एक वयस्क के रूप में शाकाहारी बनना: पेशेवरों और विपक्ष

शाकाहार के कई समर्थक और विरोधी हैं। यदि हम पौधों के खाद्य पदार्थों पर स्विच करने और टोफू और नट्स के साथ अपने आहार में मांस और मुर्गी को बदलने का निर्णय लेते हैं, तो हमें शाकाहारी भोजन के सभी पेशेवरों और विपक्षों का सावधानीपूर्वक अध्ययन करने की आवश्यकता है, इसे अपनी स्थिति और क्षमताओं के साथ सहसंबंधित करें, और एक विशेषज्ञ से परामर्श करना सुनिश्चित करें। . परिपक्व उम्र के लोगों के लिए ऐसा करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

एक अलग पोषण प्रणाली में अचानक संक्रमण नुकसान के बजाय स्वास्थ्य लाभ ला सकता है। आहार से कितना पशु प्रोटीन समाप्त किया जा सकता है ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे? हार्वर्ड विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने इस मुद्दे का अध्ययन किया है और कुछ उपयोगी निष्कर्ष साझा किए हैं।

शाकाहार के फायदे

शाकाहारी भोजन के कई विकल्प हैं। उनमें से तीन विशेष रूप से लोकप्रिय हैं:

• पेसटेरियन आहार आपको मछली और समुद्री भोजन खाने की अनुमति देता है,
• एक ओवो-लैक्टो-शाकाहारी आहार में डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल हैं,
• एक शाकाहारी आहार में मूल रूप से समुद्री भोजन, डेयरी या अन्य पशु उत्पादों को शामिल नहीं किया जाता है।

सभी विकल्पों में आमतौर पर फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज, नट्स, बीज और स्वस्थ तेलों से भरपूर आहार शामिल होता है। इन हर्बल उत्पादों में शामिल हैं:

• एंटीऑक्सिडेंट की एक विस्तृत श्रृंखला जिसमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं और स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं,
• बहुत सारा फाइबर, जो कब्ज को रोकने में मदद करता है, एलडीएल को कम करता है - "खराब कोलेस्ट्रॉल", रक्त शर्करा और वजन को नियंत्रित करता है,
• मांसाहारी भोजन की तुलना में संतृप्त वसा में कम।

ऐसे आहारों के लाभों पर लंबे समय से शोध और दस्तावेजीकरण किया गया है: हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा, कैंसर, उच्च रक्तचाप के विकास की कम संभावना।

लेकिन तस्वीर पूरी तरह साफ नहीं है। उदाहरण के लिए, सितंबर 2019 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि दिल के दौरे की कम दर के साथ, शाकाहारियों में मांस खाने वालों की तुलना में रक्तस्रावी (रक्तस्राव) स्ट्रोक की दर अधिक थी: 1000 वर्षों में प्रति 10 लोगों पर तीन मामले। अधिकांश अन्य अध्ययनों ने इस तरह के जोखिम की पहचान नहीं की है।

सचेत सबल होता है

यह मानते हुए कि पौधों के खाद्य पदार्थ पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में स्वस्थ हैं, क्या हमें शाकाहारी आहार का पालन करना चाहिए? अब दुकानों में बिकने वाले और कुछ रेस्तरां में पेश किए जाने वाले शाकाहारी उत्पादों की बढ़ती संख्या के साथ, हमें इस मुद्दे पर करीब से नज़र डालनी चाहिए।

यह वास्तव में स्पष्ट नहीं है कि क्या शाकाहारी आहार कम सख्त शाकाहारी भोजन से भी अधिक लाभ प्रदान करता है। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी महिला अस्पताल में पोषण निदेशक केटी मैकमैनस ने कहा, "लंबे समय तक शाकाहारी भोजन पर रहना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।"

इसलिए, हाल के एक अध्ययन से पता चला है कि जब रक्त में एंटीऑक्सिडेंट और ओमेगा -3 फैटी एसिड की मात्रा की बात आती है, तो शाकाहारी आहार पेसटेरियन और ओवो-लैक्टो-शाकाहारी से थोड़ा बेहतर होता है, और इससे भी अधिक मांस आहार। हालाँकि, यह अभी तक केवल एक अध्ययन है। और उनके परिणामों का हवाला देने से पहले, विचार करने के लिए एक चेतावनी है: "अधिकांश अध्ययन शाकाहारी और शाकाहारी भोजन को अलग नहीं करते हैं, इसलिए हमारे पास उनकी तुलना करने के लिए पर्याप्त डेटा नहीं है।"

यह मानने के बारे में चिंताएं हैं कि एक शाकाहारी आहार स्वास्थ्य जोखिम के साथ आता है, खासकर बुजुर्गों के लिए। जैसा कि कैथी मैकमैनस बताते हैं, जब कोई व्यक्ति पशु उत्पादों को मना कर देता है, तो उन्हें कुछ पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, जैसे:

• कैल्शियम। यह कई कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से हड्डियों, दांतों, हृदय, नसों और रक्त के स्वास्थ्य के लिए।
• प्रोटीन। मांसपेशियों, हड्डी और त्वचा के निर्माण के लिए इसकी आवश्यकता होती है, विशेष रूप से जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं और मांसपेशियों और हड्डियों के द्रव्यमान को खो देते हैं और घाव भरना अधिक कठिन हो जाता है।
• विटामिन B12। केवल पशु उत्पादों से आने वाले, यह हमारे डीएनए, लाल रक्त कोशिका निर्माण, नई कोशिका वृद्धि, ग्लूकोज चयापचय और तंत्रिका तंत्र के रखरखाव के लिए आवश्यक है।

इसके अलावा, सख्त आहार का पालन करते समय, कैलोरी की कमी हो सकती है, और यदि आप अपने शरीर को पर्याप्त ईंधन नहीं देते हैं, तो बार-बार थकान या थकावट का खतरा अधिक होता है।

क्या किया जा सकता है

मैकमैनस बताते हैं, "पौधे-आधारित आहार चुनते समय, आपको सावधान रहना होगा और सुनिश्चित करना होगा कि आपको पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्व मिलें।"

यहां बताया गया है कि शाकाहारी आहार, या किसी अन्य प्रकार के शाकाहार के संभावित नुकसान को कैसे दूर किया जाए।

कैल्शियम की कमी से बचें। विशेषज्ञ कैल्शियम से भरपूर पादप खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं: बादाम, गहरे रंग के पत्तेदार साग - गोभी, पालक, अंजीर, टोफू, संतरे। एक मध्यम आकार के संतरे में लगभग 50 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जबकि एक कप पकी हुई गोभी में 268 मिलीग्राम होता है। आपको प्रति दिन 1000-1200 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

पर्याप्त प्रोटीन लें। इसके लिए आपको प्रोटीन युक्त पौधों के खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए: सोया उत्पाद - टोफू, एडामे बीन्स, टेम्पेह (एक किण्वित सोयाबीन उत्पाद); फलियां - सेम, दाल; नट्स - अखरोट, बादाम, चिया सीड्स; स्पिरुलिना नीला या हरा शैवाल है। उदाहरण के लिए, एक कप डिब्बाबंद बीन्स में 20 ग्राम प्रोटीन होता है, चिया के बीज में प्रति 15,1 ग्राम उत्पाद में लगभग 100 ग्राम प्रोटीन होता है, और सूरजमुखी के बीज में लगभग 20,1 ग्राम प्रति 100 ग्राम होता है। एक व्यक्ति को प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए प्रति दिन 0,77 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

विटामिन बी12 की कमी को रोकें। ऐसा करने के लिए, आपको कुछ ऐसा खाने की ज़रूरत है जिसमें विटामिन बी 12 हो, जैसे कि फोर्टिफाइड प्लांट-आधारित डेयरी उत्पाद, जैसे बादाम या सोया दूध, या गढ़वाले अनाज। कैथी मैकमैनस का कहना है कि डाइटिंग करते समय कई डाइटर्स को फूड सप्लीमेंट के रूप में अतिरिक्त बी 12 लेने की जरूरत होती है। वह डॉक्टर से मिलने और नियमित रूप से रक्त में विटामिन बी12 के स्तर की जांच करने की सलाह देती हैं।

कहा से शुरुवात करे?

सबसे पहले, आपको अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए, और फिर एक आहार विशेषज्ञ की सलाह लेनी चाहिए जो आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और विशेषताओं के लिए भोजन योजना तैयार करने में आपकी सहायता करेगा।

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के विशेषज्ञ सबसे अधिक विटामिन और पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए विभिन्न पौधों के खाद्य पदार्थों के संयोजन की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, बड़ी संख्या में सामग्री से सूप, सलाद और स्मूदी तैयार करना।

धीरे-धीरे एक नए आहार पर स्विच करना बहुत महत्वपूर्ण है। "शुरुआत के लिए, लाल मांस, फिर मुर्गी पालन, और फिर डेयरी उत्पाद और मछली छोड़ दें," केटी मैकमैनस सलाह देते हैं।

दार्शनिक लाओ त्ज़ु ने तर्क दिया कि ऋषि सभी चरम सीमाओं से बचते हैं। कुछ नया शुरू करना, यह धीरे-धीरे अभिनय करने लायक है, कट्टरपंथी फैसलों और अचानक कूदने से बचना चाहिए। भलाई में सुधार के लिए शाकाहारी भोजन चुनते समय, प्रत्येक चरण में यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर इस "नवाचार" के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है।