गर्मियों के लिए संतुलित भोजन

बिना कॉम्प्लेक्स के गर्मियों का आनंद लेने के लिए 7 टिप्स

1. भोजन में पर्याप्त खाएं

यह सुनहरा नियम है ताकि आपकी नाक के नीचे से गुजरने वाली हर चीज के लिए न पड़ें। क्योंकि अगर तुम भूखे रहोगे, तो प्रलोभनों का विरोध करना अधिक कठिन होगा। सही काम: प्रत्येक भोजन में अपनी थाली में स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ डालें - पास्ता, बुलगुर, चावल, दालें, लेकिन रोटी भी ... नथाली नीग्रो। अल डेंटे खाना पकाने का भी पक्ष लें। उन्हें बहुत देर तक न पकाने से उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) बढ़ने से रोकता है, जो कुछ घंटों बाद इंसुलिन स्पाइक्स को रोकता है, और इसलिए लालसा। एक और अच्छी प्रवृत्ति: दोपहर में नाश्ता करें, खासकर यदि आप अपना शाम का भोजन देर से कर रहे हैं।

कैलोरी नहीं जोड़ने के लिए एक टिप : अपने भोजन को दिन में अलग-अलग बांटें। उदाहरण के लिए, दोपहर की डेयरी या शाम के फल को नाश्ते के रूप में खाएं। और अगर आपको अभी भी भूख लगी है, तो ब्रेड के दो स्लाइस डालें, लेकिन ऐसे में अगले भोजन में इसे न लें। फिगर को माइक्रो-न्यूट्रीशन के साथ रखने के लिए और भी टिप्स पाएं।

2.बीबीक्यू डाइट ग्रिल्स

गर्मी और बारबेक्यू साथ-साथ चलते हैं? "आहार" ग्रिलिंग के लिए कुछ नियम अपनाएं। मांस की तरफ, गोमांस के कम से कम वसायुक्त हिस्से (दुम स्टेक, टेंडरलॉइन, फ्लैंक स्टेक, सिरोलिन, आदि) और वील (अखरोट, रिब) चुनें। बचने के लिए: रिब स्टेक, प्राइम रिब और पोर्क रिब। बत्तख के स्तन के लिए, परोसने से पहले इसे कम कर दें। मांस के विकल्प के रूप में, समुद्री भोजन के बारे में सोचें - झींगे, झींगे, लैंगोस्टीन - और मछली - सार्डिन, मैकेरल, लाल मुलेट ... जानना अच्छा है: मांस या मछली के कटार को अधिक स्वाद देने के लिए, खाना पकाने से पहले उन्हें मैरीनेट करें।

पेटू marinades. 30 चिकन ब्रेस्ट को 4 मिनट के लिए 1 ताजी काली मिर्च, 2 प्याज़ और 2 कटी हुई लहसुन की कली, एक नीबू का रस, कटा हुआ चिव्स का 1 गुच्छा और थोड़ा नमक के साथ मैरीनेट करें। झींगे के लिए, संतरे का रस और संतरे का रस, 2 कटे हुए अजवाइन के डंठल, 2 बड़े चम्मच डालें। जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च के बड़े चम्मच और 2 घंटे के लिए मैरीनेट करें।

एक संगत के रूप में? हल्के विनिगेट के साथ दाल, तब्बूलेह, कच्ची सब्जियों के सलाद को प्राथमिकता दें। या बारबेक्यू पर पकाने के लिए वेजिटेबल पैपिलोट्स (टमाटर, काली मिर्च, प्याज…) बनाएं। कुछ क्रिस्प या फ्राई पसंद है? ओवन में बेक करने वालों में फैट कम होता है। और डेज़र्ट के लिए? बारबेक्यू पर भूनने के लिए फलों के कटार के बारे में सोचें।

3 संतुलित मिश्रित सलाद

आदर्श रूप से, एक संतुलित सलाद में 100 से 200 ग्राम कच्ची और / या पकी हुई सब्जियां + 100 ग्राम स्टार्च (4 बड़े चम्मच), या 40 ग्राम ब्रेड (2 स्लाइस) + 80 ग्राम दुबला मांस या मछली, या 2 अंडे होने चाहिए। , या हैम या स्मोक्ड सैल्मन के 2 पतले स्लाइस + 2 बड़े चम्मच। तेल के बड़े चम्मच, और थोड़ा पनीर। रेस्तरां में या यदि आप तैयार सलाद खरीदते हैं, तो सीज़र, नॉर्डिक, नाइस सलाद पसंद करते हैं ... और उन लोगों से बचें जिनमें चोरिज़ो या कच्चा हैम होता है (इसे डिफैट नहीं किया जाएगा), या जो फैटी प्रोटीन, पेरीगॉर्ड प्रकार को स्मोक्ड के साथ मिलाते हैं डक ब्रेस्ट, कैंडीड गिजार्ड... या जिनका बेस पनीर है, जैसे टमाटर/मोजेरेला।

देखने के लिए एक और बिंदु: vinaigrette. आहार विशेषज्ञ का सुझाव है, "वसा की अधिकता से बचने के लिए, प्रति व्यक्ति एक चम्मच तेल गिनें और कैलोरी जोड़े बिना मात्रा जोड़ें, उदाहरण के लिए नींबू का रस, पानी या व्हीप्ड पनीर।" स्वाद जोड़ने के लिए, मसालों और/या जड़ी-बूटियों और विभिन्न प्रकार के सिरका, सरसों और तेलों पर दांव लगाएं।

विनिगेट्स लाइट. 1 चम्मच मिलाएं। थोड़ा नमक और काली मिर्च के साथ सरसों, फिर 1 चम्मच। रास्पबेरी सिरका, 3 चम्मच। गुलाबी अंगूर का रस का बड़ा चम्मच और 2 बड़े चम्मच। तेल का चम्मच। बेबी पालक या खरबूजे / झींगा के सलाद को मसाला देने के लिए आदर्श। सलाद को पास्ता या कच्ची सब्जियों से सजाने के लिए: 1 टीस्पून डालें। सरसों में थोड़ा नमक और काली मिर्च डालें, फिर 1 टीस्पून डालें। पनीर के बड़े चम्मच, 1,5 बड़े चम्मच। सिरका के बड़े चम्मच और थोड़ा पानी।

सलाद के बाद क्या मिठाई? यदि इसमें पनीर नहीं है, तो थोड़ा कौलिस या कॉम्पोट के साथ फ्रेज ब्लैंक का विकल्प चुनें। अन्यथा, ताजे फलों के सलाद का विकल्प चुनें। एक पेस्ट्री या एक आइसक्रीम फैंसी? ऐसे में अगले भोजन में स्टार्च (रोटी, आदि) को हटा दें।

4. हाँ फल के साथ, मॉडरेशन में

यहाँ मुट्ठी भर चेरी, वहाँ कुछ स्ट्रॉबेरी काटना चाहते हैं? मौसमी फल स्वादिष्ट, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। एकमात्र पकड़: उनमें शर्करा भी होती है, और हालांकि वे प्राकृतिक शर्करा हैं, बहुत अधिक खपत आपके वजन पर असर डाल सकती है। सही मात्रा: प्रति दिन 3 या 4 सर्विंग्स। यह जानते हुए कि फल का एक भाग 3 मध्यम खुबानी है; 2 छोटे अमृत या 1 बड़े; 20 चेरी; 15 मध्यम स्ट्रॉबेरी (250 ग्राम); 30 रसभरी (250 ग्राम); 4 प्लम; 1/2 तरबूज; 200 ग्राम तरबूज। और उन्हें उनके सभी रूपों (कॉम्पोट, शर्बत, फलों का सलाद…) में खाएं।

5.हल्के जमे हुए डेसर्ट

गर्मी है... आप थोड़ी आइसक्रीम के हकदार हैं! हां, जब तक आप सही चुनाव करते हैं ताकि सभी काउंटरों को उड़ा न दें। औसतन, आइसक्रीम प्रति स्कूप 100 कैलोरी प्रदान करती है और इसमें 2-3 गांठ चीनी और 1 चम्मच के बराबर होती है। तेल की, लेकिन कुछ और भी अमीर हैं। लाठी या कोन की तरह ही, क्योंकि चॉकलेट और वेफर के अलावा भी होते हैं। "यदि आप एक छड़ी के लिए गिरते हैं, तो मिनी-प्रारूपों से सावधान रहें, नथाली नीग्रो को चेतावनी देते हैं, क्योंकि हम अक्सर दो खाने के लिए ललचाते हैं और अंत में, हम एक क्लासिक प्रारूप लेने की तुलना में अधिक (2 x 90 मिली) का उपभोग करते हैं। (120 मिली)। शर्बत के लिए, वे फल और चीनी से बने होते हैं, लेकिन इसमें वसा नहीं होता है। वैसे भी उनकी संरचना की जाँच करें क्योंकि ब्रांड के आधार पर, चीनी की मात्रा कम या ज्यादा महत्वपूर्ण होती है। संदर्भ के अच्छे बिंदु: 2 स्कूप (लगभग 125 मिली) 100 कैलोरी से अधिक नहीं होने चाहिए।

दावत के लिए: जमे हुए दही. 2 लोगों के लिए: 50 मिनट के लिए फ्रीजर में 3,2 ग्राम फ्रेज ब्लैंक (10% वसा) मिलाएं, 300 ग्राम ताजे फल (खुबानी, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, आदि) मिलाएं जो आपने पहले जमे हुए थे और 1 चम्मच। यदि आवश्यक हो तो चीनी के बड़े चम्मच, तब तक मिलाएं जब तक आपको एक चिकनी बनावट न मिल जाए। फिर verrines में डालें और तुरंत आनंद लें।

6.लाइट और पेटू एपरिटिफ्स

"बहुत अधिक वजन न बढ़ाने का समाधान (विशेषकर यदि एपरिटिफ जुड़े हुए हैं): एपरिटिफ और स्टार्टर को अनुबंधित करें, और प्रति व्यक्ति 2 या 3 मिठाई प्रदान करें ताकि प्रति अतिथि 250 कैलोरी से अधिक न हो", नथाली नेग्रो को सलाह देते हैं। बेशक, एपरिटिफ कुकीज, कोल्ड मीट से बचना भी बेहतर है… इसके बजाय, एक हल्के मेयोनेज़ में भिगोने के लिए सब्जी की छड़ें, चेरी टमाटर… पेश करें।

ब्लफ़ेंटे, मई! ½ छोटा चम्मच मिलाएं। राई, नमक और काली मिर्च, 1 छोटा चम्मच डालें। सिरका और ½ छोटा चम्मच। मेयोनेज़ का। 1 या 2 चम्मच डालें। 0% पनीर। टैटार सॉस के संस्करण के लिए, हल्के मेयोनेज़ में 1 टीस्पून डालें। कटा हुआ अचार, 1 चम्मच। केपर्स की, 1 चम्मच। फ्लैट पत्ती अजमोद का चम्मच और 1 चम्मच। कटा हुआ लाल प्याज। लहसुन और जड़ी बूटियों के संस्करण के लिए, हल्के मेयोनेज़ में जोड़ें: 1 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग, 1 छोटा चम्मच। फ्लैट पत्ती अजमोद का चम्मच, 1 चम्मच। चेरिल और 1 चम्मच। चाइव्स का।

एक पुनरीक्षित बैंगन कैवियार भी पेश करें, जिसे वेरिन्स में परोसा जाता है: एक बैंगन को छीलें और बीज दें, इसे एक shallot के साथ भाप दें। लहसुन की एक कली और 8 तुलसी के पत्तों के साथ मिलाएं।

7. ताज़ा और स्वस्थ पेय

सोडा, नींबू पानी, फलों का रस, गैर-मादक कॉकटेल ... मीठा पेय जो भी हो, एक 15 सीएल गिलास 3-4 गांठ चीनी प्रदान करता है। यदि इसे पीने के बहुत अधिक अवसर हैं, तो कम कैलोरी वाले विकल्प चुनें। अपनी कल्पना को जीवंत होने दें: स्पार्कलिंग पानी, नींबू के स्लाइस और पुदीना या तुलसी के पत्तों पर आधारित जलसेक। या फिर सौंफ और पुदीने की पत्तियों के साथ पानी में 15 मिनट के लिए छोड़ दें। मादक कॉकटेल के लिए, उन्हें कम मात्रा में सेवन करें। उनमें अल्कोहल होता है और अक्सर कैलोरी बम होते हैं। उदाहरण के लिए, एक गिलास वाइन, मार्टिनी या एक गिलास शैंपेन 70 से 90 कैलोरी के करीब है! "अन्य झूठे दोस्त यदि आप अपनी लाइन देखते हैं, सुचारू हैं," विशेषज्ञ नोट करता है। क्योंकि हम अक्सर फल की 2-3 सर्विंग्स (दिन में जितनी मात्रा में उपभोग करना चाहिए) मिलाते हैं और हम तृप्ति की भावना खो देते हैं (इसमें अधिक फाइबर नहीं होता है)। इसके अलावा, कैलोरी सामग्री (नारियल का दूध, मेपल सिरप, सोया दूध, आदि) जोड़ा जाता है। "

स्वस्थ स्मूदी तैयार करने के लिए, प्रति व्यक्ति फल का एक भाग गिनें (250 ग्राम), कैलोरी सामग्री न जोड़ें, मसालों और जड़ी-बूटियों के साथ स्वाद बढ़ाएं: खट्टे फल के साथ दालचीनी, पुदीना, तुलसी या स्ट्रॉबेरी के साथ विभिन्न मिर्च, सेब और नाशपाती के साथ अदरक ... और खुद को सीमित करें प्रति दिन एक गिलास (अधिकतम 150 से 200 मिलीलीटर)।

सभी व्यंजनों को केंद्र न्यूट्रिशननेल डेस द्वारा पेश किया जाता है।