कई बच्चों के लिए शाकाहारी भोजन एक अच्छा विकल्प है। शोध के अनुसार, शाकाहारी किशोरों में हृदय रोग की दर कम होती है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है और आम तौर पर अच्छे स्वास्थ्य परिणाम होते हैं।
लेकिन सोडा, बन्स और पास्ता का "शाकाहारी" आहार किसी के लिए अच्छा नहीं है। यदि आपका बच्चा मांस नहीं खाता है, तो सुनिश्चित करें कि वह खुद को फ्रेंच फ्राइज़ और अन्य जंक फूड से नहीं भरता है। सब्जियां, स्वस्थ वसा और कैल्शियम, आयरन, प्रोटीन, विटामिन डी, विटामिन बी12 और ओमेगा-3 जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को शामिल करके अपने बच्चे के पोषण पर ध्यान दें।
1. कैल्शियम। यदि आपके बच्चे डेयरी उत्पादों का सेवन करते हैं, तो वे उनके लिए कैल्शियम के स्रोत के रूप में काम कर सकते हैं। हालाँकि, आपको डेयरी उत्पादों पर बहुत अधिक निर्भर नहीं होना चाहिए। दूध एक ज्ञात एलर्जेन है, और अध्ययनों से पता चलता है कि डेयरी उत्पादों के अधिक सेवन से हार्मोनल असंतुलन होता है और किशोरों में मुँहासे का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, इंसुलिन पर निर्भर मधुमेह (टाइप 1) को शैशवावस्था के दौरान डेयरी खपत से जोड़ा गया है। डेयरी के बजाय, अपने बच्चों को कैल्शियम के अधिक पौधे-आधारित स्रोत प्रदान करें, जैसे कि केल, केल, ब्रोकोली, बादाम, तिल के बीज, और गढ़वाले अखरोट या सोया दूध।
आपको कितना चाहिए: 1000-4 साल के बच्चों के लिए प्रति दिन 8 मिलीग्राम, 1300-9 साल के बच्चों के लिए 18 मिलीग्राम।
कहाँ खोजें: 1 कप दही (200 मिलीग्राम) 1 कप केल (270 मिलीग्राम) 1 कप सफेद बीन्स (130 मिलीग्राम)
2. लोहा। आयरन की कमी से मिजाज, स्मृति समस्याएं और व्यवहार परिवर्तन हो सकते हैं। यहां तक कि लोहे का थोड़ा कम स्तर भी बच्चों को थका हुआ या कमजोर महसूस करा सकता है। मासिक धर्म शुरू होने पर किशोर लड़कियां विशेष रूप से लोहे की कमी के लिए अतिसंवेदनशील होती हैं। बच्चों के लिए आयरन का सबसे अच्छा स्रोत सूखे खुबानी, कद्दू के बीज, क्विनोआ, दालें, सफेद बीन्स, टमाटर का पेस्ट और गुड़ हैं।
आपको कितना चाहिए: प्रति दिन 8-15 मिलीग्राम।
कहाँ खोजें: 1 कप बीन्स (10 मिलीग्राम), मुट्ठी भर कद्दू के बीज (5 मिलीग्राम), 1 कप टमाटर सॉस (5 मिलीग्राम)।
3. प्रोटीन। अपने बच्चों के आहार में बीन्स शामिल करें - वे प्रोटीन, फाइबर और कैंसर-निवारक पोषक तत्वों से भरे हुए हैं। मेवे, बीज और क्विनोआ जैसे उच्च प्रोटीन वाले अनाज भी मदद करेंगे। लेकिन सोया के साथ सावधान रहें, अपने बच्चों को थोड़ा-थोड़ा करके पूरे या किण्वित रूपों जैसे एडामेम या टेम्पेह में पेश करें।
आपको कितना चाहिए: प्रति दिन 30-50 ग्राम।
कहाँ खोजें: 1 कप बीन्स (18 ग्राम), 1 कप टेम्पेह (31 ग्राम)।
4। विटामिन D. आहार स्रोतों से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना आसान नहीं है। धूप के मौसम में, बच्चे ताजी हवा में दिन में कम से कम 20 मिनट बिताकर आवश्यक मानदंड प्राप्त कर सकते हैं।
आपको कितना चाहिए: प्रति दिन 15 एमसीजी।
कहाँ खोजें: 1 कप शिटेक मशरूम (1 एमसीजी), फोर्टिफाइड बादाम दूध (2,8 एमसीजी)।
5। विटामिन B12। विटामिन बी 12 मूल रूप से केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है, इसलिए इसे शाकाहारी भोजन पर प्राप्त करना आसान नहीं है। सबसे विश्वसनीय स्रोत फोर्टिफाइड न्यूट्रिशनल यीस्ट है।
आपको कितना चाहिए: 1-2,4 एमसीजी प्रति दिन।
कहाँ खोजें: 2 बड़े चम्मच पौष्टिक खमीर (1,8 एमसीजी)। अन्य स्रोत: दही, दूध, स्विस पनीर, नोरी, शिटेक मशरूम और गढ़वाले अनाज।
6. ओमेगा-3। इस विटामिन के साथ सब कुछ इतना आसान भी नहीं है। कुछ पादप खाद्य पदार्थों में ओमेगा-3 होता है लेकिन ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड) के रूप में। परिणामी विटामिन का उपयोग करने से पहले, शरीर ALA को EPA (eicosapentaenoic acid) और DHA (docosahexaenoic acid) में परिवर्तित करता है, और परिणामस्वरूप, पदार्थ की खपत मात्रा का केवल 8-20% उपयोग किया जाता है।
आपको कितना चाहिए: प्रति दिन 250-1000 मिलीग्राम।
कहाँ खोजें: एक मुट्ठी अलसी के बीज (6300 मिलीग्राम), एक मुट्ठी चिया के बीज (4900 मिलीग्राम)।