ело не в раммах, ли о ем надо омнить ри отреблении елка
यह समझना बहुत जरूरी है कि आहार की योजना बनाते समय ग्राम में प्रोटीन की मात्रा सबसे महत्वपूर्ण चीज नहीं है। यह जानना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है कि उत्पाद की कुल कैलोरी सामग्री का कितना प्रतिशत प्रोटीन है। उदाहरण के लिए, गोमांस और पशु उत्पाद कैलोरी में उच्च और प्रोटीन में उच्च होते हैं, लेकिन वे कोलेस्ट्रॉल बनाने वाले पशु वसा में भी समृद्ध होते हैं, जो कि अधिकांश कैलोरी बनाते हैं। दूसरी ओर, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में कम कैलोरी होती है, लेकिन अमीनो एसिड की विविधता अधिक होती है जिसका उपयोग हमारा शरीर पूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए करता है, और उस संख्या में कैलोरी के लिए प्रोटीन का प्रतिशत अधिक होता है।
आपका शाकाहारी भोजन जितना अधिक विविध होगा, आपको उतने ही अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। गोमांस के एक औंस (1 औंस = 28 ग्राम) में 7 ग्राम प्रोटीन होता है - जो कि 75 किलो कैलोरी की कुल कैलोरी सामग्री है - आइए इसकी तुलना पौधे-आधारित विकल्पों से करें जो आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाएंगे।
यहाँ 5 खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बीफ़ से अधिक प्रोटीन होता है, जबकि प्रति कैलोरी इकाई में उच्च प्रोटीन सामग्री होती है।
1. स्पिरुलिना
नीले-हरे शैवाल की इस किस्म में 65% प्रोटीन होता है - सभी ज्ञात खाद्य पदार्थों में एक रिकॉर्ड मात्रा। 1 चम्मच से आपको 4 ग्राम जितना प्रोटीन मिलेगा। स्पिरुलिना भी आयरन का एक उत्कृष्ट स्रोत है - सिर्फ 1 चम्मच में दैनिक आवश्यकता का 80% होता है। इसे गंध को छिपाने के लिए स्मूदी में जोड़ा जा सकता है, और बोनस के रूप में, बी विटामिन, प्रोटीन, आयरन और अन्य महत्वपूर्ण खनिजों की अच्छी सेवा प्राप्त करें। और स्पिरुलिना, पशु उत्पादों के विपरीत, शरीर के क्षारीकरण को बढ़ावा देता है और भड़काऊ प्रक्रियाओं की गतिविधि को कम करता है।
2. पालक
पालक में 51% प्रोटीन होता है (लगभग 5 ग्राम प्रति कप केवल 30 कैलोरी के लिए, बिल्कुल स्पिरुलिना की तरह)। यह आयरन, विटामिन सी का भी एक अच्छा स्रोत है, और स्पिरुलिना के विपरीत, पालक में एक सुखद तटस्थ स्वाद होता है। इसके अलावा सभी सागों में बहुत अधिक फोलिक एसिड होता है, जो महिलाओं के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन है, जो ताकत, मस्तिष्क के कार्य और प्रजनन स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार है। 10 ग्राम अत्यधिक सुपाच्य प्रोटीन प्राप्त करने का एक आसान तरीका है कि एक स्मूदी, सलाद, ड्रेसिंग या सूप में कुछ कप पालक मिलाएं।
3. सोने का पानी
एक समृद्ध अमीनो एसिड संरचना के साथ गांजा सबसे अच्छे और उपयोग में आसान उत्पादों में से एक है। केवल 2 बड़े चम्मच बीजों में 10 ग्राम प्रोटीन और बहुत सारा फाइबर होता है - जबकि अधिकांश कैलोरी प्रोटीन और ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से आती हैं, जिनमें कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले कार्य होते हैं। पशु उत्पादों के विपरीत, भांग के बीज शरीर को क्षारीय करते हैं, मूड में सुधार करते हैं और मैग्नीशियम की उच्च सामग्री के कारण ऊर्जा बढ़ाते हैं। और सिर्फ 1 बड़ा चम्मच बीज आपको आपकी दैनिक आयरन की आवश्यकता का 45% प्रदान करेगा। आप भांग प्रोटीन का भी उपयोग कर सकते हैं, जिसका उपयोग खेल पोषण में किया जाता है। यह, स्वयं बीजों की तरह, स्मूदी, कच्ची मिठाइयों, सुबह के दलिया और यहां तक कि पके हुए माल में मिलाया जाता है, नियमित आटे के साथ मिलाया जाता है।
4. ब्रोक्कोली
а ервый взгляд, то может оказаться странным, но в рокколи елка ействительно ействительно ействительно ествительно ествительно ольше, मास्को में: 4,5 शहर Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В30, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. बादाम, बादाम और अन्य नट बटर
बादाम और बादाम मक्खन में प्रति 7 किलो कैलोरी (30 बड़े चम्मच) में 2 ग्राम प्रोटीन होता है। वहीं, नट्स हेल्दी फैट और विटामिन ई, कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। और अपेक्षाकृत उच्च कैलोरी सामग्री के बावजूद, अमेरिकी कृषि विभाग द्वारा वनस्पति प्रोटीन के एक अनिवार्य स्रोत के रूप में अखरोट के मक्खन की भी सिफारिश की जाती है।
एक उच्च प्रोटीन भोजन के लिए इन सभी खाद्य पदार्थों को स्वादिष्ट स्मूदी और सलाद में मिलाएं जो आपके शरीर को पोषक तत्वों से भर देंगे। अंत में, यहां संभावित शाकाहारी प्रोटीन स्मूदी में से एक के लिए एक नुस्खा है।
स्मूदी "शुद्ध प्रोटीन"
सर्विंग्स: 1-2
सामग्री:
1 कप पालक
4 छोटे जमे हुए ब्रोकोली फ्लोरेट्स
½ कप जमे हुए मिश्रित जामुन या ब्लूबेरी
1 बड़ा चम्मच कोको पाउडर (वैसे, प्रोटीन और आयरन का भी अच्छा स्रोत)
2-3 बड़े चम्मच भांग के बीज
1 बड़ा चम्मच कच्चे बादाम का पेस्ट
1 कप "गैर-डेयरी" दूध जैसे बादाम का दूध या पानी
5 बर्फ के टुकड़े
अपनी पसंद का स्वीटनर: स्टीविया, आधा केला, खजूर, अंजीर, या मेपल सिरप
एक ब्लेंडर में सभी सामग्री डालें, ब्लेंड करें और आनंद लें!
ओह, और जैसे प्रोटीन स्रोतों के बारे में मत भूलना कद्दू के बीज, चिया के बीज, खसखस, गोजी बेरी, दलिया और क्विनोआ। मेरा विश्वास करो, पौधों के खाद्य पदार्थ बिल्कुल पूर्ण हैं और यदि आपका दैनिक आहार विविध है और भाग पर्याप्त हैं तो आपको सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान कर सकते हैं।
प्रोटीन का आपका पसंदीदा स्रोत क्या है?
स्रोत: