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ब्रेड के फायदे काफी हद तक इस बात पर निर्भर करते हैं कि इसे किस तरह के आटे से बेक किया जाता है। स्टोर सफेद, साबुत अनाज, डार्क, यीस्ट-फ्री, चोकर ब्रेड बेचते हैं। प्रजातियों की विविधता के कारण, सही चुनाव करना अक्सर मुश्किल होता है। हम आपको बताएंगे कि रोटी कैसी है, यह शरीर के लिए कैसे उपयोगी है और किन मामलों में यह हानिकारक हो सकती है।
पोषण में रोटी की उपस्थिति का इतिहास
रोटी का एक समृद्ध और लंबा इतिहास है: प्राचीन काल से इसे मुख्य उत्पादों में से एक माना जाता है, जिसके बिना भोजन की कल्पना करना असंभव है। अनाज की खेती से पहले इसे जंगली पौधों से बनाया जाता था। पूर्वजों ने पेड़ों और झाड़ियों के फलों का इस्तेमाल किया, उनमें पानी मिलाया। हमारे लिए अधिक परिचित अनाज की रोटी लगभग 15 हजार साल पहले दिखाई दी, उन्होंने इसे आधुनिक एशिया के क्षेत्र में बनाना शुरू किया।
प्रारंभ में, ब्रेड में एक टोस्टेड ग्रेल होता था, जिसमें कुचले हुए अनाज शामिल होते थे। इसे केक के रूप में बेक किया गया था। फिर अनाज को आग पर पहले से तलना शुरू किया, और उसके बाद ही उन्होंने उनसे रोटी पकाने के लिए एक द्रव्यमान तैयार किया - इस तरह यह बहुत स्वादिष्ट निकला।
जब हाथ की चक्की और मोर्टार का आविष्कार किया गया तो बेक्ड ब्रेड दिखाई दी। और खमीर की रोटी पहले मिस्र में बेक की गई थी, यह देखते हुए कि ऐसे केक बहुत अधिक शानदार और अधिक स्वादिष्ट होते हैं।
रोटी के प्रकार
रोटी की विविधता न केवल उस आटे पर निर्भर करती है जिससे इसे बनाया जाता है, बल्कि इसे बनाने की विधि पर भी निर्भर करता है।
सफ़ेद ब्रेड
सभी तरह की ब्रेड में सबसे ज्यादा कैलोरी रिफाइंड गेहूं के आटे से बनाई जाती है। कम मात्रा में, यह शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, लेकिन बिगड़ा हुआ कार्बोहाइड्रेट चयापचय वाले लोगों को सफेद ब्रेड का त्याग करना चाहिए। उत्पाद प्रोटीन सामग्री में समृद्ध है, इसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है और लगातार खाने के साथ, शरीर से कैल्शियम को हटा देता है। शरीर की प्रतिक्रिया को देखते हुए, सावधानी के साथ ऐसी रोटी को आहार में शामिल करना आवश्यक है।
राई की रोटी
राई की रोटी में सफेद ब्रेड की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट होता है। यह भी कम उच्च कैलोरी है: प्रति 200 ग्राम में लगभग 100 कैलोरी। राई की रोटी फाइबर, ट्रेस तत्वों और विटामिन से भरपूर होती है; शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड में से एक - लाइसिन - इसमें बड़ी मात्रा में निहित है। शरीर के लिए संरचना और लाभों के संदर्भ में, यह रोटी सफेद रोटी के लिए बेहतर है: इसमें बहुत अधिक कैल्शियम, मैग्नीशियम और लोहा होता है। इसे बच्चों, बुजुर्गों, टाइप XNUMX डायबिटीज से पीड़ित लोगों के आहार में शामिल किया जा सकता है।
कलि रोटी
राई की रोटी की एक किस्म के रूप में, ब्राउन ब्रेड भी शरीर के लिए फायदेमंद है। इसे राई के आटे से बनाया जाता है, कभी-कभी इसमें गेहूं मिलाया जाता है। हालांकि ब्लैक ब्रेड का जैविक मूल्य सफेद ब्रेड की तुलना में अधिक होता है, लेकिन यह कम पचने योग्य होता है। गहरे रंग के लिए, ब्राउन ब्रेड में डाई मिलाई जाती है: यह केवल उत्पाद की सुंदर उपस्थिति के लिए किया जाता है।
बिना खमीर वाली रोटी
कम कैलोरी सामग्री के साथ उच्च पोषण मूल्य खमीर रहित ब्रेड को आहार उत्पाद बनाता है। इसमें बी विटामिन, अमीनो एसिड और वनस्पति फाइबर होते हैं। ब्रेड के नाम से ही पता चलता है कि इसे बनाने में यीस्ट का इस्तेमाल नहीं किया गया है। इसके बजाय, ब्रेड को खट्टे से बनाया जाता है, जिसे सोडा से बुझाया जाता है। कमियों में से एक यह है कि इसे जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों वाले लोगों द्वारा सावधानी के साथ खाया जाना चाहिए।
खमीर की रोटी
खमीर से बनी रोटी जल्दी खराब हो जाती है। प्रस्तुतिकरण को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने में मदद करने के लिए निर्माता इसमें स्टेबलाइजर्स और अन्य पदार्थ जोड़ते हैं।
साबुत गेहूँ की ब्रेड
इसे सबसे प्राचीन प्रकार की रोटी माना जाता है: यह ऐसे आटे से थी कि पहली रोटी एशिया के निवासियों द्वारा बनाई गई थी। साबुत अनाज की रोटी विशेष आटे से बनाई जाती है: इसकी तैयारी के दौरान, सभी पीसने वाले उत्पाद आटे में चले जाते हैं। इसलिए रोटी का ऐसा नाम है। राई की रोटी की तुलना में साबुत अनाज की रोटी में थोड़ी अधिक कैलोरी होती है: प्रति 245 ग्राम में 100 कैलोरी। लेकिन साथ ही, यह प्रीमियम आटे से बनी ब्रेड की किस्मों की तुलना में अधिक उपयोगी है।
- अगर आप गेहूं और होल ग्रेन ब्रेड में से किसी एक को चुनते हैं, तो बेशक दूसरा विकल्प बेहतर है, क्योंकि इसे बेक करते समय आटे का इस्तेमाल किया जाता है, जिसमें अनाज के खोल का कौन सा हिस्सा सुरक्षित रहता है। तदनुसार, अधिक विटामिन, खनिज होते हैं, और ऐसी रोटी में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है: खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने की क्षमता, कहते हैं मरीना कार्तशोवा, उच्चतम श्रेणी के एंडोक्रिनोलॉजिस्ट-डायबेटोलॉजिस्ट, पोषण विशेषज्ञ।
बोरोडिनो ब्रेड
बोरोडिनो ब्रेड का रंग गहरा होता है, जो अक्सर काले या काले रंग के करीब होता है। इसे राई के आटे से बनाया जाता है, इसलिए इसे एक तरह की राई की रोटी माना जाता है। बोरोडिनो ब्रेड में 80% आटा राई से और 20% गेहूं से बनता है। इसके अलावा, रचना में मसालों के कारण रोटी दूसरों से स्वाद में भिन्न होती है। कैलोरी के मामले में, यह सफेद ब्रेड से कम है, और इसमें चार गुना अधिक विटामिन बी 1 होता है, जो तंत्रिका तंत्र के स्थिर कामकाज के लिए आवश्यक है।
चोकर की रोटी
यह चोकर युक्त आटे से पकाया जाता है: यह अनाज के सख्त खोल का नाम है। जिस आटे पर चोकर की रोटी बेक की जाती है, उसके आधार पर गेहूं, राई, चावल और यहां तक कि एक प्रकार का अनाज भी प्रतिष्ठित होता है। चोकर में बड़ी मात्रा में फैटी एसिड, कैल्शियम, लोहा, जस्ता, मैग्नीशियम और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं। सफेद ब्रेड के विपरीत, चोकर की रोटी रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित नहीं करती है और लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करती है।
मकई की रोटी
मक्के की रोटी भी पोषक तत्वों से भरपूर होती है। इसमें सभी बी विटामिन, आयरन, कैल्शियम, फ्लोरीन, आयोडीन होता है। इस प्रकार की रोटी की कैलोरी सामग्री राई की रोटी की तुलना में बहुत अधिक है: इस तथ्य के कारण कि खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान मकई और गेहूं का आटा मिलाया जाता है। उत्पाद की बनावट नरम और झरझरा है, और इसका पीला रंग विशेष रूप से बच्चों द्वारा पसंद किया जाता है।
माल्ट ब्रेड
माल्ट अंकुरित और सूखे अनाज को पीसकर प्राप्त किया जाता है। माल्ट ब्रेड को पकाते समय, विभिन्न प्रकार के माल्ट का उपयोग किया जाता है: सबसे अधिक बार यह जौ माल्ट होता है। लेकिन बिक्री पर आप गेहूं, राई और एक प्रकार का अनाज माल्ट से बनी रोटी पा सकते हैं। ऐसी रोटी का रंग गहरा होता है, और स्वाद स्पष्ट और समृद्ध होता है। कैलोरी के संदर्भ में, इसकी तुलना राई से की जा सकती है, और लाभों के संदर्भ में - खमीर रहित के साथ।
ब्रेड की संरचना और कैलोरी सामग्री
आटा, पानी और नमक से रोटी बनाई जाती है। खमीर में खमीर भी मिलाया जाता है, और, उदाहरण के लिए, जीरा, धनिया और अन्य मसाले बोरोडिनो में जोड़े जाते हैं। गेहूं, राई और काली रोटी के हिस्से के रूप में समूह बी, विटामिन ए, सी, ई, पीपी के विटामिन होते हैं। साबुत अनाज की रोटी में कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे सूक्ष्म पोषक तत्व बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। ब्रेड में आयरन भी होता है, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है, और आयोडीन, जो थायराइड हार्मोन का एक अभिन्न अंग है।
विभिन्न प्रकार की ब्रेड में पाए जाने वाले प्लांट फाइबर, अमीनो एसिड और खनिज भी मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण हैं। उनकी पाचनशक्ति स्वाद, रूप और बुनियादी आहार से प्रभावित होती है: यह जितना अधिक विविध होगा, सफेद और काली दोनों तरह की रोटी बेहतर पचेगी।
सफ़ेद ब्रेड
| 100 ग्राम पर कैलोरी मान | 266 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 8,85 जी |
| वसा | 3,3 जी |
| कार्बोहाइड्रेट | 47,6 जी |
राई की रोटी
| 100 ग्राम पर कैलोरी मान | 200 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 5,3 जी |
| वसा | 2,9 जी |
| कार्बोहाइड्रेट | 41,6 जी |
साबुत गेहूँ की ब्रेड
| 100 ग्राम पर कैलोरी मान | 199 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 5,2 जी |
| वसा | 1,4 जी |
| कार्बोहाइड्रेट | 36,4 जी |
रोटी के फायदे
रोटी का आधार कार्बोहाइड्रेट है, जो मानव आहार का एक अभिन्न अंग है। शरीर में उनके प्रवेश के बिना, मानव शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं करेगा: आखिरकार, यह कार्बोहाइड्रेट है जो जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा लाता है। सफेद ब्रेड में साबुत अनाज या राई की रोटी की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग प्रतिदिन 70 ग्राम साबुत अनाज की रोटी खाते हैं, उनकी तुलना में जो बिना रोटी खाते हैं या कम रोटी खाते हैं, उनमें अकाल मृत्यु का 22% जोखिम होता है, विभिन्न प्रकार के कैंसर के विकास का 20% कम जोखिम होता है। . . (एक)
रोटी फाइबर से भरपूर होती है, जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की स्थिति को क्रम में बनाए रखने में मदद करती है। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ कैंसर या मोटापे जैसी बीमारियों से बचाते हैं।
ताजी सब्जियों के साथ ताज़ी बेक्ड ब्रेड के एक टुकड़े से अवसाद, निराशा और उदासी की भावनाओं को दूर किया जा सकता है। कार्बोहाइड्रेट सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाते हैं: यह मूड में सुधार करता है और अवांछित स्नैक्स के लिए लालसा को कम करता है। (2)
तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य के लिए विटामिन बी का सेवन महत्वपूर्ण है। इनमें से ज्यादातर ब्लैक ब्रेड में पाए जाते हैं। इसके अलावा, यह तांबे और जस्ता की मानव आवश्यकता को 35% तक संतुष्ट करता है।
अध्ययनों से पता चला है कि साबुत अनाज और खमीर रहित ब्रेड, जब नियमित रूप से खाए जाते हैं, तो हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम को कम कर सकते हैं। केवल रोटी ही नहीं बल्कि अन्य साबुत अनाज भी दिन में तीन बार खाने से लाभ होता है। (3)
कार्बोहाइड्रेट के अलावा, ब्रेड में प्रोटीन भी होता है: सभी ऊतकों का एक निर्माण घटक। ब्रेड का आटा बनाने के लिए इस्तेमाल किए गए अनाज में सुपाच्य प्रोटीन होता है। दलिया और राई के आटे में अधिकांश प्रोटीन। अलमारियों पर आप इस रचना के साथ रोटी पा सकते हैं।
महिलाओं के लिए रोटी के फायदे
गर्भवती महिलाओं को काली अखमीरी रोटी खाने की सलाह दी जाती है: इससे बहुत लाभ होगा। उत्पाद हृदय प्रणाली का समर्थन करता है, एनीमिया को रोकता है और भ्रूण के विकास पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इसके अलावा, सफेद ब्रेड के विपरीत, इसका उच्च पोषण मूल्य होता है, और कैलोरी की संख्या इतनी अधिक नहीं होती है।
एक दिन में 150 ग्राम से अधिक काली रोटी नहीं खाना बेहतर है, और इससे भी बेहतर - इसे ओवन में सुखाएं। तो यह बेहतर अवशोषित होगा।
पुरुषों के लिए रोटी के फायदे
राई की रोटी के नियमित सेवन से घातक ट्यूमर विकसित होने का खतरा कम हो जाता है। जो पुरुष सफेद के बजाय काली और राई की रोटी खाते हैं, उनमें मधुमेह होने की संभावना आधी होती है।
रोटी की संरचना में प्रोटीन मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है, और कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करते हैं। प्रति दिन पर्याप्त मात्रा में रोटी (150-200 ग्राम) लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करती है। वैसे, पुरुष बड़ी शारीरिक मेहनत के साथ प्रति दिन 500 ग्राम राई की रोटी का सेवन कर सकते हैं।
बच्चों के लिए रोटी के फायदे
रोटी को तीन साल बाद आहार में कसकर पेश किया जा सकता है। इस उम्र तक, इसे नरम रूप में देने की सिफारिश की जाती है, सात महीने के बाद, बच्चों को गेहूं के पटाखे कुतरने की पेशकश की जा सकती है।
खमीर रहित रोटी बच्चों में सबसे अच्छी तरह से अवशोषित होती है, तीन साल तक राई की रोटी खाने से इनकार करना बेहतर होता है, यहां तक कि नरम रूप में भी। तथ्य यह है कि इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें बच्चे का शरीर अभी तक पचा नहीं पाता है। संवेदनशील आंतों वाले बच्चों को साबुत अनाज और चोकर की रोटी सावधानी से देनी चाहिए।
प्रति दिन 100 ग्राम ब्रेड बच्चे के आहार का हिस्सा बन सकता है, जो उसके विकास और शरीर के कामकाज में योगदान देता है। रचना में विटामिन और माइक्रोएलेटमेंट विभिन्न प्रणालियों को अच्छी स्थिति में रखेंगे: पाचन, हृदय, दृश्य और कार्बोहाइड्रेट बच्चे को सक्रिय रोजमर्रा की जिंदगी के लिए ऊर्जा से संतृप्त करेंगे।
रोटी नुकसान
सफेद ब्रेड को सभी प्रकारों में सबसे हानिकारक माना जाता है: इसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स, संरचना में बड़ी संख्या में कैलोरी, लस और रासायनिक परिरक्षकों की एक उच्च सामग्री होती है। इन सबके साथ ही अगर आप सीलिएक रोग (ग्लूटेन इनटॉलेरेंस) या मधुमेह से पीड़ित व्यक्ति के लिए प्रतिदिन 100 ग्राम रोटी खाते हैं, तो शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा। मॉडरेशन में, सफेद ब्रेड शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है: एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए बिना किसी मतभेद के, यह आवश्यक है।
मरीना कार्तशोवा कहते हैं, "ग्लूटेन के आटे से बनी ब्रेड, ग्लूटेन असहिष्णुता वाले लोग नहीं खा सकते हैं।". - कुछ डॉक्टर दो बार से अधिक खपत सीमित करने की सलाह देते हैं, लेकिन पूरी तरह से मना नहीं करते: यह सब किसी विशेष रोगी की स्थिति पर निर्भर करता है। अगर हम लस मुक्त रोटी के बारे में बात कर रहे हैं, तो इसके लिए contraindications हैं। यह नरम और ताजा बेक्ड ब्रेड के लिए विशेष रूप से सच है। पेट के हाइपरएसिड रोगों (उच्च अम्लता के साथ) वाले लोगों को इसे नहीं खाना चाहिए। इस मामले में, ओवन-सूखी रोटी का उपयोग करना बेहतर होता है।
इस तथ्य के बावजूद कि राई और काली रोटी संरचना और कैलोरी सामग्री में सफेद रोटी से बेहतर हैं, उनकी कमियां भी हैं। अन्नप्रणाली की सूजन, अग्नाशयशोथ, थ्रश और पेट के अल्सर के साथ आप इस प्रकार की रोटी नहीं खा सकते हैं। चाय के साथ राई की रोटी न खाएं: इससे पचने में मुश्किल होती है।
खाना पकाने में रोटी का उपयोग
ताजा बेक्ड ब्रेड की सुगंध का विरोध करना मुश्किल है। आप इसे घर पर बना सकते हैं: ज्यादातर समय यीस्ट ब्रेड को बेक करने में ही बीतता है। यदि आप बोरोडिनो बेक करने का निर्णय लेते हैं, तो जीरा और धनिया खरीदना न भूलें। ब्रेड का उपयोग सैंडविच, सलाद और सूप बनाने के लिए किया जा सकता है। या बस मुख्य व्यंजनों की संगत के रूप में खाया जाता है।
राई की रोटी
राई के आटे के क्रस्ट और सुखद हल्के स्वाद के साथ: खाना पकाने से पहले ओवन को पहले से गरम करना न भूलें
| रेय का आठा | 500 जी |
| नमक | 1 चम्मच |
| चीनी | 1 बड़े चम्मच। |
| सूखी खमीर | 8 जी |
| गरम पानी | 350 मिलीलीटर |
| सूरजमुखी का तेल | 2 बड़े चम्मच। |
छने हुए आटे में यीस्ट, नमक, चीनी डालकर अच्छी तरह मिला लें। सूखी सामग्री में पानी डालकर चिकना आटा गूंथ लें। 1,5 घंटे के लिए गर्म स्थान पर रखें। इसके बाद सूरजमुखी के तेल में डालें और फिर से आटा गूंथ लें।
एक बेकिंग डिश को सूरजमुखी के तेल से चिकना करें और हल्के से आटे से छिड़कें। इसमें आटा डालें और इसे गर्म स्थान पर रख दें जब तक कि यह मात्रा में दोगुना न हो जाए। ब्रेड को 200 मिनट के लिए 15 डिग्री से पहले ओवन में बेक करने के लिए रखें, फिर तापमान को 160 डिग्री तक कम करें और 30 मिनट के लिए बेक करें।
ईमेल द्वारा अपना सिग्नेचर डिश रेसिपी सबमिट करें। [ईमेल संरक्षित]. हेल्दी फ़ूड नियर मी सबसे दिलचस्प और असामान्य विचारों को प्रकाशित करेगा
केफिर पर खमीर रहित रोटी
यीस्ट ब्रेड की तुलना में इसे पकाना आसान और तेज है। और स्वाद के मामले में, यह किसी भी तरह से सामान्य खमीर संस्करण से कमतर नहीं है।
| गेहूं का आटा | 220 जी |
| सूरजमुखी का तेल | 1 बड़े चम्मच। |
| नमक | 1 चम्मच |
| अंडा | एक टुकड़ा। |
| बेकिंग पाउडर | 7 जी |
| केफिर | 150 मिलीलीटर |
कमरे के तापमान केफिर में बेकिंग पाउडर और नमक डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। अंडे में फेंटें और लगातार हिलाते हुए, छना हुआ आटा डालें। अपने हाथों को सूरजमुखी के तेल से ब्रश करके आटा गूंथ लें। आटे से लोई बना लें, अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ काट लें। इसे बेकिंग शीट पर रखें और 15 मिनट तक खड़े रहने दें।
30 डिग्री पर 35-180 मिनट तक बेक करें। खाने से पहले ब्रेड को अच्छे से ठंडा होने दें।
ब्रेड कैसे चुनें और स्टोर करें
ब्रेड की सतह पर कोई दरार, डेंट या काले धब्बे नहीं होने चाहिए। संरचना में, आदर्श रूप से, यह सजातीय है, और जब दबाया जाता है, तो यह नरम होता है, लेकिन साथ ही साथ अपना आकार बरकरार रखता है। यदि रोटी उखड़ जाती है, तो इसका मतलब है कि इसके निर्माण में निम्न गुणवत्ता वाले आटे का उपयोग किया गया था या खाना पकाने की तकनीक का उल्लंघन किया गया था।
आप ब्रेड को किसी उज्ज्वल स्थान पर खड़े होकर, ब्रेड बॉक्स में स्टोर कर सकते हैं। इसे समय-समय पर टुकड़ों से साफ किया जाना चाहिए और अन्य दूषित पदार्थों से धोया जाना चाहिए। बेहतर है कि रोटी को अंधेरे, नम अलमारियाँ में न रखें: यह बहुत जल्दी खराब हो सकती है। यदि उत्पाद की समाप्ति तिथि समाप्त होने वाली है, लेकिन आपके पास इसे खाने का समय नहीं है, तो ब्रेड को रेफ्रिजरेटर में रख दें। यह शेल्फ जीवन को कुछ और दिनों तक बढ़ा देगा।
अतिरिक्त ब्रेड को हमेशा ओवन में सुखाया जा सकता है: पटाखे लंबे समय तक संग्रहीत होते हैं। इन्हें खाना पकाने के लिए, बच्चों को दिया जा सकता है और नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है।
लोकप्रिय सवाल और जवाब
उत्तर दिए गए प्रश्न मरीना कार्तशोवा, उच्चतम श्रेणी के एंडोक्रिनोलॉजिस्ट-डायबेटोलॉजिस्ट, पोषण विशेषज्ञ।
के स्रोत
- गेंग ज़ोंग, अलीसा गाओ। कम मृत्यु दर 2016 से जुड़े अधिक साबुत अनाज खाने। // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grans-lower-mortality-rates
- साइमन एन यंग। ड्रग्स के बिना मानव मस्तिष्क में सेरोटोनिन कैसे बढ़ाएं // 2007। URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
- गुओ-चोंग चेन और ругие। साबुत अनाज का सेवन और कुल, हृदय और कैंसर मृत्यु दर: संभावित अध्ययन की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432