TABATA- कसरत: वजन घटाने के लिए 10 तैयार व्यायाम

TABATA वर्कआउट वजन कम करने, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने और शरीर की गुणवत्ता में सुधार करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। प्रशिक्षण प्रोटोकॉल TABATA उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का एक रूप है, जिसके लिए आप अधिकतम कैलोरी जलाने और सभी मांसपेशियों को बाहर निकालने में सक्षम होंगे।

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संक्षेप में TABATA वर्कआउट? TABATA प्रोटोकॉल व्यायाम की चार मिनट की श्रृंखला है, जिसमें 8 सेकंड के काम / 20 सेकंड के आराम की योजना के अनुसार 10 दृष्टिकोण व्यायाम शामिल हैं। ऐसे चार-चक्र प्रति पाठ कई हो सकते हैं। आमतौर पर एक TABATA सत्र में 4 मिनट के लिए दो से चार चक्र होते हैं, लेकिन आप प्रशिक्षण सत्र को सात या आठ चक्र तक बढ़ा सकते हैं, अपने एकमात्र विवेक में।

वर्कआउट के नियम

1. हमेशा कक्षा खिंचाव के अंत में TABATA- प्रशिक्षण कसरत शुरू करें। यदि TABATA चक्र आपके प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है तो वर्कआउट नहीं किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, आप शक्ति प्रशिक्षण के बाद TABATA करते हैं).

2. निम्नलिखित वर्कआउट में कुछ टैबैट शामिल हैं। एक TABATA 4 मिनट तक रहता है, और इसमें दो अभ्यास होते हैं जो 8 सेट (20 सेकंड काम / 10 सेकंड बाकी) में दोहराए जाते हैं। AABVAAW की योजना के अनुसार एक-दूसरे के साथ व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, TABATA में व्यायाम A और व्यायाम B शामिल हैं। फिर आप उन्हें निम्न क्रम में करेंगे:

• व्यायाम A: 20 सेकंड
• बाकी: 10 सेकंड
• व्यायाम A: 20 सेकंड
• बाकी: 10 सेकंड
• व्यायाम: 20 सेकंड
• बाकी: 10 सेकंड
• व्यायाम: 20 सेकंड
• बाकी: 10 सेकंड
• व्यायाम A: 20 सेकंड
• बाकी: 10 सेकंड
• व्यायाम A: 20 सेकंड
• बाकी: 10 सेकंड
• व्यायाम: 20 सेकंड
• बाकी: 10 सेकंड
• व्यायाम: 20 सेकंड
• बाकी: 10 सेकंड

यह क्रम 4 मिनट तक चलता है और इसे टैबैट्स कहा जाता है। एक TABATA के बाद 1-2 मिनट आराम करें और अगले 4 मिनट TABATA की ओर बढ़ें।

3. उपरोक्त योजना का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। आप चार मिनट एक व्यायाम के लिए दौड़ सकते हैं (एएएएएएएएएए), या दो अभ्यासों को वैकल्पिक करने का विकल्प (AAAABBBB या ABABABAB), उनके बीच वैकल्पिक या चार अभ्यास (एएबीबीसीसीडीडी)। आप हमेशा अपनी सुविधाओं के अनुरूप अपने प्रशिक्षण का अनुकूलन कर सकते हैं।

4. हम TABATA प्रशिक्षण के लिए कई विकल्प प्रदान करते हैं: शुरुआती और उन्नत स्तर के लिए। हालांकि, यदि आप कक्षा में बहुत नए हैं या आपका वजन बहुत अधिक है, तो बेहतर है कि टाबाटा प्रोटोकॉल के लिए प्रशिक्षण का अभ्यास न करें। इस मामले में देखें लेख: वजन घटाने के लिए घर पर शुरुआती के लिए अभ्यास का एक चयन।

5. TABATA कसरत की अवधि:

• 10 मिनट के लिए व्यायाम में 2 TABATA शामिल हैं
• 15 मिनट के लिए व्यायाम में 3 TABATA शामिल हैं
• 20 मिनट के लिए वर्कआउट में 4 TABATA शामिल हैं

6. महत्वपूर्ण बिंदु! TABATA प्रशिक्षण में आप की जरूरत है गति के लिए व्यायाम करने के लिए, इसलिए आपको 20 सेकंड में कई पुनरावृत्तियां करनी हैं। मतलब हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग हार्ट रेट को बढ़ाती है (हृदय गति), जो वसा जलने और चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है।

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शुरुआती के लिए TABATA कसरत

शुरुआती 10 मिनट के लिए TABATA कसरत

पहला TABATA (4 मिनट)

1. शिन ज़हलेट्स के साथ चल रहा है

2. साइड में स्क्वाट + लेग अपहरण (प्रत्येक पैर पर दो दृष्टिकोण के लिए)

दूसरा TABATA (4 मिनट)

1. कुर्सी पर क्षैतिज जॉगिंग

2. तैराक

शुरुआती 15 मिनट के लिए TABATA कसरत

पहला TABATA (4 मिनट)

1. रस्सी कूदना

2. जगह में चूना (प्रत्येक पैर पर दो दृष्टिकोणों के माध्यम से)

दूसरा TABATA (4 मिनट)

1. हाथ और पैर को जोड़ने वाले जंप

2. हाथों पर स्थैतिक तख्ती

तीसरा TABATA (4 मिनट)

1. जगह में चल रहा है

2. बार में चलना

शुरुआती 20 मिनट के लिए TABATA कसरत

पहला TABATA (4 मिनट)

1. एक उठाने वाले घुटने के साथ जंपिंग जैक

2. मोजे के उदय के साथ स्क्वाट

दूसरा TABATA (4 मिनट)

1. कुर्सी का आरोह और अवरोह (प्रत्येक पैर पर दो दृष्टिकोण के लिए)

2. जंगलों पर तख़्त

तीसरा TABATA (4 मिनट)

1. बर्पी का कम प्रभाव

2. घुटनों को छाती तक (प्रत्येक तरफ दो दृष्टिकोणों के लिए)

चौथा टबटा (4 मिनट)

1. विकर्ण फेफड़े

2. बार में घुटने ऊपर

TABATA कसरत मध्यवर्ती स्तर

TABATA कसरत मध्यवर्ती स्तर 10 मिनट

पहला TABATA (4 मिनट)

1. स्क्वाट जंप

2. बैक स्ट्रैप में पैर टच करें

दूसरा TABATA (4 मिनट)

1. क्षैतिज जॉगिंग

2. एक सर्कल में फेफड़े (प्रत्येक पैर पर दो दृष्टिकोण के लिए)

15 मिनट के लिए TABATA कसरत मध्यवर्ती स्तर

पहला TABATA (4 मिनट)

1. स्कीयर

2. - टच शोल्डर स्ट्रैप

दूसरा TABATA (4 मिनट)

1. स्केटर

2. एक स्क्वाट के साथ लंज (प्रत्येक पैर पर दो दृष्टिकोण के लिए)

तीसरा TABATA (4 मिनट)

1. पैरों को हाथों से ऊपर उठाना

2. साइड तख़्त (प्रत्येक तरफ दो दृष्टिकोण पर)

TABATA प्रशिक्षण-मध्यवर्ती स्तर 20 मिनट

पहला TABATA (4 मिनट)

1. आधे स्क्वाट में हाथों को ब्रीडिंग करना

2. घुटनों पर पुश-यूपीएस

दूसरा TABATA (4 मिनट)

1. कूदने के साथ स्क्वाट्स

2. बाइक

तीसरा TABATA (4 मिनट)

1. पैरों को आगे और पीछे उठाना

2. पट्टा में पैरों की चंचलता

चौथा टबटा (4 मिनट)

1. बगल में कूदना

2. सुपरमैन

उन्नत के लिए TABATA कसरत

TABATA प्रशिक्षण उन्नत 10 मिनट के लिए

पहला TABATA (4 मिनट)

1. बर्पी

2. फेफड़े चलना

दूसरा TABATA (4 मिनट)

1. पोड्रोज़कोज के साथ हाथ और पैर को प्रजनन करना

2. प्लांक स्पाइडरमैन

उन्नत 15 मिनट के लिए TABATA कसरत

पहला TABATA (4 मिनट)

1. स्क्वाट के साथ हाथ और पैर को ब्रीडिंग करना

2. पट्टा में चलना (प्रत्येक पैर पर दो दृष्टिकोण के लिए)

दूसरा TABATA (4 मिनट)

1. कूदते हुए 180 डिग्री

2. पैरों को टैप करने के साथ फर्श पर पुशअप्स करें

तीसरा TABATA (4 मिनट)

1. हाथों और पैरों के प्रजनन के साथ बर्पी

2. पट्टा में हाथ का रोटेशन

उन्नत के लिए TABATA कसरत 20 मिनट की है

पहला TABATA (4 मिनट)

1. प्लायोमेट्रिक फेफड़े

2. पुशअप्स + पुल-अप घुटनों को अपनी छाती तक

दूसरा TABATA (4 मिनट)

1. पट्टा में पैरों को ऊपर उठाने के साथ कूदना

2. बगल से भागना

तीसरा TABATA (4 मिनट)

1. घुटने उठाकर दौड़ना

2. प्लायोमेट्रिक लेटरल लंज (प्रत्येक तरफ दो दृष्टिकोणों के लिए)

चौथा टबटा (4 मिनट)

1. हाथों और पैरों के संकीर्ण स्क्वैड प्रजनन

2. कोहनी पर पट्टा में मोड़

समस्या क्षेत्रों के लिए TABATA- प्रशिक्षण

पेट के लिए TABATA कसरत 20 मिनट

पहला TABATA (4 मिनट)

1. क्रॉसब्रैडिंग के साथ हाथों और पैरों को प्रजनन करना

2. पट्टा में हाथों का उदय

दूसरा TABATA (4 मिनट)

1. क्षैतिज जॉगिंग

2. एड़ियों को छुएं

तीसरा TABATA (4 मिनट)

1. पार्श्व कूदता है

2. साइड कूल्हे में अपने कूल्हों को उठाएं (प्रत्येक पैर पर दो दृष्टिकोण पर)

चौथा टबटा (4 मिनट)

1. पट्टा में मोड़

2. घुटने कोहनी को स्पर्श करें

TABATA- वर्कआउट से नितंबों और पैरों को 20 मिनट तक

पहला TABATA (4 मिनट)

1. कूदने के साथ स्क्वाट्स

2. पल्सिंग लंज (प्रत्येक पैर पर दो दृष्टिकोण के लिए)

दूसरा TABATA (4 मिनट)

1. स्क्वाट जंप

2. घुटने की लिफ्ट के साथ रिवर्स लंज (प्रत्येक पैर पर दो दृष्टिकोण के लिए)

तीसरा TABATA (4 मिनट)

1. कूदने के साथ सूमो स्क्वैट्स

2. साइड लंज (प्रत्येक पैर पर दो दृष्टिकोण के लिए)

चौथा टबटा (4 मिनट)

1. एक छलांग के साथ प्लायोमेट्रिक फेफड़े

2. स्केटर

Gifs youtube चैनल के लिए धन्यवाद: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar।

इन्हें भी देखें:

• घर पर नितंबों के लिए शीर्ष 50 अभ्यास + समाप्त व्यायाम योजना
• पेट की मांसपेशियों के लिए शीर्ष 50 व्यायाम + समाप्त व्यायाम योजना
• पैरों के लिए शीर्ष 50 सबसे प्रभावी व्यायाम + समाप्त व्यायाम योजना

वजन घटाने के लिए, उन्नत अंतराल वर्कआउट के लिए, कार्डियो कसरत