कैलोरी युक्त भोजन

आज, सबसे लोकप्रिय पोषण प्रणालियों में से एक कैलोरी-आधारित पोषण है। यह वजन कम करने की यह विधि है जिसे सबसे प्रभावी, सुरक्षित माना जाता है और एक ही समय में अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ने की आवश्यकता नहीं होती है।

मुख्य नियम यह है कि दिन भर में शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसकी गणना करें और इसलिए, यह ध्यान रखें कि भाग में प्रत्येक वृद्धि से कैलोरी में वृद्धि होती है।

हर समय कैलोरी-आधारित आहार का पालन करना संभव है, क्योंकि यह पोषण प्रणाली स्वास्थ्य को बिल्कुल भी नुकसान नहीं पहुंचाती है, और यहां तक ​​​​कि उत्कृष्ट कल्याण में योगदान करती है। इस प्रणाली का मूल सिद्धांत ठीक उतनी ही कैलोरी का उपभोग करना है जितना शरीर प्रतिदिन खर्च करता है। उत्पादों की श्रेणी और उनकी मात्रा कोई फर्क नहीं पड़ता, मुख्य बात अनुमेय कैलोरी सामग्री की सीमा से अधिक नहीं है। सामान्य से बहुत कम कैलोरी का उपभोग करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि शरीर को बिना किसी व्यवधान और तनाव के सामान्य रूप से कार्य करना चाहिए, ताकि स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना

सामान्य ऑपरेशन के लिए प्रति दिन शरीर द्वारा आवश्यक कैलोरी की अनुमानित संख्या और आकार में रखने के लिए, आपको मुख्य संकेतक (जो सभी के लिए अलग-अलग होते हैं) निर्धारित करने और एक विशेष सूत्र का उपयोग करके गणना करने की आवश्यकता है।

• मुख्य संकेतकों में से एक है चयापचय… भले ही कोई व्यक्ति पूरे दिन एक गतिहीन मोड में काम करता है, फिर भी शरीर पाचन, हृदय की धड़कन, गुर्दे, मस्तिष्क, श्वास की प्रक्रिया में भोजन से प्राप्त ऊर्जा का विस्तार करता है। आप इसे इस तरह से गणना कर सकते हैं: वजन को 20 किलो कैलोरी से गुणा करें।
• कैलोरी की आवश्यक मात्रा की गणना करने में दूसरा महत्वपूर्ण कारक है व्यक्ति की आयु, क्योंकि बीस के बाद शरीर के सक्रिय विकास की अवधि समाप्त हो जाती है। यह संकेतक इस तरह से निर्धारित किया जाता है: प्रत्येक बीस के बाद के दशक में कैलोरी की मात्रा 2% कम हो जाती है।
• अगला संकेतक द्वारा विभाजित किया गया है लिंगक्योंकि पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस कारक में काया के सामान्य संकेतक भी शामिल हैं, क्योंकि एक छोटे से शरीर को हीटिंग के लिए कम ऊर्जा की आवश्यकता होगी। यानी जितना बड़ा शरीर होगा, उतनी ही कैलोरी की जरूरत होगी।
• गणना में एक अन्य महत्वपूर्ण कारक है शारीरिक गतिविधि... यदि आप नियमित रूप से खेल प्रशिक्षण, व्यायाम या अन्य शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न होते हैं, तो यह महत्वपूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान का प्रभुत्व है, जो वसा ऊतक की तुलना में काफी अधिक कैलोरी जलता है। इस सूचक को निर्धारित करने के लिए, आपको जीवन की लय की गतिविधि के प्रतिशत से चयापचय को गुणा करना होगा।

  गतिविधि प्रतिशत:

  20% - ज्यादातर गतिहीन जीवन शैली;

  30% - दिन के दौरान प्रकाश गतिविधि (सफाई, खाना बनाना, चलना, खरीदारी);

  40% - औसत गतिविधि (बगीचे, बगीचे, यार्ड में काम, घर में सामान्य सफाई, लंबी पैदल यात्रा, आदि);

  50% - एक उच्च स्तर की गतिविधि (नियमित प्रशिक्षण, जॉगिंग, विभिन्न अभ्यास, ताकत काम)।

• सामान्य कैलोरी सूत्र का अंतिम संकेतक है ऊर्जा प्रतिशत जब खाद्य प्रसंस्करण और आत्मसात। यह सूत्र द्वारा गणना की जाती है: (चयापचय + शारीरिक गतिविधि) 10% से गुणा।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने का सूत्र:

खाद्य प्रसंस्करण के लिए चयापचय + शारीरिक गतिविधि + ऊर्जा का प्रतिशत

कैलोरी के दैनिक भाग की गणना करने के बाद, आयु वर्ग के संकेतक के अनुसार प्राप्त परिणाम को स्पष्ट करना आवश्यक है (प्रत्येक बाद के दशक के लिए बीस के बाद, हम कैलोरी की कुल मात्रा को 2% तक कम कर देते हैं)।

यदि वजन कम करने के लिए कैलोरी की गिनती के साथ एक आहार का उपयोग किया जाता है, तो यह इस तरह से मुख्य सूत्र के परिणाम को सही करने के लायक है: हम एक किलो वजन की तुलना 7 किलो कैलोरी के साथ करते हैं, अर्थात, हम अपना वजन 7 से गुणा करते हैं, फिर घटाते हैं। उपरोक्त सूत्र के अनुसार कैलोरी की गणना की गई दैनिक भाग से परिणामी संख्या।

कैलोरी आहार सिफारिशें

1. 1 प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ एम। इंगमार की सिफारिशों के अनुसार, अधिक वसा (प्रति दिन कैलोरी की कुल संख्या का 30-40%) का उपभोग करना आवश्यक है। इस प्रकार, शरीर भरा हो जाएगा, और पेट बहुत कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बढ़ाया नहीं जाएगा।
2. 2 एथलीटों के लोकप्रिय आहार के शोधकर्ता एल। कॉर्डैन उन सभी को सलाह देते हैं जो सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, जब कैलोरी खाते हैं, तो मुख्य रूप से आहार बनाने के लिए, और (गणना के अंतिम संकेतक में अनिवार्य वृद्धि के साथ)। कॉर्डैन डेयरी उत्पादों को एलर्जी और खाद्य पदार्थों से बचने की भी सिफारिश करता है जो वजन घटाने में हस्तक्षेप करते हैं।
3. 3 दैनिक आहार का संकलन करते समय, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि मिठाई, चिप्स, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ आदि की तुलना में स्वस्थ और संतोषजनक कुछ खाने के लिए बेहतर है, एक स्पष्ट कार्यक्रम के अनुसार भोजन को ठीक से वितरित करना आवश्यक है, क्योंकि इस तरह से शरीर के लिए नई पोषण प्रणाली के अनुकूल होना आसान होगा, और समग्र रूप से शरीर के लिए, पोषण प्रणाली को ही लाभ होगा। किसी भी मामले में आपको दोपहर के भोजन से पहले कैलोरी के अपने दैनिक हिस्से को समाप्त नहीं करना चाहिए और दिन की दूसरी छमाही के दौरान भूखा रहना चाहिए, क्योंकि इस तरह के उपायों से नकारात्मक परिणामों से बचा नहीं जा सकता है।
4. 4 यह कैलोरी की गणना करने और अपने समय को बचाने के लिए अग्रिम में इस आहार के अनुसार मेनू बनाने के लायक है। किसी विशिष्ट उत्पाद में निहित कैलोरी की गणना करने के लिए, आप विशेष कार्यक्रमों का उपयोग कर सकते हैं जिन्हें इंटरनेट पर डाउनलोड किया जा सकता है।
5. 5 चाय में डाली जाने वाली चीनी के बारे में आपको हमेशा याद रखना चाहिए, क्योंकि इसमें बहुत अधिक कैलोरी भी होती है।
6. 6 मानव शरीर के जीवन में, सामान्य कामकाज के लिए कैलोरी बस आवश्यक है, लेकिन बात केवल उनकी मात्रा में नहीं है। यह महत्वपूर्ण है कि उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व जैसे प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन होते हैं। इसलिए, आपको समान उपयोग के लिए फ्लेवर्ड इंस्टेंट सीज़निंग पर चिकन शोरबा के साथ "रस सामग्री" या चिकन शोरबा के साथ ताजा निचोड़ा हुआ रस और सोडा की गलती नहीं करनी चाहिए, भले ही "रासायनिक" संस्करण में कम कैलोरी हो।
7. 7 यह राय कि उत्पाद जितना अधिक संतोषजनक होता है, उतना ही कम कैलोरी, यह एक आम गलत धारणा है, जो अक्सर गणना को भ्रमित करता है और इसलिए, वजन घटाने को रोकता है।
8. 8 यदि आप वजन घटाने के लिए एक कैलोरी आहार का पालन करते हैं, तो आपको नियमित रूप से वजन की गतिशीलता की निगरानी करने और नकारात्मक मामले में, गलतियों को सुधारने और सकारात्मक मामले में परिणाम को मजबूत करने के लिए आवश्यक चैनल का पालन करने के लिए वजन का उपयोग करना चाहिए।
9. 9 भ्रांतियां जो वसा जलने को बढ़ावा देती हैं। इसके विपरीत, शराब एक अतिरिक्त चिपचिपा कैलोरी है।
10. 10 विशेष तालिकाओं का उपयोग करके कैलोरी की गणना की जा सकती है। विभिन्न व्यंजनों की कैलोरी सामग्री, कुछ विश्व व्यंजनों की कैलोरी संतृप्ति, विशिष्ट उत्पादों के साथ-साथ लोगों के कुछ समूहों के लिए टेबल हैं। उत्तरार्द्ध, एक विशेष समूह (उदाहरण के लिए, गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली महिलाओं, बच्चों, छात्रों, एथलीटों, सोफे आलू, आदि) की ऊर्जा आवश्यकता के अनुसार, पोषक तत्वों और खनिजों की आवश्यक मात्रा निर्धारित करता है।

दैनिक कैलोरी की आवश्यकता, आपकी शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, आप हमारी वेबसाइट पर देख सकते हैं। वहां आपको एक व्यक्तिगत कैलोरी का सेवन और एक इष्टतम वजन घटाने का पूर्वानुमान भी मिलेगा।