बारबेल के साथ ऊँची एड़ी के जूते और अपने पैर की उंगलियों पर बारी

बारबेल तकनीक अभ्यास के साथ एड़ी और आपके पैर की उंगलियों पर बारी-बारी से उठना:

1. सुरक्षा उद्देश्यों के लिए, यह अभ्यास स्क्वाट्स के लिए रैक में सबसे अच्छा किया जाता है। शुरू करने के लिए, अपनी वृद्धि की गर्दन को स्टैंड समायोजित करें। वांछित वजन का चयन करें। गर्दन के नीचे बनें और इसे अपने कंधों (गर्दन से थोड़ा नीचे) पर रखें।
2. गर्दन को दोनों हाथों से पकड़ें और धड़ को सीधा करते हुए रॉड को ऊपर उठाएं।
3. स्क्वाट रैक से दूर, अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई को अलग रखें। थोड़ा बाहर की ओर खिसकता है। अपना सिर सीधा रखें, अन्यथा आप संतुलन खोने का जोखिम उठाते हैं। अपनी पीठ को सीधा रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी।
4. साँस छोड़ते पर, अपनी ऊँची एड़ी के जूते के रूप में संभव के रूप में उच्च उठाने, धीरे जुर्राब रोलिंग, बछड़े की मांसपेशियों को तनाव। सुनिश्चित करें कि इस आंदोलन के निष्पादन के दौरान आपके घुटने स्थिर रहें। प्रारंभिक स्थिति में घुटने को थोड़ा झुकना चाहिए। उतरने से पहले शीर्ष पर पकड़ो।
5. धीरे-धीरे फर्श पर अपनी एड़ी को कम करते हुए श्वास पर स्थिति की ओर लौटें।
6. अब, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने मोज़े को ऊपर उठाएं, पूर्वकाल टिबियल मांसपेशियों को कम करना, एड़ी पर रोल करना।
7. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर अपने मोजे फर्श पर गिरा दें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
8. पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या को पूरा करें।

नोट: अपनी पीठ को सीधा और अभी भी पूरे अभ्यास के दौरान रखें। पीठ को गोलाई में पीठ के निचले हिस्से में चोट लग सकती है। इसके अलावा, आपको अपने वजन के लिए एक संभव और आरामदायक चुनना चाहिए। इस अभ्यास में संतुलन की आवश्यकता होती है, और बहुत अधिक वजन संतुलन के नुकसान का कारण बन सकता है और यहां तक ​​कि गिर भी सकता है।

विविधताएं: इस अभ्यास मशीन स्मिथ के लिए आसानी से संतुलन का उपयोग करें। आप डंबल का उपयोग रॉड के विकल्प के रूप में भी कर सकते हैं।