वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू: आहार कैसे करें?

सबसे पहला सवाल जो डाइटर्स को चुनौती देता है: अपने आहार का निर्माण कैसे करें? जैसा कि आप जानते हैं, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए पर्याप्त नहीं है, आपको अपने भोजन की आदतों पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। हम आपको वजन घटाने के लिए एक उचित पोषण मेनू प्रदान करते हैं, जो आपके आहार की योजना बनाते समय आपको नेविगेट करने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में 10 महत्वपूर्ण नियम

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू के विस्तृत विवरण पर आगे बढ़ने से पहले, आपको वजन घटाने के बुनियादी नियमों की याद दिलाता है। यही कारण है कि हर किसी के लिए वजन कम करना महत्वपूर्ण है!

  1. कैलोरी की कमी से वजन कम होता है, प्रति पोषण पोषण नहीं। जब हम ऊर्जा के लिए शरीर की आवश्यकता से कम खाते हैं, तो यह वसा के रूप में आरक्षित निधि का उपयोग करना शुरू कर देता है। इससे वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। आप क्या, कब और किन संयोजनों में खाते हैं - यह सब आलोचनात्मक नहीं है। यदि आप कैलोरी की कमी खाते हैं, तो आप अपना वजन कम करते हैं।
  2. सभी आहार, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने उन्हें कैसे बुलाया, एक व्यक्ति को कम खाने और आवश्यक कैलोरी घाटा बनाने का इरादा था। भोजन में प्रतिबंध के माध्यम से स्लिमिंग पोषण भी आप कम पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाते हैं और "भोजन कचरा" से छुटकारा पा लेते हैं। आमतौर पर, यह कैलोरी की कमी को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है, भले ही आप सीधे कैलोरी सामग्री की संख्या पर विचार नहीं करते हैं (हालांकि सही खाद्य पदार्थों के साथ, आप अधिशेष और बेहतर तरीके से खा सकते हैं)।
  3. इसलिए यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो केवल सही खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत नहीं है: चिकन, एक प्रकार का अनाज दलिया, फूलगोभी का एक व्यंजन, कम वसा वाला पनीर और ताजी सब्जियों का सलाद। अपने आप में कोई भी उत्पाद वजन बढ़ाने में योगदान नहीं करता है, लेकिन कुल कैलोरी की अधिकता है।
  4. वसा, आटा और मीठे उत्पादों के साथ कैलोरी का अधिशेष बनाना बहुत आसान है, इसलिए इस भोजन को प्रतिबंधित किया जाना चाहिए। लेकिन अगर आप इन खाद्य पदार्थों को अपने कैलोरी भत्ते में फिट कर सकते हैं, तो आप वजन घटाने के लिए उन्हें बिना किसी नुकसान के खा सकते हैं।
  5. हालांकि, मेनू को उचित पोषण से चिपकना बेहतर है: पहली जगह में वजन घटाने के लिए नहीं, और अपने स्वयं के स्वास्थ्य के लिए। याद रखें कि फास्ट फूड और मिठाइयों का कोई पोषण मूल्य नहीं है और बड़ी मात्रा में उपयोग किए जाने पर शरीर को नुकसान पहुंचाता है।
  6. वजन घटाने के लिए सीधे भोजन करना महत्वपूर्ण नहीं है, इसलिए आपको अपने आहार और दिनचर्या को पूरी तरह से बदलना नहीं है। बस याद रखें कि दिन के लिए एक सक्षम सही मेनू तैयार करना आपको संतुलित खाने, भूख की भावना को कम करने, अच्छे भोजन की आदतों को विकसित करने और जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम में सुधार करने में मदद करता है।
  7. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट वजन कम करने पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डालते हैं। सबसे महत्वपूर्ण स्लिमिंग समग्र कैलोरी का सेवन है। लेकिन ये आंकड़े मांसपेशियों (प्रोटीन), पर्याप्त ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट), हार्मोनल सिस्टम (वसा) के सामान्य कामकाज के संरक्षण के लिए एक महत्वपूर्ण विचार हैं।
  8. उत्पादों को किसी भी तरह से प्लेट पर जोड़ा जा सकता है, यह वजन घटाने की प्रक्रिया को भी प्रभावित नहीं करता है। यदि आप एक अलग भोजन पकड़ना चाहते हैं या खाद्य पदार्थों को केवल एक परिचित तरीके से जोड़ना चाहते हैं - तो कृपया।
  9. निम्नलिखित सिफारिश हर दिन सबसे आम विकल्प मेनू उचित पोषण में से एक है। आप अपनी सुविधाओं के अनुरूप एक मेनू बना सकते हैं, जरूरी नहीं कि "आहार नियमों" पर ध्यान दिया जाए। यदि आप कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा पर विचार करते हैं, तो आपके पास एक मुफ्त हाथ है: वजन घटाने के लिए, पीएफसी के भीतर खाएं।
  10. दिन भर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का वितरण, उचित नाश्ता और रात्रिभोज, कसरत से पहले और बाद में कुछ खाद्य पदार्थ शरीर के निर्माण में सिर्फ एक अतिरिक्त ईंट है, लेकिन कुंजी नहीं। वे शरीर को सैंड करने के अंतिम चरण में अधिक प्रासंगिक हैं और इसे एक सही आकार में लाते हैं।

सारांश में। प्रत्येक दिन के लिए आहार और मेनू की परवाह किए बिना वजन घटाने का मुद्दा हमेशा आहार के लिए नीचे आता है। यही कारण है कि कैलोरी की गणना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि आप हमेशा अपने नियमों के तहत अपने विवेक से भोजन की योजना बनाएंगे।

उचित पोषण वजन घटाने के लिए एक अतिरिक्त उपकरण है, जो आपको आहार की आदतों को बदलने और संतुलित और स्वास्थ्य लाभ खाने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू

यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि जब मेनू हर दिन के लिए उचित आहार की योजना बना रहा हो:

  • नाश्ता पूरे दिन के लिए ऊर्जा के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए।
  • फास्ट कार्ब्स (मिठाई, मिठाई, सूखे मेवे) का सेवन सुबह के समय सबसे अच्छा किया जाता है।
  • डिनर ज्यादातर प्रोटीन करने के लिए वांछनीय है।
  • प्रत्येक भोजन में फाइबर (ताजा सब्जियां, चोकर, साबुत अनाज, फल) शामिल होना चाहिए।
  • नियम को भूल जाओ "18.00 के बाद मत खाओ", लेकिन सोने से 2-3 घंटे पहले खाने के लिए बेहतर नहीं है।
  • निम्नलिखित अनुपात के बारे में दिन के लिए कैलोरी वितरित करें: नाश्ते के लिए 25-30%, दोपहर के भोजन के लिए 30-35%, 20-25% रात का खाना, 15-20% खाने।
  • एक कसरत से 1-2 घंटे पहले अपने वर्कआउट के बाद कार्ब्स खाने के लिए सबसे अच्छा है - कार्ब्स + प्रोटीन।

दोहराएं कि वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि दिन भर के लिए कैलोरी की कमी को बनाए रखें। लेकिन पोषण, स्वास्थ्य, ऊर्जा, शरीर के सामान्य कार्य के दृष्टिकोण से, और टूटने के जोखिम को कम करने के लिए, उपरोक्त नियमों का पालन करना बेहतर है।

दिन के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू:

  • सुबह का नाश्ता: काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
  • दूसरा नाश्ता: सरल कार्बोहाइड्रेट
  • लंच: प्रोटीन + कार्ब्स + वसा। फाइबर अवश्य लें।
  • दोपहर का नाश्ता: कार्बोहाइड्रेट, वसा थोड़ा हो सकता है
  • रात का खाना: प्रोटीन + फाइबर अधिमानतः

हम वजन घटाने के लिए पोषण के लिए कई मेनू विकल्प प्रस्तुत करते हैं। ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर के लिए ये सबसे लोकप्रिय और सफल विकल्पों के उदाहरण हैं, जो अक्सर स्लिमिंग में पाए जाते हैं। आप व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण का अपना मेनू रख सकते हैं।

नाश्ता:

  • फल / सूखे मेवे / मेवे / शहद और दूध के साथ दलिया (सबसे आम प्रकार - दलिया)
  • पूरे अनाज की रोटी के साथ तले हुए अंडे
  • पूरे अनाज की रोटी या पटाखे के साथ सैंडविच
  • ओसामा बिन (अंडे और दलिया को मिलाएं और एक कड़ाही में भूनें)
  • पनीर, दूध और केले की स्मूदी (जटिल कार्बोहाइड्रेट - चोकर या दलिया जोड़ना वांछनीय है)
  • दूध के साथ साबुत अनाज अनाज

दोपहर का भोजन:

  • अनाज/पास्ता/आलू + मांस/मछली
  • उबली हुई सब्जियां + मांस / मछली
  • सलाद + मांस / मछली
  • सब्जियां / साइड डिश + बीन
  • सूप

दोपहर का भोजन सबसे "सस्ता" भोजन है; आप अपने स्वाद के लिए सामग्री के लगभग किसी भी संयोजन का चयन कर सकते हैं।

रात का खाना:

  • सब्जियां + दुबला मांस / मछली
  • सब्जियां + पनीर + अंडे
  • पनीर
  • फल के साथ दही

स्नैक:

  • पीपी-बेकिंग
  • नट्स
  • फल
  • सूखे फल
  • पनीर या दही
  • पूरे गेहूं की रोटी / पटाखे

ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर के विकल्पों से, हर दिन अपना मेन्यू पोषण बनाएं।

कैलोरी उनके भागों और विशिष्ट खाद्य पदार्थों के आधार पर स्वतंत्र रूप से गणना करते हैं। वैसे, आधुनिक गैजेट इसे काफी आसान बनाते हैं: कैलोरी की गिनती के लिए शीर्ष सर्वश्रेष्ठ मुफ्त मोबाइल ऐप।

वीडियो में देखें कैसे आहार करें।

कैसे अच्छे (4 चरणों) के लिए वसा खोने के लिए आहार

2 टिप्पणियाँ

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