! उदाहरण के लिए, विश्लेषक व्यंजनों की समझ में 2 बल्ब 150 ग्राम है, लेकिन वास्तव में यह बल्ब के विशिष्ट आकार के आधार पर 100 ग्राम और 200 ग्राम हो सकता है। ऐसे कार्यक्रमों के मूल्य का औसत निकाला जाएगा। इसलिए विश्लेषक उत्पादों में तौलना और दर्ज करना बेहतर है, उन्हें तौलना।

यदि आप कैलोरी की गणना करने के लिए मोबाइल एप्लिकेशन का उपयोग करते हैं, तो इसी तरह से, बेहतर वजन करें, तैयार आधार उत्पाद से "1 केला" या "1 प्याज" की गणना में उपयोग न करें।

यदि आप एक परिवार के लिए खाना बनाते हैं, तो खाना कैसे तौलना चाहिए?

हम अक्सर अपने लिए नहीं बल्कि पूरे परिवार के लिए विस्तृत व्यंजन तैयार करते हैं। कैलोरी की गणना कैसे करें, यदि आप अपने कच्चे रूप में आवश्यक उत्पादों का वजन करते हैं, और वजन उत्पादों को बदलते समय खाना बनाते हैं? इस समस्या को हल करने का एक काफी आसान तरीका है।

1. केबीजेडयू की गणना ऊपर चित्रित योजनाओं के आधार पर की जाती है, खाना पकाने से पहले सूखे या कच्चे रूप में सामग्री का वजन। चलो हमारे उदाहरण लेते हैं दूध, शहद और मक्खन के साथ दलिया, जिसकी हमने ऊपर चर्चा की। हमें कुल KBZHU मिला: के -648; बी -17,7; डब्ल्यू -17,8; यू-104.

2. दलिया पकाना, सभी सामग्री जोड़ें, मिश्रण करें। पकवान तौलना। उदाहरण के लिए, हमें 600 ग्राम मिला - तैयार भोजन का कुल वजन।

3. अब दलिया को तौलने के लिए उसकी प्लेट को ब्लेंड करें। उदाहरण के लिए, हमारा बैच 350 ग्राम निकला।

4. 350 ग्राम अनाज की कुल संख्या का 58% है (350 को 600 से विभाजित किया और 58% प्राप्त किया).

5. क्रमशः प्रत्येक अंक को 0.58 से गुणा करके आपके भाग की गणना केझु:

• कैलोरी: 648 * 0,58 = 376 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 17,8 * 0,58 = 10.2 ग्राम
• वसा: 17,8 * 0,58 = 10.3 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 104 * 0,58 = 60.5 ग्राम

6. कुल, हमने दलिया की एक सेवा की गिनती की: के -376; बी -10,2; डब्ल्यू 10.3 है; 60,5 पर।

हम आपको इस विषय पर निम्नलिखित लेख पढ़ने की सलाह देते हैं:

• कैलोरी की कमी: जहां वजन कम करने के लिए शुरू करने के लिए
• बीडीआईएम की गणना कैसे करें और यह क्या करता है
• कैलोरी की गिनती के लिए मोबाइल एप्लिकेशन का चयन
• सभी के बारे में उचित पोषण और कहाँ से शुरू करें
• अंतराल उपवास: आलसी के लिए स्लिमिंग