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पागलपन कार्यक्रम की असाधारण लोकप्रियता के बाद, इसके निर्माता, शॉन टी ने बार को बढ़ाने का फैसला किया। 2011 में उन्होंने असाइलम वर्कआउट जारी किया जिसके माध्यम से आप सक्षम होंगे अपने शरीर को परिपूर्ण बनाने के लिए।
कार्यक्रम का वर्णन शरण
जो लोग पागलपन के साथ प्रशिक्षित हुए, वे जानते हैं कि शॉन टी हवा में शब्दों को फेंकने के आदी नहीं हैं। और अगर वह कहता है कि आप अवास्तविक गहन अभ्यास पाएंगे, तो शब्द पर विश्वास करना बेहतर है। शरण शुरुआती, मध्यवर्ती और यहां तक कि फिटनेस में उन्नत के लिए नहीं बनाया गया है। कार्यक्रम उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो पास हो गए हैं और पागलपन जारी रखने की प्रतीक्षा कर रहे हैं। इससे भी अधिक विस्फोटक जारी है. यदि आप "गहरी खुदाई" करने के लिए तैयार हैं, तो इसका मतलब है कि प्रशिक्षण आपको कंधे पर होगा।
इसलिए, कार्यक्रम 30 दिनों तक रहता है, जिसके दौरान आप 7 वर्कआउट करेंगे। आप अल्ट्रा-चुनौतीपूर्ण और पूरी तरह से नए अभ्यासों की प्रतीक्षा कर रहे हैं। पहले जो नहीं किया गया था वह करने के लिए तैयार हो जाओ। शरण में पागलपन के विपरीत अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ शक्ति अभ्यास शामिल थे, इसलिए आप अपने शक्ति प्रशिक्षण में सुधार करेंगे और शरीर और गुणवत्ता की मांसपेशियों के इलाके पर काम करेंगे। कक्षाओं के लिए आपको निम्नलिखित उपकरणों की आवश्यकता होगी: एक डम्बल (या विस्तारक), रस्सी, इलास्टिक बैंड, क्षैतिज पट्टी और विशेष सीढ़ियाँ।
सच कहूं तो, यह सेट हर किसी के लिए नहीं है। हालांकि, सीढ़ी के बिना, रस्सी, चिन-अप बार और लोचदार सीढ़ी कूदें यह करना संभव है। आप एक वास्तविक या आभासी अंकन पर सीढ़ी को बदल सकते हैं, एक विस्तारक या डंबल के साथ वापस करने की लालसा को बदलने के लिए बार पर खींच सकते हैं। रस्सी के बिना कूदना भी संभव है, और लोचदार बैंड का उपयोग केवल दो कार्यक्रमों में किया जाता है (बिना उपयोग के अभ्यास को भी दिखाता है)। बेशक, आदर्श रूप से उपकरणों का एक पूरा सेट होना बेहतर है, लेकिन आप प्रशिक्षण की गुणवत्ता का त्याग किए बिना न्यूनतम उपकरण कर सकते हैं।
शरण के पाठ्यक्रम में निम्नलिखित वर्कआउट शामिल हैं:
- गति और चपलता (45 मिनट) है। तीव्र कार्डियो कसरत जो आपको चपलता और स्प्रिंट गति को विकसित करने में मदद करेगी। पागलपन की सबसे अच्छी परंपराओं में कार्यक्रम। उपकरण: सीढ़ी, रस्सी।
- लंबवत प्लायो (40 मिनट) है। गहन पाइलोमेट्रिक प्रशिक्षण जिसमें अंडरपार्ट्स पर जोर दिया गया है। कई उच्च कूद, व्यायाम के लिए एक लोचदार बैंड की आवश्यकता होती है। उपकरण: रस्सी, सीढ़ी, इलास्टिक बैंड (वैकल्पिक)।
- राहत (25 मिनट) है। स्ट्रेचिंग और लचीलेपन पर एक आराम से सबक। इस कार्यक्रम पर सप्ताह में एक बार अभ्यास करते हुए, आप अपने समन्वय में सुधार करेंगे और मांसपेशियों को मजबूत करेंगे। उपकरण: जरूरत नहीं है।
- शक्ति (48 मिनट) है। वजन और प्रतिरोध के साथ शक्ति प्रशिक्षण है। एक महान शरीर का निर्माण करना चाहते हैं? इसलिए आपको मांसपेशियों को मजबूत करने पर काम करने की आवश्यकता है। उपकरण: डम्बल (विस्तारक), क्षैतिज बार।
- खेल दिवस (60 मिनट) है। समय पार प्रशिक्षण के साथ अपनी तैयारी के स्तर में सुधार करें। अपने शरीर पर प्रतिरोधी कार्यात्मक शक्ति और प्लायोमेट्रिक कार्य के लिए तैयार रहें। उपकरण: सीढ़ियाँ, ठोड़ी-पट्टी बार।
- समयोपरि (15 मिनट) है। यह एक छोटा वीडियो है जिसे आप अधिक उन्नत कार्यक्रम के लिए सप्ताह के दौरान किसी भी कसरत में जोड़ सकते हैं। उपकरण: रस्सी, सीढ़ी, क्षैतिज पट्टी कूदो।
- वापस कोर के लिए (43 मिनट) है। इस अभ्यास के साथ आप एक मजबूत मांसपेशियों कोर्सेट, मजबूत जांघों और नितंबों को प्राप्त करेंगे। आपको अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए बहुत सारे व्यायाम मिलेंगे। उपकरण: इलास्टिक बैंड (वैकल्पिक)।
- एथलेटिक प्रदर्शन आकलन (25 मिनट) है। अपनी प्रभावशीलता निर्धारित करने के लिए बोनस व्यायाम। कार्यक्रम के निष्पादन से पहले और बाद में एक फिटनेस परीक्षण के बाद अपनी उत्पादकता दर। उपकरण: रस्सी, सीढ़ी, क्षैतिज पट्टी कूदो।
यहां तक कि छोटे विवरणों पर भी समझा जा सकता है कि आप आसान नहीं होंगे। आप करेंगे सप्ताह में 6 बार एक दिन की छुट्टी के साथ। मांसपेशियों की कुशल वसूली के लिए प्रति सप्ताह एक दिन आप स्ट्रेचिंग का भुगतान करेंगे। शॉन टी ने एक विशेष कसरत कैलेंडर बनाया, जिसने वीडियो के अनुक्रम को चित्रित किया।
कार्यक्रम का वर्णन शरण 2.0
यदि इन्सानिटी वर्कआउट मुख्य रूप से एसाइलम कार्डियो में एरोबिक व्यायाम और धीरज प्रशिक्षण पर केंद्रित था, तो लोड को पहले ही सफलतापूर्वक शक्ति के साथ जोड़ दिया गया है। और शरण शॉन टी का दूसरा मुद्दा भी एक बनाता है बिजली लोड पर अधिक जोर। इस कार्यक्रम के लगभग हर वर्कआउट में शक्ति अभ्यास और उनमें से कुछ शामिल हैं (अपर एलीट, पावर लेग्स, बैक और 6 पैक) अधिकांश भाग शक्ति प्रशिक्षण पर केंद्रित हैं।
हालांकि, तीव्रता में कमी का असर नहीं है। प्रोग्राम शरण 2.0 केवल उन्नत और क्रॉसफ़िट शैली में प्रशिक्षण पसंद करने वालों के लिए उपयुक्त है। द्वितीय वर्ष की कक्षाओं की कक्षाओं में आपको एकाग्रता को पूरा करने की आवश्यकता होती है। शॉन टी प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाते हुए एक जटिल संयुक्त अभ्यास भी प्रस्तावित करता है।
शरण 2.0 प्रशिक्षण के लिए आपको सभी की आवश्यकता होगी वही अतिरिक्त उपकरण: विशेष सीढ़ी, रस्सी कूदना, पुल-अप बार, इलास्टिक बैंड, डम्बल (अधिमानतः कई वज़न)। डम्बल के बजाय, आप विस्तारक का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, डम्बल से निपटना सबसे आरामदायक और परिचित है। आपको 30 दिनों के लिए तैयार कैलेंडर या एक कैलेंडर हाइब्रिड पर प्रशिक्षित किया जाएगा, जिसमें शरण और शरण 2.0 का प्रशिक्षण शामिल है।
युद्ध 2 के पाठ्यक्रम में निम्नलिखित वर्कआउट शामिल हैं:
- चपलता ट्यूटोरियल (24 मिनट)। इस कार्यक्रम में शॉन टी ने व्यायाम की मुख्य विशेषताएं बताईं। उपकरण: सीढ़ियाँ।
- एक्स ट्रेनर (50 मिनट)। वसा को जलाने के लिए तीव्र एरोबिक-शक्ति प्रशिक्षण। उपकरण: कूद रस्सी, सीढ़ियों, डम्बल (विस्तारक).
- ऊपरी कुलीन (60 मिनट)। डंबल और वजन घटाने के साथ ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण, हालांकि कार्डियो अभ्यास भी यहां पाए जाते हैं। उपकरण: कूद रस्सी, सीढ़ियों, डम्बल (विस्तारक).
- आब श्रेडर (21 मिनट)। फर्श पर छाल के लिए प्रशिक्षण, जो आपको पेट की मांसपेशियों और पीठ को बाहर निकालने में मदद करेगा। उपकरण: सीढ़ियाँ।
- बिजली पैर (50 मिनट)। प्रशिक्षण के पहले भाग में आप अधिकांशतः प्लायोमेट्रिक अभ्यासों की प्रतीक्षा कर रहे हैं, जबकि दूसरी छमाही में ताकत बनाने के लिए व्यायाम है। उपकरण: सीढ़ियाँ, डम्बल (विस्तारक), इलास्टिक बैंड (वैकल्पिक)।
- बैक और 6 पैक (38 मिनट)। पीठ और मांसपेशियों की प्रणाली के लिए शक्ति प्रशिक्षण। अभ्यास का एक बड़ा हिस्सा फर्श पर है। उपकरण: रस्सी कूदना, डम्बल (विस्तारक), क्षैतिज पट्टी (वैकल्पिक), इलास्टिक बैंड (वैकल्पिक)।
- चैम्पियनशिप + फिट टेस्ट (60 मिनट)। तीव्र HIIT प्रशिक्षण, जिसमें भार और प्लाईोमेट्रिक प्रकार की लोडिंग शामिल है, कार्यक्रम 1 के साथ समानता के साथ समानता से। उपकरण: सीढ़ी, डम्बल (विस्तारक), इलास्टिक बैंड (वैकल्पिक)।
- ऑफ स्ट्रेच (30 मिनट)। आराम से पूरे शरीर के लिए स्ट्रेचिंग करें। उपकरण: जरूरत नहीं है।
- शुद्ध संपर्क (23 मिनट)। संतुलन और प्लाईोमेट्रिक के लिए एरोबिक्स, प्लायमेट्रिक और व्यायाम के तत्वों के साथ बोनस कार्डियो प्रशिक्षण। उपकरण: सीढ़ी, रस्सी।
कार्यक्रम शरण और शरण (खंड 2) सभी के लिए एकदम सही है, जो कठिन प्रशिक्षण करना पसंद करता है। बेशक, पागलपन के कार्यक्रम से गुजरना सबसे अच्छा है, गहन तनाव के लिए तैयार रहना। लेकिन अगर आप महान आकार में हैं और ड्रम सबक से डरते नहीं हैं, तो इस श्रृंखला के अधिकांश वर्कआउट आप होंगे। हालाँकि, के लिए तैयार रहें गहरी खुदाई (गहरी खुदाई)।
इसे भी देखें: शॉन टी के सभी लोकप्रिय वर्कआउट का अवलोकन