विषय-सूची
शक्ति प्रशिक्षण पर विशेषज्ञ सागी कालेव आपको घर पर मांसपेशियों को मजबूत करने और बनाने के लिए एक प्रभावी कार्यक्रम प्रदान करता है। जटिल ए वीक ऑफ हार्ड लेबर में पांच वीडियो सबक होते हैं जो आपके शरीर को मजबूत, रिप्ड और फिट बनाएंगे।
इजरायल के बॉडी बिल्डर सागी कालेव, एक प्रसिद्ध फिटनेस प्रेमी कार्यक्रम बॉडी बीस्ट, ने पूरे शरीर के लिए पांच भीषण शक्ति प्रशिक्षण वापस लाए। कठिन श्रम का एक सप्ताह("कड़ी मेहनत का सप्ताह") होम वर्कआउट की सबसे जटिल श्रृंखला में से एक है, जहां आपको अपनी मांसपेशियों को विकसित करने पर काम करना है।
नाम के बावजूद, केवल सप्ताह के दौरान इस परिसर को निष्पादित करना आवश्यक नहीं है। पांच बार प्रशिक्षण सत्रों के चक्र को दोहराएं क्योंकि आपको परिणाम प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
कार्यक्रम का वर्णन कठिन श्रम का एक सप्ताह
कार्यक्रम है कठिन श्रम का एक सप्ताह उन लोगों के लिए एकदम सही है जो घर पर शक्ति प्रशिक्षण करना चाहते हैं और डेस्कटॉप प्रोग्राम की तलाश में हैं। अधिकांश होम वीडियो को वजन घटाने और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए, प्रत्येक विशेष खाते में पावर कॉम्प्लेक्स। वैसे, अगर आप न केवल खेल, बल्कि एक स्टाइलिश आदमी भी रहना चाहते हैं, तो हमेशा सामान खरीदने के बारे में सुनिश्चित करें। विशेष रूप से, हर रोज और औपचारिक शैली के लिए फैशनेबल पुरुषों के बैग देखें: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
हालांकि, सगी कालेव और फिट लड़कियों से यह कार्यक्रम। और न केवल उन लोगों के लिए जो मांसपेशी द्रव्यमान पर काम करना चाहते हैं, बल्कि वे भी जो केवल थोड़ा शरीर खींचना चाहते हैं और मांसपेशियों की टोन में सुधार करना चाहते हैं।
वर्कआउट को फिट करने के लिए कठिन श्रम का एक सप्ताह:
- उन लोगों के लिए जो मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं और मांसपेशियों पर काम करते हैं
- उन लोगों के लिए जो वसा जलना चाहते हैं और शरीर में सुधार करते हैं
- जो घर पर उच्च गुणवत्ता वाले शक्ति प्रशिक्षण की तलाश कर रहे हैं
- उन लोगों के लिए जो ताकत विकसित करना और राहत, मांसपेशियों के शरीर का निर्माण करना चाहते हैं
- जिन्होंने कार्यक्रम को पूरा किया बॉडी बीस्ट और सगी कालेव के साथ शक्ति प्रशिक्षण करना जारी रखना चाहते हैं
सामान्य कार्यक्रम में कठिन श्रम का एक सप्ताह शामिल है:
- जटिल में 40-45 मिनट के लिए चार वीडियो होते हैं + 30 मिनट के लिए छाल के लिए वीडियो
- कार्यक्रम की शक्ति, इसलिए आपको मध्यम और भारी वजन के डम्बल की आवश्यकता होगी
- वीडियो प्रशिक्षण के स्तर के लिए डिज़ाइन किया गया है, औसत से ऊपर है, कार्यक्रम का स्तर माध्यमिक उच्च
- कॉम्प्लेक्स विशेष रूप से मांसपेशियों के विकास और मांसपेशियों के विकास के लिए डिज़ाइन किया गया है
- पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त वर्कआउट
कार्यक्रम में कड़ी मेहनत का एक सप्ताह 5 शक्ति प्रशिक्षण में आया:
- दिन 1: छाती और पीठ (45 मिनटों)। छाती और पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें। उपकरण: डम्बल, बार, बेंच।
- दिन 2: पैर (45 मिनटों)। पैर की मांसपेशियों के लिए कसरत। उपकरण: डम्बल, बेंच।
- दिन 3: कोर (30 मिनिट)। क्रस्ट के लिए प्रशिक्षण। उपकरण: डम्बल, चिन-अप बार।
- दिन 4: कंधे और हथियार (43 मिनट)। कंधों और बाजुओं की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। उपकरण: डम्बल, बेंच।
- दिन 5: कुल शरीर (44 मिनट)। पूरे शरीर के लिए प्रशिक्षण। उपकरण: डम्बल, चिन-अप बार।
यदि आप पूरे कार्यक्रम को चलाने की योजना नहीं बनाते हैं तो अपने वर्कआउट रिजीम और विशिष्ट लक्ष्यों के आधार पर व्यक्तिगत कसरत कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, विरासत, मूल or पूरा शरीर उन सभी के लिए उपयुक्त है जो शरीर की गुणवत्ता पर काम करना चाहते हैं और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा चाहते हैं।
घर पर वर्कआउट के लिए हम निम्नलिखित लेख देखने की सलाह देते हैं:
- TABATA कसरत: वजन घटाने के लिए व्यायाम के 10 सेट
- पतली बाहों के लिए शीर्ष 20 सर्वश्रेष्ठ अभ्यास
- सुबह दौड़ना: उपयोग और दक्षता और बुनियादी नियम
- महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण: योजना + अभ्यास
- व्यायाम बाइक: पेशेवरों और विपक्ष, स्लिमिंग के लिए प्रभावशीलता
- हमले: हमें + 20 विकल्पों की आवश्यकता क्यों है
- क्रॉसफ़िट के बारे में सब कुछ: अच्छा, खतरा, व्यायाम
- कमर को कैसे कम करें: टिप्स और एक्सरसाइज
कार्यक्रम की सूची और संरचना और कठिन श्रम का सप्ताह
जटिल कठिन श्रम का एक सप्ताह 5 वर्कआउट शामिल हैं जिन्हें आपको सप्ताह के दौरान वितरित करना है। तदनुसार, आप सप्ताह में 5 बार, आराम के लिए 2 दिन आवंटित करेंगे। आप एक सप्ताहांत कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, बुधवार और रविवारया, शनिवार और रविवारor बुधवार और शनिवार - अपने विवेक पर सभी विकल्प।
यदि आप उनकी मांसपेशियों को विकसित करने पर काम करना चाहते हैं, तो वांछित परिणाम तक पहुंचने तक कम से कम 4-6 सप्ताह में इन पांच अभ्यासों का पालन करें। केवल मांसपेशियों को ताकत बढ़ाने के लिए व्यायाम को दोहराने और डम्बल के वजन को बढ़ाने की कोशिश न करें।
एक सप्ताह के कठिन श्रम के लिए, आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता होगी, इस प्रकार है:
- कुछ जोड़ी डम्बल
- क्षैतिज पट्टी (आप दरवाजे पर माउंट करने के लिए एक ट्यूब विस्तारक का उपयोग कर सकते हैं)
- खेल बेंच (आप एक फिटबॉल का उपयोग कर सकते हैं)
डम्बल का क्या वजन उपयोग करने के लिए? अपनी ताकत और क्षमताओं पर ध्यान दें। टीम बीचबॉडी 2 से 22 किलो तक के कई जोड़े डम्बल के उपयोग की सिफारिश करती है। शुरुआत के लिए, आप अलग-अलग वजन के डंबल के 3 जोड़े बना सकते हैं: हल्का (1.5 से 3 किलो), मध्यम (4 से 9 किलो)और भारी (10 किलो से अधिक)। यह न्यूनतम मूल्य। जैसा कि आप प्रशिक्षण और अपनी स्वयं की प्रगति को पूरा करते हैं, आप अपनी क्षमताओं के आधार पर डम्बल के वजन को समायोजित कर सकते हैं। यदि आप इसमें शामिल अनुभव करते हैं, तो उपयोग किए गए डंबल्स लेंonlesego वजन।
यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और घर पर शरीर को राहत देना चाहते हैं तो भारी डम्बल का एक सेट आवश्यक है। सगी कलेव अभ्यासों के सेट प्रदान करता है जिसमें छोटी संख्या में पुनरावृत्ति होती है, इसलिए हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण का कोई मतलब नहीं है। वजन डम्बल इस तथ्य के आधार पर लेते हैं कि दृष्टिकोण में नवीनतम पुनरावृत्ति को अधिकतम प्रयास में किया जाना चाहिए। बेशक, यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों की मजबूती और आसान स्वर है, तो कार्यक्रम के तहत प्रशिक्षण के लिए 10 पाउंड तक डम्बल पर्याप्त होगा।
कठिन श्रम के एक सप्ताह की समीक्षा:
छाती और पीठ की समीक्षा:
कुल शरीर के बारे में राय:
यदि आप अभी तक अत्यधिक गहन एथलेटिक गतिविधि के लिए तैयार नहीं हैं और अधिक पारंपरिक कसरत की तलाश कर रहे हैं, तो एचएएसफ़िट से वीडियो की शक्ति पर ध्यान दें।