शाकाहारी एथलीटों को अक्सर अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने में विशेष चुनौतियों का सामना करना पड़ता है, लेकिन सावधानीपूर्वक आहार योजना के साथ इससे बचा जा सकता है। यदि आपको प्रमाण की आवश्यकता है, तो अल्ट्रामैराथोनर स्कॉट जुरेक को देखें, जो पौधे आधारित आहार पर दिन में आठ घंटे तक प्रशिक्षण लेते हैं। या प्रसिद्ध मुक्केबाज माइक टायसन, महान ट्रैक और फील्ड एथलीट कार्ल लुईस, टेनिस खिलाड़ी सिरेना विलियम्स… शाकाहारी और शाकाहारी एथलीटों की सूची वास्तव में लंबी है।
एक शाकाहारी या शाकाहारी आहार एक एथलीट की प्रशिक्षण योजना में पूरी तरह फिट हो सकता है। बहुत से लोग इस तथ्य से भयभीत हैं कि मांस, मुर्गी पालन, मछली और, शाकाहारी, डेयरी उत्पादों को आहार से छोड़कर, एथलीट "स्वच्छ" प्रोटीन से वंचित है, जो मुख्य मांसपेशी निर्माता है। हालांकि, शाकाहारी भोजन "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट में उच्च होता है, एथलीटों के लिए मुख्य ईंधन, जिसके बिना वे सुस्त, थका हुआ महसूस कर सकते हैं और गुर्दे और अन्य अंगों के साथ समस्याओं का अनुभव कर सकते हैं। सब्जियां, फल, साबुत अनाज, नट और बीज गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करते हैं।
सैकड़ों बार हमने इस मिथक को दूर किया है कि शाकाहारी और शाकाहारी पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं। वनस्पति प्रोटीन स्रोत संतृप्त वसा में कम होते हैं और इसमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, जो पशु खाद्य पदार्थों के विपरीत स्वस्थ हृदय प्रणाली का समर्थन करता है। शाकाहारी एथलीटों के लिए प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, प्रोटीन-फोर्टिफाइड पास्ता, नट्स, टोफू, सोया दूध, सोया "पनीर" और "दही", टेम्पेह, पीनट बटर, बीन्स और मटर शामिल हैं।
क्या पर्याप्त हर्बल उत्पाद हैं?
हालांकि, योजना बनाते और परहेज़ करते समय एथलीटों को कुछ विशेष बातों का ध्यान रखना चाहिए। उन्हें विटामिन बी 12 के अपने सेवन की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए, जिसे फोर्टिफाइड पोषण खमीर (बेकर के खमीर से भ्रमित नहीं होना चाहिए) या प्राकृतिक पूरक के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। बी 12 के अलावा, शाकाहारी एथलीटों (विशेषकर शुरुआती) में अक्सर कैल्शियम, आयरन, जिंक, आयोडीन, मैग्नीशियम, विटामिन डी और राइबोफ्लेविन की कमी होती है।
इसके अलावा, शाकाहारी और शाकाहारी भोजन आमतौर पर फाइबर में उच्च होते हैं, जो व्यायाम से ठीक पहले या दौरान उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर पेट फूलना और सूजन पैदा कर सकता है। इसलिए, ऐसे उत्पादों को मुख्य भोजन से अलग प्रशिक्षण से कम से कम डेढ़ से दो घंटे पहले खाना बेहतर होता है।
आगामी कसरत के लिए पेट फूलने और ईंधन भरने से बचने के लिए शाकाहारी एथलीट सोया मांस, टोफू, शाकाहारी सॉसेज और अन्य पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों जैसे पशु प्रोटीन विकल्प चुन रहे हैं। लेकिन आपको ऐसे उत्पादों की संरचना को ध्यान से पढ़ना चाहिए ताकि हानिकारक योजकों से बचा जा सके जो अक्सर शाकाहारी प्रोटीन व्यंजन तैयार करते समय उपयोग किए जाते हैं।
आप प्राकृतिक पौधों पर आधारित पोषक तत्वों की खुराक के साथ अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को भी पूरा कर सकते हैं। सौभाग्य से, इन दिनों उनमें से अधिक से अधिक हैं! लेकिन किसी भी पूरक की जांच की जानी चाहिए, क्योंकि जिलेटिन या क्रिएटिन (जो जानवरों की मांसपेशियों के ऊतकों में पाया जाता है) अक्सर उनमें मिलाया जाता है। विटामिन और खनिजों के अलावा, पौधे आधारित बाजार में बड़ी मात्रा में पौधे आधारित प्रोटीन भी होता है जिसे पेशेवर एथलीट अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
क्या है
पोषक तत्वों की कमी से बचने के लिए, आपका मेनू विविध होना चाहिए। एथलीट या जो लोग सक्रिय रूप से शारीरिक फिटनेस बनाए रखते हैं, उन्हें अपने मेनू की योजना उन शाकाहारी लोगों की तुलना में अधिक सावधानी से करनी चाहिए जो व्यायाम नहीं करते हैं। अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करें।
टोफू, सोया, चावल और बादाम पेय, ब्रोकोली, केल, साग, बादाम, ताहिनी, काला गुड़।
फलियां, नट और बीज, साबुत अनाज की ब्रेड, अनाज, जड़ वाली सब्जियां, सूखे मेवे।
फलियां, नट और बीज, सोया उत्पाद, अनाज।
समुद्री शैवाल, समुद्री शैवाल, सेब, संतरा, ख़ुरमा, पालक।
फलियां, नट और बीज, समुद्री शैवाल, दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, जौ के दाने।
विटामिन-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ, धूप में सुखाए गए मशरूम, अजमोद, वनस्पति तेल।
पौष्टिक खमीर, सोया उत्पाद, गढ़वाले खाद्य पदार्थ।
साबुत अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज, टोफू, नट्स, बीज, केले, शतावरी, अंजीर, एवोकाडो।
शाकाहारी एथलीटों के लिए 4 सुनहरे नियम
हम सीखी गई सामग्री को समेकित करते हैं और शाकाहारी एथलीटों के लिए इन सरल, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण नियमों को अपनाते हैं।
1. अपने आहार को संतुलित करें
केवल फल और सब्जियां या केवल एक प्रकार का अनाज और चावल खाने की जरूरत नहीं है। चाहे आप किसी भी प्रकार का भोजन (शाकाहारी या शाकाहारी) चुनें, आपको इसमें विविधता लाने और इसे यथासंभव संतुलित करने की आवश्यकता है। पोषक तत्वों का ध्यान रखें, विटामिन और मिनरल सप्लीमेंट लें। अपनी स्थिति की निगरानी के लिए हर छह महीने में कम से कम एक बार रक्त परीक्षण करें।
2. साप्ताहिक भोजन योजना बनाएं
एक पूर्व-संकलित मेनू आपके आहार को सावधानीपूर्वक और दृष्टि से संतुलित करने और शांति से उस पर टिके रहने में आपकी सहायता करेगा। अपने मुख्य भोजन, नाश्ते और पूरक आहार की सूची बनाएं। यदि आप अभी-अभी शाकाहारी-खेल यात्रा शुरू कर रहे हैं, तो इससे आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि आपको क्या और कितना खाना चाहिए। भविष्य में, आपको अब भोजन योजना की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि आप पहले से ही सहज रूप से जान जाएंगे कि सही कैसे खाना है।
3. सही प्रोटीन खाएं
अपने वर्कआउट के बाद अच्छे प्रोटीन का सेवन करने का नियम बनाएं। आप प्लांट-आधारित प्रोटीन शेक का उपयोग कर सकते हैं जिसे केवल पानी से भरने की आवश्यकता होती है, या आप सोया दूध, अंकुरित बीन्स और एक केला को ब्लेंडर में मिलाकर अपना बना सकते हैं। तेज, स्वादिष्ट, स्वस्थ! और सबसे महत्वपूर्ण बात - प्रोटीन की कोई कमी नहीं!
4. अधिक "अच्छे" कार्ब्स खाएं
यदि आप औद्योगिक चीनी, चिप्स, कुकीज़, कैंडी, और अन्य "सरल" कार्ब्स काटते हैं, तो यह आपको "अच्छे" वाले अधिक खाने का अवसर देता है! आप वजन बढ़ने के डर के बिना शाम को भी कुछ कार्बोहाइड्रेट, जैसे एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, सब्जियां, फल, बीज और नट्स खा सकते हैं।
और हां, ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं! आपको अब इसका उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है, है ना?