नकारात्मकता के दुष्चक्र को तोड़ें

आत्म-अपमान, उदासी, चिंतित पूर्वाभास और अन्य उदास राज्य जो हमें दूर करते हैं उन्हें अलग-अलग तरीकों से व्यक्त किया जा सकता है: कभी-कभी ये ऐसे वाक्यांश होते हैं जिन्हें हम मंत्रों की तरह दोहराते हैं, कभी-कभी वे प्रतिबिंब होते हैं जो चेतना के लिए मुश्किल से बोधगम्य होते हैं।

संज्ञानात्मक मनोविज्ञान के दृष्टिकोण से, जो संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं का अध्ययन करता है, मन का यह सब थकाऊ काम तथाकथित संज्ञानात्मक स्कीमा का फल है। वे हमारे मूल विश्वासों (अक्सर बेहोश) पर आधारित होते हैं जो फिल्टर बनाते हैं - एक प्रकार का "चश्मा" जिसके माध्यम से हम वास्तविकता का अनुभव करते हैं।

यदि इनमें से एक या अधिक फ़िल्टर नकारात्मक हैं, तो संज्ञानात्मक पूर्वाग्रह हैं जो आकार देते हैं कि हम कैसे निर्णय लेते हैं, गतिविधियों में संलग्न होते हैं और संबंधों में व्यवहार करते हैं।

मनोवैज्ञानिक और मनोचिकित्सक फ्रेडरिक फेंग बताते हैं, "संज्ञानात्मक विकृतियां नकारात्मकता को जन्म देती हैं, जो विकृत आत्मसम्मान, थकान की भावना, स्पष्ट रूप से सोचने और सक्रिय रूप से कार्य करने में असमर्थता, चिंता, यहां तक ​​​​कि अवसाद में व्यक्त की जाती है।" "यही कारण है कि विश्वासों के परिसर को पहचानना इतना महत्वपूर्ण है जो हमें थका देने वाले उदास विचारों के चक्र को उत्पन्न करता है।"

यह निराधार असीम आशावाद की प्रशंसा करने और उदासी और नखरे से बिजूका बनाने के बारे में नहीं है। वास्तविकता और हम पर नकारात्मक घटनाओं के प्रभाव को नकारने का भी कोई मतलब नहीं है। लेकिन, हम “जानबूझकर दमनकारी विचारों और भावनाओं के दुष्चक्र से बाहर निकल सकते हैं,” चिकित्सक कहते हैं। "हमारा काम पहले हमारी विश्वास प्रणाली को समझना है, और फिर फलहीन निराशावाद को फलदायी यथार्थवाद से बदलना है।"

चरण 1: मैं अपने विश्वासों को स्पष्ट करता हूं

1. मैं संवेदना-लक्षण को पहचानता हूँ। गला संकुचित हो जाता है, मतली दिखाई देती है, चिंता की भावना होती है, कभी-कभी घुटन की भावना अचानक उठती है, दिल की धड़कन तेज हो जाती है ... नकारात्मक विचार समान रूप से नकारात्मक भावनाओं को जन्म देते हैं जो तुरंत हमारे शरीर में परिलक्षित होते हैं। हमारी शारीरिक संवेदनाओं में इस तरह के बदलाव हमारे विचार प्रणाली के टूटने का एक लक्षण हैं। इसलिए उनकी उपेक्षा नहीं की जा सकती।

2. मुझे उन घटनाओं की याद आती है जो इन संवेदनाओं का कारण बनती हैं। मैं स्थिति को फिर से जी रहा हूं। अपनी आँखें बंद करके, मुझे अपनी स्मृति में मेरे लिए उपलब्ध सभी जानकारी याद आती है: मेरी मनःस्थिति, उस समय का माहौल, मुझे याद है जो मेरे बगल में थे, हमने एक-दूसरे से क्या कहा, किस भाव से, मेरे विचार और भावनाएं…

3. मेरे भीतर के आलोचक को सुनो। फिर मैं अपनी भावनाओं और मुख्य नकारात्मक विचारों का अधिक सटीक रूप से वर्णन करने के लिए शब्दों का चयन करता हूं: उदाहरण के लिए, "मैं अनावश्यक महसूस करता हूं", "मैंने खुद को बेकार दिखाया", "मुझे प्यार नहीं है", और इसी तरह। हम अपने इस आंतरिक आलोचक की उपस्थिति का श्रेय एक या एक से अधिक संज्ञानात्मक विकृतियों को देते हैं।

4. मैं अपने जीवन सिद्धांतों से अवगत हूं। वे (कभी-कभी अनजाने में) हमारे निर्णयों और कार्यों को निर्धारित करते हैं। आंतरिक आलोचक और हमारे जीवन सिद्धांत एक दूसरे से जुड़े हुए हैं। उदाहरण के लिए, यदि मेरे आलोचक नियमित रूप से कहते हैं, "लोग मुझे पसंद नहीं करते हैं," शायद मेरे जीवन सिद्धांतों में से एक है "खुश रहने के लिए, मुझे प्यार करने की आवश्यकता है।"

5. जीवन सिद्धांतों के स्रोत की तलाश में। आपकी आंतरिक जांच में जाने के दो तरीके हैं। निर्धारित करें कि अतीत में मेरे इस विश्वास को किस चीज ने प्रभावित किया है कि मुझे प्यार नहीं किया गया है या पर्याप्त प्यार नहीं किया गया है। और क्या मेरा जीवन सिद्धांत "खुश रहने के लिए, आपको प्यार करने की ज़रूरत है" भी मेरे परिवार का सिद्धांत था? यदि हाँ, तो इसका क्या अर्थ था? आत्म-अवलोकन के ये दो स्तर हमें यह समझने की अनुमति देंगे कि हमारे विश्वास कैसे उत्पन्न होते हैं और विकसित होते हैं। और परिणामस्वरूप, महसूस करें कि ये केवल विश्वास हैं, वास्तविकता नहीं।

चरण 2: मैं वास्तविकता पर लौटता हूं

यह जोर देना महत्वपूर्ण है कि यह नकारात्मक सोच को रोकने के लिए स्वैच्छिक प्रयास के बारे में नहीं है। और अपने गलत विश्वासों की प्रणाली का पुनर्निर्माण कैसे करें, इसे वास्तविक विचारों से बदलें। और परिणामस्वरूप, अपने जीवन में एक सक्रिय भूमिका पुनः प्राप्त करें।

1. मैं अपने विश्वासों से दूरी बना लेता हूं। कागज के एक टुकड़े पर, मैं लिखता हूं: "मेरा नकारात्मक विश्वास," और फिर मैं इंगित करता हूं कि मेरी क्या विशेषता है या इस समय मुझे उत्साहित करता है (उदाहरण के लिए: "मुझे प्यार नहीं है")। यह प्रतीकात्मक अलगाव आपको अपने विचार से अपनी पहचान को रोकने की अनुमति देता है।

2. मैं अपने भीतर के आलोचक पर सवाल उठाता हूं। अपने नकारात्मक विश्वास से शुरू करते हुए, मैं एक निरंतर जासूस की भूमिका में प्रवेश करता हूं जो बिना धोखे या शर्मिंदा हुए पूछताछ करता है। "वे मुझे पसंद नहीं करते। - आपके पास क्या सबूत हैं? - वे मेरी उपेक्षा करते हैं। आपकी उपेक्षा कौन कर रहा है? बिना किसी अपवाद के सभी? आदि।

मैं संज्ञानात्मक पूर्वाग्रहों की सूची के माध्यम से पूछता रहता हूं, जब तक कि सकारात्मक बारीकियां और विकल्प सामने नहीं आते, और उनके साथ स्थिति को देखने के तरीके को बदलने का अवसर मिलता है।

3. मैं चीजों के बारे में अपने यथार्थवादी दृष्टिकोण को मजबूत करता हूं। वास्तविकता पूरी तरह से सकारात्मक नहीं है और पूरी तरह से नकारात्मक नहीं है, केवल हमारी मान्यताएं ही ऐसी "संपूर्ण" हो सकती हैं। इसलिए, एक नकारात्मक अतिसामान्यीकरण को इसके व्यक्तिगत घटकों में विभाजित किया जाना चाहिए और सकारात्मक (या तटस्थ) बिंदुओं को शामिल करने के लिए पुनर्गठित किया जाना चाहिए। इस तरह, आप स्थिति या रिश्ते के बारे में अधिक यथार्थवादी और उद्देश्यपूर्ण दृष्टिकोण प्राप्त कर सकते हैं।

यह याद रखना चाहिए कि एक सिक्के के हमेशा दो पहलू होते हैं: नकारात्मक ("मैं बराबर नहीं था") और सकारात्मक ("मैं बहुत मांग कर रहा हूं")। आखिरकार, अपने आप से अत्यधिक असंतोष अचूकता से आता है, जो अपने आप में एक सकारात्मक गुण है। और मुझे अगला कदम उठाने के लिए, मुझे अत्यधिक मांग को और अधिक यथार्थवादी में बदलने की आवश्यकता है।